Veel mensen worstelen met gewichtsverlies, ondanks hun inspanningen om gezond te eten en regelmatig te sporten. Het is een frustrerende situatie die vaak leidt tot demotivatie. In dit artikel bespreken we mogelijke oorzaken waarom afvallen niet lukt en bieden we oplossingen om deze obstakels te overwinnen.

Levensstijl en mindset

Als je al 20 jaar of langer ongezond eet, leer je dat niet af in een week om voortaan altijd gezond te eten en veel te bewegen. Het is een mindset die je moet veranderen en daar gaat heel veel tijd overheen voordat je die hebt. Dat is natuurlijk voor de een makkelijker dan voor de ander. Het belangrijkste is dat je er zelf voor de volle 100% achter staat, als dat al niet zo is, gaat het je niet lukken. Je moet zoveel veranderingen doorstaan dat het niet lukt met minder dan 100% inzet.

Slaap en gewichtsverlies

Wie wil afvallen moet voldoende slapen. Weinig slaap zorgt voor een hongergevoel, zo blijkt uit onderzoek. Daarnaast heeft je lichaam ook veel meer zin in fastfood eten dan in gezond eten wanneer je moe bent. De rem is bijna helemaal weg, waardoor het heel lastig is om je te blijven focussen op het afvallen. Je zwicht dus sneller voor een hamburger.

Dit komt allemaal omdat je tijdens het slapen twee hormonen aanmaakt: ghrelin en leptine. Leptine is een hormoon dat het hongergevoel tegengaat en ghrelin versterkt juist het hongergevoel. Wanneer je niet voldoende slaapt, maakt je lichaam meer ghrelin aan en minder leptine, waardoor je op de dag zelf dus veel meer honger hebt. Daarnaast is voldoende slaap ook belangrijk om genoeg energie te hebben om de dag door te komen. Zo kun je tijdens je workout alles eruit halen zonder dat het weinig slapen je parten speelt.

Stress en stofwisseling

Stress heeft een grote invloed op het afvallen. Dit komt doordat je stofwisseling anders gaat werken. Als je lichaam erg onrustig is heeft dat grote invloed op je hongergevoel. De een valt daar van af en de ander gaat er juist veel van eten.

Het lastige van het stresshormoon is dat het extra suiker in je lichaam vrij maakt dat naar je bloed gaat. Wanneer dat niet verbruikt wordt, slaat het zich op als vet. Het vet slaat zich voornamelijk op rond je buik.

Voedsel heeft ook veel invloed op het stresshormoon. Een aantal voedingsmiddelen dat ervoor zorgt dat het stresshormoon hoger wordt zijn koffie, suiker, junkfood en bewerkt voedsel (heel veel soorten brood, kant en klaar maaltijden, sauzen).

Het belang van eiwitten

Veel mensen die willen afvallen weten niet hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten te eten. Een dieet rijk aan eiwit helpt bij de opbouw van spiermassa en vermindering van spierverlies. Het zorgt ervoor dat je meer spiermassa krijgt, hoe meer spieren je lichaam heeft, hoe meer energie het nodig heeft waardoor je stofwisseling steeds sneller gaat. Het helpt ons ook te herstellen na de training en bij het verminderen en beheersen van onze honger. Eiwitten geven een erg vullend gevoel, waardoor je minder snel weer wil eten. Daarnaast zijn eiwitten ook een bron van energie.

Eiwit wordt gevonden in voedselbronnen als vlees, vis, eieren, bonen, noten en soja. Er zijn twee zeer hoge kwaliteit eiwitbronnen van nature in melk, genaamd caseïne en wei.

Focus op foto's, niet op de weegschaal

Foto’s zeggen veel meer dan de weegschaal. Soms gebeurt het dat je in het begin veel afvalt waarna het plotseling stagneert. Maar spiermassa weegt meer dan vet, waardoor het soms ook kan lijken alsof je bent aangekomen. Maak eens per maand foto’s van jezelf, dat is de beste manier om het te zien.

Zorg dat je elke week een cheatmael hebt. Als je jezelf helemaal niks meer gunt, wordt het sowieso veel lastiger om het vol te houden. Maak niet van een cheatmeal een cheat weekend want dan gaat het niet werken.

Verborgen calorieën

Let op de verborgen calorie. Dit zijn dingen als eten proeven terwijl je kookt, toch even je brood wat dikker beleggen, olie bij het bakken, pistoletje ipv boterham (pistolet is gelijk aan 2.5 boterham), sauzen over een salade, hapjes van eten kinderen of de restjes opeten, mueslirepen of andere verantwoorde repen (heel veel suiker), limonade en andere sappen (suiker).

Waarom je aankomt tijdens een dieet

Ben je gezonder gaan eten, meer gaan hardlopen en hoop je een paar kilo af te vallen, maar gebeurt precies het tegenovergestelde? Het komt vaker voor dat je in kilo's aankomt in plaats van dat je afvalt. Let op: breek je nek niet over het gewicht op de weegschaal, maar probeer vooral te focussen op een gezonde levensstijl. Een 'goede' BMI zegt namelijk niet veel over je gezondheid en het is bovendien belangrijk dat je jezelf blijft voeden met gezonde voedingsmiddelen die je ook extra helpen herstellen na een training.

  1. Weinig calorieën verbranden door teveel eten na training: Je hebt een rondje hardgelopen en denkt daarna iets te nonchalant dat je alles kan eten wat je wil. Je hebt immers een hoop calorieën verbrand, toch? Gevolg: je eet er weer meer aan dan dat je verbrand had.
  2. Niet afvallen door vocht vasthouden: Trainen betekent ook kans op kleine spierscheurtjes. Die kleine beschadigingen in het spierweefsel zijn nodig om sterker te worden, maar kunnen er wel voor zorgen dat je spieren extra vocht gaan vasthouden.
  3. Aangekomen in spieren: Spieren hebben een grotere dichtheid dan vet. Je lichaam ziet er met meer spieren en minder vet dan wellicht slanker uit, maar het kan best zijn dat het op de weegschaal lijkt alsof je niet bent afgevallen. Echter, je bent doordat je meer bent gaan sporten wel gezonder geworden en je ziet er strakker uit, dat is al genoeg reden om tevreden te zijn met het resultaat.
  4. Teveel HIIT workouts: Hoewel intervaltraining met een hoge intensiteit zeer effectief kunnen zijn als je jouw conditie wil verbeteren of wat wil afvallen, moet je niet vergeten dat sporten ook een stressreactie afgeeft in je lichaam.
  5. Herstellen is belangrijk voor gewichtsverlies: Rustdagen zijn nodig om je lichaam te laten herstellen van de dagen waarop je intensief traint. Veel hardlopers zijn echter geneigd wel hard te trainen, maar niet voldoende te herstellen.
  6. Je eet te weinig waardoor je niet afvalt: Als je jezelf te veel tekort op brandstof, zal je niet alleen onvoldoende herstellen, maar je lichaam zal zich ook aanpassen door het metabolisme omlaag te brengen waardoor je minder hard kunt trainen.

Veelgemaakte fouten bij het afvallen

Afvallen is heel moeilijk: er is niks aan en toch moet je het héél lang volhouden. Maar hoe doen al die mensen met killerbody’s op social media dat dan? Het gaat om een uitgekiende combinatie van factoren. De strijd tegen de kilo’s, wie heeft ‘m niet weleens gestreden?

  1. Van plotseling drastisch minderen met eten schiet het lichaam in de stress en gaat het op de reservestand.
  2. Wie helemaal stopt met koolhydraten eten, valt waarschijnlijk inderdaad heel snel af. Maar ook gaat dit vaak gepaard met veel honger of met ingewikkelde vervangers die veel tijd kosten in de keuken.
  3. Maar echt afvallen gebeurt pas als we én sport én eetpatroon blijvend aanpassen.
  4. Iemand die voor de tv eet, werkt gemakkelijk meer eten naar binnen dan iemand die aan tafel zit. De oorzaak is simpel: wie tv kijkt let op iets anders dan op het hongergevoel en eet dus door tot het bord leeg is.
  5. Al die cappuccino’s en latte’s die we op een dag achteroverslaan op ons werk of thuis zijn stiekeme calorieënbommen. Probeer het te beperken tot één speciaal koffietje per dag en drink de rest van de dag zwarte koffie of thee.
  6. Vegetarische producten en vleesvervangers zitten vaak vol vet en suiker, bijvoorbeeld omdat er veel kaas in zit. Dat iets vegetarisch is, wil niet zeggen dat het dus ook gezond of licht is.
  7. Calorieën uit eiwitten zijn bijvoorbeeld niet gelijk aan calorieën uit vet of koolhydraten, dus reageert het metabolisme er ook anders op.
  8. Wat veel mensen niet weten is dat we vaak dikker worden door wat we drinken, dan door wat we eten. Dat alcohol en smoothies dikmakers zijn, is inmiddels wel bekend, maar al die zogenaamd gezonde watertjes met kokos en elektrolyten gaan dus ook direct op de heupen zitten.
  9. Ieder mens is anders en heeft dus een ander lichaam. Een mens kan een hoop bereiken door zich in te zetten en hard te werken, maar uiteindelijk is het lichaam niet helemaal maakbaar.
  10. Denk niet in termen van afvallen, maar in termen van gezond blijven.
  11. Je traint hiermee wel je buikspieren, maar plaatselijke vetverbranding is een misverstand.

Oorzaken van overgewicht

Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Dit zal bij de ene persoon makkelijker en sneller gaan dan bij de andere persoon. Voordat je wilt gaan afvallen is het belangrijk om jouw persoonlijke oorzaken van overgewicht in kaart te brengen. Door al deze oorzaken aan te pakken heb je een grotere kans dat het lukt om je leefstijl blijvend te veranderen.

Afvallen: de eerste stappen

Als je begint met afvallen kan het even duren voordat je daadwerkelijk gewicht verliest. Je moet namelijk eerst meerdere kleine aanpassingen maken in je voedings- en beweegpatroon, voordat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je eenmaal gaat afvallen is het normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze fase meer vocht verliest. Daarna gaat het gewichtsverlies langzamer.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Lukt het echt niet om (verder) af te vallen? Ga dan voor advies naar je huisarts of diëtist. Er kunnen veel verschillende oorzaken zijn waarom afvallen niet meer lukt. Het kan zijn dat je ongemerkt je oude eetgewoonten hebt opgepakt. Je krijgt hier inzicht in door een aantal dagen een eetdagboek bij te houden. Schrijf alle eet- en drinkmomenten op, dus bijvoorbeeld ook als je tijdens het koken alvast wat voorproeft.

Tips voor een gezonde leefstijl

  • Denk bij gezond eten ook aan wat je drinkt. Hoewel (fruit)sappen en smoothies vaak gezond lijken, krijg je ongemerkt veel suiker en daarmee calorieën binnen.
  • Ben je meer gaan sporten? Dan kan het zijn dat je meer spiermassa hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder of niet meer afvalt.
  • Het langdurig volgen van een streng afvaldieet of crashdieet raden we af. Op lange termijn is het namelijk lastig om deze diëten vol te houden, omdat ze te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn.

Medische oorzaken van gewichtstoename

Verschillende medische oorzaken kunnen ervoor zorgen dat afvallen echt niet lukt of erg moeilijk gaat. Zo kan bepaalde medicatie voor een gewichtstoename zorgen, of voor moeilijkheden om af te vallen. Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.

Als je het vermoeden hebt dat er een medische oorzaak is waardoor je gewicht is toegenomen of waardoor afvallen niet gaat, ga dan altijd naar je huisarts om dit vermoeden te bespreken.

De rol van genen

Genen zijn van invloed op je gewicht, maar overgewicht ontstaat bijna nooit alleen door genetische aanleg. Dit kan wel. Er zijn een aantal zeldzame vormen van ernstig overgewicht waarbij genen de oorzaak zijn. Zo kan je op jonge leeftijd al ernstig overgewicht hebben, een extreme eetlust hebben of een groot verschil in gewicht met familieleden.

Hulp zoeken

Als afvallen niet (meer) lukt kan het fijn zijn om hulp te vragen bij bijvoorbeeld een diëtist of een gewichtsconsulent. Weet je niet goed bij wie je terecht kunt? Je huisarts kan ook altijd advies geven welke professional jou kan helpen.

Realistische doelen stellen

Afvallen doe je in kleine, maar uitdagende stappen. Om gezond afvallen vol te houden is het belangrijk om realistische voornemens te maken. Deze tips helpen je om nieuwe gewoontes te ontwikkelen en bij te houden, zodat je langdurig op gewicht blijft. Tijdens het afvallen is steun uit je omgeving belangrijk. Het kan je op weg helpen naar een gezonder gewicht.

Hormonen en afvallen

Het lichaam laat zich niet leiden door een simpele optel- of aftreksom van calorieën. Afvallen is dus niet voor iedereen even makkelijk. Welke hormonen spelen bijvoorbeeld een rol als afvallen niet lukt?

  1. Insuline: Bij insulineresistentie is je bloedsuiker vaak normaal, maar is er een teveel aan insuline. Hierbij is je lichaam ongevoelig geworden voor het hormoon insuline. Een teveel aan insuline is daarentegen niet gezond want het zorgt voor vetopslag en het lichaam kan vet nauwelijks verbranden als dit het geval is. Afvallen lukt dus niet.
  2. Medicatie: Verschillende medicatiesoorten kunnen ervoor zorgen dat afvallen niet lukt of, erger nog, zorgen juist voor gewichtstoename. Er zijn dus ook medische oorzaken waarom afvallen niet lukt.
  3. Stress: Langdurige en chronische stress zorgt voor lange periode waarbij het stresshormoon cortisol langdurig verhoogt is. Dit zorgt dat er gemakkelijk meer buikvet ontstaat.
  4. Slaap: Als je chronisch te weinig slaapt, minder dan 6 uur per nacht, kan je stofwisseling verstoord raken. Dit kan bijdragen aan gewichtstoename, verstoort je honger- en verzadigingshormonen en verhoogt je bloedsuikers.
  5. Voedselintolerantie: Een voedselintolerantie zorgt dat er in het lichaam verhoogde IgG-antilichamen geproduceerd worden wanneer je een voedingsmiddel eet waar je intolerant voor bent.
  6. Alcohol: Bij het drinken van alcohol geeft de lever prioriteit aan de afbraak van alcohol in plaats van vet.

Praktische tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om vetopslag te verminderen, dus kies voor voedzame maaltijden met veel eiwitten, gezonde vetten en vezels en vermijd snelle suikers en bewerkte producten. Ook stressmanagement is cruciaal, omdat langdurige stress de aanmaak van cortisol verhoogt en daardoor de vetopslag kan bevorderen. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie kunnen helpen om je stressniveau te verlagen.

Als je ondanks gezonde aanpassingen nog steeds niet afvalt, kan het zinvol zijn om je hormoonhuishouding en schildklierfunctie te laten controleren.

Waarom lukt afvallen niet? Verborgen oorzaken

Mensen komen vaak naar me toe met de vraag: “Waarom val ik niet af?” Dit kan allerlei oorzaken hebben. Oorzaken waar je je misschien helemaal niet bewust van bent. Je loopt immers uren in de sportschool te zwoegen en die cupcake bij de thee sla je vrijwel altijd over. Toch lijkt het niet genoeg te zijn. Na een paar maanden hard werken ben je amper een paar kilo kwijt.

  1. Wondermiddeltjes bestaan niet: Veel ‘voedingsexperts’ beloven van alles met hun unieke dieet of pilletjes voor vetbranding. Met als uiteindelijk resultaat dat je niets bent afgevallen en juist ongezonder bent geworden.
  2. Verstoorde homeostase: Al dat snelle afvallen leidt ertoe dat de homeostase in je lichaam verstoord raakt. Homeostase is wanneer alle belangrijke functies in je lichaam in balans zijn met elkaar. Wanneer je te lang uit balans bent door te weinig te eten, neemt je stofwisseling af.
  3. Misleiding door marketing: Vaak geloven mensen dus dat ze gezond eten en zijn dan verbaasd dat ze niet afvallen. We moeten veranderen wat we verstaan onder gezond voedsel. Want een mooie verpakking die roept gezond te zijn, is heel anders dan groente, fruit, natuurlijke eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
  4. Te veel calorieën, zelfs bij gezonde voeding: Zelfs de meest gezonde en beste voeding kunnen je al snel over je calorie limiet voor de dag tillen. We zijn bij Gustafit geen grote fans van zwaar diëten, en alles op de weegschaal leggen. Maar je moet wel een idee hebben van wat je in je lichaam stopt.
  5. Geen inzicht in je eetpatroon: Als je niet weet wat je eet, is het logisch dat je jezelf af blijft vragen waarom val ik niet af? Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het bijhouden van wat je eet enorm kan helpen bij het afvallen.
  6. Te weinig water drinken: Het drinken van water heeft een aantal praktische redenen voor het afvallen. De voornaamste is dat je je voller voelt. Dit zorgt ervoor dat je minder calorieën drinkt maar ook dat je minder eet.
  7. Alcoholgebruik: We raden je aan om in ieder geval tijdens een periode van afvallen geen alcohol te nuttigen. Mocht dat je niet lukken, hou het dan bij gedistilleerde dranken. Het liefst niet gemengd met andere drankjes die veel calorieën bevatten.
  8. Verborgen calorieën in drankjes: Vet eten en snoepen krijgen vaak de schuld van overgewicht, maar er is nog een boosdoener: drinken. Mensen zijn zich er vaak niet van bewust dat ook hun glaasje fruitdrank vol calorieën zit.
  9. Light frisdranken: Mensen denken namelijk dat minder calorieën ervoor zorgen dat ze af gaan vallen. Maar wat ze je niet vertellen is dat ze deze drankjes volgestopt hebben met onnatuurlijke zoetstoffen waar je lichaam niet goed mee om kan gaan.
  10. Te veel koolhydraten: Wanneer je goed op weg was met afvallen maar dit proces plots een halt is toegeroepen, kan het zijn dat je teveel koolhydraten eet. In dat geval kun je, in overleg met je dokter, een eetpatroon proberen dat laag in koolhydraten is.
  11. Te weinig eiwitten: Daarnaast helpt voeding met een hoog gehalte aan eiwitten je ook bij afvallen. Eiwitten geven je, in tegenstelling tot suiker en koolhydraten, een vol en verzadigd gevoel.
  12. Onderschatting van calorie-inname: Stel je houdt alles wat je eet en drinkt goed bij. Je focust je op een voedingspatroon laag in koolhydraten en hoog in eiwitten. Je sport 3 keer per week. Maar toch val je niet af. Hoe kan dat? De kans is groot dat je ongemerkt toch meer binnenkrijgt dan je denkt.
  13. Onvoldoende beweging: Naast gezond eten is sporten misschien wel een van de belangrijkste methodes om af te vallen. Naast afvallen helpt sport je bij nog veel meer dingen in je dagelijkse leven.
  14. Toename in spiermassa: Voornamelijk mensen die vertrouwen op fitness en krachttraining tijdens het afvallen komen soms van een koude kermis thuis wanneer ze op een weegschaal staan. Ze vallen niet meer af terwijl ze niets anders doen dan in de eerste weken van het afvallen. Sterker nog, ze zijn een kilo zwaarder. Hoe kan dat? Schrik niet, de kans is groot dat een toename in spiermassa een van de oorzaken is.

Mogelijke oorzaken waarom afvallen niet lukt

Afvallen is keihard werken. Niet alleen in de sportschool, maar ook zeker daarbuiten. Zo bepaalt je voeding grotendeels of je erin slaagt die overtollige kilo’s te verliezen. Maar volg jij al een tijdje een bepaald eetregime en wil het nog steeds niet lukken om af te vallen, ondanks je strenge dieet? We noemen 5 mogelijke oorzaken. En vertellen je hoe het dan wél lukt.

  1. Je dieet is niet geschikt voor jou: Niet elk dieet is voor iedereen geschikt. Misschien volg je een crashdieet waarbij je extreem weinig calorieën binnenkrijgt. Een duurzaam dieet moet bij jou passen en realistisch zijn om vol te houden. Kies daarom voor een gebalanceerd voedingsplan waarin je ook af en toe kunt genieten van je favoriete lekkernijen.
  2. Je beweegt te weinig: Afvallen draait om een negatieve energiebalans: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Als je dieet geen resultaat oplevert, kan het zijn dat je onvoldoende beweegt. Zonder fysieke inspanning is het bijna onmogelijk om blijvend af te vallen.
  3. Je meet je vooruitgang verkeerd: Veel mensen meten hun gewichtsverlies alleen met een weegschaal, maar dit geeft niet altijd een compleet beeld. Als je krachttraining doet, bouw je spiermassa op. Omdat spieren zwaarder wegen dan vet, kan je gewicht gelijk blijven of zelfs toenemen, terwijl je wel vet verliest.
  4. Je hebt te veel stress: Stress is een van de grootste vijanden van gewichtsverlies. Bij langdurige stress produceert je lichaam meer cortisol, een hormoon dat je stofwisseling vertraagt en je lichaam stimuleert om vet op te slaan, vooral rondom je buik.
  5. Je slaapt te weinig: Slaaptekort heeft grote invloed op je hormoonhuishouding en daarmee op je eetlust. Te weinig slaap vermindert de aanmaak van leptine, het hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft, en verhoogt de productie van ghreline, het hormoon dat je hongergevoel stimuleert. Hierdoor eet je al snel meer dan je nodig hebt.
  6. Je drinkt te weinig water: Voldoende water drinken is essentieel bij het afvallen. Water helpt niet alleen bij het afvoeren van afvalstoffen, maar zorgt er ook voor dat je je voller voelt, waardoor je minder snel naar snacks grijpt.
  7. Je eet te vaak (of te weinig): Het is belangrijk om een goede balans te vinden in je maaltijden. Sommige mensen eten te vaak kleine porties, terwijl anderen juist te weinig eten en daardoor hongeraanvallen krijgen.
  8. Je verwacht te snel resultaat: Afvallen is een proces dat tijd kost. Het is normaal dat je in het begin snel gewicht verliest door vochtverlies, maar daarna kan het langzamer gaan. Onrealistische verwachtingen kunnen leiden tot frustratie en het opgeven van je dieet.
  9. Gezondheidsproblemen: Soms is er meer aan de hand dan gewoon slechte gewoontes. Bepaalde medische aandoeningen, zoals hypothyreoïdie, polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS), of insulineresistentie, kunnen gewichtsverlies moeilijker maken.
  10. Onvoldoende Geduld: Afvallen is geen sprint, maar een marathon. Te veel mensen willen snel resultaat zien en raken ontmoedigd als de weegschaal niet snel genoeg beweegt. Dit kan je motivatie aantasten en ervoor zorgen dat je opgeeft voordat je het gewenste resultaat bereikt.

Conclusie

Afvallen hoeft geen onmogelijke opgave te zijn. Door de juiste oorzaken aan te pakken en met een plan dat bij jou past, kun jij je doelen bereiken. Het is belangrijk om een realistische aanpak te kiezen, voldoende te bewegen, stress te verminderen, goed te slapen en eventuele medische oorzaken uit te sluiten. Met de juiste aanpak en de nodige steun kun je succesvol afvallen en een gezondere levensstijl bereiken.

labels:

Zie ook: