Bij hart- en vaatziekten zijn gezond eten en een gezonde leefstijl een essentieel onderdeel van je behandelplan, naast medicatie. Je arts is leidend in je behandeling en bepaalt of je cholesterol- of bloeddrukverlagende medicijnen nodig hebt. Ook kan je arts je doorverwijzen naar een diëtist.

Belang van Gezonde Voeding

Veel mensen eten tegenwoordig te veel en bewegen te weinig, waardoor overgewicht steeds vaker voorkomt. Inmiddels heeft in Nederland ruim 45% van de volwassenen overgewicht. Gezond eten verkleint de kans op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Een ongezonde leefstijl is in 80% van de gevallen de oorzaak van hart- en vaatziekten. Voeding is een belangrijk onderdeel van iemands leefstijl.

Voedingsadviezen voor een Gezond Hart

Hier zijn enkele adviezen als je gezond wilt eten:

  • Eet vooral veel groente, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten.
  • Eet gevarieerd en niet elke dag hetzelfde.
  • Eet niet te veel. Hoeveel je mag eten hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Let vooral op de calorieën van vetten, suiker en alcohol.
  • Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
  • Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
  • Wees zuinig met zout. Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout.
  • Drink voldoende. Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.
  • Eet 1 tot 2 keer per week vis. Kies dan vooral voor vette vis, zoals makreel, haring, zalm of sardines.
  • Eet je vlees? Probeer daar dan minder van te eten. Je kunt beter peulvruchten, tofu, soja of eieren eten.
  • Eet geen of weinig rood vlees: maximaal 300 gram per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Worst en vleeswaren horen niet bij goede voeding. Eet dit liever niet of alleen af en toe.
  • Kook met verse producten. Koop geen pakjes en blikjes eten. Daarin zit vaak veel vet, suiker en zout.
  • Drink water, thee en koffie zonder suiker. Melk kan ook soms. Drink liever geen frisdrank of vruchtensap uit de fabriek. Zelfgeperste groentesappen of fruitsappen zijn wel goed.
  • Gebruik weinig zout.
  • Eet geen of weinig drop.

Het Belang van Vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte.

Minder Verzadigd Vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

Vooral verzadigd vet is niet goed voor je hart en bloedvaten. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat je lichaam cholesterol beter afvoert.

Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Transvet kan ontstaan bij het gedeeltelijk harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol.

Omega-vetzuren

Er zijn 3 soorten omega-vetzuren: omega-3, omega-6 en omega-9. Het zijn allemaal onverzadigde vetten. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het meest voorkomende omega-6 vetzuur is linolzuur. Omega-9 zijn enkelvoudige vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterol méér dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Waarom is (vette) vis gezond?

Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis.

Groente en Fruit

Nederlanders eten gemiddeld 250 gram groente en fruit. In landen rond de Middellandse Zee wordt bijna het dubbele gegeten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel groente en fruit eten minder kans hebben op een hartinfarct of een herseninfarct.

Er zitten in groente en fruit verschillende stoffen die daar een rol bij kunnen spelen, zoals vezels, kalium, bepaalde vitaminen en mineralen, foliumzuur, flavonoïden en talloze andere bioactieve stoffen waarvan we de werking nog niet kennen.

Geadviseerd wordt om per dag 2 stuks fruit en 200 gram groente te eten en bij voorkeur volkoren brood in plaats van wit brood. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om bij uw ontbijt ook fruit te eten en bij de lunch wat rauwkost (komkommer of tomaat). Fruit is ook een lekker tussendoortje.

Iemand die niet graag fruit eet kan eventueel één portie fruit vervangen door een glas sinaasappel- of grapefruitsap: dit bevat bijna net zoveel vitamine C als vers fruit, maar wel minder vezels.

Matig met Zout

Mensen met een bloeddruk hoger dan 120/80 mm Hg kunnen hun gezondheidsrisico verminderen door af te vallen, meer te bewegen, eventueel minder alcohol te gebruiken en meer groente en fruit te eten. Ook minder zout gebruiken helpt om de bloeddruk te verlagen.

Gemiddeld gebruiken wij in Nederland 9 gram zout; dit komt overeen met 3700 mg Natrium. Belangrijkste bron van Natrium is het zout dat wordt toegevoegd bij de bereiding van voedsel: thuis, maar vooral ook bij de industriële bereiding.

Hartige snacks en kant-en klare soepen en sauzen bevatten voorbeeld veel toegevoegd zout. Wilt u minder zout gebruiken probeer dan een deel van het zout bij het bereiden van de maaltijd weg te laten of te vervangen door verse kruiden en mijdt snacks en kant-en klaar producten die veel zout bevatten.

Alcohol met Mate

Wees matig met alcohol. Voor mannen geldt: drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag, drink bij voorkeur op minimaal twee dagen in de week géén alcohol en drink bij voorkeur maximaal 5 glazen alcohol per gelegenheid (bijvoorbeeld een feestje). Voor vrouwen geldt: drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag, drink bij voorkeur op minimaal twee dagen in de week géén alcohol en drink bij voorkeur maximaal 3 glazen alcohol per gelegenheid (bijvoorbeeld een feestje).

Wie dagelijks meer dan deze hoeveelheid gebruikt kan daarmee zijn gezondheid schaden: het verhoogt de bloeddruk en het risico op leverproblemen, een herseninfarct en sommige vormen van kanker.

Tips om Gezonder te Eten

Gezond eten lukt niet van de ene op de andere dag. Om u op weg te helpen, hebben wij hieronder enkele tips op een rijtje gezet:

  • Eet 3 hoofdmaaltijden per dag en neem maximaal 4 keer iets tussendoor. Hierdoor zult u een natuurlijk hongergevoel ontwikkelen.
  • Eet van een klein bord, dan lijkt uw portie groter!
  • Eet langzaam, dan voelt u beter wanneer u vol zit.
  • Als u moeite heeft met ontbijten, neem dan eens wat yoghurt, eventueel met muesli.
  • Vindt u het lastig om 2 stuks fruit per dag te eten, voeg dan eens fruit toe aan het toetje (denk aan yoghurt met fruit), doe fruit op uw boterham (bijvoorbeeld boterham met banaan) of verwerk fruit in een rauwkostsalade.
  • Vindt u het lastig om 200 gram groente bij de warme maaltijd te eten, neem dan wat rauwkost bij de lunch, bijvoorbeeld komkommer of cherrytomaatjes.
  • Heeft u de neiging om teveel te eten als u gaat uiteten, drink dan vooraf een groot glas water en doe rustig aan met alcohol. Van alcohol krijgt u namelijk flinke honger!

Andere Leefstijladviezen

Naast gezonde voeding zijn er andere belangrijke leefstijladviezen:

  • Stop met roken.
  • Beweeg minstens 2,5 uur per week actief.
  • Probeer minder te zitten.
  • Bedenk wat je kunt doen bij stress.
  • Drink geen alcohol. Of liefst zo min mogelijk.
  • Vertel anderen dat je gezonder wilt leven.

Bewegen

Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen per week een half uur actief. Of 2 dagen per week een uur en een kwartier. Vaker en langer mag altijd.

Ga stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Fiets je op een elektrische fiets? Fiets dan wat langer.

Je kunt ook heel actief bewegen. Bijvoorbeeld hardlopen, voetballen, fitnessen, dansen of een vechtsport doen. Dat is nog gezonder.

Probeer zo vaak mogelijk te bewegen. Neem bijvoorbeeld vaker de trap. Of als je met de auto naar je werk gaat: parkeer de auto wat verder van je werk.

Doe ook 2 keer per week oefeningen om je spieren sterker te maken.

Probeer minder te zitten. Doe je vooral zittend werk? Ga vaker staan. Of loop elk half uur even rond.

Kies een manier van bewegen die je leuk vindt. Dan is het makkelijker om vol te houden.

Beweeg je weinig? Bedenk dan dit: met een beetje meer bewegen wordt je risico op een ziekte aan je hart en bloedvaten al kleiner.

Stress Verminderen

Bij stress helpen deze dingen:

  • Bedenk wat jou spanning geeft.
  • Schrijf op waarover je je zorgen maakt.
  • Praat erover met iemand die je vertrouwt.
  • Bedenk ook wat je energie geeft, bijvoorbeeld een hobby, of leuke dingen doen met vrienden.
  • Probeer ook meer te ontspannen: Zorg goed voor jezelf. Eet gezond en beweeg elke dag.
  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Slaap je slecht? Kijk hoe je beter kunt slapen.
  • Doe elke dag iets om te ontspannen, bijvoorbeeld een boek lezen, luisteren naar muziek of een serie kijken.
  • Je kunt ontspanningsoefeningen doen. Of mindfulness als dat bij je past.

Volhouden van een Gezonde Leefstijl

Als het je goed lukt om gezond te leven, kun je je risico op een ziekte van hart en bloedvaten kleiner maken. Ben je gezonder gaan leven, dan kan het soms moeilijk zijn om dat vol te houden.

Dit kan helpen:

  • Vertel vrienden, collega's en familie dat je gezonder wilt leven. Dan kunnen ze je helpen als het moeilijk wordt.
  • Maak bijvoorbeeld afspraken met iemand op je werk die ook gestopt is met roken.
  • Ga samen met iemand sporten.
  • Spreek met iemand af dat je mag bellen of appen als je het moeilijk hebt.
  • Voorbeelden zijn: 10 diepe kniebuigingen, onder de douche gaan, thee zetten of gaan fietsen.
  • Maak een plan om het gezonder leven vol te houden. In dit plan staat wanneer je moeilijke momenten kunt verwachten, en hoe je daar het beste mee om kunt gaan. Je kunt dit plan bespreken met een vriend of familielid.

labels:

Zie ook: