Gezond leven is een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Het helpt om je bloedsuiker lager te maken. Dit geldt altijd, ook als je medicijnen gebruikt. Door gezond te leven bij diabetes type 2, is er een kans dat je minder of geen medicijnen nodig hebt. Gezond leven omvat onder andere gezond eten en drinken, voldoende bewegen, afvallen als je te zwaar bent, niet roken en genoeg ontspanning en goed slapen.

Waarom Gezond Eten Belangrijk Is

Gezond eten en drinken is cruciaal bij diabetes type 2. Daardoor kun je zelf je bloedsuiker lager maken of laag houden. Je huisarts en praktijkondersteuner kunnen je hierbij helpen. Ook kun je advies krijgen van een diëtist, iemand die veel weet van gezonde voeding.

Hoe Eet en Drink je Gezond?

Hier zijn enkele tips voor gezond eten en drinken:

  • Eet op vaste tijden.
  • Eet elke dag 3 gezonde maaltijden om een vol gevoel te houden en minder snel weer trek te krijgen.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag iets tussen de maaltijden door.

Gezonde Voedingsmiddelen

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke je beter kunt vermijden:

Aanbevolen

  • Verse groenten (ook uit de diepvries). Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
  • Vers fruit (maximaal 2 porties per dag). Let op: fruit bevat ook suiker. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel en 1 bakje fruitsalade.
  • Noten, zaden en pitten.
  • Peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen.
  • Volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Producten van melk zonder suiker: melk, yoghurt en kwark.

Te Vermijden

  • Witbrood en producten van wit meel. Bijvoorbeeld ontbijtkoek, koekjes en gebak.
  • Zoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en knapperige muesli.
  • Producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten). Bijvoorbeeld chips en andere snacks.
  • Witte rijst en witte pasta.
  • Producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Bewerkt vlees, zoals vleeswaren, schnitzels en worst.
  • Producten die je klaar koopt. Bijvoorbeeld sauzen, mixen met kruiden en maaltijden, zoals pizza.
  • Gedroogd fruit, zoals vijgen en dadels.

Gezonde Dranken

Kies de juiste dranken om je bloedsuiker in balans te houden:

Aanbevolen

  • Vooral water, thee en koffie zonder suiker. Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

Te Vermijden

  • Frisdrank, chocolademelk en vruchtensap.
  • Alcohol. Geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid. Drink je toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet elke dag.
  • Fijn gemaakt fruit om te drinken (smoothie).

Extra Tips

  • Eet vaker gezonde vetten: Gebruik bijvoorbeeld olijfolie, halvarine en noten. Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardientjes. Kies niet voor vis uit de frituur, zoals kibbeling.
  • Eet weinig vlees: Beperk de inname van rood vlees (koeien, schapen, geiten en varkens). Kies voor wit, onbewerkt vlees zoals kip of kalkoen.
  • Eet weinig zout: Doe zelf geen zout in je eten en kook met verse kruiden, peper, knoflook en ui. Eet niet meer dan 6 gram zout per dag.

Fruit en Diabetes: Wat is Belangrijk?

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Geschikte Fruitsoorten

Kies bij voorkeur fruitsoorten met minder fructose om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten (yoghurt, kwark, noten of zaden) om de bloedsuikerstijging te vertragen. Of eet een portie fruit na je maaltijd.

Fruitsoorten om te Vermijden

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Ben je al wat langer bezig met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Hoeveel Fruit Mag je Per Dag?

Eet dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

De Rol van Beweging

Bij diabetes type 2 is genoeg bewegen ook belangrijk. Je voelt je fitter en je kunt afvallen. Door genoeg af te vallen kun je minder of geen medicijnen nodig hebben. Ga niet opeens heel veel bewegen, maar begin met 10 minuten per dag en beweeg steeds iets meer.

Beweeg 5 dagen of meer per week: Bij een goed gewicht beweeg je stevig een half uur of meer per dag. Ben je te zwaar? Beweeg dan 1 uur per dag stevig.

Voorbeelden van Goede Beweging

  • Stevig wandelen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Hardlopen
  • Roeien

Afvallen bij Overgewicht

Afvallen kan helpen om je bloedsuiker lager te maken. Je hebt dan soms minder of geen medicijnen nodig. Een beetje afvallen is al goed voor je. Je kunt hulp krijgen van de praktijkondersteuner of een diëtist. Samen bespreken jullie wat voor jou een gezond gewicht is.

Leefstijlprogramma's

In een leefstijlprogramma leer je gezond eten, meer bewegen en je nieuwe gewoontes volhouden. Je krijgt dan hulp van mensen die hier veel van weten, zoals een fysiotherapeut en een leefstijl-coach.

Extra Vitaminen en Mineralen

Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Zorg dat er genoeg vitamine B12 in je eten zit. Metformine is een verlager van de bloedsuiker. Omega-3-vetzuren heten ook wel visolie-vetzuren en hebben een gunstig effect op de vetsamenstelling van het bloed. Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Vitamine E beschermt cellen tegen schadelijke stoffen.

Voedingsrichtlijn Diabetes

De Voedingsrichtlijn diabetes biedt betrouwbare adviezen over voeding bij diabetes. Deze richtlijn is gemaakt door de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) in samenwerking met het Diabetes Fonds en is geschreven voor zorgverleners. Er staan voedingspatronen in die geschikt zijn voor mensen met diabetes, zoals koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan en vegetarisch/veganistisch.

Belangrijkste Voedingsadviezen

  • Kies voor kwalitatief goede voeding met veel groenten, fruit, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën.
  • Vermijd voeding met veel toegevoegde suikers, zout en bewerkt vlees.
  • Haal koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten.
  • Eet en drink minder producten met vrije suikers (gebak, koekjes, frisdrank, sauzen).
  • Kies voor de juiste vetten: vermijd verzadigde vetten en kies voor onverzadigde vetten.

Alternatieve Voedingspatronen

Er is niet één voedingspatroon dat voor iedereen werkt. Kies iets wat aansluit bij jouw situatie en voorkeur. Een diëtist kan je helpen bij het maken van de juiste keuze:

  • Mediterraan eten: Rijk aan groenten, fruit, kruiden, olijfolie, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en gevogelte.
  • Koolhydraatbeperkt eten: Kan helpen bij het afvallen en om je bloedglucosewaarden stabiel te krijgen. Laat je arts en diëtist je begeleiden.
  • Vegetarisch of veganistisch eten: Verkleint de kans op hart- en vaatziekten en kan helpen om af te vallen. Let er wel op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, en vitamine B12 binnenkrijgt.

Fruitsoorten en Hun Koolhydraatgehalte

Hieronder een tabel met een aantal fruitsoorten en hun koolhydraat- en suikergehalte per 100 gram:

Fruitsoort Koolhydraten (per 100 gram) Opmerkingen
Aardbeien 5 gram Weinig koolhydraten
Banaan 20 gram Meer koolhydraten
Gedroogde Abrikozen 59 gram Veel koolhydraten
Verse Vijgen 19 gram Gemiddeld koolhydraten
Gedroogde Vijgen 54 gram Veel koolhydraten

labels:

Zie ook: