Lekker eten, dat willen we allemaal. Gezond koken helpt bij een goede gezondheid.

Gezonde Voeding als Basis

Gezond eten wordt vaak gezien als saai of beperkend, maar dat is absoluut niet het geval. Gezond betekent niet per se ‘zonder smaak’ of ‘zonder plezier’ - het gaat erom dat je kiest voor voedzame, natuurlijke ingrediënten die je lichaam ondersteunen. De definitie van gezond is niet hetzelfde voor iedereen, maar het draait vaak om het vinden van een balans. Denk aan veel groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Het gaat er ook om dat je je goed voelt bij de keuzes die je maakt, zowel mentaal als fysiek. Een gezonde maaltijd is niet hetzelfde als een strikt dieet; het is simpelweg het kiezen van voedzame ingrediënten en het genieten van lekker eten. En als je af en toe eens een uitzondering maakt, bijvoorbeeld met een stukje taart of een glas wijn, is dat ook helemaal prima.

Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

Tips voor Gezond Koken

Gezond koken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, sommige van de lekkerste recepten zijn vaak de eenvoudigste. Wat gezond eten zo fijn maakt, is dat het altijd ruimte biedt voor variatie. Het is belangrijk te begrijpen dat gezond eten niet betekent dat je altijd maar ‘perfect’ moet zijn. Het gaat om het maken van bewuste keuzes zonder jezelf te beperken of het leuk verliezen.

Deze tips kunnen u op weg helpen. Probeer het gebruik van zout te beperken. Dat is beter voor uw bloeddruk. Door kruiden en specerijen toe te voegen kunt u het eten ook pittig en smaakvol maken.

In plaats van vlees te bakken en groente te koken kunt u dit ook samen roerbakken (of wokken). U doet wat olijfolie of zonnebloemolie in een hete wok of pan met anti-aanbaklaag. Doe daarin eerst het vlees. Dat schroeit snel dicht. Voeg daarna de groente toe. Zo heeft u maar weinig vet nodig. En het is snel klaar. De groenten mogen best wat knapperig blijven.

Als u vlees, vis of kip grillt, heeft u helemaal geen vet nodig. U kunt het vlees ook zonder vet bereiden in een braadzak in de oven of magnetron. Rijst, groente, vis en vlees kunt u ook stomen. Hang daarvoor een metalen zeef of vergiet boven een pan met kokend water of bouillon. U kunt ook een speciale stoompan of een stoommandje gebruiken.

U kunt bouillon en jus mager klaarmaken. Laat het eerst afkoelen. Schep dan het gestolde vet eraf. Het advies van het Voedingscentrum is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Waarvan 300 gram rood vlees zoals varken en rund. Sla het vlees dus een keer een dagje over. U kunt bijvoorbeeld vlees door vis vervangen. Of kies voor een vleesvervanger, zoals een vegaburger, tofu, peulvruchten, ei of ongezouten noten.

U kunt meer groente toevoegen dan in een recept staat aangegeven. Of u maakt een frisse salade erbij. Fruit past ook goed bij de avondmaaltijd. Denk aan kip met ananas of makreelsalade met stukjes appel.

Wissel af met groenten en andere voedingsmiddelen. Zo raken uw kinderen gewend aan verschillende smaken. Misschien vinden ze het wel leuk om ook mee te helpen in de keuken. Kinderen die meehelpen met koken, zullen het eten vaak sneller proeven. Gebruik hiervoor aparte snijplanken en messen. Verwarm uw eten goed. Vooral vlees, kip, eieren en vis. Maak kliekjes en soep stomend heet en schep het goed om.

Bewaar bederfelijke producten in de koelkast op 4 graden Celsius. Wil je wat vaker gezond avondeten op tafel zetten?

Snel en Gemakkelijk Gezond Koken

Naast gezond wil ik zelf ook graag lekker en makkelijk eten koken. Ze gaan perfect samen in de lekkerste recepten. Er zijn o.a. een hoop verschillende groenten, fruit, volkoren producten en mager vlees waar je mee kunt variëren. Zo is gezond eten ook nooit saai.

En wat helemaal fijn is: ze zijn allemaal voedzaam en passen in een gezond, gevarieerd eetpatroon. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst.

Duurzaam Eten

Ik wil duurzame keuzes maken in de supermarkt. Door te kiezen voor producten met een topkeurmerk maak je een duurzamere keuze.

Door te kiezen voor seizoensgebonden groenten en -fruit uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas, dan maak je een klimaatvriendelijke keuze. Vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit.

Voorkom Voedselverspilling

Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. Een restje eten dat je in de koelkast bewaart, kun je binnen 2 dagen nog opeten.

Ligt een maaltijdkliekje langer dan 2 dagen in de koelkast? Gooi het dan weg. Als je alleen woont, zijn de hoeveelheden die je koopt of kookt vaak te veel.

Recepten en Inspiratie

Zoek je een recept voor ontbijt, lunch of avondeten? Of wil je rekening houden met dieetwensen of een allergie? Gebruik de filters hieronder en vind het recept dat je zoekt. Met peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé kun je oneindig veel kanten op. een verrassende maaltijd op tafel staan. je gezondheid en het milieu. Welk vegetarisch recept is jouw (nieuwe) favoriet?

Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken.

14 Praktische Tips om Snel en Gezond te Koken

  1. Groenten zouden de basis van je dieet moeten vormen. Sommige groenten zoals broccoli dien je in roosjes te snijden en vervolgens te koken of te stomen. Maar er zijn ook tal van groenten die je makkelijk rauw kan eten: komkommer, tomaten, sla, spinazie, wortels.
  2. Het is waar dat eten in conserven iets van de voedingswaarde verliest. En sommige voedingsexperts zullen het je verbieden omdat blik niet veilig zou zijn. Maar het verschil is klein en gezonde voeding moet je altijd bekijken ten opzichte van het alternatief. Conserven zijn handig omdat je ze erg lang kan bewaren en ze vaak geen verdere bewerking nodig hebben.
  3. Voorgesneden groenten verliezen een deel van hun voedingswaarde en het is ook iets minder gezond voor je portemonnee. Het is opnieuw een goed compromis tussen gebruiksgemak en het maximaliseren van de voedingswaarde.
  4. De vriezer is jouw beste vriend, Het invriezen van verse groenten, vis en vlees is een prima manier om eten te bewaren met een minimale impact op de voedingswaarde. Vooral als je bijvoorbeeld een dubbele portie spaghettisaus of soep hebt gemaakt en die invriest, bespaar je de volgende keer een hele kookbeurt.
  5. Een goede voorbereiding is het halve werk. Veel mensen verliezen de meeste tijd aan het bedenken van een gezond gerecht. FitChef wil snel en gezond koken voor zo veel mogelijk mensen toegankelijk maken. Met een premium abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat. De recepten die je krijgt voorgeschoteld zijn niet alleen snel klaar en supergezond, maar ook helemaal aangepast aan jouw energiebehoefte.
  6. Een eenpansgerecht houdt je hele kookproces lekker overzichtelijk en dat neemt al heel wat stress weg. Je hoeft geen 4 pannen tegelijk in de gaten te houden en dat maakt dat je een simpel stappenplan kan volgen. In het geval van een curry moet je misschien wel de pan lang op het vuur laten pruttelen. Maar in die tussentijd kan jij lekker wat anders doen.
  7. Couscous dien je even te overgieten met gekookt water en na enkele minuten is het klaar. Kies voor zilvervliesrijst met een korte kooktijd en je bent veel sneller klaar dan met bijvoorbeeld bruine rijst die wel 20 minuten kooktijd nodig heeft. En voorgekookte rijst dien je gewoon een minuutje in de magnetron te zetten.
  8. Hoe fijner je groenten of aardappelen gesneden zijn, hoe sneller je ze kan koken. Denk dus niet dat je tijd bespaart door je wortel of aardappel slechts te halveren en vervolgens te koken. Natuurlijk heb je met kleine stukjes minder bite, maar het is wel lekker snel.
  9. Dat fijnsnijden kost natuurlijk ook wel tijd. Maar daarvoor kan je dan weer een keukenapparaat gebruiken. Met je eigen robot in huis is snel en gezond koken een heel stuk makkelijker.
  10. Je maaltijd optimaal kruiden maakt vaak het verschil tussen een “ok” gerecht en een uitstekende maaltijd. Kruidenmixen vind je voor allerlei soorten gerechten. Zo heb je mixen met Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, hamburgerkruiden, viskruiden, een masala mix, enzovoort.
  11. Variatie is belangrijk als je gezond wil eten. Maar het is wel handig als je regelmatig een maaltijd klaarmaakt die je al eerder hebt geprobeerd. Zo gaat het koken steeds sneller. Natuurlijk moet je niet driemaal per week hetzelfde gerecht eten.
  12. Niet alleen regelmatig hetzelfde gerecht klaarmaken zorgt voor een snelle en efficiëntere organisatie. Begin met die zaken die het meeste tijd in beslag nemen. Doe iets nuttigs terwijl je eten aan het garen is. Dek de tafel, ruim je gebruikte keukengerei op en doe al wat afwas.
  13. De snelste manier van koken is helemaal niet koken, maar iemand anders voor je laten koken. Als je samenwoont met een partner of vrienden, kan je afspreken om beurtelings te koken. Wanneer jij veel tijd hebt, kook jij. Wanneer jij 's avonds gaat sporten kookt de ander.
  14. Er zijn nog tal van kleine tips om tijd te besparen in de keuken en snel en gezond te koken. Aangezien eitjes lekker en gezond zijn willen we deze nog even met je delen. Door eieren te koken in baking soda of azijn scheidt het eiwit zich van de schil en zijn ze makkelijker te pellen. Ook verse eitjes gebruiken kan helpen.

labels: #Koken

Zie ook: