Een goed begin is het halve werk en daarna volgt de rest vanzelf! Ok, zo makkelijk is het natuurlijk niet écht, maar als je met een gezond ontbijt begint, is het makkelijker om de volgende keuze ook een verstandige te laten zijn. Met een gezond ontbijt creëer je momentum voor jezelf, waardoor je gedurende de dag meer voedzame keuzes maakt. En wie wil dat nou niet? Wij laten je het zien aan de hand van de lekkerste gezonde ontbijt recepten.

Ontbijt jij het liefst met brood of ga jij voor een schaaltje yoghurt, kwark of havermout? Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Start de dag ook eens met een eitje of de zelfgebakken pannenkoekjes. Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

Waarom een Gezond Ontbijt Belangrijk is

Een gezond ontbijt is belangrijk om verschillende redenen, die zowel fysieke als mentale voordelen met zich meebrengen:

  • Energie voor de dag: Na een nacht niet eten, heeft je lichaam energie nodig om goed te kunnen functioneren.
  • Verbeterde concentratie en productiviteit: Een gezond ontbijt helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat belangrijk is voor een betere concentratie gedurende de dag.
  • Bevorderen van je stofwisseling: Ontbijten kan helpen om je stofwisseling te stimuleren en voorkomt dat je later op de dag overmatig gaat snacken.
  • Meer vitamines en mineralen: Een gezond ontbijt biedt de kans om je dag te starten met belangrijke voedingsstoffen, die je gedurende de dag kunt gebruiken.
  • Betere stemming: Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan een slechtere stemming.

Wat Maakt een Ontbijt Gezond?

Hoewel het begrip ‘gezond’ een term is die je breed kunt interpreteren (dat doen we dan ook graag), zijn er een paar duidelijke pijlers die je aan kunt houden:

  • Portiegrootte: Die moet niet te groot, maar ook zeker niet te klein zijn. Nadat je een nacht hebt gevast, kan je lichaam wel weer wat energie gebruiken.
  • Energie: Als je net wakker bent wil je niet ontbijten met een gerecht waar je juist weer slaperig van wordt.
  • Eiwitten: Die zijn niet alleen erg nuttig voor het behoud van spiermassa en daarmee een sterk lichaam; ook geven ze een langdurig gevoel van verzadiging.
  • Vezels: Je vindt ze voornamelijk in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Samen met eiwitten vormen ze de gouden combinatie voor een langdurig, verzadigd gevoel. Daarnaast leveren vezels fijne stofjes voor je darmen, waardoor je spijsvertering en stoelgang soepeler bewegen.
  • Koolhydraten: Koolhydraten zijn ook welkom aan de ontbijttafel, maar zorg er zoveel mogelijk voor dat je complexe koolhydraten (zoals volkoren havermout en andere granen) kiest. Deze zorgen voor een trage afgifte van energie, in plaats van de energie-piek die je krijgt van een maaltijd vol suiker. Moet je je direct na het ontbijt flink inspannen, bijvoorbeeld voor een fietstocht naar werk of een lekkere sportsessie? Neem dan juist wat van die snellere koolhydraten, je zal ze nodig hebben om goed uit de startblokken te komen. Ga je vandaag sporten?
  • Vetten: Laten we ook de vetten niet vergeten, want we hebben de volledige combinatie van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Ook vetten staan er om bekend je lang verzadigd te kunnen laten voelen. Vetten vind je in volle zuivelproducten zoals kwark en kaas, maar denk ook aan notenpasta’s, avocado’s en boter.

Kortom: kies een gezond ontbijt dat van alles wat bevat. Een fijne portie eiwitten, vezels, wat koolhydraten en een vleugje vet.

Gezonde Ontbijt Opties

Brood

Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Hier kun je natuurlijk van alles op doen. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei. Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden.

Yoghurt, Kwark en Havermout

Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola. yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark.

Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd. Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten.

Eieren

Een eitje bij het ontbijt is altijd een goed idee! Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Eieren zijn een perfect verpakt cadeautje van moeder natuur. Bomvol goede voedingsstoffen en héél veelzijdig.

Pannenkoeken

Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet. Lekkere en gezonde granen als alternatief voor tarwebloem en -meel zie je meer en meer. Zo maakten we bijvoorbeeld deze glutenvrije pannenkoekjes met teffmeel.

Granola

Deze granola met pitten, noten en kokos is zálig! Bomvol goede ingrediënten voor een voedzame start en natuurlijk heel. veel. smaak. Tip: maak in een keer een dubbele of driedubbele portie zodat je even vooruit kan. We zijn dol op zelfgemaakte granola! Makkelijk om te maken, je kunt zelf bepalen wat je er allemaal in doet én als je 1 of 2 grote potten hebt gemaakt, heb je een mooie voorraad waarmee je een hele poos vooruit kunt. Voeg daar een snuf zout en ongeveer 300 gram aan ingrediënten voor de granola aan toe. Je kunt zelf kiezen wat je lekker vindt. Denk aan: havermout, noten, zaden, pitten, gepofte spelt of kokosschaafsel. Meng alles goed, stort uit over een bakplaat met bakpapier en bak de granola in zo’n 20-30 minuten op 180 graden krokant en goudbruin. Laat de granola goed afkoelen en bewaar het in een afgesloten pot.

Avocado Toast

We love toast met avocado! Vooral omdat we daar al onze favoriete toppings op kunnen doen. Voor nu geven we drie heerlijke opties: tuinbonen met ham, radijspickle en feta of krabsalade. Nog zo'n topgerecht met avocado: gegratineerde avocado BLT-style. Een ontbijtfavoriet van velen: de avocadotoast. Dit recept past perfect bij een gezond ontbijt en is ook nog eens lekker voedzaam door de toevoeging van quinoa. Lekker, gezond én ook nog eens snel klaar!

Smoothiebowl

Deze smoothiebowl is perfect voor de warme dagen.

Bosbessen-smoothiebowl met granola

Ingrediënten:

  • 3 bananen (ca. 250 g) - in plakjes
  • 170 g bosbessen
  • 220 ml ongezoete amandelmelk
  • 2 tl gedroogde frambozen
  • 1 kiwi - geschild en in partjes
  • 4 aardbeien - zonder kroontje en gehalveerde
  • een handje eetbare bloemen - bijv. van eatme.nl
  • 2 snufjes kokosvlokken
  • 2 el granaatappelpitten

Voor de granola:

  • 3 el kokosolie
  • 4 el ahornsiroop
  • 100 g havermoutvlokken
  • 50 g amandelschaafsel
  • 50 g pecannoten - grof gehakt
  • 2 el zonnebloempitten
  • bakpapier

Bereiding:

  1. Doe de bananen in een diepvrieszakje en leg een nacht in de vriezer. Breek de stukjes in de zak na ca. 2 uur nog eens los.
  2. Verwarm voor de granola de oven voor (elektrisch: 160°C / hetelucht: 140°C). Verhit de kokosolie en de ahornsiroop in een steelpan op laag vuur. Meng de overige ingrediënten voor de granola in een kom met een snufje zout. Schenk de hete siroop eroverheen en meng met een lepel door tot alle ingrediënten goed zijn bedekt met de siroop. Verdeel de granola over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ca. 30 minuten in de oven. Roer de granola iedere ca. 10 minuten door. Haal de granola uit de oven en laat afkoelen.
  3. Houd 40 g granola apart voor dit gerecht en bewaar de rest in een luchtdicht bakje.
  4. Maal de bevroren banaan, 150 g bosbessen en de amandelmelk in een keukenmachine glad. Verdeel over 2 kommen. Maak een ring langs de kommen van de granola. Verdeel de gedroogde frambozen over de granola. Verdeel de overige bosbessen, de kiwi, de aardbeien, de eetbare bloemen, de kokosvlokken en de granaatappel over het midden van de kommen.

Extra Tips voor een Gezond Ontbijt

  • Temperatuur: Als je standaard gaat voor een koude portie yoghurt of kwark, zou het zomaar kunnen dat het je lichaam minder energie kost wanneer je eens voor een warm ontbijt gaat. Zeker in een Nederlandse herfst, winter en voorjaar kan dit veel verschil maken. Omdat je omgeving dan al vrij fris is, moet je lichaam extra hard werken om op temperatuur te blijven. Eet je dan iets kouds?
  • Gevarieerd palet aan smaken: Niet alleen maar zoet of alleen maar hartig, maar een bordje dat van alles wat heeft. Zoet, zuur, zout, bitter, wrang en scherp: hoe breder het spectrum aan smaken, hoe beter. Het is een advies dat zijn wortels heeft in Ayurveda, waarbij voeding een belangrijk onderdeel uitmaakt van een gebalanceerd, holistisch bestaan. Je hoeft geen yogi te zijn om te zien dat daar een kern van waarheid in schuilt. Is een maaltijd rijk aan verschillende sensaties? Dan druk je in één hap alle ‘knopjes’ in en geeft het je een voldaan gevoel.
  • Kauw: Kauw goed en kauw langzaam. De vertering van iedere maaltijd begint namelijk al in je mond. Wanneer je kauwt gaan er vast wat enzymen aan de slag met de voeding die binnen komt. Door te kauwen geef je je maag en darmen de tijd om de voeding goed te verwerken én op het juiste moment het seintje ‘verzadigd’ te geven. Ook is kauwen goed voor je hersenen. Daardoor zijn groenten en fruit in (grote) stukken beter voor je dan een gepureerd sapje van dezelfde ingrediënten. Het resultaat: minder opgeblazen gevoel, minder honger en meer plezier van je eten.

Recepten om van tevoren klaar te maken

  • Overnight oats: Overnight oats maak je de avond van tevoren klaar en je zet een nachtje in de koelkast. Kies wat fruit (en/of gedroogd fruit) naar keuze en voeg ook dat toe. Dit ontbijt met havermout scheelt ons elke dag zoveel tijd en je kunt er eindeloos mee variëren. Probeer bijvoorbeeld eens havermout met banaan, of gooi er eens wat koffie doorheen! Naast overnight oats, welke vaak koud gegeten worden, is het soms ook heerlijk om warme havermoutpap te maken in de ochtend. Een enorm vezelrijk en goed vullend ontbijt. Precies wat je lichaam in de ochtend nodig heeft. Deze gezonde havermoutpap met kiwi, chiazaad, appelsap en munt zit bomvol goede voedingsstoffen!
  • Bananenbrood: Bananenbrood is geschikt voor veel momenten en in vele variaties. Hij is lekker als tussendoortje, toetje, gebakje of als… gezond ontbijt! Een dikke plak (met een laagje pindakaas) als ontbijt zorgt voor een stevige start van de dag. Voordelen: van 1 brood kun je wel een week ontbijten, je kunt het makkelijk meenemen onderweg en je kunt bananenbrood heel eenvoudig in plakjes invriezen. Haal steeds op de avond van tevoren een plakje uit de vriezer en je hebt de volgende ochtend een ontbijtje klaarliggen. Wil jij uitpakken dit weekend met een heerlijk ontbijt, waar je ok nog eens een goed gevoel bij krijgt? Probeer dan zeker eens dit recept voor een bananenbrood met Zespri Green kiwi! Met wat yoghurt en stukjes extra kiwi is dit een perfect zondagsontbijt en kun jij je familie hier heerlijk mee verrassen.
  • Ontbijtmuffins: Deze ontbijtmuffins zorgen voor een goed begin van de dag. Ze zijn gevuld met noten, rozijnen en amandelmeel waardoor ze romig en mild van smaak zijn, maar lekker vullen voor de stevige trek. Je kunt ze eenvoudig invriezen en - net als het bananenbrood - de avond van tevoren uit de vriezer halen zodat je de volgende dag een gezond ontbijt klaar hebt liggen. Meenemen voor onderweg kan ook! Kinderen zijn hier vaak ook dol op, dus trakteer ze eens op muffins voor het ontbijt. Je bakt deze muffins in een uur en ze laten je keuken lekker geuren, zodat iedereen vanzelf aanschuift.
  • Frozen yoghurt cups: Vul elk vormpje met een beetje granola. Laat de vormpjes 2 - 3 uur opstijven in de vriezer. Heb je zin om juist uit te pakken met een uitgebreider ontbijt? Ontbijten met een ijsje, wie wil dat nou niet? Deze frozen yoghurt cups zijn super lekker als verfrissend gezond ontbijt.

Meer Ontbijt Inspiratie

  • Goed plan: begin de dag met stevige roggepap met hazelnootcustard en vanille-abrikozen.
  • Voor liefhebbers van een hartig en stevig ontbijt: probeer eens deze Italiaanse frittata. Extra lekker met asperges en erwtjes.
  • Koelkast vol restjes groente? Wij onze sandwiches maar wat graag met geblancheerde knolselderij en kropsla.
  • Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt.
  • Alsof een wafel voor het ontbijt niet al luxe genoeg is, doen we er een schepje bovenop. Wat zeg je van krokante stukjes bacon door het wafelbeslag en saffraan-roerei met venkelzaad on the side?
  • Deze heerlijke havermout met amandelmelk en en gember zit boordevol goeds.
  • Klassiekers rondom de Middellandse Zee met een twist van delicious.friend Janneke Philippi, dat is wat wij eten vandaag. Zoals deze onweerstaanbare pittige vega-eieren uit Marokko.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

labels:

Zie ook: