Een goed begin is het halve werk, en dat geldt zeker voor je ontbijt! Met een gezond ontbijt creëer je momentum voor jezelf, waardoor je gedurende de dag meer voedzame keuzes maakt. En wie wil dat nou niet?

De Pijlers van een Gezond Ontbijt

Hoewel het begrip 'gezond' breed kan worden geïnterpreteerd, zijn er een paar duidelijke pijlers die je kunt aanhouden:

  • Portiegrootte: Niet te groot, maar zeker niet te klein. Na een nacht vasten, kan je lichaam wel weer wat energie gebruiken.
  • Energie: Kies een ontbijt waar je niet slaperig van wordt.
  • Eiwitten: Eiwitten zijn niet alleen erg nuttig voor het behoud van spiermassa en daarmee een sterk lichaam; ook geven ze een langdurig gevoel van verzadiging.
  • Vezels: Vezels vormen ook een belangrijk onderdeel van een voedzame, eerste maaltijd. Je vindt ze voornamelijk in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Samen met eiwitten vormen ze de gouden combinatie voor een langdurig, verzadigd gevoel. Daarnaast leveren vezels fijne stofjes voor je darmen, waardoor je spijsvertering en stoelgang soepeler bewegen.
  • Koolhydraten: Koolhydraten zijn ook welkom aan de ontbijttafel, maar zorg er zoveel mogelijk voor dat je complexe koolhydraten (zoals volkoren havermout en andere granen) kiest. Deze zorgen voor een trage afgifte van energie, in plaats van de energie-piek die je krijgt van een maaltijd vol suiker. Moet je je direct na het ontbijt flink inspannen, bijvoorbeeld voor een fietstocht naar werk of een lekkere sportsessie? Neem dan juist wat van die snellere koolhydraten, je zal ze nodig hebben om goed uit de startblokken te komen. Ga je vandaag sporten?
  • Vetten: Laten we ook de vetten niet vergeten, want we hebben de volledige combinatie van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Ook vetten staan er om bekend je lang verzadigd te kunnen laten voelen. Vetten vind je in volle zuivelproducten zoals kwark en kaas, maar denk ook aan notenpasta’s, avocado’s en boter.

Kortom: kies een gezond ontbijt dat van alles wat bevat. Een fijne portie eiwitten, vezels, wat koolhydraten en een vleugje vet.

Extra Tips voor een Gezond Ontbijt

We zouden delicious. niet zijn als we je niet nog wat extra tips voor een gezond ontbijt meegeven.

  • Temperatuur: Als je standaard gaat voor een koude portie yoghurt of kwark, zou het zomaar kunnen dat het je lichaam minder energie kost wanneer je eens voor een warm ontbijt gaat. Zeker in een Nederlandse herfst, winter en voorjaar kan dit veel verschil maken. Omdat je omgeving dan al vrij fris is, moet je lichaam extra hard werken om op temperatuur te blijven. Eet je dan iets kouds?
  • Gevarieerd palet aan smaken: Ga voor een gevarieerd palet aan smaken. Niet alleen maar zoet of alleen maar hartig, maar een bordje dat van alles wat heeft. Zoet, zuur, zout, bitter, wrang en scherp: hoe breder het spectrum aan smaken, hoe beter. Het is een advies dat zijn wortels heeft in Ayurveda, waarbij voeding een belangrijk onderdeel uitmaakt van een gebalanceerd, holistisch bestaan. Je hoeft geen yogi te zijn om te zien dat daar een kern van waarheid in schuilt. Is een maaltijd rijk aan verschillende sensaties? Dan druk je in één hap alle ‘knopjes’ in en geeft het je een voldaan gevoel.
  • Kauw goed: Onze laatste tip: kauw! Ja, we weten dat je grootouders het ook al in je oren probeerden te knopen, maar dat is met een reden. Kauw goed en kauw langzaam. De vertering van iedere maaltijd begint namelijk al in je mond. Wanneer je kauwt gaan er vast wat enzymen aan de slag met de voeding die binnen komt. Door te kauwen geef je je maag en darmen de tijd om de voeding goed te verwerken én op het juiste moment het seintje ‘verzadigd’ te geven. Ook is kauwen goed voor je hersenen. Daardoor zijn groenten en fruit in (grote) stukken beter voor je dan een gepureerd sapje van dezelfde ingrediënten. Het resultaat: minder opgeblazen gevoel, minder honger en meer plezier van je eten.

Gezonde Ontbijt Recepten

Wij laten je het zien aan de hand van de lekkerste gezonde ontbijt recepten.

Gezonde ontbijt recepten Een goed begin van de dag, de een doet het met een kopje koffie en de ander met een uitgebreid ontbijt. Wist je dat je veel meer energie hebt voor de hele dag als je met een voedzaam ontbijt begint? Daarom delen wij heel veel ontbijt inspiratie.

Enkele recepten ter inspiratie

  • Havermout met amandelmelk en gember: Deze heerlijke havermout met amandelmelk en en gember zit boordevol goeds.
  • Pittige vega-eieren uit Marokko: Zoals deze onweerstaanbare pittige vega-eieren uit Marokko.
  • Overnight oats met kokos en pistache: Dit ontbijt vergt een stukje planning, maar daarna is het een koud kunstje! Door havermout en chiazaad een nacht te laten weken in de koelkast, worden de voedingsstoffen beter beschikbaar voor opname. ’s Ochtends rooster je de kokoschips en pistachenoten voor een krokante touch. En het verse fruit maakt het al helemaal feestelijk.
  • Muffins met zoete uien en 'nduja: Je bakt deze muffins in een uur en ze laten je keuken lekker geuren, zodat iedereen vanzelf aanschuift. De zoete uien matchen verschrikkelijk goed met de 'nduja: gekruide pittige smeerworst uit Calabrië.
  • Roggepap met hazelnootcustard en vanille-abrikozen: Goed plan: begin de dag met stevige roggepap met hazelnootcustard en vanille-abrikozen.
  • Italiaanse frittata met asperges en erwtjes: Voor liefhebbers van een hartig en stevig ontbijt: probeer eens deze Italiaanse frittata. Extra lekker met asperges en erwtjes.
  • Zelfgemaakte appelmuesli met sinaasappel-pruimensiroop: Herfst is appeltijd! Begin nu aan dit recept, dan kun je morgenochtend ontbijten met je zelfgemaakte appelmuesli met sinaasappel-pruimensiroop.

Voedingsstoffen in een Gezond Ontbijt

Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Gezonde recepten voor het ontbijt bevatten ongeveer 300 tot 500 calorieën. Dit is gemiddeld zo’n 20 tot 25 procent van je dagelijkse energiebehoefte.

Voorbeelden van gezonde ingrediënten:

  • Volkorenbrood
  • Havermout
  • Eieren
  • Yoghurt (magere, halfvolle, Griekse, Bulgaarse)
  • Kwark
  • Fruit
  • Groente
  • Noten
  • Zaden

labels:

Zie ook: