Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen. Afvallen begint bij een gezond ontbijt. Of je nou heel vroeg ontbijt of laat in de ochtend: het tijdstip heeft geen invloed op je gewicht. Wat je eet wél.

In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend. We hoeven niet meer zoals onze voorouders uren het land op om fysiek zwaar werk te doen, zonder eten voorhanden. Sterker nog, bewegen op een nuchtere maag werkt ontstekingsremmend en je krijgt er juist energie van. Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten. Dat doe je door een intuïtieve eter te worden. Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging.

Het Belang van een Gezond Ontbijt

Met een goed ontbijt, zoals bijvoorbeeld een gezonde ontbijtshake, geef je je lichaam een goede start van de dag. Het ontbijt overslaan om op die manier minder calorieën binnen te krijgen, werkt juist averechts. Ontbijten helpt je namelijk je spijsvertering op gang te brengen en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Twee zaken die van groot belang zijn om te kunnen afvallen en om het afvallen vol te houden. Als je niet ontbijt of ontbijt met veel suikers gaat je bloedsuikerspiegel schommelen.

Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten. Je lijf haalt energie uit je cellen, niet uit een volle maag. Ontbijt dus vooral pas als je trek krijgt, niet omdat het ‘’hoort’’ wanneer het 8:00 uur is.

Wat Maakt een Ontbijt Gezond?

Wat is het beste om te eten als ontbijt tijdens je afvalproces? Mik om af te vallen op een compleet en eiwitrijk ontbijt waar je uren op kan teren. Let op de macro’s: langzame koolhydraten, proteïne en gezonde vetten. Dit is bovendien ook de meest gezonde samenstelling van een ontbijt. Vergeet ook niet de macronutriënten: de vitamines en mineralen.

Een goed ontbijt bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.

Hoe voedzamer je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen omdat je cravings direct afnemen. Je darmen detecteren namelijk dat er een voedzame maaltijd is binnengekomen en geven signalen af aan je hersenen. Deze maken verzadigingshormonen aan waardoor je behoefte aan suiker- en vetrijk eten afneemt. Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner!

Net zo belangrijk als weten welke ontbijtjes je helpen afvallen, is weten welke voedingsproducten het afvallen juist belemmeren. Er zijn tal van gezonde ontbijtjes die het afvallen niet in de weg staan. Veel mensen eten ‘s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Door zoveel suiker gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen. Alle ontbijtsoorten die kant en klaar zijn, bewerkt zijn en waar suikers aan toegevoegd zijn kun je beter verminderen of vermijden. In de praktijk zitten ze vol suiker en zorgen ze voornamelijk voor schommelingen in je suikerspiegel.

Het valt je misschien op dat ik je afraad om een ontbijt te maken met brood. Dat is met een reden. Brood bevat namelijk veel koolhydraten en weinig vitamines. Voel je niet schuldig als je een keer een broodje eet. Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.

Onze favoriete recepten voor afvallen met een eiwitrijk ontbijt hebben we voor je op een rijtje gezet. Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

De Voordelen van Eiwitten, Vezels en Gezonde Vetten

  • Eiwitten: zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spieren herstellen.
  • Vezels: die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede spijsvertering.

Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden. Voeg bijvoorbeeld een eetlepel zaden of pitten toe aan je yoghurt, zoals chiazaad, lijnzaad of hennepzaad.

Heerlijke en Gezonde Ontbijtrecepten

Voor inspiratie kun je mijn favoriete gezonde ontbijtrecepten bekijken, die je hieronder kunt vinden. Ben je een kleine eter? Investeer dan in goede bakjes en eet je ontbijt in twee delen.

Hieronder vind je een aantal gezonde recepten om je dag goed te beginnen:

  1. Supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente: Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.
  2. Speculaaswafels met appel en pecannoten: Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.
  3. Appel-kaneel-ontbijt: Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.
  4. Gezonde rijstpudding: Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.
  5. Proteine pancakes: Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteine pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.
  6. Pumpkin oats: Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Koolhydraatarm Ontbijt

Zoek je een koolhydraatarm ontbijt dat past bij jouw ochtendritme? Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg.

Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Helemaal zonder koolhydraten eten is in de praktijk niet nodig om goede keuzes te maken. Focus vooral op producten met weinig toegevoegde suikers en voldoende eiwitten. Kwark bevat meestal meer eiwit dan yoghurt. Beide kunnen in een keto ontbijt passen als je kiest voor ongezoete varianten en de porties afstemt op je doelen.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  • Pas eten wanneer je echte trek krijgt, stoppen wanneer je verzadigd bent: dat heb je als kind ooit gedaan. Gaandeweg de jaren ben je het door eetregels (denk aan je bord moeten leegeten) en de dieetcultuur verleerd.
  • Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft.
  • Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt.

Dagmenu's voor Gewichtsverlies

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen.

We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

labels:

Zie ook: