Een goed begin is het halve werk. Dat geldt ook voor je dagelijkse voeding. Met een voedzaam en gezond ontbijt begin je je dag extra goed. Ook als je wil afvallen is het belangrijk om goed te ontbijten. Het ontbijt overslaan om op die manier minder calorieën binnen te krijgen, werkt juist averechts. In dit artikel gaan we verder in op het belang van gezond ontbijten tijdens het afvallen en geven we je wat lekkere en gezonde ontbijttips.

Het Belang van een Gezond Ontbijt

Met een goed ontbijt, zoals bijvoorbeeld een gezonde ontbijtshake, geef je je lichaam een goede start van de dag. Ontbijten helpt je namelijk je spijsvertering op gang te brengen en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Twee zaken die van groot belang zijn om te kunnen afvallen en om het afvallen vol te houden. Als je niet ontbijt of ontbijt met veel suikers gaat je bloedsuikerspiegel schommelen. Daardoor krijg je later op de dag meer trek in ongezonde snacks (met veel suiker en ongezonde vetten), waardoor je de calorieën die je bij het ontbijt uitgespaard hebt, later op de dag alsnog binnen krijgt.

Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden. Voeg bijvoorbeeld een eetlepel zaden of pitten toe aan je yoghurt, zoals chiazaad, lijnzaad of hennepzaad.

Ontbijt Mythen Ontkracht

Moet je ontbijten om je verbranding aan te zetten? Val je sneller af door te ontbijten? Er gaan veel fabels rond over ontbijten. Zo wordt vaak gezegd dat je in de ochtend direct moet ontbijten om je verbranding ‘’aan’’ te zetten. Ook wordt er gedacht dat je meteen moet ontbijten om energie te hebben om vervolgens goed aan je dag te beginnen. Dit zijn fabels. Je lichaam kan prima presteren zonder stevig ontbijt. In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend.

Intuïtief Eten

Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten. Dat doe je door een intuïtieve eter te worden. Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging. Jouw lijf kan namelijk heel goed aangeven wat je nodig hebt als je hoofdhonger en maaghonger leert onderscheiden. Pas eten wanneer je echte trek krijgt, stoppen wanneer je verzadigd bent: dat heb je als kind ooit gedaan. Gaandeweg de jaren ben je het door eetregels (denk aan je bord moeten leegeten) en de dieetcultuur verleerd.

Hoe voedzamer je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen omdat je cravings direct afnemen. Je darmen detecteren namelijk dat er een voedzame maaltijd is binnengekomen en geven signalen af aan je hersenen. Deze maken verzadigingshormonen aan waardoor je behoefte aan suiker- en vetrijk eten afneemt. Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner!

Heerlijke en Gezonde Ontbijtrecepten

Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen. Voor inspiratie kun je mijn favoriete gezonde ontbijtrecepten bekijken, die je hieronder kunt vinden. Ben je een kleine eter? Investeer dan in goede bakjes en eet je ontbijt in twee delen.

1. Supersnelle Smoothiebowl met Frambozen en Verborgen Groente

Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.

2. Speculaaswafels met Appel en Pecannoten

Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.

3. Appel-Kaneel-Ontbijt

Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.

4. Gezonde Rijstpudding

Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.

5. Proteïne Pancakes

Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteïne pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.

6. Pumpkin Oats

Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Ga je aan de slag met deze recepten? Geniet ervan! Leuk als je mij tagt! Bezoek dan de receptenpagina.

Modifast Ontbijtshakes

Wil je afvallen? Dan zijn de Modifast ontbijtshakes ideaal voor jou. We hebben verschillende shakes in ons assortiment voor een lekker, makkelijk en gezond ontbijt. De Intensive Milkshakes bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezond ontbijt. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen en zijn laag in suiker en vet. Eén shake bevat slechts 214 kcal. De Protein Shape Milkshakes kunnen in combinatie met een portie van 200 ml mager melkproduct als ontbijt dienen. Deze shakes bevatten slechts 94 kcal per portie.

Gebruik dan onze milkshakes als basis voor een lekkere ontbijtshake. Voeg bijvoorbeeld magere yoghurt, vers fruit of groente of een theelepeltje cacaopoeder toe aan de basisshake en mix het in de blender tot een lekkere smoothie. Lekker ontbijten als je aan het afvallen bent is dus helemaal niet moeilijk.

Dagmenu's en Richtlijnen

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen. We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen. Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Na een nacht slapen heeft je lichaam in de ochtend nieuwe voedingsstoffen nodig. We raden het daarom wel aan. Gezonde recepten voor het ontbijt bevatten ongeveer 300 tot 500 calorieën. Dit is gemiddeld zo’n 20 tot 25 procent van je dagelijkse energiebehoefte.

Gezonde Ontbijt Ideeën

Hier vind je verschillende gezonde ontbijt ideeën die makkelijk te bereiden zijn. Zin in een variatie op een gekookt ei. Of wat dacht je van een schaaltje kwark met, muesli, fruit en een handje noten. Natuurlijk kun je ook gewoon snel een stuk fruit mengen met bijvoorbeeld kwark. Bekijk hier gezonde recepten voor het diner.

Wat Maakt een Ontbijt Gezond?

Of je nou heel vroeg ontbijt of laat in de ochtend: het tijdstip heeft geen invloed op je gewicht. Wat je eet wél. Wat is het beste om te eten als ontbijt tijdens je afvalproces? Spoiler: een smoothie is niet het enige gezonde ontbijt met weinig calorieën.

  • Eiwitten: zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spieren herstellen.
  • Vezels: die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede spijsvertering.

Net zo belangrijk als weten welke ontbijtjes je helpen afvallen, is weten welke voedingsproducten het afvallen juist belemmeren. Er zijn tal van gezonde ontbijtjes die het afvallen niet in de weg staan. Een klassieker die alle voedingsstoffen bevat is havermout. Een havermout-ontbijt is super gezond en voedzaam en een topkeuze als je wilt afvallen. Toppings als noten, zaden en vers fruit maken dit warme (of koude) ontbijt een complete ochtendgroet waar je uren zoet mee bent.

Geen tijd om te kokkerellen? Onze Orangefit Diet is een prima gezond en compleet alternatief. Deze maaltijdvervanger is als beste uit de Consumentenbondtest gekomen. Dus zoek je een super easy ontbijtvervanger die het afvallen een boost geeft?

Tips voor een Gezond Ontbijt

  • Een gezond ontbijt is laag in suikers.
  • Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.
  • Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
  • Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
  • Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
  • Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.

Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten.

Koolhydraatarm Ontbijt

Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg. Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Veel mensen kiezen rond 300 kcal voor het ontbijt binnen een energiebeperkt dagmenu. Combineer eiwitten met groenten of fruit en onbewerkte vetten. Zo sluit je ontbijt aan op je doelen zonder ingewikkelde rekensommen.

Koolhydraatarme Ontbijt Ideeën

  1. Ongezoet, romig en ideaal met noten en bessen.
  2. Groenten in de ochtend, klaar in 10 minuten.
  3. Handig als je onderweg bent.
  4. De wrap maak je van ei: stevig, simpel en smaakvol.
  5. Een speelse variant met ham als ‘wrap’.
  6. Met alternatieve meelsoorten voor een slimme start.
  7. De Italiaanse omelet, dik gevuld met groenten.
  8. Gemaakt met slimme ingrediënten, passend bij jouw plan.
  9. Handig om te preppen en mee te nemen.
  10. Veel variatie mogelijk met hartig beleg.
  11. Past binnen keto en low-carb, eenvoudig te maken.
  12. Smaakvol, groenterijk en klaar in de oven.

Kwark als Basis voor een Keto Ontbijt

Kwark is een fijne basis voor een keto ontbijt of koolhydraatarm ontbijt kwark. Kies voor een ongezoete variant en voeg zelf smaakmakers toe.

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.

Omelet voor Eiwitten

Een omelet past goed binnen een koolhydraatarm ontbijt makkelijk. Het levert eiwitten en is eenvoudig te combineren met groenten.

Tabel: Voedingswaarden van Ontbijtopties

Ontbijtoptie Calorieën (kcal) Eiwitten (g) Vezels (g) Koolhydraten (g)
Smoothiebowl met frambozen 350 15 8 40
Speculaaswafels met appel 400 10 5 50
Appel-kaneel-ontbijt 300 20 7 30
Proteïne pancakes 320 25 6 35

labels:

Zie ook: