Start je dag met een gezond ontbijt. Want een goed begin is het halve werk! Met een gezond ontbijt begin je de dag vol energie! Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan.

Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en heerlijke recepten om te maken. Een voedzaam ontbijt is de perfecte start van je dag. Het geeft je genoeg energie en je zult merken dat je later op de dag een stuk minder moe zult zijn.

Tips voor een gezond ontbijt

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.

Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Heerlijke en gezonde ontbijt recepten

Er zijn heel veel verschillende recepten voor gezonde ontbijtjes. Hierbij is een goede portie eiwitten mooi meegenomen, deze zorgen er namelijk voor dat je een verzadigd gevoel hebt voor een langere periode. Zo zul je zien dat je minder snel naar een nieuwe gezonde maaltijd of een tussendoortje snakt.

Wij laten je het zien aan de hand van de lekkerste gezonde ontbijt recepten.

  1. Eén grote pot, 20 keer plezier. We zijn dol op zelfgemaakte granola! Makkelijk om te maken, je kunt zelf bepalen wat je er allemaal in doet én als je 1 of 2 grote potten hebt gemaakt, heb je een mooie voorraad waarmee je een hele poos vooruit kunt. Voeg daar een snuf zout en ongeveer 300 gram aan ingrediënten voor de granola aan toe. Je kunt zelf kiezen wat je lekker vindt. Denk aan: havermout, noten, zaden, pitten, gepofte spelt of kokosschaafsel. Meng alles goed, stort uit over een bakplaat met bakpapier en bak de granola in zo’n 20-30 minuten op 180 graden krokant en goudbruin. Laat de granola goed afkoelen en bewaar het in een afgesloten pot.
  2. Bananenbrood is geschikt voor veel momenten en in vele variaties. Hij is lekker als tussendoortje, toetje, gebakje of als… gezond ontbijt! Een dikke plak (met een laagje pindakaas) als ontbijt zorgt voor een stevige start van de dag. Voordelen: van 1 brood kun je wel een week ontbijten, je kunt het makkelijk meenemen onderweg en je kunt bananenbrood heel eenvoudig in plakjes invriezen. Haal steeds op de avond van tevoren een plakje uit de vriezer en je hebt de volgende ochtend een ontbijtje klaarliggen.
  3. Je dag beginnen met havermout is een ideaal gezond ontbijt. Je kunt er oneindig mee variëren en het is lekker. De voedingsvezels in havermout zorgen niet alleen voor een lager cholesterolgehalte in je bloed, ze zorgen ook nog eens voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een langzame vertering. Daardoor zit je lekker lang vol en houd je het met gemak vol tot de lunch. Je kunt natuurlijk ‘s ochtends in de weer met potten en pannen, maar dat kan makkelijker! Overnight oats maak je de avond van tevoren klaar en je zet een nachtje in de koelkast. Kies wat fruit (en/of gedroogd fruit) naar keuze en voeg ook dat toe.
  4. Deze ontbijtmuffins zorgen voor een goed begin van de dag. Ze zijn gevuld met noten, rozijnen en amandelmeel waardoor ze romig en mild van smaak zijn, maar lekker vullen voor de stevige trek. Je kunt ze eenvoudig invriezen en - net als het bananenbrood - de avond van tevoren uit de vriezer halen zodat je de volgende dag een gezond ontbijt klaar hebt liggen. Meenemen voor onderweg kan ook! Kinderen zijn hier vaak ook dol op, dus trakteer ze eens op muffins voor het ontbijt.
  5. Ontbijten met een ijsje, wie wil dat nou niet? Deze frozen yoghurt cups zijn super lekker als verfrissend gezond ontbijt. Vul elk vormpje met een beetje granola. Laat de vormpjes 2 - 3 uur opstijven in de vriezer.

Laten we ook de vetten niet vergeten, want we hebben de volledige combinatie van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Ook vetten staan er om bekend je lang verzadigd te kunnen laten voelen. Vetten vind je in volle zuivelproducten zoals kwark en kaas, maar denk ook aan notenpasta’s, avocado’s en boter. Kortom: kies een gezond ontbijt dat van alles wat bevat. Een fijne portie eiwitten, vezels, wat koolhydraten en een vleugje vet.

Recept: Bosbessen-smoothiebowl met granola

Altijd in voor een feestje - vooral als er eten én wijn is. Maakt van elk ontbijt een toetje en kan de avond ervoor al niet wachten om het op te eten. Houdt van het organiseren van etentjes voor familie en vrienden.

Gezond ontbijten is natuurlijk goed voor ieder mens. Soms is het alleen lastig om bij een Gezond Ontbijt variatie aan te brengen. Met dit recept heb je een mooie basis om eindeloos te gaan variëren. Stiekem heb je soms zelfs het gevoel dat je pizza zit te eten.

Zoals je ziet heb je voor dit recept onze Italiaanse Kruidenmix nodig. Onze kruidenmixen zijn speciaal op basis van smaak en kwaliteit samengesteld. Onze hersluitbare kruidenmixen hebben een sterke smaak en zijn perfect om te gebruiken in jouw keuken!

Pak een springvorm die net iets kleiner is dan je tortilla. Beleg de tortilla met gegrilde kipfilet en eieren. Maak op smaak met onze Italiaanse Kruidenmix en chili vlokken. Doe nog wat cherrytomaten erop.

Ingrediënten

  • 3 bananen (ca. 250 g) - in plakjes
  • 170 g bosbessen
  • 220 ml ongezoete amandelmelk
  • 2 tl gedroogde frambozen
  • 1 kiwi - geschild en in partjes
  • 4 aardbeien - zonder kroontje en gehalveerd
  • een handje eetbare bloemen - bijv. van eatme.nl
  • 2 snufjes kokosvlokken
  • 2 el granaatappelpitten

Voor de granola

  • 3 el kokosolie
  • 4 el ahornsiroop
  • 100 g havermoutvlokken
  • 50 g amandelschaafsel
  • 50 g pecannoten - grof gehakt
  • 2 el zonnebloempitten
  • bakpapier

Bereiding

  1. Doe de bananen in een diepvrieszakje en leg een nacht in de vriezer. Breek de stukjes in de zak na ca. 2 uur nog eens los.
  2. Verwarm voor de granola de oven voor (elektrisch: 160°C / hetelucht: 140°C). Verhit de kokosolie en de ahornsiroop in een steelpan op laag vuur. Meng de overige ingrediënten voor de granola in een kom met een snufje zout. Schenk de hete siroop eroverheen en meng met een lepel door tot alle ingrediënten goed zijn bedekt met de siroop. Verdeel de granola over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ca. 30 minuten in de oven. Roer de granola iedere ca. 10 minuten door. Haal de granola uit de oven en laat afkoelen.
  3. Houd 40 g granola apart voor dit gerecht en bewaar de rest in een luchtdicht bakje.
  4. Maal de bevroren banaan, 150 g bosbessen en de amandelmelk in een keukenmachine glad. Verdeel over 2 kommen. Maak een ring langs de kommen van de granola. Verdeel de gedroogde frambozen over de granola. Verdeel de overige bosbessen, de kiwi, de aardbeien, de eetbare bloemen, de kokosvlokken en de granaatappel over het midden van de kommen.

Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend? Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Hier kun je natuurlijk van alles op doen. Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola.

Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd. Een eitje bij het ontbijt is altijd een goed idee!

Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet. yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark.

Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten.

En wie wil dat nou niet? Hoewel het begrip ‘gezond’ een term is die je breed kunt interpreteren (dat doen we dan ook graag), zijn er een paar duidelijke pijlers die je aan kunt houden.

Denk aan de portiegrootte: die moet niet te groot, maar ook zeker niet te klein zijn. Nadat je een nacht hebt gevast, kan je lichaam wel weer wat energie gebruiken. Het volgende sleutelwoord is energie. Als je net wakker bent wil je niet ontbijten met een gerecht waar je juist weer slaperig van wordt. Daarnaast is het fijn om eiwitten een grote rol te laten spelen.

Die zijn niet alleen erg nuttig voor het behoud van spiermassa en daarmee een sterk lichaam; ook geven ze een langdurig gevoel van verzadiging. Vezels vormen ook een belangrijk onderdeel van een voedzame, eerste maaltijd. Je vindt ze voornamelijk in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Samen met eiwitten vormen ze de gouden combinatie voor een langdurig, verzadigd gevoel. Daarnaast leveren vezels fijne stofjes voor je darmen, waardoor je spijsvertering en stoelgang soepeler bewegen.

Koolhydraten zijn ook welkom aan de ontbijttafel, maar zorg er zoveel mogelijk voor dat je complexe koolhydraten (zoals volkoren havermout en andere granen) kiest. Deze zorgen voor een trage afgifte van energie, in plaats van de energie-piek die je krijgt van een maaltijd vol suiker. Moet je je direct na het ontbijt flink inspannen, bijvoorbeeld voor een fietstocht naar werk of een lekkere sportsessie? Neem dan juist wat van die snellere koolhydraten, je zal ze nodig hebben om goed uit de startblokken te komen.

Een fijne portie eiwitten, vezels, wat koolhydraten en een vleugje vet. Want heb je wel eens nagedacht over de temperatuur van je ontbijt? Als je standaard gaat voor een koude portie yoghurt of kwark, zou het zomaar kunnen dat het je lichaam minder energie kost wanneer je eens voor een warm ontbijt gaat. Zeker in een Nederlandse herfst, winter en voorjaar kan dit veel verschil maken. Omdat je omgeving dan al vrij fris is, moet je lichaam extra hard werken om op temperatuur te blijven.

Eet je dan iets kouds? Ga voor een gevarieerd palet aan smaken. Niet alleen maar zoet of alleen maar hartig, maar een bordje dat van alles wat heeft. Zoet, zuur, zout, bitter, wrang en scherp: hoe breder het spectrum aan smaken, hoe beter.

Onze laatste tip: kauw! Ja, we weten dat je grootouders het ook al in je oren probeerden te knopen, maar dat is met een reden. Kauw goed en kauw langzaam. De vertering van iedere maaltijd begint namelijk al in je mond. Wanneer je kauwt gaan er vast wat enzymen aan de slag met de voeding die binnen komt. Door te kauwen geef je je maag en darmen de tijd om de voeding goed te verwerken én op het juiste moment het seintje ‘verzadigd’ te geven.

Ook is kauwen goed voor je hersenen. Daardoor zijn groenten en fruit in (grote) stukken beter voor je dan een gepureerd sapje van dezelfde ingrediënten. Het resultaat: minder opgeblazen gevoel, minder honger en meer plezier van je eten.

Door havermout en chiazaad een nacht te laten weken in de koelkast, worden de voedingsstoffen beter beschikbaar voor opname. Een kleine actie met een groot effect dus! ’s Ochtends rooster je de kokoschips en pistachenoten voor een krokante touch. En het verse fruit maakt het al helemaal feestelijk.

De zoete uien matchen verschrikkelijk goed met de 'nduja: gekruide pittige smeerworst uit Calabrië. Begin je dag goed met een fijne pap!

Lekkere en gezonde granen als alternatief voor tarwebloem en -meel zie je meer en meer. En met deze trend experimenteren wij graag. Zo maakten we bijvoorbeeld deze glutenvrije pannenkoekjes met teffmeel.

Wij onze sandwiches maar wat graag met geblancheerde knolselderij en kropsla. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt. Een gezond ontbijt zonder toegevoegde suikers helpt je om de dag energiek te beginnen en je spijsvertering op gang te brengen. Ook functioneer je een stuk beter na een gezond ontbijt.

Zo kom je de week wél door! Ben jij op zoek naar een gezond ontbijt? Wij delen regelmatig nieuwe ontbijtrecepten, dus het werd tijd voor een lijstje met al onze favorieten. Jullie weten namelijk vast wel dat ontbijten goed voor je is om de dag energiek te starten, helemaal wanneer je begint met een gezond ontbijt vol vitaminen.

Nog 4 belangrijke ontbijttips!

  • Probeer je ontbijtje niet in hoog tempo naar binnen te werken. Neem wat tijd om er van te genieten, anders proef je nauwelijks wat je aan het eten bent.
  • Heb je altijd haast in de vroege morgen? Zet je wekker tien tot vijftien minuten eerder. Zo heb je wat meer tijd om lekker te ontbijten!
  • Heb je 's ochtends nooit echt zin in brood? Kies dan voor yoghurt met verse vruchten of crackers.
  • Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli.

Waarom is een gezond ontbijt belangrijk?

Een gezond ontbijt is belangrijk om verschillende redenen, die zowel fysieke als mentale voordelen met zich meebrengen.

  • Energie voor de dag: Na een nacht niet eten, heeft je lichaam energie nodig om goed te kunnen functioneren.
  • Verbeterde concentratie en productiviteit: Een gezond ontbijt helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat belangrijk is voor een betere concentratie gedurende de dag.
  • Bevorderen van je stofwisseling: Ontbijten kan helpen om je stofwisseling te stimuleren en voorkomt dat je later op de dag overmatig gaat snacken.
  • Meer vitamines en mineralen: Een gezond ontbijt biedt de kans om je dag te starten met belangrijke voedingsstoffen, die je gedurende de dag kunt gebruiken.
  • Betere stemming: Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan een slechtere stemming.

Een volkoren boterham met kiwi? Dat is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij een ontbijt. Maar toch is dit recept een perfecte start van je dag. Door de toevoeging van kiwi krijg je een flinke hoeveelheid vitamine C binnen en in combinatie met het volkoren brood ook nog eens enorm veel vezels. Daarnaast vult de cottage cheese je eiwitten aan.

We blijven nog even bij de fruit-ontbijtjes. Eén van de betere tips om toe te voegen aan je ontbijt als je het ons vraagt! Deze smoothiebowl is perfect voor de warme dagen.

Pannenkoeken zijn toch eigenlijk ook wel een erg lekker ontbijt. Dit doet ons enorm herinneren aan de zondagochtenden van vroeger. We hebben al wat tips gegeven om te kunnen ontbijten met pannenkoeken of taart, maar wist je dat je ook goed kunt ontbijten met pizza? Een pizza vol groente en fruit is een hele goede maaltijd om je dag mee te beginnen. Met dit recept maak je een ontbijtpizza met heerlijke verse ingrediënten, waaronder ei, spinazie en tomaat!

Voor dit ontbijtrecept maakt het niet uit in welk team jij zit, want het is op beide manieren sowieso genieten! Houd jij van bakken en vind je het leuk om iets speciaals te maken voor het ontbijt? Probeer dan eens deze breakfast cups met een haverkorst. Dat is weer eens iets anders dan havermoutpap! Dit ontbijtje heeft een heerlijke fris-romige vulling van plantaardige kwark, limoen en Zespri kiwi's. Dit maakt het vegan, verrukkelijk en vol vitamine C! Het fijne is, ze zijn zó gemaakt!

En natuurlijk kan een goede portie overnight oats niet ontbreken! Dit ontbijt met havermout scheelt ons elke dag zoveel tijd en je kunt er eindeloos mee variëren. Probeer bijvoorbeeld eens havermout met banaan, of gooi er eens wat koffie doorheen!

Bagels zijn natuurlijk perfect voor de lunch, maar probeer eens een ontbijt te maken met dit soort brood. Zo kun je ervoor kiezen om er een omelet op te leggen of kies voor ander broodbeleg. Houd jij van een hartig ontbijt? Dan is dit recept de perfecte inspiratie voor jou! Beleg deze sesambagel met een pittige witte bonendip, Zespri Green kiwi en groentekiemen.

Naast overnight oats, welke vaak koud gegeten worden, is het soms ook heerlijk om warme havermoutpap te maken in de ochtend. Een enorm vezelrijk en goed vullend ontbijt. Precies wat je lichaam in de ochtend nodig heeft. Deze gezonde havermoutpap met kiwi, chiazaad, appelsap en munt zit bomvol goede voedingsstoffen!

Met wat yoghurt en stukjes extra kiwi is dit een perfect zondagsontbijt en kun jij je familie hier heerlijk mee verrassen. Of jij nu je dag start met yoghurt pannenkoekjes, banaan toevoegt aan je yoghurt, of toch voor een vitaminebom gaat met een Zespri kiwi ontbijt: variëren met ingrediënten blijft altijd het advies.

labels: #Recept

Zie ook: