We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is. Maar indien je eens op een rijtje probeert te zetten waarom dat eigenlijk het geval is, dan zal je vaak merken dat dat allemaal erg vaag blijft. Die vaagheid is soms een groot probleem. Want: hoe duidelijker je toekomstige ‘beloning’ is, hoe meer moeite je doet om daadwerkelijk in actie te komen. En dat betekent dat de voordelen van gezonder eten de sleutel zijn tot je motivatie!

Kortom: probeer je gezonder te eten, maar ben je bang dat je het niet vol zult houden? Je hoeft heus geen gezondheidsexpert te zijn om gezond te eten. Zelfs diëtisten en voedingscoaches zijn het onderling niet altijd eens over de details. Deze basisregels bepalen misschien wel 80% van alles wat met gezonde voeding te maken heeft. Om effectief elke dag lekker en gezond te eten heb je wel wat organisatie en creativiteit nodig. Misschien wil je wel elke dag gezond eten, maar lukt het je niet omwille van een te drukke agenda en stress. Of misschien weet je gewoon niet waar te beginnen.

Gezond eten hoeft echter niet ingewikkeld te zijn. Het is fijn als je de tijd, energie en zin hebt om uitgebreid te koken. Maar gezonde voeding kan ook heel simpel zijn. En voor iedereen met een drukke agenda is het ook de enige manier om het vol te houden. Gezonde voeding is zo belangrijk voor onze gezondheid. De voordelen op lange termijn zijn enorm, maar vaak niet motiverend genoeg om vandaag al te starten. Maar er zijn ook talloze voordelen die je al ervaart na een paar dagen of weken gezond eten.

Voordelen van Gezond Eten

  1. Sterker immuunsysteem: Vooral in de winter loopt half Nederland niezend en snotterend rond. Je lichaam is in principe prima in staat om zelf virussen op te ruimen. Daar heeft het echter wel de benodigde bouwstoffen voor nodig - en dat zijn precies de vitamines en mineralen die je binnen krijgt met gezonder eten! Niet alleen vitamine C is daarbij belangrijk. Zo helpt ook B6 om voldoende witte bloedcellen te produceren, en maak je minder afweercellen aan als je te weinig ijzer, zink en koper binnenkrijgt.
  2. Minder kans op chronische ziektes: En niet alleen de ‘onschuldige’ griepjes krijgen minder kans bij een goed eetpatroon. Het ontstaan van deze ziektes heeft voor een groot deel te maken met een teveel aan suiker in je dieet. Ook ongezonde vetten zijn verantwoordelijk voor met name de hartproblemen. Dat zijn precies de voedingsstoffen die je minder binnenkrijgt als je eetpatroon degelijk in elkaar zit!
  3. Betere spijsvertering: Heb je regelmatig last van winderigheid, of van kramp na het eten? Lijd je aan obstipatie, of heb je juist problemen met diarree? Dat wijst er allemaal op dat je darmen worstelen met het verteren van je eten. De vertering in je darmen wordt afgehandeld door allerlei bacteriën, je darmflora. Hoe gezonder je eet, hoe gezonder de bacteriën die hier goed groeien. Vaak zul je merken dat je darmen even moeten wennen als je gezonder gaat eten, juist omdat die slechtere darmflora het er niet mee eens zijn.
  4. Gezonder gebit: Veel mensen zien ieder half jaar weer op tegen het verplichte bezoekje aan de tandarts. Goed poetsen blijft natuurlijk belangrijk, maar goed nieuws: ook gezonder eten kan de kans op gaatjes verklaren. Je eet dan namelijk minder suikers die het glazuur aantasten. Daar komt nog bij dat gezond eten de zuurgraad in de mond kan verbeteren, waardoor het glazuur sterker wordt. En dat ontstoken tandvlees? Daarbij geldt: een gezonder voedingspatroon met minder suikers maakt het makkelijker voor je lichaam om ontstekingen aan te pakken.
  5. Betere ooggezondheid: Je ogen zijn heel kwetsbaar voor verslechtering, met name als je ouder wordt. Daarbij speelt ook je voeding een grote rol. Veel oogproblemen, zoals staar, zijn namelijk het gevolg van schade die veroorzaakt wordt door vrije radicalen. Gezonde voeding bevat antioxidanten, die korte metten maken met vrije radicalen. Je vindt ze vooral in verse groenten en fruit, groene thee en allerlei specerijen.
  6. Gezond ouder worden: Maak jij je wel eens zorgen over je gezondheid op latere leeftijd? Gezonder eten speelt daarbij een belangrijke rol! Hoe beter je immers eet, hoe beter je lichaam in staat is om goed te blijven herstellen, en hoe minder je achteruit gaat als je ouder wordt. Zo zorgt voldoende calcium er bijvoorbeeld voor dat je botten ook op latere leeftijd stevig blijven.
  7. Mooiere huid: Ook uiterlijke veranderingen kunnen met een goed eetpatroon geminimaliseerd worden. Heb jij veel last van acne en onzuiverheden in je huid? Of heb je recent de eerste rimpeltjes gespot en ben je bang dat die snel dieper worden? Je huid functioneert onder andere als afvoerroute voor afvalstoffen. Met andere woorden: hoe meer slechte stoffen je eet, hoe meer rommel er door je poriën naar buiten moet. Ook levert je voeding de bouwstoffen die je huid gezond en elastisch houden. Eet je te weinig verse groente en eiwitten, dan verliest je huid sneller haar veerkracht.
  8. Betere nachtrust: We slapen allemaal wel eens een nachtje slecht. Maar word je ’s ochtends eigenlijk nooit fris en verkwikt wakker? Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slecht slapen. Daarbij is niet alleen je leefstijl en tijdsindeling een belangrijke factor, maar ook je voedingspatroon. Daarnaast slapen mensen die veel suiker eten vaak slecht. Suiker is immer een oppepper: het geeft je hele lichaam een snelle boost van energie.
  9. Meer energie: Natuurlijk zul je je snel een stuk energieker voelen als je betere nachten maakt. Dat heeft voor een groot deel te maken met de manier waarop je voeding energie afgeeft. Als er veel snelle suikers in je dieet zitten, gebeurt dat heel snel: direct na het eten van een stuk chocola voel je je alweer opgepept. Maar die snelle piek betekent ook dat je energielevel snel weer daalt! Gezonder eten geeft de energie langzamer vrij.
  10. Betere hersenfunctie: Moet je stevig studeren of heb je intensieve dagen voor de boeg op kantoor? De verleiding is misschien groot om regelmatig voor die snelle energiekick van koekjes en suikerige snacks te kiezen. Dat heeft niet alleen te maken met het voorkomen van die nare energiedips, het komt ook doordat je hersenen simpelweg beter draaien op goede brandstof. Vooral omega 3-vetten zijn van groot belang voor een gezond brein.
  11. Beter humeur: Natuurlijk, hoe vrolijk je bent hangt deels van externe factoren af. Maar je algehele gemoedstoestand wordt ook voor een groot deel bepaald door hoe goed je fysiek in je vel zit. Zo voel je je vaak blijer als je gesport hebt of als je een stevige wandeling gemaakt hebt. Dat heeft alles te maken met je hormoonbalans. Je voeding bepaalt voor een deel welke hormonen je lichaam aan kan maken. Eet je veel verse groente en fruit, gezonde vetten en antioxidanten, dan is je lichaam beter in staat om geluksstofjes als dopamine en serotonine te produceren.
  12. Gezond gewicht: En - vooruit - gezonder eten helpt je ook om op gewicht te blijven. Als je zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, hoeft je lichaam bijvoorbeeld niet om meer eten - en daarmee meer calorieën - te vragen. En als je snelle suikers zo veel mogelijk vermijdt, verzadigen je maaltijden een stuk beter.

Waarom is Gezond Eten Zo Moeilijk Vol te Houden?

Voor veel mensen geldt vooral dat het te lang duurt voor ze resultaat zien. Je kunt wel bedacht hebben dat je écht klaar bent met dat overgewicht, maar vaak duurt het vervolgens maanden voor je op je streefgewicht bent. Maar je kunt het jezelf een stuk makkelijker maken door je perspectief wat te verschuiven. Want is gezond eten wel echt zo afzien, of kun je het ook leuker maken? Is er echt niets te vieren in die lange maanden? En is het wel zo erg als het af en toe even niet lukt?

Tips om Gezond Eten Vol te Houden

  1. Stel concrete doelen: Zoals we hierboven al noemden: het is dodelijk voor je motivatie als je nooit ‘klaar’ bent. Toch hebben veel mensen dat gevoel nooit. En dat komt doordat ze zichzelf niet de juiste doelen gesteld hebben. Ze formuleren hun wensen heel abstract, bijvoorbeeld “Ik wil slanker zijn”. Of “ik wil me beter voelen”. Maar wanneer heb je het punt bereikt dat gelukt is? Dat is volkomen onduidelijk. Om die reden is het belangrijk dat je concrete doelen formuleert. “Ik wil 10 kilo afvallen”. Of “ik wil mijn vetpercentage op 12% krijgen”. Of “ik wil van mijn buikpijn af”. Probeer te bedenken wat je precies wilt bereiken.
  2. Stel haalbare doelen: Maar let op: niet ieder concreet doel is even behulpzaam. Het is namelijk ook belangrijk dat het doel wel haalbaar is! Je kunt wel 15 kilo in een maand willen verliezen, maar we kunnen je nu al vertellen dat dat niet gaat lukken. (In ieder geval niet op een duurzame manier.) Door zo’n soort doel te stellen, sta je al direct achter. In het algemeen geldt: je kunt beter bescheiden plannen. Denk je dat het in drie maanden wel moet lukken? Neem er vier maanden de tijd voor!
  3. Maak een stappenplan: Heb je bedacht waar je heen wilt? Mooi, dan is het tijd om een route uit te stippelen. En daarbij is het belangrijkste dat je niet te veel hooi op je vork neemt. Veel mensen proberen in één keer alles te doen. Ze willen dagelijks gaan sporten, nooit meer een korreltje suiker binnenkrijgen, alleen nog maar zelf koken, 500 kcal minder gaan eten… Dat houden ze twee weken vol. Beter is het om dingen stap voor stap aan te pakken. Focus je een paar weken lang op één doel. Tegen de tijd dat dat routine geworden is, kan je er een volgend doel bij pakken. Zo hou je gezond eten overzichtelijk.
  4. Accepteer imperfectie: Veel mensen eisen absolute perfectie van zichzelf. Er komt nóóit meer een koekje hun huis in! En ze slaan nóóit meer een work-out over! Dat is een heel vermoeiende mindset om mee te beginnen. Want als je dan eens een terugval hebt, is dat veel meer dan een eenmalig foutje. Het betekent dat je volledige plan in één keer mislukt is. En dat is slecht voor de motivatie! Terwijl: je kunt het beter de helft van de tijd goed doen dan het helemaal niet proberen. Dus bereid jezelf voor op imperfecties. Niemand kan in één keer vlekkeloos overschakelen naar een ander eetpatroon. Iedere keer dat het wél goed gaat, is een pluspunt. En maak je af en toe een foutje?
  5. Leer van je fouten: Nog beter is het om je fouten juist als positieve leermomenten te zien. Want ze laten je vaak precies zien waar je valkuilen liggen en waar je nog aan moet werken. Dus heb je toch een keer een hele zak chips leeggegeten? Denk dan even goed na waar het precies mis is gegaan. Had je geen eten in huis? Dan weet je dat boodschappen plannen een belangrijk verbeterpunt is. Voelde je je verdrietig en was dit je oplossing? Dat betekent niet dat het volgende keer wél perfect moet gaan!
  6. Kies voor lekker en gezond eten: Toch blijft het natuurlijk prettig als je zo min mogelijk terugvalt. De beste manier om dat te bereiken? Je kunt natuurlijk alleen nog maar droge rijst met broccoli gaan eten, maar daar gaan die koekjes er alleen maar beter van uitzien. Het is voor je motivatie om gezond te eten beter als je ook voor lekker gezond eten kiest. Neem dus zeker de tijd om een flinke collectie lekkere recepten bij elkaar te zoeken.
  7. Maak het jezelf makkelijk: De meeste mensen hebben geen tijd om dagelijks uren met hun dieet bezig te zijn. Dus maak het jezelf makkelijk! Verwacht bijvoorbeeld niet van jezelf dat je dagelijks ingewikkelde snacks in elkaar gaat zetten: dan worden die koekjes weer veel te aantrekkelijk. En zorg dat je niet iedere avond, wanneer je moe uit werk komt, nog uren hoeft na te denken over je eten. Maak een planning voor een paar dagen en haal de boodschappen al in huis, zodat je op het moment zelf gewoon kunt gaan koken.
  8. Maak ongezonde opties minder toegankelijk: Heb je toch nog wat ongezonde snacks in huis liggen? Bijvoorbeeld voor als je visite krijgt? Of omdat je partner of kinderen niet aan je nieuwe dieet meedoen? Zorg dan in ieder geval dat de ongezonde opties ver weg liggen. In ieder geval niet in het zicht wanneer je in de keuken staat! Beter is het als je ook echt even moeite moet doen om erbij te komen. Stop ze in een trommel ver achterin een kastje. Op die manier zal je altijd actief moeite moeten doen om bij die chocoladerepen te komen. En dat betekent dat je meer tijd hebt om even na te denken. Hoe zat het ook alweer met dat concrete doel dat je jezelf gesteld had? Waarom wilde je dat zo graag? En wat vind je nou belangrijker, dat doel of een hap chocola?
  9. Zoek steun: Zeker als de rest van het gezin niet meedoet, kan gezond eten best eenzaam voelen. Waarom zit jij nou een bakje kwark te eten terwijl de rest gewoon aan de chocoladevla gaat? Jullie hoeven niet dezelfde doelen te hebben, als jullie maar allebei met je voeding bezig zijn! Zo kun je recepten uitwisselen, tips geven of gewoon lekker samen klagen over wat je lastig vindt. Met een buddy is er ook altijd iemand die je moed in kan spreken als je het even niet meer ziet zitten.
  10. Houd een eetdagboek bij: Veel mensen hebben een erg selectief geheugen als het op eten aankomt. Ja hoor, ze hebben de hele dag gezond gegeten. Nou ja, behalve dat koekje bij de thee misschien, maar iets kleins moet kunnen, toch? Als je niet uitkijkt, tellen dat soort kleine dingen al snel op. Tot honderden calorieën, maar ook tot tientallen grammen suikers die je helemaal niet binnen wilt krijgen. Om dit soort sluipvoedsel te voorkomen, kun je het beste een eetdagboek bijhouden. Dat kun je zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Gebruik een app om calorieën te tellen of maak gewoon een lijstje in je notitieboekje. Als je het maar ergens opschrijft!
  11. Volg je vooruitgang: Naast je voeding is er nog iets belangrijks om bij te houden: je vooruitgang. Hoe sta je ervoor wat dat concrete begindoel betreft? Er zijn allerlei manieren om dat in de gaten te houden. En wil je vooral beter gaan eten om je gezonder te voelen? Bedenk dan een systeem om bij te houden hoe goed je je voelt. Geef elke dag bijvoorbeeld een cijfer aan je energielevel of humeur en kijk hoe dat over de loop van de tijd beter wordt! Heb je dan eens geen motivatie meer?
  12. Beloon jezelf: En misschien wel het belangrijkste: vergeet niet om jezelf te belonen! Niet alleen bij dat einddoel - dat is vaak nog maanden weg. Maar kies een aantal tussenprestaties waar je jezelf een feestje gunt, en bedenk eventueel van tevoren hoe je die mijlpalen gaat vieren. Je kunt jezelf een cadeautje gunnen, zoals een mooi kookboek dat je graag wilde hebben of een handige gadget voor bij het sporten. Waar je ook voor kiest: zorg dat je jezelf goed beloont voor al het harde werk dat je hebt geleverd. Daar mag je echt even van genieten.

Gezonde Afhaalmaaltijden Kiezen

Werken, studeren, sporten, sociale contacten, gezinsleven…. Pff soms heb je gewoon echt geen tijd of zin om uitgebreid te koken. Herken je dat, maar wil je toch gezond eten? Lees dan verder! In deze blog delen we wat tips om ondanks je drukke leven toch een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

Tips voor het Kiezen van Gezonde Afhaalmaaltijden:

  • Thais: Als je bij een Thais restaurant kunt bestellen of afhalen, is dit de gezondste keus. Laat de currygerechten op basis van kokosroom links liggen, maar kies voor een wokgerecht met zilvervliesrijst, spring rolls van rijstpapier of een salade. Het grote voordeel van Thais eten, is dat je de maaltijd zo zwaar kunt maken als je zelf wilt.
  • Chinees: Kies niet voor babi pangang, een loempia of koe-lo-yuk, maar mager vlees of vis met noedels en verse groente. Een minder vette hap, wel voedzaam.
  • Italiaans: Bij Italiaans denk je misschien direct aan pizza’s met te veel zout en pasta’s vol kaas en ei. Dat kan anders! Zoek naar een Italiaanse afhaalrestaurants die koken met volkorenpasta, verse tomatensaus en groente.

Extra Tips voor een Gezond Eetpatroon

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Gezonde ingrediënten om te eten

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  • Elke dag volkoren producten.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten.
  • Elke dag een paar porties zuivel.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week.

Tips voor minder zout en suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten.
  • Doe er geen zout bij.
  • Kies producten met het minste zout.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd.
  • Kook zelf met verse producten.
  • Kijk op de etiketten.

Gezonde recepten voor drukke dagen

Wil je toch koken, maar wel snel klaar zijn? Denk dan aan snelle, gezonde gerechten zoals:

  • Volkorenwraps met wortel (julienne), mais, (kidney)bonen, avocado, mango en stukjes gebakken kipfilet of vegetarische (kip)stukjes.
  • Volkoren noedels met roerbakgroente en garnalen, ei of tofu.
  • Een lekkere salade.
  • Volkoren pitabrood met rauwkost of roerbakgroente, yoghurtdressing en falafel.
  • Een (volkoren)pastasalade met pesto, rucola, tomaatjes, pijnboompitten, olijven, en bijv. zalm, kip of mozzarella.
  • Een pokébowl met ingrediënten die je maar in huis hebt.

Voorraadjes aanleggen

Het is ideaal om de volgende ingrediënten standaard in huis te hebben:

  • Volkoren couscous, zilvervliesrijst, volkorenpasta, (zoete) aardappel, volkoren- of zilvervliesrijstnoedels.
  • Groente uit zak of in de vriezer, gerookte kip, ingevroren vlees en vis, eieren.
  • Peulvruchten uit blik of zak en tofu.

Gezonde alternatieven

Gezond eten betekent niet dat je alles moet laten wat lekker is. Je kunt nog steeds genieten van je boterham, tussendoortje of een makkelijke avondmaaltijd. Hoe? Door slimme wissels te maken - ook wel foodswaps genoemd. Dat zijn producten die net even beter voor je zijn en nog steeds hartstikke lekker!

  • Vervang wit brood door volkorenbrood.
  • Zin in chips? Kies dan voor groentechips.
  • Hagelslag of chocoladepasta op je brood? Ga voor 100% pindakaas of hummus.
  • Koop geen witte rijst, maar zilvervliesrijst, volkorenrijst of couscous.
  • Laat witte pasta liggen en neem volkorenpasta of courgetti mee naar huis.
  • Saus uit een pakje? Maak je eigen saus met verse ingrediënten.
  • Vruchtensap? Maak je eigen smoothie met vers fruit.
  • Borrelen met lekkere snacks? Haal ongezouten noten of geroosterde kikkererwten.

Gezonde afhaal tips

Geen tijd of zin om te koken? Dan is een afhaalmaaltijd wel héél verleidelijk. Maar wat haal of bestel je als je lichaam je meer waard is dan een patatje mayo of een pizza?

  • Thais: Kies voor wokgerechten met zilvervliesrijst en vermijd curry's met kokosroom.
  • Chinees: Ga voor mager vlees of vis met noedels en verse groenten in plaats van gefrituurde opties.
  • Italiaans: Zoek restaurants die volkorenpasta en verse tomatensaus gebruiken.

Met deze tips kun je ook tijdens drukke dagen genieten van gezonde en voedzame maaltijden. Succes!

labels:

Zie ook: