In de categorie ‘gezondere gerechten’ is het mogelijk om van favoriete comfort food gerechten een voedzamere versie te maken. Een gezonde lasagne kan qua smaak zo dicht mogelijk bij de klassieke variant liggen, dus nog steeds met een gehaktvulling (met mager gehakt), maar wel met extra groenten.

Ook nog steeds met een bechamelsaus, maar dan een volkoren variant zonder boter (ja echt, het kan!). Het gaat uiteindelijk om de balans: zeker doordeweeks proberen we zo vaak mogelijk gerechten voor te schotelen met voldoende vezels, groenten en eiwitten, met af en toe een dagje ‘vet genieten’ tussendoor.

Lasagne is een klassiek gerecht dat bij velen dierbaar is, maar het staat vaak bekend om zijn rijke sauzen en romige kazen die de calorieën snel doen oplopen. Stel je voor dat je kunt genieten van diezelfde hartige lagen van smaak, maar dan zonder de schuldige extra’s. In dit artikel presenteren we een magere lasagne die zowel licht als smaakvol is.

Volkoren Bechamelsaus zonder Boter

Deze volkoren bechamelsaus voor deze gezonde lasagne maak je dus zonder boter. Ik vond deze tip bij BBC Good Food en dacht in eerste instantie dat ze een grapje maakten.

Ingrediënten:

  • Melk
  • Volkoren meel
  • Nootmuskaat
  • Zout
  • Laurierblaadje
  • Parmezaanse kaas

Bereiding:

  1. Meng de melk met de volkoren meel, ½ tl nootmuskaat, snuf zout en het laurierblaadje in een pan en roer door elkaar met een garde.
  2. Breng rustig aan de kook en draai het vuur daarna wat lager tot het gaat pruttelen.
  3. Laat circa 8 minuten pruttelen tot de saus is ingebonden tot een bechamelstructuur.
  4. Roer regelmatig met de garde.
  5. Als de saus goed is, roer je de Parmezaanse kaas erdoor.

Variaties en Alternatieven

Als je op zoek bent naar alternatieven voor ingrediënten in een magere lasagne, zijn er tal van opties die niet alleen de calorieën verlagen, maar ook de smaak verbeteren. Overweeg bijvoorbeeld om courgetteplakken of aubergine te gebruiken in plaats van traditionele lasagnebladen. Deze groenten bieden een heerlijke textuur en extra voeding, terwijl ze de lasagne lichter maken. Daarnaast kun je kiezen voor mager vlees zoals kalkoen of kipgehakt in plaats van vet rundvlees. Zelfs de sauzen kunnen licht en voedzaam zijn. Maak een licht tomatensaus door verse tomaten, uien en knoflook te combineren; of probeer een romige saus op basis van opgeklopte Griekse yoghurt in plaats van traditionele béchamelsaus.

Aardappel Lasagne

Deze lasagne is ideaal als je glutenvrij eet of liever niet te veel granen wilt eten. Ik gebruik aardappelen in plaats van glutenvrije lasagne bladen, een goedkoper alternatief en minstens net zo lekker. Voor deze lasagne hoef je alleen de aardappelen even voor te koken, voor de rest komt er bijna geen koken aan te pas. Ook kun je met deze aardappel lasagne variëren: voeg een laagje toe met gebakken champignons, plantaardig gehakt, gebakken uien of pesto.

Bereiding Aardappel Lasagne:

  1. Terwijl de aardappels koken meng je in een kom de twee blikjes tomatenblokjes met de tomatenpuree, Italiaanse kruiden, chilipoeder, kokosbloesemsuiker en 1 eetlepeltje maizena.
  2. Verwarm dit geheel even in een pannetje, wanneer het begint te koken zet je het vuur uit.
  3. Snijd de aubergine in dunne plakken en de courgette in lange dunne stroken.
  4. Maak de bechamelsaus door de cashewnoten met de witte bonen, het limoensap, knoflookpoeder en rijstemelk te mixen in een blender. Dit kan eventueel ook met de staafmixer.
  5. Als de aardappelen beetgaar zijn giet je ze af en kunnen we de lasagne opbouwen in laagjes:
    1. tomatensaus
    2. laagje aardappel
    3. blaadjes basilicum
    4. courgette
    5. aubergine
    6. bechamelsaus
    7. tomatensaus
    8. aardappel
    9. blaadjes basilicum
    10. courgette
    11. aubergine
    12. tomatensaus
    13. bechamelsaus
  6. Bak de lasagne in een voorverwarmde oven voor 45 tot 50 minuten. De lasagne is klaar als de groenten gaar zijn en de bovenkant mooi bruin kleurt.

Tips voor een Perfecte Magere Lasagne

  • Gebruik groenten: Gebruik groenten zoals courgette, spinazie en champignons om uw lasagne niet alleen lichter te maken, maar ook boordevol smaak te stoppen.
  • Laagjes bouwen: Bij het opbouwen van de lasagne is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen de verschillende lagen. Dit zorgt ervoor dat elke hap een explosie van smaken biedt. Een handige tip is om een tussentijdse laag van geraspte kaas toe te voegen tussen de groenten en de witte saus. Dit zorgt niet alleen voor extra smaak, maar helpt ook om alles mooi aan elkaar te binden.
  • Vooraf bereiden: Wanneer de dagen druk zijn, is het essentieel om snel en eenvoudig te koken zonder concessies te doen aan smaak of voedingswaarde. Een magere lasagne is een uitstekende optie, omdat je deze van tevoren kunt bereiden en eenvoudig kunt opwarmen wanneer dat nodig is.

Low FODMAP Lasagne Bolognese

Het recept voor deze Italiaanse klassieker in een low FODMAP jasje! Met een zelfgemaakte bechamelsaus en lekker veel groenten.

Ingrediënten:

  • Glutenvrije lasagnebladen
  • Tomaten passata
  • Bouillon
  • Maizena
  • Lactosevrije melk
  • Glutenvrij bloem (Schär Mix It Universal)
  • Boter (of lactosevrije margarine)
  • Mager rundergehakt (of Vivera kruimgehakt)
  • Wortels
  • Champignons
  • Groene paprika

Bereiding:

  1. Snijd de wortel en de paprika in kleine stukjes.
  2. Bak het gehakt rul in een koekenpan. Voeg ook de bouillon toe.
  3. Als de saus te dun blijft kun je hem binden met een beetje maizena. Doe daarvoor 1 tl maizena in een kommetje en voeg een klein scheutje water toe. Klop dit met een garde tot een papje. Voeg dit bij de saus en roer goed door.
  4. Maak de bechamelsaus door de boter te smelten in een steelpannetje op laag vuur. Voeg dan beetje bij beetje de melk toe. Roer 30 gram geraspte kaas door de bechamelsaus en breng op smaak met peper en zout.
  5. Pak je ovenschaal erbij. Schep een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal. Dan een laagje lasagnebladen en dan een laagje bechamelsaus. Verdeel een klein beetje geraspte kaas over de bechamelsaus. Dan weer tomatensaus, lasagnebladen, bechamelsaus en geraspte kaas. Herhaal dit tot de lasagnebladen op zijn. Ik maakte 3 laagjes van 3 lasagnebladen.
  6. Bak de lasagne voor 40 minuten in de oven. Dek de ovenschaal na 20 minuten af met wat aluminiumfolie.

Bechamel van Bloemkool

Bechamel van bloemkool is een ontdekking die je meteen in je vaste repertoire opneemt. Deze variant op de klassieke bechamelsaus is romig, zacht en toch verrassend licht. Waar je normaal gesproken een flinke klont boter en een paar lepels bloem gebruikt, draait het hier om bloemkool als basis. Dat maakt het niet alleen lichter verteerbaar, maar geeft ook een subtiele, zachte smaak die bij veel gerechten past. Met bechamel van bloemkool zet je in een handomdraai iets bijzonders op tafel.

Ingrediënten:

  • Bloemkoolroosjes
  • Knoflook
  • Zout
  • Melk
  • Boter
  • Peper
  • Kruiden naar keuze

Bereiding:

  1. Verdeel de bloemkool in roosjes en kook die samen met de in plakjes gesneden knoflook en een snufje zout in een laagje water gaar.
  2. Doe de bloemkool in een blender, een keukenmachine met messen of gebruik de staafmixer.
  3. Voeg de boter en een klein gedeelte van de melk toe en mix net zo lang tot je een egale massa hebt.
  4. Breng de bechamel van bloemkool verder op smaak met peper, zout en kruiden naar keuze.

labels:

Zie ook: