Een Hollandse lunchhap pur sang: het broodje gezond. Je vind 'm (of je het nu wilt of niet) op de kaart in zo'n beetje in elke kantine, afhaalcentrum of lunchroom. Zin in een heerlijk, broodje gezond voor de lunch? Probeer dan dit recept, dat je binnen een handomdraai kunt maken.
Wat is een Broodje Gezond?
Een broodje gezond is een typisch Nederlands lunchgerecht bestaande uit een belegd broodje. Zoals de naam al doet vermoeden is het een broodje, belegd met diverse ingrediënten. Er bestaat geen eenduidige receptuur. De basis is veelal een stuk stokbrood, pistolet of bolletje.
Op een traditioneel broodje gezond vind je echter vaak ham, kaas, een gekookt ei in plakjes, komkommer, tomaat en sla. Deze wordt belegd met ham, kaas, een gekookt eitje in plakjes en rauwkost als plakjes komkommer, tomaat en sla.
Is een Broodje Gezond wel Gezond?
Je zou denken dat een broodje gezond goed past in een gezonde leefstijl. Het woord 'gezond' zit immers in de naam. Toch is een traditioneel broodje gezond minder goed voor je dan je zou denken, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond.
De naam suggereert dat een broodje gezond altijd en overal gegeten kan worden zonder dat je er een grammetje van aankomt. Dit blijkt niet helemaal te kloppen. In de vorige alinea gaven we eigenlijk al aan hoe dat dit komt. Een traditioneel broodje gezond wordt vaak gemaakt met witbrood en wordt erg dik belegd.
Dit heeft veelal te maken met dat de broodjes gezond (erg) dik worden belegd met kaas en ham, op wit in plaats van bruin brood worden geserveerd en een flinke lik roomboter of mayonaise bevat. Daarnaast maakt de mayonaise die erop gaat het broodje natuurlijk niet gezonder. Is het dan áltijd ongezond? Natuurlijk niet!
Zoals we al eerder noemde bestaat er meer dan één recept voor een broodje gezond. Je kunt het recept naar eigen behoefte aanpassen. Door slimme eetswitches te maken, kun je een traditioneel broodje gezond wel een stuk gezonder maken. Onze variant hierop is daar een voorbeeld van.
Calorieën in een Broodje Gezond
Nu we je hebben verteld dat een origineel broodje gezond minder gezond is dan de naam doet vermoeden, ben je wellicht benieuwd hoeveel calorieën er dan in een broodje gezond zitten. Een traditioneel broodje gezond bevat ongeveer 400 tot 600 kcal.
Tips voor een Gezonder Broodje
Trek in een gezonde én lekkere lunch? Dan zijn er talloze mogelijkheden. Een broodje is altijd lekker en makkelijk. Daarnaast vult brood ook nog eens goed. Het juiste broodje met gezond beleg is een hele goede keuze.
- Kies altijd voor volkoren: Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
- Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.
- Voeg groenten toe aan je lunch: Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen? Maak je eigen salades voor op brood.
Broodkeuze
Er zijn zoveel verschillende soorten brood: wit, bruin, volkoren, spelt, maïs, tarwe en nog veel meer. Je kunt het beste kiezen voor speltbrood, volkorenbrood of tarwebrood. In spelt, tarwe en volkoren zitten ongeveer evenveel koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitamines en vezels. Kortom: ze zijn even gezond. In andere broodsoorten zitten een stuk minder gezonde stoffen.
Gezond Beleg
Het beleg wat je op je brood smeert is misschien nog wel belangrijker dan het brood wat je kiest. Je moet ook in gedachte houden wat je doel is: afvallen, gezond bezig zijn of gewoon lekker (en een beetje gezond) eten. Als je doel is om af te vallen is het slim om voor beleg te gaan met weinig calorieën.
Cottage Cheese
Cottage cheese is altijd een goed idee! Gezond en laag in calorieën. Er zitten namelijk maar 100 calorieën in per 100 gram, terwijl dit bij eiersalade ongeveer drie keer zoveel is. In cottage cheese, ook wel huttenkaas genoemd, zitten veel eiwitten. Eiwitten zijn erg belangrijk, omdat je er veel energie uithaalt.
Smeer de cottage cheese op jouw broodje en beleg dit kan met groente naar wens. Dit kan van alles zijn: tomaatjes, plakjes komkommer, paprika of gegrilde groente. Maar ook aardbeien, sla, rucola en walnoten zijn erg lekker erop.
Kip
Kip is gezond. Dat hoor je heel vaak. Maar waarom is dat zo? En waarom eten al die sport types zo veel kip? Dat komt omdat er weinig vet in kip zit en veel eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen. Daarnaast zorgen eiwitten er ook voor dat je lang verzadigd blijft. Je krijgt dus niet snel weer honger na een portie kip. En dan hebben we het nog niet eens over al die vitamines die erin zitten.
Kortom: kip op je brood is een goed idee. Dat hoeft niet elke dag natuurlijk, maar voor af en toe is het zeker wel goed. Je kunt dan kiezen voor kipfilet of gegrilde kip. Het is het makkelijkste om voorgegaarde kip te gebruiken om in plakjes op je brood te doen. Dit kun je ook bovenop een laagje cottage cheese doen met wat groente er bovenop. Erg lekker en gezond!
Ei
Gekookt ei, roerei, omelet, spiegelei of wat jij ook met je eitje wil doen. Er is altijd wel een lekker broodje ei te verzinnen. Je kunt hier groente aan toevoegen of iets eronder smeren. Maak het gewoon lekker naar eigen smaak. Eieren zijn gezond en vullen goed, dus een eitje is ook zeker een goed idee.
Wil je een keer liever geen brood? Dan kun je ook gewoon een lekker ei koken of bakken met wat sla; makkelijk en heerlijk.
Heerlijke Lunch Inspiratie
Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades. Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie.
Gehecht aan je boterhammen tussen de middag? Geen probleem, ook daar kun je lekker mee variëren. Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel.
- Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken. Gezond en voedzaam!
- Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.
- Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker.
- Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam. Deze klassieke Franse salade niçoise maak je met met haricots verts, krieltjes, ei en tonijn. Een super lekkere traditionele salade uit de stad Nice in het zuiden van Frankrijk. Hier krijg ik altijd een vakantiegevoel van. Zelf maak ik 'm meestal een paar uur van tevoren, zo kunnen de smaken allemaal lekker intrekken.
Alternatieven voor een Traditioneel Broodje Gezond
Een recept voor het typisch Nederlandse broodje gezond mag niet ontbreken op onze site. Nu we onze eigen broodmix hebben was het maken van een koolhydraatarm alternatief voor het populaire broodje gezond een eitje. Het beleg is dus eigenlijk al koolhydraatarm. Het enige wat we moeten aanpassen is het broodje. We hebben dit keer voor een lekker makkelijk alternatief gekozen: onze eigen Keto Broodmix!
Wij zijn er enorm trots op en vinden het de lekkerste koolhydraatarme broodmix. Gelukkig wij niet alleen, want 83 mensen hebben het product beoordeeld en geven het 4,5 sterren. Wij raden dus aan om echt eens onze Keto broodmix te proberen. Mocht je toch iets zelf willen maken, dan is dit pistoletje goed alternatief!
Keto Broodje Gezond Recept
- Bak het Lowcarbchef Keto brood volgens de instructie op de verpakking in de broodbakmachine of heteluchtoven. Laat het brood daarna minimaal 45 minuten afkoelen.
- Breng een pan met water aan de kook. Voeg het eitje toe aan het kokende water en kook ca. 6 tot 8 minuten (6 minuten voor een zacht ei, 8 minuten voor hard).
- Smeer de mayonaise en mosterd uit op twee plakjes brood.
- Leg een sneetje neer en leg hier de kaas, wat veldsla en komkommer op.
- Plaats nu een snede met mayo en mosterd hier bovenop.
- Beleg dit sneetje vervolgens met ham, tomaat, sla en het gekookte ei.
