Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst.

Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon.

De basis van gezonde maaltijden

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen. Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten.

Budgetvriendelijke recepten

Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria.

Gezonde lunch ideeën

Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood.

Ook kun je een broodlunch prima afwisselen met een voedzame salade. Maak bijvoorbeeld je eigen pastasalade. Heb je vaak dat de salade niet meer fris is? Neem dan je dressing los mee, want dan blijft de salade vaker fris. Ook raden we het aan om de dressing het liefst zelf te maken. Een zelfgemaakte dressing bevat vaak minder zout en suiker dan voorverpakte dressings. Kies daarnaast voor volkoren pasta. Ook een warme maaltijd kun je prima als lunch opeten. Een lekkere zelfgemaakte soep met bijvoorbeeld volkoren stokbrood is ook een verantwoorde keuze als lunch. Matig wel met bouillon en kies het liefst voor een zoutarm bouillonblokje. Bekijk hier bijvoorbeeld het recept voor de overheerlijke eigengemaakte pompoensoep.

Tips voor een voedzaam avondrecept

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

  1. Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.
  3. Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.
  4. Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).
  5. Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado.

Recepten voorbeelden

Hieronder vind je enkele voorbeelden van snelle en gezonde recepten:

  1. Pasta met kip, spinazie en zongedroogde tomaten: Een heerlijk eenpansgerecht voor een romige pasta.
  2. Macaroni met gehakt: Een heerlijke pasta met lekker veel verschillende groenten en gehakt.
  3. Zalige shakshuka met cherrytomaatjes, paprika, kruiden en Boursin: Heerlijk romig en heel smaakvol.
  4. Tagliata, Italiaanse biefstuk salade: Mag zeker niet ontbreken tussen deze snelle recepten.
  5. Taco bowl met gehakt: Al het lekkers van taco's, maar dan in een kommetje. Zin in een avondje Tex-Mex?
  6. Caesar salade: Een van de meest klassieke salades gemaakt met romaine sla, eitjes, croutons en Parmezaanse kaas.
  7. Wrap mango en kip: Een waanzinnig lekkere combinatie van heerlijke ingrediënten.
  8. Pasta met gehakt: Een lekkere en makkelijke maaltijd voor doordeweeks.
  9. Kip cashew: Een lekkere snelle en makkelijke maaltijd uit de wok.

Meer tips voor gezonde voeding

Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit.

Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus.

Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

labels:

Zie ook: