Dat ik van eten houd, is voor velen geen verrassing. Na het eten van een maaltijd tussen de middag heb ik weer energie en ben ik opgeladen om er weer tegenaan te kunnen de rest van de dag. Ik vind het dan ook heel lastig om mijn favoriete maaltijd van de dag te kiezen, maar als ik móét kiezen (ik wil niet!) dan ga ik toch voor de lunch.

In dit artikel zet ik vijf lekkere én budget lunch recepten op een rijtje. Vanaf nu af aan wordt jouw lunch een feestje!

Lunch Inspiratie

Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie. Van salades tot wraps en van sandwiches tot ei gerechten. Of maak zelf je eigen gezonde sandwichspread!

Op zoek naar meer lunch inspiratie? Maak wat extra avondeten en eet dat als lunch.

Tips voor een Gezonde Lunch

  • Kies altijd voor volkoren. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
  • Voeg groenten toe aan je lunch. Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen?
  • Maak je eigen salades voor op brood.
  • Gehecht aan je boterhammen tussen de middag? Geen probleem, ook daar kun je lekker mee variëren.
  • Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel.
  • Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.

5 Lekkere en Budget Lunch Recepten

1. Banana Pancakes

Wat ben ik dol op banana pancakes! De banana pancakes zijn een tijd lang echt een hype geweest en nog steeds maak ik ze regelmatig. Als ontbijt vind ik ze toch iets te heftig op mijn maag, maar tussen de middag des te lekkerder. Er zijn veel verschillende variaties, maar dit is mijn favoriete receptje.

Als eerste prak je de rijpe banaan fijn in een kommetje met een vork. Dan doe je de eieren erbij en klop je het tot een geheel. Vervolgens doe je er twee lepels havermout bij en een handje rozijnen. In een koekenpan maak je kleine pannenkoekjes, van bovenstaande hoeveelheid kun je ongeveer 4 tot 5 kleine pannenkoekjes maken.

2. Sandwich met Kipfilet, Avocado en Mayonaise

Toen ik nog in Nederland woonde, at ik eigenlijk altijd boterhammen als lunch. Als ik mezelf eens wil verwennen met een extra speciale sandwich, dan is deze sandwich met kipfilet, avocado en mayonaise mijn favoriet!

Je smeert één van de twee boterhammen in met mayonaise. Daarop leg je de kipfilet en de plakjes komkommer. Je snijdt de avocado en eieren in plakjes en legt dit ook op je boterham.

3. Pastasalade

Nu het zomer is, eet ik het liefst een salade al lunch. Het is lekker fris en vult toch goed! Deze pastasalade is lekker makkelijk en heb je binnen no time klaargemaakt.

Als eerste kook je de pasta volgens de omschrijving op de verpakking. Deze laat je afkoelen. De kipfilet kruid je en bak je gaar in een pan. Je bakt een ei en zodra deze gaar is en afgekoeld, snijd je deze in plakjes. Je doet de sla in een kom en snijdt de komkommer, paprika en cherrytomaatjes in stukjes en voegt deze bij de salade. Vervolgens doe je daar de pasta, kipfilet en ei bij.

4. Speciale Tosti

Ik was nooit zo'n fan van tosti's, maar nu ik deze speciale tosti heb ontdekt, ben ik een beetje verslaafd geworden vrees ik.

Je besmeert één van de boterhammen met boter. Deze beleg je met één plak kaas en ham. De paprika en tomaat snijd je in plakjes en leg je ook op de tosti. Hier bovenop leg je nog één plak kaas en de andere boterham. Deze leg je onder het tosti-ijzer en serveer met chilisaus. Echt een goddelijke combinatie!

5. Roerbakei

Een eitje gaat er bij mij altijd wel in! 's Ochtends bij het ontbijt vind ik een hardgekookt eitje heerlijk maar voor de lunch kies ik al sneller voor een gebakken ei. Aangezien ik nogal een kluns ben in het netjes omdraaien van een ei in een pan, maak ik vaak een roerbakei. Misschien ziet het er niet heel smakelijk uit, maar ik kan je beloven: dit is LEKKER!

In een mok klop je de twee eieren en de melk door elkaar. De champignons en paprika snijd je in kleine stukjes. In een pan verhit je een klontje boter en hierin bak je eerst de groenten totdat ze goed gaar zijn. Vervolgens doe je het ei-melk mengsel erdoorheen en je begint dit direct door elkaar te kloppen in de pan, zodat het ei niet aan de bodem blijft plakken. Je blijft kloppen totdat ook de eieren zijn gebakken.

Meer Tips voor een Budgetvriendelijke Lunch

  • Bedenk 4 of 5 lunches die jij lekker vindt, en zorg dat je de (langer houdbare) ingrediënten daarvoor gewoon altijd in huis hebt / op je standaard boodschappenlijstje hebt staan.
  • Investeer eenmalig in meeneembakjes.
  • Ga naar een goedkope supermarkt. Lidl heeft prima kwaliteit en is goedkoop. Maar nee, het heeft misschien niet alles wat je nodig hebt.
  • Maak thuis twee boodschappenlijstjes.
  • Kies voor zoveel mogelijk basis producten en zo min mogelijk bewerkte producten.
  • Let op de aanbiedingen! Is je favo product in de aanbieding? Koop er wat meer van indien het product langer houdbaar is.
  • Ga eens aan het einde van de middag over de markt. Meestal kun je dan wel wat mooie aanbiedingen scoren!

Gezond en Goedkoop Broodbeleg

Een gezonde lunch hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Volkorenbrood met voedzaam beleg is een prima lunch, alleen… goedkoop en gezond (en diervriendelijk) beleg wordt lastig in de supermarkt. Wat kun je dan wel op brood doen?

  • Een geprakte banaan
  • Rauwkost zoals alfalfa, komkommer, tomaat of tuinkers
  • Een gekookt eitje
  • Pindakaas en kaas (30+) voor de afwisseling

Maak vooral ook eens je broodbeleg zelf! Bijvoorbeeld hummus: 400 g kikkererwten pureren met een beetje (extra vierge) olijfolie, uitgeperst citroensap, komijnzaad, koriander en eventueel een beetje knoflook. Bewaar het in een lege pot, dan kun je er makkelijk een paar dagen mee vooruit!

Soep als Lunch

Men neme 1 ui, een stukje prei, een wortel; snijd ze in grove stukken en bak ze even in een soeppan. Voeg water toe, tot de groenten net onder staan, en daarna wat kruiden naar smaak en 2 eetlepels rijst of pasta. Voeg als laatst de in stukken gesneden tomaten toe en laat dit even koken. Pureren en klaar! En dit is maar één van de oneindig veel varianten.

Denk ook aan courgettesoep, broccolisoep etc. (kies groente in de aanbieding/uit het seizoen/van de markt). Als je parttime werkt/thuis werkt/studeert dan kun je dit makkelijk rond lunch tijd maken, maar ben je 5 dagen in de week onderweg, dan kun je bijvoorbeeld in het weekend één pan maken en de soep in portiebakjes in vriezen. ’s Ochtends haal je een bakje eruit en rond lunch tijd is het ontdooit. Hoef je het alleen nog maar even op te warmen.

Salade als Lunch

Toegegeven; een salade is iets makkelijker wanneer je thuis luncht, dan dat je hem mee moet nemen. De mogelijkheden voor salades zijn eindeloos. Zolang er veel groente in zit, kan het eigenlijk niet misgaan. De dressing; een beetje olijfolie en balsamicoazijn zouden voldoende moeten zijn.

Waar moet je salade dan wél uit bestaan? Als eerst natuurlijk sla blaadjes, kies vervolgens 2-3 soorten rauwkost/groente (denk aan: komkommer, tomaat, wortel, broccoli, pompoen etc.) en kies een vis, vlees of vega optie; tonijn, kip, ei, noten, linzen, kikkererwten, bonen.

Boekweitpannenkoekjes

Ppfffff… boekweitpannenkoekjes? Klinkt als veel werk, maar niets is minder waar 😉 Voor 3 pannenkoekjes: 50 gram boekweitmeel, 1 ei en water tot het een goed beslag is. Doe een dun laagje in de pan. Binnen 2 minuten is het beslag ‘droog’ gebakken en zitten er waarschijnlijk wat lucht gaatjes in, draai nog heel even om en klaar! Een perfecte lunch voor als je thuis eet.

Als je gelijk een dubbele portie maakt kun je ze de volgende ook meenemen naar je werk. En beleg? Je kunt ze zoet maken met jam en/of fruit of hartig met vis, vlees of vega (zie opties salade).

Variatie in je Lunch

De lunch is dé maaltijd om alvast wat van je 200 gram groente naar binnen te krijgen. Je kunt natuurlijk ook tussen ontbijt en lunch afwisselen! Neem je ’s ochtends yoghurt? Dan neem je ’s middags brood of een salade. Neem je ’s ochtends brood? Dan neem je ’s middags yoghurt, soep of een omelet.

Wat is een Gezonde Lunch?

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen.

Calorieën in een Gezonde Lunch

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Brood als Lunch: Gezond of Niet?

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport.

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

Gezond Broodbeleg om Af te Vallen

Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Alternatieven voor Brood als Lunch

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Wat Mag Niet Ontbreken bij een Lunch?

Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Drinken bij de Lunch

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

labels: #Recept

Zie ook: