Nu de temperaturen lager zijn, is er niets fijner dan een warme kom soep. Soep hoeft niet calorierijk te zijn; je kunt ook een heerlijke, magere variant maken. Met dit recept laten we je zien hoe je binnen 15 minuten een gezonde groentesoep met kip op tafel kunt zetten.
Variaties en Ingrediënten
Natuurlijk kun je variëren met de groentesoorten. Wortel, taugé, broccoli, courgette, tomaat en champignons zijn heerlijke toevoegingen. Snijd de groenten in stukjes. Diepvries sperziebonen zijn ook een goede optie: net zo gezond en je hoeft ze niet meer te doppen!
Ingrediënten:
- 1 liter water
- Bouillonblokjes
- Gerookte kip (kant-en-klaar)
- Groenten naar keuze (bijv. sperziebonen, wortel, taugé, broccoli, courgette, tomaat, champignons)
- Eventueel vermicelli
Bereidingswijze
- Doe een liter water in een pan en breng dit aan de kook.
- Voeg de bouillonblokjes toe.
- Snijd de kip in stukjes. Gerookte kip kun je gewoon kant en klaar kopen in vrijwel alle supermarkten. Het is heerlijk mager en makkelijk, want het is al gaar!
- Voeg de groenten toe.
- Laat de soep even koken tot de groenten zacht zijn.
- Voeg eventueel vermicelli toe en kook deze gaar.
- Dan nog even doorroeren en klaar is je soepje!
Voedingswaarde
Hieronder vind je de voedingswaarde van dit gerecht, uitgaande van 3 kommen soep uit de pan.
| Voedingswaarde | Per Kom (geschat) |
|---|---|
| Calorieën | Laag |
| Vet | Laag |
| Eiwit | Redelijk wat (door de kip) |
Zoals je ziet, bevat een flinke kom soep heel weinig calorieën. Je kunt er dus prima nog crackers of boterhammen bij nemen. De hoeveelheid vet in deze soep is laag. Hij bevat wel redelijk wat eiwit, door de kip. Deze soep past trouwens ook prima in een koolhydraatarm dieet!
Variatie: Gebonden Kippensoep met Groenten en Champignons
Voor een rijkere smaak kun je een gebonden kippensoep met groenten en champignons maken. Dit is een mix van groentesoep, kippensoep en champignonsoep. De basis is een kippensoep, waar je soepgroenten en vermicelli aan toevoegt. Champignons, kort aangebakken met ketjap, maken de soep nog lekkerder. Een roux van bloem en een scheut kookroom zorgen voor een gebonden, romige soep.
Bereidingswijze voor Gebonden Kippensoep:
- Fruit de ui in de soeppan aan in olijfolie.
- Voeg de bouillon toe en breng dit aan de kook.
- Voeg de kip toe en zet de soep hierna lager zodat het zachtjes blijft koken.
- Bak in een koekenpan met olie of boter de champignons aan en mooi bruin.
- Haal de kip na 15 minuten uit de pan en trek met 2 vorken uit elkaar.
- Smelt boter in een leeg pannetje.
- Doe hierna de bloem erbij en roer dit door.
- Laat 5 minuten zachtjes bakken.
- Doe hierna beetje bij beetje de soep bij de roux en roer dit met een garde of houten lepel door.
Eiwitrijke Kippen-Groentesoep
Een andere variant is een eiwitrijke kippen-groentesoep, vol vitamines en binnen 30 minuten op tafel. Snijd de ui en knoflook fijn, de wortels in plakjes. Zet de overige ingrediënten klaar. Voeg vervolgens de kipfilet toe en bak even mee in de pan. Voeg vervolgens de soepgroenten, wortels, bouillonblokjes, gemberpoeder, kerriepoeder en citroengras toe. Voeg nu het water toe en laat de soep ongeveer 15 minuutjes rustig pruttelen. De laatste 3 minuutjes de vermicelli meekoken. Breng op smaak met peper en zout.
Tips en Variaties
- Vegetarische Optie: Wil je er een vegetarische maaltijdsoep van maken? Laat de kip weg en voeg extra groenten toe.
- Aziatische Twist: Een Aziatisch georiënteerde soep met kip, kruiden en noedels is ook een heerlijke optie.
- Verse Ingrediënten: Soep met verse groente is een goede manier om veel verschillende soorten groentes binnen te krijgen.
Belang van Korte Kooktijd
De kankerremmende eigenschappen van broccoli, spruitjes, bloemkool en andere Brassica-soorten gaan grotendeels verloren wanneer je de groente te lang kookt. Uit onderzoek blijkt dat te lang koken de glucosinolaten, die worden omgezet in isothiocyanaten (stoffen die tumoren afremmen), vermindert. Twintig minuten stomen, drie minuten magnetron of vijf minuten roerbakken leidt juist niet tot een significante afname van het glucosinolaatgehalte.
