Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen.
Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.
Hieronder staan onze beste gezonde lunch recepten. Of je nu op zoek bent naar snelle en makkelijke recepten of juist verantwoorde koude lunch recepten wilt maken, wij hebben voor ieder wat wils. Onze recepten zijn zowel smaakvol als voedzaam, zodat je écht kunt genieten van onze koude lunch recepten.
Variatie in Koude Lunch Recepten
Als je onderweg bent en behoefte hebt aan een snelle, voedzame maaltijd, dan zijn koude lunch recepten de perfecte oplossing. Ze zijn eenvoudig van tevoren te bereiden, makkelijk mee te nemen en blijven vers tot je ze gaat opeten.
Wraps
Laten we beginnen met koude wraps, een fantastische optie voor een snelle én smakelijke lunch. Ze zijn niet alleen super makkelijk om te maken, maar ook ideaal om mee te nemen. Je kunt eindeloos variëren met de vulling: verse groenten, smeerkaas, kipfilet, hummus en zo verder.
Een wrap mango en kip is een waanzinnig lekkere combinatie van heerlijke ingrediënten.
Sandwiches
De sandwich is een echte klassieker als je opzoek bent naar lekkere koude lunch gerechten. Of je nu kiest voor een vers boerenbrood met magere kaas en gerookte kip, of iets avontuurlijkers zoals een pittige flatbread sandwich, de mogelijkheden zijn eindeloos!
Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.
Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.
Salades
Voor een verfrissende en voedzame lunch zijn salades altijd een goede keuze. Ze zijn eenvoudig te bereiden, boordevol smaak en vaak ook nog een verantwoorde keuze. Met salades kan je alle kanten op door verse sla of pasta te combineren met groente, fruit, vlees, smeerkaas, noten en ga zo maar door.
Hier vind je al onze lekkere en gezonde salade recepten. Maak ze gemakkelijk voor thuis, op werk of onderweg. Een salade maak je af met de juiste dressing, dus ook daar hebben we aan gedacht. Zorg altijd voor een goed gevulde koelkast met verse groente.
Ook hebben we een aantal koude lunch recepten om mee te nemen. Ontdek de mogelijkheden met onze kaas en verras jezelf en anderen met onze creatieve koude lunch recepten. Met onze verscheidenheid aan smeerkazen kun je eindeloos veel lekkere koude lunch gerechten op tafel toveren. Zo kun je kiezen voor een frisse wrap met knapperige groenten, een rijk belegde sandwich of een kleurrijke salade met een romige dressing gemaakt van smeerkaas.
Tips voor een Gezonde Lunch
Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.
Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.
- Varieer: Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.
- Kies altijd voor volkoren: Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
- Voeg groenten toe aan je lunch: Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen? Maak je eigen salades voor op brood.
Inspiratie voor Lunch Recepten
Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades.
Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie. Van salades tot wraps en van sandwiches tot ei gerechten. Of maak zelf je eigen gezonde sandwichspread!
Op zoek naar meer lunch inspiratie? Maak wat extra avondeten en eet dat als lunch.
10 Snelle Recepten (<20 Minuten)
Hierbij mijn favo snelle recepten. Met vlees, vis, kip, maar natuurlijk ook lekker vega. Met aardappelen, rijst, noedels, wraps of pitabroodjes: je kunt het allemaal binnen die 20 minuten op tafel zetten en ze zijn stuk voor stuk echt lekker en makkelijk om te maken.
- Pasta met kip, spinazie en zongedroogde tomaten: Een heerlijk eenpansgerecht voor een romige pasta.
- Een klassieker: macaroni met gehakt: Een heerlijke pasta met lekker veel verschillende groenten en gehakt.
- Zalige shakshuka met cherrytomaatjes, paprika, kruiden en Boursin: Heerlijk romig en heel smaakvol.
- Tagliata, Italiaanse biefstuk salade, mag zeker niet ontbreken tussen deze snelle recepten.
- Taco bowl met gehakt: Al het lekkers van taco's, maar dan in een kommetje. Zin in een avondje Tex-Mex?
- Caesar salade, een van de meest klassieke salades gemaakt met romaine sla, eitjes, croutons en Parmezaanse kaas.
- Een wrap mango en kip is een waanzinnig lekkere combinatie van heerlijke ingrediënten.
- Pasta met gehakt, een lekkere en makkelijke maaltijd voor doordeweeks.
- Kip cashew, een lekkere snelle en makkelijke maaltijd uit de wok.
Voorbeelden van Gezonde Lunch Recepten
- Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken: Gezond en voedzaam!
- Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.
- Met dit recept voor bananen pannenkoeken zet je in een handomdraai een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel. De bananen pannenkoekjes zijn van nature glutenvrij, want je hebt alleen maar banaan, ei, een snufje kaneel en een klontje boter nodig.
- Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker.
- Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam. Deze klassieke Franse salade niçoise maak je met met haricots verts, krieltjes, ei en tonijn. Een super lekkere traditionele salade uit de stad Nice in het zuiden van Frankrijk. Hier krijg ik altijd een vakantiegevoel van. Zelf maak ik 'm meestal een paar uur van tevoren, zo kunnen de smaken allemaal lekker intrekken.
Lichte Maaltijden voor een Gezonde Start
Het jaar beginnen met gezonde maaltijden lijkt wel een traditie. Daarom heb ik 11 recepten verzameld, allemaal van Jaimy's Kitchen, voor inspiratie wanneer je een lichte maaltijd op tafel wilt zetten.
Tip voor een light maaltijd: Denk aan het vervangen van ingrediënten zoals rijst, pasta en aardappelen voor bijvoorbeeld courgette pasta, broccoli- of bloemkoolrijst of gewoon extra groenten. Ook peulvruchten zijn lekker om toe voegen en toch lekker veel eiwitten in je gerecht te verwerken.
Hieronder enkele voorbeelden:
- Spaghetti pompoen met rode pesto en spinazie: De slierten die je van de gare pompoen kunt maken lijkten op spaghetti en worden daarom zo genoemd. De 'pasta' wordt op smaak gemaakt met rode pesto, cherry tomaat en spinazie. Een heerlijk koolhydraatarm gerecht!
- Aubergine Melanzane alla Parmigiana: Heerlijke aubergine & courgette melanzane, veel groenten in dit gerecht! Dat met een heerlijke, smaakvolle tomatensaus is voor mij echt een goed licht recept. Deze melanzane is ook heel erg makkelijk vooraf te maken en af te maken in de oven.
- Courgetti met pesto en zalm: Courgetti oftewel courgette pasta is inmiddels erg populair en de meeste huishoudens hebben dit wel al eens op tafel gezet. De pasta wordt vervangen door courgette en daarom is deze maaltijd erg licht. Een stukje gekruide zalm erbij zorgt voor veel eiwitten in het recept.
- Gemarineerde aubergines: Deze aubergines zijn niet een recept op zichzelf, je moet er wel iets lekkers bij serveren. Dat kan een salade zijn, rijst of bloemkoolrijst. Je kunt ook andere groenten erbij serveren. De aubergines zijn in ieder geval erg smaakvol door de Aziatische marinade!
- Ratatouille met zoete aardappel: Lekkere groenten en zoete aardappel in een tomatensaus. Dit is een heerlijke gezonde versie van een groenten gerecht. De zoete aardappel zorgt voor een voller gevoel, zodat je niet alleen maar lichte groenten eet. Ook kun je de ratatouille altijd met een beetje brood combineren, ook erg lekker!
- Geroosterde bloemkool en rijstsalade: Deze salade is lekker winters & licht tegelijk. De salade is gevuld met bietjes, geroosterde bloemkool en cherrytomaatjes. De bloemkool is gemarineerd en samen met de bietjes geroosterd in de oven.
- Zelfgemaakte met linzenburger met salade: Deze burger gemaakt van linzen is ontzettend lekker op een salade van bietjes, wortel en frisse appel. De hummus en zelfgemaakte tomaat en pompoenchutney zijn er ontzettend lekker bij! De avocado maakt het helemaal af!
- Kip met zoet-zure saus en bloemkoolrijst: In dit recept staat zelfs beschreven hoe je zelf zoet zure saus maakt. Je kunt zelf kiezen of je kip of plantaardige kip gebruikt in dit recept, met lekker veel groenten zoals baby mais en bimi. De rijst wordt vervangen vo0r bloemkoolrijst voor een extra lichte maaltijd!
- Kipsalade in slabootjes: Dit is een ontzettend fris recept. De kip salade is heerlijk romig en daarnaast lekker knapperig door de mais en doordat de salade in sla blaadjes geserveerd wordt. Dit recept is heerlijk als avondmaaltijd, maar ook erg lekker als lunch!
- Salade met tonijn en haloumi: Deze salade heeft heerlijke gegrilde halmoumi kaas voor een zoute toevoeging. Dat smaakt erg lekker bij de tonijn. De salade is verder goed gevuld met groenten zoals broccoli, cherrytomaat en pittige rode ui.
- Gegrilde ras el hanout aubergines met kwark: Deze salade bestaat met name uit gegrilde aubergines die lekker op smaak gebracht zijn met ras el hanout kruiden. Dit wordt met frisse kwark geserveerd.
Salades voor Elke Gelegenheid
Als je gezond en slank wil eten, is een salade altijd een goed idee. Een salade is nooit saai, want je combineert oneindig veel ingrediënten en een salade kan zowel als maaltijdsalade als bijgerecht.
Doordeweeks maken we het avondeten niet al te moeilijk. Met onze makkelijke recepten eet je alsnog lekker en gezond. Eenpansgerechten en maaltijdsalades zijn daarom ideale recepten als hoofdgerecht. Probeer eens de Gado Gado bowl. Gezonde salades zijn ook prima als bijgerecht en combineer je met andere lekkere recepten. Zo eet je net wat gevarieerder.
Weinig tijd? Geen reden om niet lekker te eten. We hebben veel makkelijke salade recepten voor je die je al binnen 10 minuten maakt. De linzensalade met geitenkaas is voedzaam en lekker zomers dankzij de frambozendressing. Voor nog meer groenten kies je de spinaziesalade of de tomatensalade met zelfgemaakte pestodressing.
Een salade neem je gemakkelijk mee in een handig vershoudbakje. Zo heb je een lekkere lunch voor op werk of onderweg. De salade prep je de avond van tevoren. Een lekkere salade als lunch vinden we de geitenkaas salade met bramendressing. Zo lunch je alsof je op het terras zit. De middag erna vliegt voorbij, want deze salade geeft je veel energie. Ook lekker en voedzaam als lunch: couscous. De Griekse couscoussalade met feta maak je snel klaar. Of wat dacht je van de couscous salade met gegrilde groenten? Deze smaakt door de geitenkaas zacht en fris.
Seizoensgebonden Salades
De lente en zomer zijn de seizoenen voor de lichtere salades, vooral op warme dagen. Een salade met kip zit bij ons vaak in het weekmenu. Mocht je de tijd hebben om uitgebreid te koken, maak dan de geroosterde worteltjes salade.
In de herfst en winter maak je de lekkerste salades van boerenkool en rode kool. Deze groenten vullen goed en dat vinden we in de koude wintermaanden extra fijn. Bovendien zijn koolsoorten lekker gezond en boosten de energie! Ook een goed recept vinden we de boerenkoolsalade met sinaasappel. We raden hem zelfs aan voor het kerstmenu. Iets makkelijker is de rode kool salade.
Geen zin in Hollandse groenten? Zet dan de Mexicaanse quinoa salade op het menu.
Als je vega of vegan eet zijn de meeste salade recepten makkelijk naar wens aan te passen. Nog handiger zijn onze vegan en vega salade recepten, zoals de buddha bowl en de gegrilde courgette salade.
Handige tip: krijg je eters die vega of vegan eten? Maak dan een salade volgens je favoriete recept en houd het vlees en de kaas apart in bakjes.
Dressings voor Salades
Bij een salade hoort natuurlijk een heerlijke dressing en die maken wij het liefst zelf. Klinkt als veel extra werk? Nee hoor! Je maakt verschillende saladedressings in een handomdraai.
Gezond Eten en Afvallen
Wat eet je als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.
Je kunt die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.
Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.
Wat mag niet ontbreken bij een lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.
Gezonde Voedingsstoffen
Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte.
In dit artikel legt coach Erik uit hoe je snel een gezonde en slanke maaltijd op tafel zet. Op onze overzichtspagina over voeding lees je álles over gezonde voeding, en daar kun je dus makkelijk inspiratie uit putten voor gezonde maaltijden. Verder hebben we in ons afslankboek SLANKER een handig overzicht gemaakt van de 10 elementen die een eetpatroon en maaltijd gezond maken; 10 KEER GEZOND.
Bij veel mensen loopt het water extra hard in de mond bij de combinatie van suiker en vet, en dat is dan ook waar veel van die te lekkere, maar ongezonde, producten uit bestaan. Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar!
Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie.
Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus.
Smoothies
Een smoothie is een koud drankje, met meestal veel fruit. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit.
Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn deze heerlijke bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien. Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft.
Brood als Lunch
Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium.
Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen.
Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.
Extra Tips
- Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna.
- Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten.
- Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.
- Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.
- Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode.
- Ben je je lunch vergeten mee te nemen?
labels:
