Of je nu een luie dag hebt of laat thuiskomt van je werk, het kan een uitdaging zijn om een gezonde lunch te bereiden. Gelukkig brengen fietskoeriers tegenwoordig jouw favoriete gerechten tot aan de deur. Maar wat bestel je als je geen zin hebt in een vette hap? Eten bestellen hoeft namelijk niet te betekenen dat je ongezond eet. Hieronder vind je tips om gezonde keuzes te maken bij het bestellen van je lunch.
Gezonde Opties voor Bezorgmaaltijden
Het maakt niet per se uit wáár je bestelt, maar wát je bestelt. Elk menu biedt zowel voedzame als minder voedzame opties. Hier zijn enkele gezondere alternatieven:
Poké Bowl
Een van de gezondere bezorgmaaltijden is een poké bowl. Met rijst en groenten zit je al snel goed. Een standaard portie bevat ongeveer 25 gram eiwit en vitamines zoals B12, C en D, magnesium, kalium, folaat, ijzer, mangaan, zink en niacine. Kies voor gerookte zalm in plaats van krokante kip en let op de saus. Een beetje sojasaus kan, maar teriyaki of zoetzure saus bevatten veel suiker. Vraag of de saus apart kan, zodat je zelf kunt doseren.
Mocht je het niet erg vinden om héél kort de keuken in te duiken, kun je zelfs een 'gezonde' spicy mayonaise maken. Dit doe je door heel makkelijk wat fritessaus (een soort mayonaise met veel minder vet en suiker) te mengen met wat sojasaus en sriracha.
Buddha Bowl
Een buddha bowl bestaat vaak uit quinoa, zoete aardappel, mango, avocado, broccoli, rode paprika, spinazie en kip of tempeh blokjes. Deze combinatie biedt vezels, eiwitten en gezonde vetten. Let ook hier op de dressing en vraag deze eventueel apart aan.
Curry
Een Thaise of Indiase curry is ook een goede keuze. Goede curry's bevatten veel smaakvolle kruiden die bijdragen aan een gezonde levensstijl. Gember bevat bijvoorbeeld antioxidanten en kardemon kan het ontgiftingsproces ondersteunen. Rode peper draagt bij aan de vetverbranding en stimuleert de bloedsomloop. Houd er wel rekening mee dat restaurants vaak veel zout, suiker en vet gebruiken. Vraag om volkoren of zilvervliesrijst en extra groenten.
Wok
Wokmaaltijden kunnen ook gezond zijn, afhankelijk van de saus. Een saus van gember, sojasaus en honing is prima, maar teriyaki of knoflooksaus maken het ongezonder. Vraag om extra veel groenten om de maaltijd een gezonde boost te geven.
Salade
Er bestaan genoeg gezonde salades, zoals een quinoa-salade. Let wel op de toppings. Te veel noten, zaden, avocado en kaas kunnen de salade ongezond maken. Vraag of je bepaalde toppings kunt weglaten.
Zoete Aardappelfrietjes
Als je frietjes wilt bestellen, kies dan voor zoete aardappelfrietjes. Ze zijn niet héél gezond, maar wel een betere keuze dan gewone frietjes, omdat zoete aardappel een groente is.
Zelf een Gezonde Lunch Samenstellen
Wil je liever precies weten wat je binnenkrijgt? Overweeg dan om zelf je lunch samen te stellen. Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen. Hier zijn enkele tips en ideeën:
- Mealprepping: Bereid je lunches vooruit om tijd te besparen tijdens de week.
- Belegde Broodjes: Beleg volkorenbrood met hummus en gegrilde groenten.
- Salades: Neem een koude noedelsalade mee.
- Fritatta: Maak een aardappelomelet en eet er meerdere keren van.
- Soep: Neem een koude soep mee, zoals gazpacho of komkommersoep.
Tips voor een Gezonde Lunch op Kantoor
Een gezonde lunch op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:
- Restjes Avondeten: Bewaar restjes van het avondeten en gebruik deze als lunch.
- Kritische Blik op de Menukaart: Bekijk de menukaart online en kies gekookte, gegrilde of gestoofde gerechten.
- Portiegrootte: Bestel een kleinere portie met extra groente of een salade.
- Dranken: Kies voor water in plaats van vruchtendranken of frisdranken.
Wat Maakt een Lunch Gezond?
Een gezonde lunch draait om een goede balans in voedingsstoffen. Eet gevarieerd en zorg voor voldoende groente en fruit, granen en een beetje vlees, vis, bonen en noten. Een gezonde lunch bevat eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste verhoudingen, met minimaal 75 gram groente. Officieel bevat een gezonde lunch zo’n 350 tot 550 kilocalorieën. Kies voor volkorenproducten en hartig beleg.
Gezonde Lunch Zonder Brood
Brood bevat veel koolhydraten, wat kan leiden tot een middagdip. Kies daarom soms voor alternatieven zoals:
- Volkoren wraps
- Volkoren roggebrood
- Volkoren knäckebröd
Voorbeelden van Gezonde Lunchgerechten
Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde lunchgerechten die je kunt overwegen:
- Pastasalade met kip en groente
- Cottage cheese met rauwkost en pittenmix
- Soep in een thermosfles (tomaat, pompoen of kerriesoep)
- Groentecurry met konjac-rijst
- Eiwitrijke pannenkoekjes (met ei, havermout en kwark)
- Maaltijdshake
Tips voor Uit Eten
Als je uit eten gaat, zijn er ook manieren om gezonde keuzes te maken:
- Vermijd luxe broodjes zoals croissants en saucijzenbroodjes.
- Kies liever voor gerechten met ‘normale’ boterhammen of volkorenbrood.
- Ga voor gezonde belegsoorten zoals magere vleessoorten, vis, ei, avocado of hummus.
- Let op de hoeveelheid kaas en noten in maaltijdsalades.
- Vraag of sausjes en dressings apart geserveerd kunnen worden.
- Eet langzaam en kauw goed.
- Bekijk vooraf online de menukaart.
Overzicht van Gezonde Lunch Opties
Deze tabel geeft een overzicht van gezonde lunch opties, met aandachtspunten voor een evenwichtige maaltijd:
| Optie | Beschrijving | Aandachtspunten |
|---|---|---|
| Poké Bowl | Rijst met groenten en proteïne | Kies voor gerookte zalm en let op de saus (sojasaus is beter dan teriyaki). |
| Buddha Bowl | Quinoa, zoete aardappel, groenten en proteïne | Let op de dressing en vraag deze apart. |
| Curry | Thaise of Indiase curry met rijst | Vraag om volkorenrijst en extra groenten, let op zout, suiker en vet. |
| Wok | Gewokte groenten en proteïne | Kies een gezonde saus (gember, sojasaus, honing) en vraag om extra groenten. |
| Salade | Mix van groenten, proteïne en eventueel granen | Let op de toppings (kaas, noten, avocado) en vraag om minder. |
| Zoete Aardappelfrietjes | Frietjes gemaakt van zoete aardappel | Een betere keuze dan gewone frietjes, maar nog steeds gefrituurd. |
labels:
