Gezond lunchen, het lijkt zo makkelijk, maar toch slagen velen er vaak niet in. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Hieronder staan onze beste gezonde lunch recepten.

Wat Maakt een Lunch Gezond?

Wat maakt een lunch nou eigenlijk gezond?

  • Variatie: Een van de sleutelwoorden op het gebied van gezonde voeding is variatie. Door af te wisselen van type lunch (lees brood, salade, havermout etc.) krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Naast afwisselen van type lunch kun je natuurlijk ook afwisselen binnen het type lunch.
  • Volkoren: We kunnen het niet vaak genoeg benoemen. Gebruik je graanproducten? Ga altijd voor volkoren. Daarin zitten de meeste vezels waardoor je langer verzadigd bent. Van alles bestaat tegenwoordig een volkoren variant. En let op: bruinbrood of Waldkorn is dat niet.
  • Meer groente en fruit: Voeg groente toe aan je gebruikelijke lunch, zoals spinazie of wat reepjes paprika bovenop je gebruikelijke broodbeleg. Of vervang je lunch met brood zo nu en dan voor een lekkere salade. Wees creatief! Zo past groente bijvoorbeeld ook goed in zoete gerechten.

Praktische Tips voor een Gezonde Lunch

Wanneer je het jezelf makkelijk maakt, vergroot je de kans dat je gezonde voedselkeuzes maakt.

  • Vul je voorraadkasten: Last minute een lunch in elkaar zetten is best uitdagend op het moment dat je flink moet nadenken over wat je kunt maken met de inhoud van je bijna lege koelkast en keukenkastjes. Zorg daarom dat je een aantal houdbare gezonde producten standaard in huis hebt. Dat lijstje is natuurlijk afhankelijk van jouw eetwensen.
  • Keep it simple: Een gezonde lunch vereist lang niet altijd moeilijke recepten met lange ingrediëntenlijsten. Zo zou je kunnen beginnen met enkel het verrijken van je lunch met wat groente. Denk aan plakjes komkommer op je boterham met kaas.
  • Bewaar je leftovers: Het geeft een heerlijk gevoel om ’s ochtends gewoon het bakje leftovers van gisteravond in je tas te stoppen. Wellicht vind je het makkelijk om ’s avonds extra te koken zodat je de dag(en) erna niet hoeft na te denken over je lunch. Snijd de overgebleven kipfilet in reepjes voor in je salade, of voeg wat sla toe aan de vulling van je overgebleven Mexicaanse wraps en tover in een handomdraai een lekkere peulvruchtensalade.

Meal Preppen: Voorbereiding is het Halve Werk

Doe aan meal preppen: Maak ’s avonds (een onderdeel van) je lunch voor de volgende dag.

  1. Wil je ’s ochtends snel je lunch bereiden in weinig tijd? Doe dan 45 g havermout in een potje of bakje dat je goed kunt afsluiten. Giet hierbij 200 ml heet water. Voeg vervolgens een topping toe naar smaak. In die paar uur die jij nog hebt tot aan je lunch is de havermout lekker geweekt.
  2. Onderweg is dit een minder praktische optie, maar deze lunch kan goed mee naar je werk! Maak de smoothie thuis en giet in een goed afgesloten beker of bakje. Neem een lepel en een apart zakje of bakje met je toppings mee.
  3. Maak een salade met als basis peulvruchten, gekookte granen of groente.
  4. Vul je volkoren wrap met gegrilde groenten, bladgroente, een lekkere spread en eventueel een gezonde eiwitbron. Voeg wat peper en eventueel wat zout toe naar smaak. Vouw de wrap stevig dicht en wikkel in aluminiumfolie.

Lunch Opties en Ideeën

Iets anders eten dan twee boterhammen met kaas bij de lunch? Yes, we can! En is dat dan ook een gezonde lunch? Ja, natuurlijk! En kan ik dat dan zonder al te veel moeite maken en meenemen? Ja, hèhè… ik houd ook niet van te veel moeite. Met deze gezonde lunch tips eet je lekker, gezond en zonder te veel gedoe elke dag van de week een gezonde lunch.

Soep

I luvvvvv homemade soepen! Meestal maak ik dat op zondag. Ik maak dan bewust extra veel, zodat ik de dag erna een flinke kom mee naar mijn werk kan nemen. Omdat ik geen mogelijkheid heb om het op mijn werk op te warmen neem ik het in een kleine thermoskan mee! Super easy. Ik warm het soepje ’s ochtends voor werk op en doe het in de thermoskan. Tegen lunchtijd komt de soep er nog steeds dampend heet uit. Bij de soep kun je bijv.

Salades

Salades zijn mijn favo lunch gerecht. Bijna dagelijks kijk ik ’s ochtends voor mijn werk in de koelkast en mix & match ik een salade bij elkaar. Volgens recept? Nee, ik doe maar wat. Echt. Dit kan bijna niet fout gaan. Ik neem sla of verse spinazie als basis, tomaat en komkommer gaat er vrijwel ook altijd in. Qua andere vulling kun je denken aan: boontjes, avocado, gegrilde groentes, een appeltje, een eitje… En vervolgens kies ik nog uit iets als tonijn (uit blik), gerookte kip/zalm of makreel. Of ik ga ik ga voor vega en doe er een kaasje in (hüttenkäse, feta, geitenkaas…). Noten of pitten erbij voor extra eiwitten en een bite. Jammie. Voor mij is zo’n salade meer dan voldoende, maar is het voor jou te weinig, dan kun je ‘m vullender maken met bijv. quinoa, pasta of rijst. Kook dan aan het begin van de week een bak en zet deze in de koelkast.

Omelet

Een groente omelet zit vol belangrijk eiwitten en gezonde vitaminen, mineralen en vezels dankzij de groenten. Dit bak je uiteraard niet op je werk, maar de avond er voor thuis, of evt. ’s ochtends. Je kunt de omelet evt. Recept: bak de groentes in een koekenpan, klop ondertussen 2 eieren luchtig (evt. met melk). Verdeel als je wilt wat quinoa over de groentes en schenk het opgeklopte ei erover. Ik vind het lekker er ook nog wat kaas naar keuze op te doen. Laat het ei op laag vuur stollen. Keer het ei om als de bovenkant niet meer zacht is.

Brood

Kun je echt geen afstand doen van je bammetje? No worries, zuurdesembrood is hartstikke gezond en lekker. Ik eet doordeweeks in principe geen brood, maar bewaar dit voor het weekend. Dan beleg ik mijn brood graag met dingen als: hüttenkäse, hummus, guacamole/avocado, gekookt ei, gerookte zalm, tonijnsalade (wel zelfgemaakt) of goede vleeswaren als bijv. rosbief. Of pindakaas 😉 mjamm… Verder versier ik deze toch al lekkere boterhammen met altijd met extra’s als rucola, tomaat en komkommer. Oja! Vergeet niet een goede laag roomboter eronder te doen.

Leftovers

‘Restjes van de avond ervoor’ klinkt wel heel oneerbiedig, maar dat is het niet. Wat ik bedoel is dat je bewust extra maakt van wat je ’s avonds eet. Dit neem je de dag erna dan mee voor de lunch. De moeite is nihil, de smaak top en de voedingswaarde waarschijnlijk nog beter. ’s Avonds nemen we immers vaak wel de tijd om gezond te koken. Als ik ’s avonds bijv. een warm quinoa gerecht of een (spelt)pasta eet, maak ik extra voor de dag erna. Dit meng ik met wat sla of verse spinazie en bijv. wat tomaat en komkommer en klaar is mijn lunch. Maar dat kun je natuurlijk met alles doen. Paniek, want je kunt niet opwarmen op je werk? Geeft niks.

Specifieke Lunch Vragen Beantwoord

Hieronder beantwoorden we enkele veelgestelde vragen over gezonde lunches.

  • Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
  • Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
  • Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.
  • Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.
  • Welk beleg als je wilt afvallen? Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.
  • Wat eten in plaats van brood voor lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.
  • Wat kun je het beste drinken bij de lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Extra Tips

  • Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.
  • Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Lunch Recepten Inspiratie

Ben je op zoek naar heerlijke, gezonde lunchrecepten? Zoek dan niet verder.

  1. Deze luxe clubsandwich met gerookte zalm maak je binnen slechts 15 minuten en zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent.
  2. Wil je eens een salade eten als lunch? Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes. Ben je bang dat dit niet genoeg voor je is?
  3. Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  4. Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  5. In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  6. Heb je nog wat rijst over van gisteren? Dan kun je dit mooi gebruiken voor heerlijke leftover rijstpancakes! Heb je ook nog wat fruit of yoghurt in huis?
  7. Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  8. Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  9. Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons. Je kunt dit recept ook maken met volkoren pitabroodjes in plaats van volkorenbrood. Heb je sesamzaadjes in huis?

labels:

Zie ook: