Lekker eten, dat willen we allemaal. Gezond eten is goed voor je om veel verschillende redenen. Gezond eten en drinken maakt je fit en vitaal, en het draagt daarmee bij aan je fysieke en geestelijke gezondheid. Met een gezond voedingspatroon bereik of behoud je een gewicht dat hoort bij een gezond BMI.

Door gezond eten krijg je de benodigde en voldoende voedingstoffen binnen om te groeien en te bewegen. Je verhoogt je weerstand, beperkt het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, en vroegtijdig overlijden. Kies je voor gezonde producten, dan draag je bij aan een beter milieu.

De Basis van Gezonde Voeding

Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee. Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep.

Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De voedingswijzer van de Schijf van Vijf bevat onder meer: Groente: 250 gram per dag.

Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zijn bijvoorbeeld:

  • Zoetwaren, zoals snoep, gebak en chocolade
  • Chips en zoute nootjes
  • Bewerkt vlees, zoals frikandel en salami
  • Volle zuivelproducten
  • Fastfood
  • Frisdrank
  • Alcohol
Ongezonde producten bevatten vaak te veel suiker, zout of verzadigde vetten.

Calorieën en Voedingsstoffen

Voor voedingsstoffen geldt: zowel te weinig als te veel is niet goed. Of voeding goed voor je is, hangt ook af van de voedingswaarde. De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000.

Wanneer je een paar keer per week sport, gebruik je elke dag 200 tot 400 calorieën meer dan normaal. Wil je afvallen? Eet gevarieerd, zo krijg je voldoende uiteenlopende voedingsstoffen binnen. Elk product bevat weer andere soorten en hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamimes en mineralen. Zorg voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Varieer bij je ontbijt en lunch. Eet bijvoorbeeld zuivel, volkoren brood en hartig beleg.

Eetmomenten en Regelmaat

Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol. Een vitaal leven vraagt om een goede balans tussen eten, bewegen en ontspannen. Volgens het Voedingscentrum kun je het beste 4 tot 7 eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke 2 tot 3 uur wat voeding. Zorg dat de periodes tussen de eetmomenten niet te lang zijn. Je krijgt geen 'hongergevoel' en daardoor grijp je minder gauw naar ongezond eten.

Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips. De 3 hoofdmaaltijden wissel je af met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje. Wil jij gezonder snacken? Dan is de gezonde snack challenge wellicht iets voor jou.

Praktische Tips voor Gezonde Maaltijden

Een gezonde maaltijd maken hoeft heus niet zo moeilijk te zijn. Met deze simpele vuistregeltjes zet je zo de gezondste en ook de lekkerste maaltijden op tafel! Weet je niet goed hoe je een gezonde maaltijd moet samenstellen? Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe ongezonder het meestal is.

Gezonde voeding is natuurlijke voeding waar zo weinig mogelijk mee gebeurd is. Een gezonde maaltijd hoeft niet perfect te zijn, maar zorg alleszins voor een gezonde basis. Heb je zin in pasta, maar passen al die calorieën niet in je levensstijl? Kies dan courgetti-spaghetti als basis. Wil je een stevige vleesmaaltijd? Gezonde voeding moet dus natuurlijk zijn, maar hoeveel van al deze voedingsstoffen heb je precies nodig?

Het is een makkelijke manier om gezond te eten én in de juiste hoeveelheden. Deze methode is erg makkelijk, maar natuurlijk niet 100% accuraat. Wil je een exacte inschatting van wat je mag eten, gebruik dan de FitChef calculator. Als je na het eten van de juiste hoeveelheden toch nog niet verzadigd bent, neem dan extra groenten. Met een gezonde basis kom je al een heel eind. Een klein beetje ongezonde saus maakt dan niet zo heel veel uit. Maar toch is het altijd beter om een gezonde saus klaar te maken.

Adviezen voor Gezond Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

De Schijf van Vijf in Jouw Leven

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Duurzame Keuzes Maken

In gezonde en duurzame recepten zitten vooral producten uit de Schijf van Vijf. Door te kiezen voor producten met een topkeurmerk maak je een duurzamere keuze. Gelukkig zijn er veel gerechten die je binnen een kwartier op tafel kan toveren.

Tips voor Duurzaam Eten

  • Kies seizoensproducten: als je groente en fruit uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas kiest, dan maak je een klimaatvriendelijke keuze. Vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit.
  • Verminder voedselverspilling: Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg.
  • Varieer met plantaardige eiwitten: Met peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé kun je oneindig veel kanten op.

Voorbeelden van Dagmenu's

De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen. Onderstaande menu’s kun je ook gebruiken als inspiratie.

Begin de dag al goed met een stevig ontbijt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Het belangrijkste vindt hij de liefde die in een gerecht gaat. Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Wissel je graag af tussen vega en vlees of eet je altijd vegetarisch? De klassieke AVG (aardappels, vlees, groente) mag natuurlijk niet ontbreken.

Minder Zout en Suiker Consumptie

De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
  • Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:
    • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
    • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Voldoende Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker: Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

labels:

Zie ook: