Pizza, wie houdt er niet van? Deze Italiaanse lekkernij kan op honderden verschillende manieren gemaakt worden. Het enige dat je echt nodig hebt is een goede bodem. Hoewel de ingrediënten die je op de bodem gebruikt erg gezond kunnen zijn, denk aan verse groenten en vlees, is de bodem zelf vaak weinig voedzaam. De traditionele pizzabodem wordt gemaakt van bloem, gist, zout en water. Dit zijn producten die niet veel toevoegen en daarnaast een flinke hoeveelheid koolhydraten bevatten.

Gelukkig is er een manier om pizza wat lager in calorieën te maken. Het geheim: een groente pizzabodem! Een pizzabodem van groente is een heerlijke en gezonde manier om toch dat pizza-gevoel te hebben, maar dan met extra voedingswaarde en minder koolhydraten. Perfect als je een gezondere lifestyle nastreeft of gewoon meer groenten in je dag wilt verwerken. En het mooiste? Je kunt ze heel makkelijk zelf maken!

Bestaat er zoiets als gezonde pizza? Of gaan gezond en pizza gewoon niet samen? Met een paar kleine aanpassingen is het meer dan haalbaar om zelf thuis een gezondere pizza te maken. Hier zijn een aantal tips om jouw pizzadeeg gezonder te maken:

Tips voor een gezondere pizzabodem

  • Minder zout in je deeg: Veel zout is niet goed voor je. Hoewel je voor het maken van goed pizzadeeg zout simpelweg nodig hebt, is het vaak best mogelijk om de hoeveelheid zout te verminderen en toch een smaakvol deeg te maken.
  • Wel of geen olie? In veel pizzadeegrecepten wordt er wat (olijf)olie als vetstof toegevoegd aan het deeg. Strikt genomen heb je olie niet per se nodig om een goed deeg te maken.
  • Gist & suiker: Om je deeg te laten rijzen gebruik je gist (of desem). Geef je jouw deeg de tijd om te rusten en rijzen, dan kan de gist prima leven en werken op de suiker die van nature al in de bloem zit. Nu je dit weet, kan je alweer wat gezonde winst boeken door niet ook nog eens zelf suiker toe te voegen aan je deeg. Dat is namelijk helemaal niet nodig!
  • Rijzen: Geef je jouw deeg de tijd om te rusten en rijzen, dan kan de gist prima leven en werken op de suiker die van nature al in de bloem zit. Uit die suiker maakt de gist alcohol (die vervliegt tijdens het bakken) en koolzuurgas (CO2). Deze CO2 zorgt voor gasbelletjes in je deeg die je deeg laten rijzen. Het rijzen maakt jouw deeg luchtig en ook beter verteerbaar. De gist geef en passant ook nog geur- en smaakstoffen aan jouw deeg.
  • Gezonde pizzabodem: gebruik volkorenmeel of spelt: Bij volkorenmeel wordt de hele graankorrel gebruikt, waardoor het meer voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen bevat dan bloem, dat niet van de gehele graankorrel gemaakt is.
  • Vervang tarwemeel door meelsoorten met minder koolhydraten: Wil je per se pizzadeeg maken met tarwebloem, ook dan zijn er opties om je deeg gezonder te maken. Je kan een deel van de witte bloem uit je recept (bijvoorbeeld 10%) vervangen door bijvoorbeeld sojameel of bonenmeel. Hier zitten minder koolhydraten in dan in tarwebloem.

Voor de gemiddelde pizza wordt witte bloem gebruikt voor de bodem inclusief veel zout, suiker en conserveermiddelen. Een lekkere gezonde pizzabodem kan je heel goed zelf maken. Wil je gewoon een traditionele pizzabodem, maar dan gezonder? Meng het volkorenmeel met het water, de gist, olijfolie en een flinke snuf zout. Zelf vinden we het altijd het lekkerst om het deeg voor het beleggen alvast 5-10 minuten in de oven (180 graden) te doen.

Snelle gezonde pizzabodem maken

Wist je dat je met slechts 2 ingrediënten zelf een lichtere en gezonde pizzabodem kunt maken? Binnen 5 minuten is dit deeg direct klaar voor gebruik zonder te rijzen. Pizza is comfort food ten top. Met een klein stapje maak je dit gerecht een stuk voedzamer. Het pizzadeeg zelf maken is een fluitje van een cent en zo gepiept. Deze gezonde pizzabodem maak je met zelfrijzend bakmeel en Griekse yoghurt. Ja, je leest het goed! De combinatie van zelfrijzend bakmeel en Griekse yoghurt is verrassend veelzijdig. Het zorgt voor een goede textuur, smaak en een knapperige bodem. Het recept is niet alleen eenvoudig en snel, maar ook rijk aan eiwitten en laag in vet. Perfect voor als je wilt genieten van een gezondere pizza.

Ingrediënten:

  • Zelfrijzend bakmeel
  • Griekse yoghurt
  • Zout

Meng het zelfrijzend bakmeel met de Griekse yoghurt en zout met een spatel tot een korrelig deeg. Kneed kort een bal van het deeg. Bestuif het werkblad en (pizzadeeg) roller met een ruime hoeveelheid meel en rol uit tot een pizza. Leg de pizza op een met bakpapier beklede bakplaat met meel. Bestrijk de pizza met de passata en je favoriete topping.

Gezonde pizza toppings

De laatste stap die je kan zetten om jou pizza gezonder te maken is door te kijken naar je toppings. Ik geef je een serie tips:

  • Veel kaas = veel verzadigde vetten. Minder kaas scheelt. Je kan vette kaas ook eens vervangen door Parmigiano. Die is weliswaar ook vet, maar wel pittiger van smaak, waardoor je er veel minder van hoeft te gebruiken. Andere kazen die minder vet zijn: ricotta en hüttenkäse.
  • Gebruik je graag mozzarella? Snij de mozzarella dan in kleine blokjes (in plaats van dikke ronde plakken). Door de mozzarellablokjes mooi te verdelen over je pizza zorg je ervoor dat ieder puntje straks wat mozzarella heeft, zonder dat het overdadig wordt.
  • De ene salami of ham is veel vetter en/of dikker gesneden dan de ander. Neem flinterdun gesneden plakken en voor veel vleeswaren geldt dat er vaak ook magere varianten zijn.
  • Maak vaker gebruik van groenten als topping voor jouw pizza’s. Gril de groente vooraf voor extra smaak. Combineer de groenten desnoods met vleeswaren (ipv alleen maar vleeswaren). Of geef groente de hoofdrol
  • Gebruik kruiden als smaakmakers, in plaats van veel kaas.
  • Gebruik niet teveel ingrediënten op 1 pizza.

De tomatensaus doe je rechtstreeks op je bodem en zorgt er onder andere voor dat deze niet uitdroogt. De gemiddelde tomatensaus uit een potje bevat behoorlijk wat suiker. Voor deze gezonde pizza is dat echt onnodig! Snij een uitje, knoflook, de tomaten en gewenste kruiden (basilicum of oregano is erg lekker) in stukjes en bak dit aan in een pan. Doe de ingrediënten in een kom en maal fijn met een staafmixer.

En dan nu het leukste gedeelte van het pizza bereiden. De toppings! Ook hiervoor zijn er een hoop gezonde mogelijkheden om je pizza te beleggen. Vlees op je pizza? Kies dan niet voor vette, bewerkte soorten zoals salami. In plaats daarvan zijn bijvoorbeeld kip- en kalkoenfilet goede opties. Gebruik vis als topping. De pizza met tonijn is een bekende optie, maar je kunt ook plakjes (gerookte) zalm op je pizza leggen. Kaas is door de vetten niet zo gezond in grote hoeveelheden. Je kunt een kaas met minder vetten kiezen, zoals mozzarella. Eigenlijk kun je alle groenten op je pizza kwijt.

Voorbeelden van gezonde pizza toppings:

  • Gegrild: paprika, aubergine, courgette, pompoen
  • Rauw op het eind: rucola, veldsla, verse tomaat
  • Voorgekookt of gebakken: broccoli, spinazie, champignons, prei
  • In plakjes: rode ui, bietjes, zoete aardappel

Doe je pizza in de oven op 180 graden tot hij mooi goudbruin en knapperig is.

Recept voor een pizza met volkoren deeg en groenten

Een smakelijke en gezonde pizza boordevol groenten staat op het menu! Met een volkoren deeg als basis en heerlijke toppings zoals broccoli, champignons en rode ui.

Ingrediënten:

  • Volkorenmeel
  • Eieren
  • Kwark
  • Olijfolie
  • Zout
  • Tomatensaus
  • Broccoli
  • Champignons
  • Rode ui
  • Mozzarella
  • Rucola (optioneel)
  • Chili-olie (optioneel)

Bereidingswijze:

  1. Meng in een kom het meel, eieren, kwark, olijfolie en zout tot een consistent deeg.
  2. Verdeel het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat en vorm het tot een pizzabodem.
  3. Was de broccoli en snijd deze in kleine roosjes. Reinig de champignons en snijd ze in plakjes.
  4. Verdeel de tomatensaus gelijkmatig over de bodem.
  5. Beleg de pizza met de broccoli, champignons en rode ui.
  6. Plaats de pizza terug in de oven en bak nog eens 10 minuten op 220 graden tot de mozzarella gesmolten en lichtbruin is.
  7. Haal de pizza uit de oven en verdeel er eventueel nog een beetje rucola erover. Of druppel er wat chili-olie over.

Zo zie je dat zeker niet onmogelijk is om zelf gezonde pizza te maken. Met de juiste ingrediënten en een beetje creativiteit tover je een heerlijke en voedzame maaltijd op tafel!

labels: #Pizza

Zie ook: