Bestaat er zoiets als gezonde pizza? Of gaan gezond en pizza gewoon niet samen? Ik geef je hier een flink aantal tips, want zelf gezonde pizza maken is zeker niet onmogelijk. Het is - met een paar kleine aanpassingen - zelfs meer dan haalbaar om zelf thuis een gezondere pizza te maken.

Is Pizza Gezond?

Eerlijk is eerlijk, pizza heeft een klein imago-probleempje. Een snelle hap, te zout, te vet en (te) veel calorieën. Dat is de belangrijkste kritiek. En helemaal onterecht is dat niet altijd. Elke dag een pizza eten met veel zout of zoute ingrediënten en veel kaas en vette vleeswaren, is niet gezond. Daar zal vrijwel iedereen het over eens zijn.

Maar zo nu en dan zelf thuis een lekkere pizza bakken, is wat mij betreft zeker niet per se ongezond. Want er zijn tal van opties om jouw pizza gezonder te maken dan de pizza uit het koelschap of de vriezer van de supermarkt. Met name de hoeveelheid zout en vet zijn eenvoudig aan te passen.

Gezonde Pizza Maken: Het Deeg

Zelf een gezonde pizza maken begint natuurlijk met jouw eigen pizzadeeg. Ik heb een aantal goede tips voor je om jouw pizzadeeg deeg gezonder te maken:

Minder Zout in je Deeg

Veel zout is niet goed voor je. En hoewel je voor het maken van goed pizzadeeg zout simpelweg nodig hebt, is het vaak best mogelijk om de hoeveelheid zout te verminderen en toch een smaakvol deeg te maken.

Check jouw recept maar eens op de hoeveelheid zout. Door de hoeveelheid zout te delen op de hoeveelheid bloem in je recept, reken je eenvoudig het zoutpercentage uit. Dat percentage ligt waarschijnlijk ergens tussen de 1,5% en 4%.

Voorbeeld: jouw deegrecept gaat uit van 15 gram zout op 500 gram bloem. Dan heb je 3% zout (15/500*100). 3% zout is op zich aan de hoge kant. Je kan de hoeveelheid zout in zo’n geval gerust verlagen tot 1,5%. Ik zou niet veel minder dan 1,5% gebruiken, omdat nog minder zout ook gevolgen heeft voor de structuur van je deeg. 1,5% zout is trouwens hetzelfde als wat bakkers tegenwoordig aanhouden voor hun brooddeeg.

Wel of Geen Olie?

Nog een simpele ‘besparingstip’ betreft olie. In veel pizzadeegrecepten wordt er wat (olijf)olie als vetstof toegevoegd aan het deeg. Strikt genomen heb je olie niet per se nodig om een goed deeg te maken. Je kan dus zonder. Scheelt weer. En dat zonder noemenswaardige inspanning :-)

Gist & Suiker

Om je deeg te laten rijzen gebruik je gist (of desem). De gist voedt zich met suiker. Suiker is van nature aanwezig in de bloem of het meel dat je gebruikt. Nu je dit weet, kan je alweer wat gezonde winst boeken door niet ook nog eens zelf suiker toe te voegen aan je deeg. Dat is namelijk helemaal niet nodig!

Als jouw recept suiker voorschrijft, dan is dat vaak in combinatie met een korte rijstijd voor het deeg. Je geeft de gist dan eigenlijk wat extra voeding om snel zijn werk te kunnen doen. Een langere rijstijd voor deeg is beter, zie het volgende punt.

Rijzen

Geef je jouw deeg de tijd om te rusten en rijzen, dan kan de gist prima leven en werken op de suiker die van nature al in de bloem zit. Uit die suiker maakt de gist alcohol (die vervliegt tijdens het bakken) en koolzuurgas (CO2). Deze CO2 zorgt voor gasbelletjes in je deeg die je deeg laten rijzen. Het rijzen maakt jouw deeg luchtig en ook beter verteerbaar. De gist geef en passant ook nog geur- en smaakstoffen aan jouw deeg.

Wordt deeg gezonder van een langere rijstijd? Deze vraag vind ik persoonlijk erg interessant. Mijn eigen redenering was namelijk als volgt: als de gist zich voedt met suiker die aanwezig is in de bloem, dan zal de hoeveelheid suiker naarmate de rijstijd langer is mogelijk afnemen. Omdat de gist deze heeft opgegeten. Je houdt dan misschien wel een ‘gezonder’ deeg over met minder koolhydraten?

Een woordvoerder van het Nederlands Bakkerij Centrum bood uiteindelijk uitkomst: “Uit onderzoek is tot op heden nog niet gebleken dat een langere rijstijd zorgt voor gezonder deeg. Hier is dus geen wetenschappelijk bewijs voor. De rijstijd heeft wel effect op smaak. Zie het als een fermentatieproces, net als het rijpen van wijn of bier. De factor tijd geeft smaak. De smaak verandert dus bij een langere rijstijd.”

Gezonde Pizzabodem: Gebruik Volkorenmeel of Spelt

Wat duidelijk wel effect heeft op de ‘gezondheid’ van jouw deeg is het gebruik van bloem of volkorenmeel. Bij volkorenmeel wordt de hele graankorrel gebruikt, waardoor het meer voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen bevat dan bloem, dat niet van de gehele graankorrel gemaakt is.

“Deeg gemaakt van volkorenmeel is dus wel een gezondere optie ten opzichte van deeg gemaakt met bloem”, aldus de woordvoerder van het Nederlands Bakkerij Centrum. Dit geldt trouwens in dezelfde mate voor spelt als tarwe. En ook spelt is verkrijgbaar in een volkorenvariant. Zo kan je jouw pizzadeeg dus nog een stapje gezonder maken door volkorentarwemeel of volkorenspeltmeel te gebruiken in plaats van witte bloem.

Vervang Tarwemeel door Meelsoorten met Minder Koolhydraten

Wil je per se pizzadeeg maken met tarwebloem, ook dan zijn er opties om je deeg gezonder te maken. Je kan een deel van de witte bloem uit je recept (bijvoorbeeld 10%) vervangen door bijvoorbeeld sojameel of bonenmeel. Hier zitten minder koolhydraten in dan in tarwebloem.

Gezonde Pizza Toppings

De laatste stap die je kan zetten om jou pizza gezonder te maken is door te kijken naar je toppings. Ik geef je een serie tips:

  • Veel kaas = veel verzadigde vetten. Minder kaas scheelt. Je kan vette kaas ook eens vervangen door Parmigiano. Die is weliswaar ook vet, maar wel pittiger van smaak, waardoor je er veel minder van hoeft te gebruiken. Andere kazen die minder vet zijn: ricotta en hüttenkäse.
  • Gebruik je graag mozzarella? Snij de mozzarella dan in kleine blokjes (in plaats van dikke ronde plakken). Door de mozzarellablokjes mooi te verdelen over je pizza zorg je ervoor dat ieder puntje straks wat mozzarella heeft, zonder dat het overdadig wordt.
  • De ene salami of ham is veel vetter en/of dikker gesneden dan de ander. Neem flinterdun gesneden plakken en voor veel vleeswaren geldt dat er vaak ook magere varianten zijn.
  • Maak vaker gebruik van groenten als topping voor jouw pizza’s. Gril de groente vooraf voor extra smaak. Combineer de groenten desnoods met vleeswaren (ipv alleen maar vleeswaren). Of geef groente de hoofdrol.
  • Gebruik kruiden als smaakmakers, in plaats van veel kaas.
  • Gebruik niet teveel ingrediënten op 1 pizza.

Zelf Gezonde Pizza Maken

Zo zie je dat zeker niet onmogelijk is om zelf gezonde pizza te maken.

Alle tips op deze pagina kort samengevat:

  • Olie en suiker heb je niet nodig in je deeg, de hoeveelheid zout kan vaak stukken minder
  • Bloem vervangen door volkorenmeel is flink gezonder
  • Vette toppings zijn vaak prima te vervangen door magere alternatieven

Bij pizza denk je misschien niet meteen aan een heel gezond avondmaaltje. Maar dat is vanaf nu verleden tijd. Heel makkelijk maak en beleg je zelf een gezonde pizza. Ook heel leuk om samen te bereiden met je kids.

Receptinspiratie voor Gezonde Pizza

Pizza wordt vaak tot fastfood gerekend, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Als je zelf aan de slag gaat, kan je een standaard pizza omtoveren tot een gezonde en voedzame maaltijd. Bovendien is het echt niet moeilijk en superleuk om zelf je eigen favoriete pizza samen te stellen.

Voor een gezonde pizza heb je allereerst een gezonde pizzabodem nodig. Het belangrijkste voor een goede bodem is dat deze zo weinig mogelijk bewerkt is. Op zich zijn dit allemaal gezonde en natuurlijke ingrediënten. In kant-en-klare bodems zitten vaak allerhande ingrediënten die niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. Dit zijn voornamelijk toegevoegde suikers zoals glucosesiroop en dextrose.

Een andere optie is om een pizzabodem te maken van groenten. Deze vind je tegenwoordig in de grote supermarkten of je maakt ze zelf. Het grootste voordeel van een groentebodem is natuurlijk dat je pizza minder koolhydraten en calorieën bevat en meer vitamines en mineralen.

De tomatensaus doe je rechtstreeks op je bodem en zorgt er onder andere voor dat deze niet uitdroogt.

De keuze van kaas is helemaal aan jou. In plaats van je hele pizza met een dikke laag smeltkaas te bedekken, kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om slechts een kwart van je pizza met kaas te beleggen. Gebruik geen kaas als basis, maar enkel als topping. Hierdoor zul je veel minder gebruiken. Gebruik totaal geen kaas. Het is niet per se nodig.

Tot slot zijn er nog de toppings. Dit is je kans om meer eiwitten aan je pizza toe te voegen met stukjes vis of vlees. En daarnaast kies je ook je favoriete groenten. Hoe kan je zelf je pizza op een gezonde manier beleggen? Zorg voor een goede balans tussen eiwitten en groenten.

Voorbeeldrecept: Gezonde Volkoren Pizza met Groenten

Een smakelijke en gezonde pizza boordevol groenten staat op het menu! Met een volkoren deeg als basis en heerlijke toppings zoals broccoli, champignons en rode ui.

  1. Meng in een kom het meel, eieren, kwark, olijfolie en zout tot een consistent deeg.
  2. Verdeel het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat en vorm het tot een pizzabodem.
  3. Was de broccoli en snijd deze in kleine roosjes. Reinig de champignons en snijd ze in plakjes.
  4. Haal de voorgebakken pizzabodem uit de oven. Verdeel de tomatensaus gelijkmatig over de bodem.
  5. Beleg de pizza met de broccoli, champignons en rode ui.
  6. Plaats de pizza terug in de oven en bak nog eens 10 minuten op 220 graden tot de mozzarella gesmolten en lichtbruin is.
  7. Haal de pizza uit de oven en verdeel er eventueel nog een beetje rucola erover. Of druppel er wat chili-olie over.

labels: #Pizza

Zie ook: