Veel mensen kiezen voor magere yoghurt in de veronderstelling dat volle yoghurt leidt tot gewichtstoename. Echter, diverse studies tonen aan dat het consumeren van volle yoghurt juist kan leiden tot een lager lichaamsgewicht, minder gewichtstoename en een verminderd risico op obesitas.

Waarom Volle Yoghurt Gunstig Kan Zijn

Volle yoghurt bevat van nature linolzuur, een essentieel omega-6-vetzuur. Onderzoek door wetenschappers van University College Cork in Ierland heeft aangetoond dat linolzuur de vetverbranding kan bevorderen. Het percentage linolzuur in magere yoghurt is daarentegen zeer laag.

Daarnaast hebben studies aangetoond dat volle zuivelproducten niet meer risico opleveren op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dan magere varianten. Vaak wordt gedacht dat magere vruchtenyoghurt minder calorieën bevat dan volle yoghurt, maar dit is een misvatting. Aan magere yoghurt wordt vaak veel suiker toegevoegd om de smaak te verbeteren, waardoor het caloriegehalte juist hoger kan zijn.

Verzadiging en Lactose

De vetzuren in volle yoghurt zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Yoghurt bevat lactose, zij het in mindere mate dan melk. Omdat veel volwassenen minder lactase aanmaken, het enzym dat lactose afbreekt, is het raadzaam om zuivelproducten met mate te consumeren.

Verschillende Soorten Yoghurt

Er bestaan diverse soorten yoghurt, waarvan de kwaliteit mede afhankelijk is van de gebruikte melk (rauw, vol of mager):

  • Volle yoghurt: Gemaakt van volle melk en melkzuurbacteriën, met een vetpercentage van ongeveer 3%.
  • Magere yoghurt: Afkomstig van afgeroomde melk met weinig vet.
  • Griekse yoghurt: Dikker dan gewone yoghurt doordat het vocht eruit is gezeefd. Het is vergelijkbaar met oer-Hollandse hangop en Turkse yoghurt.
  • Biogarde: Vergelijkbaar met gewone yoghurt, maar milder van smaak.
  • Kefir: Afkomstig uit de Kaukasus, lijkt op dunne yoghurt, maar is rijker aan gistcellen.

Mensen met koemelkintolerantie (lactose-intolerantie) of koemelkallergie kunnen beter geen zuivelproducten consumeren. Omdat yoghurt is gefermenteerd, is een deel van de melksuikers afgebroken en omgezet in melkzuur.

Griekse Yoghurt: Een Krachtige Optie

Griekse yoghurt is dikker dan gewone yoghurt en heeft een lekkere romige smaak, waardoor je snel een vol gevoel krijgt. Rauwe of biologische melk vormt de beste basis voor gezonde Griekse yoghurt. Griekse yoghurt bevat tot wel twee keer zoveel proteïnen (eiwitten) als gewone yoghurt. Daardoor is het gehalte aan koolhydraten kleiner, wat voordelen biedt bij het afvallen.

Voordelen van Griekse Yoghurt:

  • Werkt goed tegen botontkalking, dankzij het hoge calciumgehalte.
  • Ontlast het spijsverteringsorgaan door de probiotische micro-organismen.
  • Kan helpen tegen het prikkelbare darmsyndroom en spijsverteringsziekten.
  • Is rijk aan proteïnen, wat het een interessant product maakt voor vegetariërs.
  • Geeft langer een vol gevoel, waardoor het gebruikt kan worden in een evenwichtig dieet om slanker te worden.
  • Bevat minder koolhydraten dan gewone yoghurt, wat een gunstig effect heeft op het lichaam.

Let er wel op dat je Griekse yoghurt naturel eet, zonder toegevoegde suikers. Er is uitstekende Griekse yoghurt te koop, maar je kunt het ook eenvoudig zelf maken.

Zelf Griekse Yoghurt Maken:

  1. Verwarm de melk in een pan tot maximaal 45 graden.
  2. Voeg eventueel 20 tot 30 gram melkpoeder toe.
  3. Zet de pan weg op een rustige plaats en laat hem 8 tot 20 uur staan.

Een Persoonlijk Experiment met Yoghurt

Een diëtist deelde haar persoonlijke ervaring met het dagelijks eten van yoghurt gedurende een week. Ze merkte de volgende voordelen:

  • Minder last van een opgeblazen gevoel.
  • Een meer verzadigd gevoel gedurende de dag.
  • Bewustere voedselkeuzes.

Ze concludeerde dat Griekse yoghurt en skyr de beste keuzes zijn vanwege hun dikkere structuur en hoge eiwitgehalte. Bij het kiezen van yoghurt is het belangrijk om er een te kiezen met zo min mogelijk toegevoegde suikers. Natuurlijke, ongezoete yoghurt is een veiligere keuze, en je kunt hem zelf op smaak brengen met vers fruit, een beetje honing of een handje noten.

Voordelen van Elke Dag Yoghurt Eten

Elke dag yoghurt eten heeft voordelen, en de diëtist merkte er een paar zelf tijdens haar experiment. Hier zijn enkele wetenschappelijk ondersteunde voordelen die overeenkomen met haar ervaringen:

  • Ondersteunt de darmgezondheid: De probiotica in yoghurt helpen een gezonde balans van darmbacteriën te behouden, wat de spijsvertering bevordert en een opgeblazen gevoel vermindert.
  • Bevordert verzadiging: De eiwitten in yoghurt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat het ideaal maakt voor ontbijt of een middagsnack.
  • Voedzaam: Yoghurt is een bron van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten. De eiwitten ondersteunen bovendien spierherstel en -groei.
  • Kan helpen bij gewichtsbeheersing: De verzadigende eigenschappen van yoghurt helpen overeten te voorkomen doordat je eetlust stabieler blijft.

Als je lactose-intolerant bent, is yoghurt misschien niet de beste optie (maar soms ook wel!). Sommige mensen met lactosegevoeligheid kunnen yoghurt verdragen vanwege het lagere lactosegehalte in vergelijking met melk, maar dat is niet altijd zo.

Mensen met een zuivelallergie of die een veganistisch dieet volgen, kunnen het beste kiezen voor plantaardige yoghurtalternatieven, zoals yoghurt op basis van amandel-, soja- of kokosmelk. Deze opties kunnen ook voedzaam zijn, maar let goed op toegevoegde suikers en zorg ervoor dat ze verrijkt zijn met calcium en eiwitten om dezelfde voordelen te behalen.

Hoeveel Yoghurt is Te Veel?

Zoals met alles draait het bij yoghurt om balans. Hoewel het onmiskenbaar gezond is, kan een overdaad aan yoghurt leiden tot een te hoge inname van calorieën of suikers - vooral bij gearomatiseerde varianten. Ook kan te veel calcium uit meerdere porties zuivel op den duur de opname van andere voedingsstoffen, zoals ijzer en zink, verstoren.

Griekse Yoghurt en Afvallen: De Connectie

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Er zijn verder aanwijzingen dat omega 3 vetten meehelpen om je eetlust te verminderen.

Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

Griekse Yoghurt: Voordelen voor de Gezondheid

Door de vele eiwitten, vitamines en mineralen die Griekse yoghurt bevat, heeft het product verschillende voordelen voor je gezondheid:

  1. De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw.
  2. Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem.
  3. Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora.
  6. Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol.
  7. Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.
  8. Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van.

Hoeveel Griekse Yoghurt Moet Je Eten Om Af Te Vallen?

Er is geen officiële richtlijn hoeveel Griekse yoghurt je moet eten om af te vallen. Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Er is wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor melk(producten). Hieronder vallen alle zuivelproducten behalve kaas. De ADH verschilt per leeftijdsgroep. Voor mensen van 19 tot 50 jaar is de ADH voor melk(producten) 2 tot 3 glazen (300-450 gram).

Het hangt per persoon af wanneer je het beste Griekse yoghurt kunt eten. Uiteindelijk voor het afvallen gaat het erom dat je in totaal op een dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan kan het waardevol zijn om Griekse yoghurt na het sporten te eten. Als je binnen 30 minuten na het sporten een eiwitrijke maaltijd eet kan dit namelijk je herstel bevorderen.

Griekse Yoghurt vs. Kwark

Qua calorieën en eiwitten zijn er geen grote verschillen tussen Griekse yoghurt en kwark. Kwark bevat wel minder koolhydraten en suikers. Echter als je Griekse yoghurt lekkerder vindt kun je er ook voor kiezen om toppings te kiezen met minder suikers.

Manieren om Griekse Yoghurt te Gebruiken

Griekse yoghurt kan op veel verschillende manieren worden gegeten. Zo kun je Griekse yoghurt verwerken in een koude maaltijd, maar ook in warme maaltijden. Je kunt het bijvoorbeeld op brood gebruiken in plaats van mayonaise of boter. In een recept kun je zure room vervangen voor Griekse yoghurt.

Griekse yoghurt kan ook prima gebruikt worden als basis voor een saus. Meng het bijvoorbeeld met tacokruiden of maak er een salsa van. De frisse smaak van Griekse yoghurt past ook goed bij sauzen voor zalm of kip.

Griekse yoghurt kan een goede basis zijn voor het ontbijt. Voeg bijvoorbeeld noten, zaden, fruit en/of muesli toe. Kies het liefst voor muesli met zo min mogelijk toegevoegde stoffen.

Verzadigd Vet: Een Belangrijke Overweging

Verzadigde vetzuren verhogen het LDL-cholesterol in je bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Het is aanbevolen om minder dan 10 procent van je dagelijkse energie-inname uit verzadigd vet te halen. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

Er is discussie over de norm van 10 procent verzadigd vet uit 2001, die opnieuw is bevestigd in de richtlijn van 2015. Niet alle voedingswetenschappers zijn het hiermee eens. Het Voedingscentrum, de Hartstichting en de Consumentenbond gebruiken deze norm wel.

Sommige wetenschappers stellen dat verzadigd vet uit zuivel juist niet slecht is en geen negatieve invloed heeft op hart- en vaatziekten, omdat andere stoffen in zuivel een positieve rol lijken te spelen. De Gezondheidsraad maakt in de richtlijn zelf geen onderscheid tussen volle en magere zuivel.

Richtlijnen van de Gezondheidsraad:

  • Eet enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (2 tot 3 porties uit melk of yoghurt).
  • Eet tenminste 15 gram noten per dag.
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.

Griekse yoghurt 10% kan, als je binnen de norm van 10 energie% verzadigd vet in je voeding blijft.

Hoeveel Verzadigd Vet Zit Er in Zuivel?

Vrouwen die afvallen gebruiken vaak ca.1500 kcal per dag. Onderstaande tabel laat zien hoeveel verzadigd vet je binnenkrijgt bij verschillende keuzes:

Product Hoeveelheid Verzadigd Vet (gram)
Volle melk 2 bekers 8
48+ kaas 4 plakken 11
Griekse yoghurt 10% vet 150 gram 9
Halfvolle melk 2 bekers 3
20+ kaas 4 plakken 2
Griekse yoghurt 0% vet 150 gram 0

labels:

Zie ook: