Je kent het wel: eet twee stuks fruit en 200 gram groenten. Maar op welke moet je je echt concentreren als je qua voedingswaarde het meeste waar voor je geld wil krijgen? Hier is een lijst van fruitsoorten die je lichaam bijzonder goed doen, als inspiratie om meer variatie in je dagelijkse fruitinname te brengen. Deze lijst is geen absolute ranglijst.

Waarom is fruit zo gezond?

Fruit bevat volgens de DGE nauwelijks vet, maar juist veel verzadigende en gezondheidsbevorderende stoffen. Deze kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker te verlagen. Belangrijk is wel: kies niet steeds voor dezelfde soort. Volgens de Duitse Voedingsraad (DGE) is variatie essentieel: elke vrucht bevat andere voedingsstoffen. Hoe gevarieerder en kleurrijker je kiest, hoe beter je lichaam wordt voorzien van vitamines en mineralen.

De DGE adviseert twee porties fruit per dag - dat komt neer op zo’n 250 gram. Je hoeft daarbij niet nauwkeurig te wegen: één portie is wat in je hand past, bijvoorbeeld een appel. Ook één à twee glazen sap per week vallen binnen de richtlijnen.

De Gezondste Fruitsoorten: Een Overzicht

Fruit is gezond, dat weten we allemaal. Omdat fruit bewezen gezond is, adviseert het Voedingscentrum om 2 porties fruit (gelijk aan zo'n 200 gram) per dag te eten. Álle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels.

De vraag hoe gezond een bepaalde soort fruit is, kan vanuit verschillende perspectieven benaderd worden. Bovendien is er naar de ene soort meer wetenschappelijk onderzoek gedaan dan naar de andere.

Top 10 Gezondste Fruitsoorten

  1. Blauwe Bessen: Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld, en blauwe bessen zijn daar een goed voorbeeld van. Blauwe bessen bevatten een hoge dosis vitamine C (16% van de a.d.h. op basis van 100g), vitamine K (24%) en mangaan (17%). Ze zijn bovendien rijk aan anthocyaan, het stofje dat ze hun blauwe kleur én een groot deel van hun gezondheidsvoordelen geeft. De Amerikaanse blauwe bes behoort tot de familie van veenbessen en ook de Europese blauwe bes. Deze blauwe wondertjes bevatten per 100 gram zo’n 50 calorieën, 11 gram suiker, 1 gram eiwit en 2,4 gram vezels. Kleine gezonde blauwe bommetjes, barstensvol gezondheid! De antioxidanten in blauwe bessen kunnen het risico op chronische aandoeningen verminderen, zoals hartziekte, diabetes en Alzheimer. Blauwe bessen staan ook bekend om hun krachtige werking op het immuunsysteem. Een onderzoek ondervond dat het regelmatig eten van blauwe bessen de natuurlijke kankerkillers in het lichaam kan verhogen. Deze helpen je beschermen tegen oxidatieve stress en virale infecties. De antioxidanten in blauwe bessen kunnen daarnaast een beschermende werking hebben op de hersenen.
  2. Bramen: Een andere ster in de bessenfamilie: bramen. Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol. Net als hun blauwe broertje zijn bramen rijk aan vitamine C (35%), vitamine K (25%) en mangaan (32%). Omdat bramen veel zaadjes bevatten, hebben ze bovendien een hoog vezelgehalte. Met 43 calorieën en slechts 4,9 gram suiker met daarbij 5 gram aan voedingsvezels is de braam erg gezond! Hij bevat vitamine A, D, B12 en calcium en ijzer. Ook magnesium is present. Hij staat op een eerlijk verdiende eerste plaats van deze lijst! Bramen leveren een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C, K en mangaan. Een portie van 237 ml bramen levert maar liefst 8 gram vezels. De antioxidanten in bramen kunnen ontstekingsremmend zijn en de aderen gezond houden.
  3. Kiwi: Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K (50%). Van oorsprong een Chinese vrucht, ook wel de Chinese kruisbes genoemd. De soort die hier het bekendst is, is ovaal van vorm en even groot als een kippe-eitje. In een kiwi zit enorm veel vitamine C en ook nog een 50% aan vitamine K.
  4. Guava: Hoewel we de guave minder vaak tegenkomen in de Nederlandse supermarkt, kan het de moeite waard zijn om er nu en dan een blokje voor om te rijden. Was je van de kiwi nog niet echt onder de indruk? Dan voldoet de guave misschien wel aan je standaarden, met maar liefst 381% van de a.d.h. aan vitamine C per 100 gram. Wordt in praktisch de hele wereld verkocht, is rijk aan natuurlijke vezels en vitamine C. Lijkt een beetje op de peer. Een portie van slechts 28 gram levert 107 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Guava is rijk aan vezels, foliumzuur, vitamine A, kalium, koper en mangaan. De antioxidanten in guava kunnen cellen tegen oxidatieve schade beschermen, waardoor ze tegen chronische ziekte kunnen beschermen.
  5. Avocado: Heb je je altijd al afgevraagd hoe gezond avocado nu echt is? Het antwoord: absoluut! De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K. Avocado's bestaan voor een groot deel uit vet, maar dit zijn gezonde, onverzadigde vetten. Daarbovenop zijn avocado's een van de vezelrijkste soorten fruit, met 7 gram per 100g. Avocado’s worden vaak - ten onrechte - als groente gezien, maar botanisch gezien zijn het vruchten. Ze verdienen een plek in deze lijst dankzij hun indrukwekkende gehalte aan mineralen en vitamines, zoals magnesium, kalium en ijzer. Daarnaast bevat avocado vitamines uit de B-groep, provitamine A (de voorloper van vitamine A), en de vitamines E en K. Het merendeel van de vetten in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur gelinkt aan minder ontstekingen en een betere hartgezondheid. Naast gezonde vetten zitten avocado’s vol met kalium, vezels en magnesium. Een hele avocado bevat 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium.
  6. Ananas: Voor het volgende gezonde fruit op de lijst blijven we in tropische sferen: de ananas. Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C (80%) en mangaan (46%) levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym dat helpt bij de afbraak van voedsel en waar verschillende gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven. De ananas is de superster onder de tropische vruchten. 237 ml ananas levert 131 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 76 procent van de aanbevolen hoeveelheid mangaan. Ananas bevat ook bromelaïne, een mix van enzymen die bekend staat om de ontstekingsremmende eigenschappen en de eigenschap om eiwitten te verteren.
  7. Granaatappel: Je moet ervan houden, maar dat granaatappel gezond is staat buiten kijf. Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’. Granaatappels zijn een van de gezondste vruchten die je kunt eten. Niet alleen zitten ze vol voedingsstoffen, ze bevatten ook krachtige plantenstoffen die verantwoordelijk zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen. De antioxidantwaarden van granaatappels zijn drie keer hoger dan die van groene thee en rode wijn.
  8. Grapefruit: Ook in de categorie “je houdt ervan of niet” is de licht-bittere grapefruit. Als onderdeel van de citrusfamilie heeft de grapefruit al een streepje voor in de strijd om de titel van het gezondste fruit. Grapefruits bevatten veel vitamine C (52%) en vitamine A (23%). Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten. Naast dat het een goede bron van vitaminen en mineralen is staat het bekend als een vrucht die het afvallen kan ondersteunen en insulineresistentie kan verminderen. Bij een onderzoek onder 91 mensen verloren degenen die een halve verse grapefruit aten 1.3 kg meer dan degenen die dit niet deden. Bij hetzelfde onderzoek had de grapefruitgroep aanzienlijk lagere insulinewaarden en een verminderde insulineresistentie. Het eten ervan kan insulineresistentie verminderen, het cholesterol verlagen en nierstenen helpen voorkomen.
  9. Citroen: Een andere bekende citrusvrucht op de lijst: citroen. Zo uit het vuistje is citroen voor zowel je smaakpapillen als je tanden wellicht geen heel goed idee, maar laat dit je er niet van weerhouden om dit fruit vaak in je menu op te nemen. De citroen is een erg gezonde citrusvrucht met een hoog vitamine C-gehalte. Citroenen kunnen voornamelijk gezond zijn voor het hart, doordat ze de bloedlipiden en bloeddruk kunnen verlagen. Naar aanleiding van de resultaten van dieronderzoeken stellen onderzoekers dat de plantenstoffen in citroenen gewichtstoename kunnen helpen voorkomen. Citroenen bevatten een zeer hoog vitamine C-gehalte. In tegenstelling tot de meeste dieren kunnen mensen hun eigen vitamine C niet in het lichaam aanmaken. Dit betekent dat we afhankelijk zijn van de vitamine C die we consumeren als voedsel of drank. Vitamine C kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en staar verlagen. Het sap van citroenen kan bij het koken worden gebruikt om extra smaak toe te voegen, bruin worden van appels en avocado's voorkomen, of worden gebruikt om je water op smaak te brengen. Maar ga niet te ver: vanwege de zuurgraad van het citroenvlees en het sap raadt Riehm niet aan om hele citroenen of grote hoeveelheden onverdund citroensap te consumeren. Het zuur kan het glazuur op onze tanden eroderen en maagklachten veroorzaken.
  10. Cranberry: De laatste bessensoort die vanwege de hoge concentraties antioxidanten niet mag ontbreken in onze top 10 gezondste fruit, is de cranberry. Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking. Cranberries (veenbessen) hebben indrukkende gezondheidsvoordelen. Ze zijn ontzettend voedzaam, rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine E, K1 en koper. Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten genaamd flavonol polyfenolen, die de gezondheid kunnen verbeteren. Wat cranberries uniek maakt is dat het sap en de extracten urineweginfecties kunnen helpen voorkomen.

Overige Gezonde Fruitsoorten

Naast de top 10 zijn er nog andere fruitsoorten die aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden:

  • Appels: Appels zijn een van de populairste fruitsoorten en ook nog eens erg gezond. Ze bevatten veel vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Ook bevatten ze een aantal B vitaminen. Onderzoeken wijzen uit dat de antioxidanten in appels goed zijn voor het hart en het risico op type 2 diabetes, kanker en Alzheimer kunnen verlagen. Ook zijn de antioxidanten in appels gelinkt aan sterkere botten in dier- en reageerbuisonderzoeken. Een ander noemenswaardig voordeel van appels is pectine. Appels blinken uit in de hoeveelheid pectine. De pectine zit vooral in de schil. Gedroogd vruchtvlees bevat ook veel pectine. Pectine is een oplosbare vezel die de bloedsuikerspiegel kan verbeteren, een gezond gewicht kan bevorderen en mogelijk zelfs kankercellen zou doden. Opvallend detail: cacaopoeder bevat ook superveel pectine (en vezels).
  • Bananen: Bananen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en brengen aardig wat gezondheidsvoordelen met zich mee. Ze staan erom bekend veel kalium te bevatten. Een middelgrote banaan levert 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal. Een unieke eigenschap van bananen is het type koolhydraat. De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan voornamelijk uit resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en wat voor een verzadigd gevoel zorgt. Bananen bevatten ook pectine, wat de bloedsuikerspiegel en spijsvertering kan verbeteren. In bananen zit resistent zetmeel. Dit wordt gelinkt aan een gezonde darmwerking en zou helpen om de kans op kanker, diabetes type 2 en obesitas te verkleinen.
  • Mango’s: Mango’s zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze bevatten oplosbare vezels die veel gezondheidsvoordelen bieden. Daarbij hebben mango’s antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen die het risico op ziekte kunnen helpen verlagen.
  • Aardbeien: Aardbeien zijn erg voedzaam. Ze blinken vooruit uit in de hoeveelheid vitamine C, mangaan, foliumzuur en kalium. Vergeleken met andere fruitsoorten hebben aardbeien een vrij lage glycemische index. Ze zorgen dus niet voor hoge bloedsuikerpiek. Net als bessen bevatten aardbeien veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen verlagen. Die lekkere aardbei, prachtig rood en heerlijk sappig. En de enige vrucht die wij kennen, die de zaden van de vrucht aan de buitenkant heeft! Met veel vitamine C en rijk aan anti-oxidanten is dit zomerkoninkje een waardevolle aanvulling op ons dagelijks menu. Behalve dat de aardbei gegeten wordt als vrucht, wordt ‘ie ook verwerkt in jams, fruitsappen, ijs en gebak.
  • Watermeloen: Watermeloen is rijk aan vitamine A en C. Het bevat ook veel van sommige belangrijke antioxidanten, waaronder lycopeen, carotenoïden en cucurbitacine E. Sommige antioxidanten in watermeloenen hebben een kankerremmende werking. De inname van lycopeen is gelinkt aan een verlaagd risico op kankervormen in het spijsverteringssysteem, en cucurbitacine E kan tumorgroei remmen. Voeding met veel lycopeen kan de hartgezondheid bevorderen vanwege de eigenschap om cholesterol en bloeddruk te verlagen. Van alle fruitsoorten is watermeloen een van de meest hydraterende.

De Kracht van Tomaten: Een Verrassende Toevoeging

Als het om fruit gaat, is de gezondste… de tomaat. Ja, botanisch gezien worden tomaten als fruit beschouwd. Ze scoren een 20 op de schaal van de CDC, net onder wortelen en vlak boven citroenen.

Tomaten zitten boordevol antioxidanten, waarvan je kunt denken dat ze een superheldachtige functie in je lichaam hebben. Ze helpen vrije radicalen af te weren waarvan bekend is dat ze oxidatieve stress veroorzaken en die een rol kunnen spelen bij de ontwikkeling van kanker, diabetes, hartziekten en andere chronische aandoeningen.

Waarom zijn tomaten zo goed?

De krachtige fruit- en groentecategorisatie (PFV) van de CDC is gebaseerd op de hoeveelheden van 17 kwalificerende voedingsstoffen in een portie van 100 calorieën van elke groente en fruit, legt diëtist Sherri Berger, RDN, uit aan de The Plant Strong Dietitian. Omdat groenten van nature minder calorieën bevatten dan fruit, zou je een veel grotere hoeveelheid groenten dan fruit moeten eten om aan 100 calorieën te komen, zegt ze. Omdat een groter volume meer voedingsstoffen bevat, zouden de groenten hierdoor opvallen in het PFV-scoresysteem.

Tomaten, legt Berger uit, zijn een caloriearme vrucht met een vergelijkbaar voedingsprofiel als groente. Volgens de voedingsstoffendatabase van het ministerie van Landbouw in Amerika bevat een pruimtomaat van 60 gram slechts 12 calorieën en minder dan drie gram koolhydraten. Het is ook rijk aan de belangrijke voedingsstof lycopeen, zegt Berger, wat tomaten hun rode kleur geeft. 'Het eten van tomaten en producten op basis van tomaten kan je lichaam helpen beschermen tegen kanker en hartziekten', zegt Berger.

Ze wijst ook op een overkoepelend onderzoek uit 2021 in het tijdschrift Food Chemistry wat concludeerde dat de consumptie van tomaten en lycopeen helpt bij het voorkomen van coronaire hartziekte, maagkanker, prostaatkanker en cerebrovasculaire aandoeningen, die de bloedtoevoer naar je hersenen beïnvloeden, zoals beroertes of hersenaneurysma's.

Tomaten zijn ook rijk aan vitamine A en C, die ontstekingen in het lichaam bestrijden, legt diëtiste Sara Riehm, R.D. van Orlando Health uit. 'Vitamine C is ook belangrijk voor de vorming van bloedvaten, spieren en delen van onze botten', zegt Riehm. 'Vitamine A is nodig voor de gezondheid van het oog, de groei en ontwikkeling.'

Hoe kun je de meeste voedingsvoordelen uit tomaten halen?

Hier is een algemene vuistregel: 'Voor de lekkerste tomaten kun je ze het beste lokaal kopen en op je aanrecht bewaren', zegt Berger. 'Lokaal geteelde tomaten mogen op natuurlijke wijze rijpen en ondergaan geen behandelingen met ethyleengas die de kunstmatige rijping bevorderen.'

Kies ook voor volledig rijpe tomaten, omdat hun lycopeengehalte toeneemt naarmate ze rijper worden, zegt diëtiste Kate Ingram, RDN, eigenaar van The Vitality Dietitians, uit.

'Het koken van tomaten kan ook de lycopeen verhogen, dus overweeg om tomaten toe te voegen aan gekookte gerechten zoals stoofschotels of om je eigen tomatensaus te maken', zegt ze. Je kunt de opname van lycopeen ook stimuleren door tomaten te combineren met gezonde vetten, zoals olijfolie, adviseert Ingram.

Moet je bepaalde vruchten prioriteit geven?

Als het gaat om fruit en groenten, moedigen diëtisten over het algemeen aan om een grote verscheidenheid te consumeren om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig heeft. Ja, sommige bevatten misschien meer voedingsstoffen, maar dat hoeft je niet te beperken.

Conclusie

Het integreren van een verscheidenheid aan fruit in je dagelijkse voeding is essentieel voor een goede gezondheid. Elke fruitsoort biedt unieke voedingsstoffen en voordelen. Door te kiezen voor een mix van de hierboven genoemde vruchten, kun je je lichaam voorzien van een breed scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

labels:

Zie ook: