Een goede nachtrust is de basis voor een goed humeur, een energieke dag en belangrijk voor de gezondheid. Helaas lukt het lang niet iedereen om gemakkelijk in slaap te vallen of fit wakker te worden. Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit voldoende slapen, maar ook uit een goede slaap kwaliteit. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon.

Wanneer u `s avonds naar bed gaat daalt uw alertheid en komt u via de lichte slaap in de diepe slaap. Hierna komt u weer in de lichte slaap gevolgd door REM slaap. Dit patroon wordt een slaapcyclus genoemd. Veel mensen hebben moeite met `s avonds in slaap vallen. Dit kan ervoor zorgen dat de hersenen `s avonds te veel gestimuleerd worden en hierdoor te actief en alert zijn. Wordt u uitgerust wakker? Uw gedrag en acties gedurende de dag hebben invloed op uw nachtrust.

De invloed van voeding op je slaap

Vet- en suikerrijke voeding of dranken kunnen je ‘s nachts wakker houden. Ze zijn energierijk, maar hebben een lage voedingswaarde. Met andere woorden, ze bevatten veel vet, suiker en/of zout maar amper voedzame stoffen zoals mineralen, vezels of vitamines. Daarom vermijd je ze best laat in de avond. Voorbeelden ervan zijn:

  • Veel suikers / verzadigde vetten: chocolade, koeken, cake, taart, snoep, chocopasta, speculaaspasta
  • Vettige snacks: kaas, worst, chips, borrelnootjes
  • Fastfood: frieten, kroketten, gefrituurde hapjes, hamburgers, pizza’s
  • Alcohol: wijn, bier, likeur en sterkedrank
  • Frisdrank, sportdrank, energiedrank
  • Cafeïne en theïne: koffie, zwarte thee

Waarom deze voeding vermijden?

Je lichaam heeft moeite met de vertering van alcohol of van voeding die te zwaar of vet is. Daardoor word je tijdens de nacht vaker wakker en slaap je minder diep. Ook zal je merken dat je minder goed in slaap valt. Dat komt omdat je lichaamstemperatuur door de spijsvertering stijgt, terwijl je temperatuur eigenlijk moet dalen om lekker in slaap te vallen. ‘s Avonds kies je dus best voor een lichte maaltijd met eiwitten en groenten. Eet ook niet te laat: maximaal tot twee uur voor het slapengaan. Heb je toch nog trek? Een grommende maag zal je nachtrust niet bevorderen.

De vele voordelen van een goede nachtrust

Een goede nachtrust is letterlijk van levensbelang. Het verbeteren van je slaap geeft je leven een enorme positieve impuls. De voordelen van een goede en gezonde nachtrust zijn namelijk oneindig. Binnen een paar weken merk je dat je vrolijker door het leven gaat, meer energie hebt en simpelweg gelukkiger bent. De voordelen op de langere termijn - een betere gezondheid en zelfs een langere levensduur (!) - zijn minstens zo belangrijk. Een goede nachtrust zorgt voor een beter vermogen tot concentreren, het eenvoudiger oplossen van problemen en het makkelijker opnemen van nieuwe informatie. Daarnaast zorgt het ervoor dat je scherper en alerter bent.

Uit onderzoek blijkt dat anderhalf uur te weinig slaap al na één nacht de alertheid overdag met 32% terugbrengt. Het zal je ongetwijfeld bekend in de oren klinken. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je prikkelbaar en gespannen wordt. Problemen en tegenslagen lijken ineens veel groter en opmerkingen van bekenden waar je normaal gesproken je schouders over op zou halen worden ineens een big deal. Een langdurig tekort aan slaap kan zelfs voor depressiviteit zorgen. Het verbeteren van je nachtrust zorgt ervoor dat je vrijwel direct positiever, vrolijker en zorgelozer in het leven staat. Bedenk eens hoe het is om elke dag met het goede been uit bed te stappen. Om weer het gevoel te hebben dat je alles aankunt. Kortom, een flink portie extra levensgeluk.

Schoonheidsslaap

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je er aantrekkelijker uitziet. Het voorkomt de vale huid, de gezwollen ogen en de donkere kringen die vaak met een gebrek aan slaap gepaard gaan. Daarnaast zorgt een goede nachtrust dat je minder cortisol aanmaakt. Dit zogenoemde stresshormoon zorgt ervoor dat huidcollageen wordt afgebroken, waardoor de huid minder elastisch en glad wordt. Het effect van te weinig slaap op het uiterlijk is onder andere aangetoond in een Zweeds onderzoek. Extra tip: met een kwalitatief hoogwaardig zijden kussensloop word je minder ‘gekreukeld’ wakker (haar en huid).

Gezondheid en gewicht

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die goed slapen minder vatbaar zijn voor ziektes en sneller herstellen op het moment dat zij al ziek zijn. Dit komt omdat de hoeveelheid slaap een directe invloed heeft op het immuunsysteem. Laten we er maar niet omheen draaien. Slecht slapen maakt je dik. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen 30 procent meer kans hebben op obesitas dan mensen die 7 tot 9 uur slapen. Dit komt onder andere omdat een tekort aan slaap voor een trager verlopende stofwisseling zorgt en extra productie van hormonen die aanzetten tot eten. Deze negatieve vicieuze cirkel houdt vele Nederlanders in zijn greep en is moeilijk te doorbreken. Voordeel is dat het aanpakken van het ene probleem (slaapproblemen) er in de meeste gevallen voor zorgt dat je eenvoudiger van de overtollige kilo’s afkomt en minder ‘snaaineigingen’ hebt. Daarnaast zorgt een gezonder lichaamsgewicht ervoor dat je beter slaapt.

Seks en levensduur

Ja, je leest het goed. Te weinig slaap verlaagt het libido van zowel mannen als vrouwen. Daarnaast werken de slaperigheid en de spanning die met slaapproblemen gepaard gaan natuurlijk ook averechts. Het verbeteren van je nachtrust kan dus een regelrechte impuls voor je seksleven betekenen. Ik val maar met de deur in huis. Een goede nachtrust zorgt voor een langer leven. Dit is door middel van verschillende onderzoeken vastgesteld. In een ander onderzoek zijn meer dan 10.000 Britten 20 jaar gevolgd. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat mensen die slechts 5 tot 7 uur per slapen dubbel zoveel kans hebben om te overlijden. Dit kwam onder andere door een sterk toegenomen kans op een hartaanval. Uit andere onderzoeken is gebleken dat de kans op andere dodelijke aandoeningen zoals een beroerte, diabetes en dementie ook toenemen door een gebrek aan slaap.

Dit artikel had makkelijk tien keer zo lang kunnen zijn. Ik had je bijvoorbeeld nog kunnen vertellen dat goed slapen je pijngrens verlaagt, zorgt voor meer creativiteit en je uithoudingsvermogen verbetert. Toch zal de boodschap wel overgekomen zijn. Helaas is goed slapen niet vanzelfsprekend. Een derde van alle Nederlanders heeft wel eens slaapproblemen en ruim 10% slaapt zelfs chronisch slecht (bron: psychischegezondheid.nl). Het klinkt misschien een beetje sentimenteel, maar we hebben maar een beperkte tijd hier op aarde en het is spijtig om te zien hoeveel waardevolle tijd er ‘moe en lusteloos’ weggegooid wordt. Volkomen onnodig in mijn ogen.

Waarom slapen we eigenlijk?

Waarom slapen we? Het is een vraag die wetenschappers al jaren bezighoudt. Inmiddels zijn er al honderden (al dan niet duizenden) onderzoeken naar gedaan. Proefpersonen zijn nachtenlang wakker gehouden, hebben geslapen in hersenscans en zijn - bijna letterlijk - binnenstebuiten gekeerd. De conclusie? Er zijn verschillende redenen waarom mensen slapen. Het belang van slaap is dan ook duidelijk. In deze blog ontdek je wat die redenen zijn én wat de 4 belangrijkste voordelen van een goede nachtrust voor jou zijn.

Duizenden onderzoeken, duizenden resultaten. De wetenschap heeft de afgelopen jaren alles behalve stilgezeten. Een snelle zoektocht op het wereldwijde web levert de volgende redenen waarom op:

  • Terwijl jij lekker slaapt, zijn je hersenen hard aan het werk. Zij ruimen opgehoopte afvalstoffen op, om te voorkomen dat deze zich verder opstapelen. Hier is een tijdelijke krimping van de hersencellen voor nodig. Iets dat bergen energie kost. Zoek dus op tijd jouw kussen op vanavond.
  • Onze slaapcyclus bestaat uit een aantal fases, waaronder onze droomslaap (oftewel: REM-slaap). Tijdens deze fase geven we gebeurtenissen een plekje in ons geheugen. Dit is dan ook hoe we indrukken verwerken.
  • Het belang van slaap is ook duidelijk bij kinderen. Het lichaam produceert namelijk de meeste groeihormonen tijdens de diepe slaap, waardoor zij op dat moment het hardst groeien.
  • Slaap - beter gezegd: het tekort hieraan - heeft ook effect op je eetpatroon. Slaap je te weinig? Dan is de kans op overgewicht groter. Je krijgt namelijk meer trek en eet langer door. Dit heeft met bepaalde hormonen te maken.

Hoe belangrijk is slapen?

Je leest het, slapen is hartstikke belangrijk. Sterker nog… een goede nachtrust is - net als eten en drinken - een eerste levensbehoefte. Wij mensen kunnen slechts 24 uur zonder slaap, zonder last te krijgen van vervelende gevolgen. Denk aan een onbetrouwbaar geheugen of een verminderde concentratie. Heb jij last van chronisch slaaptekort en slaap jij consequent te weinig uren per nacht? Dan kan je - op termijn - last krijgen van een depressie, een verzwakt immuunsysteem en ziektes als Alzheimer. Een goede reden om lekker vroeg onder de wol te kruipen, dus. Lukt het niet om in slaap te komen? Probeer dan eens te lezen voor het slapen gaan. Een andere tip om beter te kunnen slapen? Het eten van bananen of lijnzaad zou kunnen helpen.

De voordelen van goed slapen op een rijtje

De voordelen van slapen? Bijna eindeloos. We zetten de 4 belangrijkste voordelen van een goede nachtrust op een rijtje.

  1. Makkelijker en sneller leren: Je lichaam rust tijdens het slapen, maar je brein zeker niet. Het verwerkt de indrukken die je tijdens de dag hebt opgedaan. Daarnaast wordt hetgeen je overdag geleerd hebt onderbewust versterkt. Dit wordt met een mooi woord ook wel ‘consolidatie’ genoemd. Het helpt je om nieuwe vaardigheden zoals het leren van een nieuwe taal of het verbeteren van je tennisopslag sneller onder de knie te hebben.
  2. Langer leven: Oké, dit is heel kort door de bocht. Maar het is wetenschappelijk bewezen dat je langer (en gelukkiger) leeft als je goed slaapt. Zo bleek uit een onderzoek uit 2010 dat vrouwen van 50 jaar en ouder een grotere kans hadden om te overlijden als zij minder dan 5 uur per nacht sliepen.
  3. Meer creativiteit: Je las hierboven al dat je brein tijdens je slaap de indrukken van overdag verwerkt en aangeleerde vaardigheden versterkt. Dit is echter niet het enige wat er ‘s nachts in je hoofd gebeurd. Je hersenen zijn daarnaast ook bezig met het herstructureren en reorganiseren. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker tot creatieve prestaties komt. Wees dus niet bang om de pen (of schilderkwast) bij de hand na een lange nacht slaap.
  4. Betere sportprestaties: Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de invloed van slaapkwaliteit op sportprestaties. Daaruit komt telkens weer naar voren dat het belangrijk is om goed te slapen als je wilt presteren. Je spieren herstellen namelijk sneller wanneer je goed slaapt. Het heeft daarnaast ook effect op je spieropbouw, je gewicht en hoe snel je afvalt.

Slaap, sport en dieet

Aan het begin van het jaar gaan velen van ons weer aan de slag met goede voornemens. Goed bedoelde plannen om het nieuwe jaar een extra impuls te geven en dè start van een gezondere levensstijl met meer geluk en success. Maar er ontbreekt nog iets, weet u wat? Dit is enkele jaren geleden uitgebreid onderzocht aan de Universiteit van Loughborough (Verenigd Koninkrijk) door slaapdeskundige Iuliana Hartescu. Zij onderzocht de voordelen van een goede nachtrust en vooral de relatie tussen slaap, sport en dieet. Als we goed uitgerust zijn, besluiten we gemakkelijker om te gaan sporten. Als je namelijk slecht slaapt en s’avonds doodmoe op de bank ploft, dan is het zwaarder om de stap naar sporten te zetten. Zo is het een feit dat tijdens de slaap de regulering van onze spijsverteringshormonen plaatsvindt.

Een betere nachtrust voor meer spiermassa, minder lichaamsvet en betere sportieve prestaties. Tip 1: Beter slapen? Tip 2: Beter slapen? Een actieve man of vrouw met ontwikkelde spieren heeft acht uur slaap nodig. Dit komt omdat de spieren rust nodig hebben om te herstellen en te groeien. Er zijn veel factoren rondom slaap om te bespreken en we zullen er hier zoveel mogelijk behandelen. De invloed van slaap op hormonen. Hoe te sturen op beter slapen. Waar komt die 8 uur vandaan?

’s Nachts, wanneer je gaat liggen om te slapen, daalt je hartslag en je ademhaling. Zodra je in slaap valt, ben je de eerste vijftien minuten in een zeer ontspannen toestand en maakt je lichaam nauwelijks beweging. De volgende vijftien minuten val je in een diepere slaap, waarna je begint te dromen. Dan kom je weer terug naar lichte slaap, die ontspannen toestand waarin het lichaam nauwelijks beweegt en dit proces herhaalt zicht tot de ochtend. Feitelijk is dus 5 tot 6 uur slaap dus niet voldoende om optimaal te herstellen. Slaap is noodzakelijk voor talloze processen. We kennen dan ook al enkele nadelen van een slechte nachtrust.

De relatie tussen slaap en hormonen

Beter slapen is een belangrijke factor als het gaat om spiermassa en vetverbranding en vrijwel iedereen heeft wel eens vernomen dat acht uur slapen om meerdere redenen aan te raden is. Hoe lang je slaapt kan op verschillende manieren effect hebben op je vetpercentage en gewicht.

Leptine en ghreline spelen een rol in je hongergevoel. Leptine zorgt voor een gevoel van verzadiging terwijl ghreline juist het hongergevoel versterkt. De onderzoekers van Stanford zagen dat wanneer er slechts vijf uur geslapen werd in plaats van acht uur de de leptine-niveaus 15,5% lager waren. De ghreline-niveau’s waren juist 14,9% hoger. Meer honger dus en minder verzadiging.

Zoals het onderzoek van Sanjay Patel uit 2006 die uit data van de Nurses’ Health Study concludeerde dat vrouwen die vijf uur of minder slapen meer in gewicht aankomen dan vrouwen die tussen de zeven en acht uur per nacht slapen. Vorig jaar deed Patel opnieuw onderzoek naar het verband tussen slapen en overgewicht . Ditmaal echter werd de duur van de slaap vastgesteld aan de hand van een bewegingsmeter aan de pols en werd er ook gekeken naar de variaties in slaapduur en de hoeveelheid dutjes overdag. Denken dat je de gemiste slaap door de week wel kunt inhalen in het weekend is dus niet handig.

Wat gebeurt er als je goed getrainde duursporters midden in de nacht om drie uur wakker maakt? Uit onderzoek van Franse onderzoekers blijkt dat de zuurstofopname verslechtert wanneer de volgende dag getraind wordt. Deze verminderde zuurstofopname gold overigens bij maximale inspanning. In een Turks onderzoek onder hardlopers en volleybalspelers bleek een nacht slaapgebrek (jawel, de hele nacht) geen invloed te hebben op de hartslag in rust. Wel zorgde het ervoor dat de spelers bij het doen van een training vervolgens sneller vermoeid raakten.

Kijken we naar de invloed op de hormoonhuishouding dat is deze significant in meerdere opzichten. Onderzoekers van de National University Hospital in Singapore keken naar de slaapgewoonten en seksuele activiteit van 531 Aziatische mannen in de leeftijd van 29 tot 72 jaar. Slaapduur bleek een positief effect te hebben op de hoeveel testosteron en vrij testosteron. Mannen die minder dan vier uur per nacht sliepen, hadden 35% lagere niveau’s dan mannen die langer dan 8 uur sliepen. Dat de productie van (humaan) groeihormoon onder invloed staat van slaap is al lang bekend.

Wat wel opvalt in een onderzoek van het Toronto Hospital in Canada is dat verlaagde groeihormoon-niveau’s door een slaaptekort mogelijk de volgende nacht gecompenseerd kunnen worden. In hun onderzoek lieten ze 10 jonge mannen 40 uur wakker blijven en vervolgens slapen. De onderzoekers zagen dat de groeihormoon-piek inderdaad uitbleef bij slaaponthouding, maar dat toen er wel geslapen werd sprake was van een langer durende piek en in sommige gevallen zelfs twee keer een piek in groeihormoon was.

Insuline gelijkende groeifactor (IGF-1) heeft (onder andere) een spierversterkende en spierbouwende werking. Als doping is het net als testosteron en groeihormoon populair onder atleten en bodybuilders. Het kan vetverbranding verhogen en spierafbraak juist beperken . Onderzoekers van de University of Chicago vergeleken twee extremen: Zes dagen lang vier uur slaap per nacht of twaalf uur slaap per nacht. Dat laatste is jammer want niet veel mensen zullen gemiddeld twaalf uur per nacht slapen. Zij zagen dat vier uur slaap zorgde voor hogere cortisol-concentraties in de avond.

De invloed van slaap op vetmassa was ook onderdeel van een nieuw onderzoek. Dit onderzoek kijkt niet alleen naar de effecten van een slaaptekort, maar ook die van een overschot aan slaap. Uit het onderzoek van de Koreanen blijkt dat minder dan zes uur slapen per dag in verband staat met verschillende eigenschappen van metabool syndroom. Vrouwen die minder dan zes uur sliepen hadden een grotere omtrek van de middel. Mannen die korter sliepen dan zes uur hadden een grotere omtrek van de middel. Bijna 11 procent van de mannen en 13 procent van de vrouwen sliep minder dan zes uur. In alle gevallen werd de kans op metabool syndroom verhoogd. Van alle mannen voldeed 29% aan dit criterium en 24,5% van de vrouwen. De onderzoekers wijzen er dan ook op dat het belangrijk is risicofactoren zoals slaap aan te kunnen wijzen.

De onderzoekers verwijzen naar mogelijke mechanismes die het verband tussen de duur van slaap en metabool syndroom kunnen verklaren. Denk aan verhoogde niveau’s van hormonen die de eetlust verhogen en/of het energieverbruik verlagen.

Onderzoekers van de Universiteit van Leeds concluderen dat 6 uur slapen per nacht in plaats van 9 uur, 3cm toevoegt aan je middel. De onderzoekers verwijzen naar eerdere studies die een verband toonden tussen minder slapen en grotere inname van voeding . Opvallend was dat dit effect van slaap, op de omtrek van de middel en het gewicht, niet veroorzaakt leek door verschillen in voeding. Eerder onderzoek toonde een verband aan tussen minder slaap en verhoogde niveau’s van het ‘hongerhormoon’ ghreline . Het is dus onduidelijk in hoeverre het effect van de slaapvermindering op het totale gewicht veroorzaakt wordt doordat er meer gegeten werd.

Er werd ook naar andere mogelijke factoren gekeken zoals het effect op schildklierhormonen als T4. Er bleek een significant verband te zijn tussen verminderde slaap en lagere T4-niveau’s. Dit bevestigt de bevindingen uit eerder onderzoek naar het verband tussen slaap en T4-niveau’s .

Te kort slapen leidt tot meer eten

Volgens recent onderzoek kan te kort slapen ertoe leiden dat de volgende dag meer gegeten wordt. Dr Gerda Pot, senior auteur van het Diabetes & Nutritional Sciences Division aan King’s College London en de Vrije Universiteit Amsterdam, en haar collega’s verrichten een meta-analyse. Ze vergeleken de resultaten van meerdere kleinere onderzoeken naar de effecten van een slaaptekort op de voedingsinname de volgende dag. Uit deze analyse volgde dat mensen met een slaaptekort de volgende dag gemiddeld 385 kcal meer eten. De onderzoekers verwijzen naar eerdere studies om mogelijke oorzaken aan te wijzen.

Een andere mogelijke oorzaak volgens hen is de genoemde veranderde regulering van hormonen als leptine en greline door het verstoren van het dag-nacht-ritme.

De groepen met slaaptekort sliepen tussen de 3,5 en 5,5 uur per nacht. Hiernaast is het effect op de lange termijn natuurlijk interessant. Deze onderzoeken duurden 1 of 2 dagen. 385 kcal meer eten door minder te slapen, is echter aanzienlijk.

Finse onderzoekers wilden weten welke invloed het circadiaan ritme (‘slaap-waakritme) heeft op eetgedrag. Ze vergeleken de data van 2.000 willekeurig gekozen mensen uit de FINRISK 2007 studie om te zien hoe hun (chrono)type circadiaan ritme hun dieet beïnvloedde[21]. Daarbij vergeleken ze “ochtendtypes” met “avondtypes”. Wat, hoeveel en wanneer ze eten.

Avondtypes aten minder proteïne over de hele dag genomen en meer suikers in de ochtend. ’s Avonds aten de avondtypes ook meer suikers en verzadigde vetten. In de weekenden waren de verschillen nog groter. De avondtypes aten met minder regelmaat maar wel twee keer zo vaak.

Met een standaard 9 to 5 job ben je 6 uur thuis, ben je om 7 uur klaar met eten, half tien terug van de gym en zou je om 11 uur naar bed moeten om de volgende dag om 7 uur op te staan. Voor 9 uur slaap zou je al om 10 uur ’s avonds moeten gaan slapen en heb je dus een half uurtje voor jezelf.

Mensen die een doel hebben in het leven, slapen beter. Onderzoek van Northwestern University in Illinois heeft onlangs aangetoond dat het hebben van een doel de slaap daadwerkelijk verbetert. Vooral in mensen met slaapproblemen zoals apneu en slapeloosheid. Ook de klachten door het zogenaamde ‘rustelozebenensyndroom’ zouden hierdoor afnemen. Dit is een ziektebeeld van vervelende gevoelens in de benen die leiden tot de aandrang om deze bewegen. Het onderzoek werd verricht onder ouderen (leeftijd 60- tot 100 jaar) al stellen de onderzoekers dat de resultaten ook vertaald kunnen worden naar jongeren. Mensen die het gevoel hadden ‘een zinvol leven te leiden ‘ hadden een 63 procent lagere kans op slaapapneu en 52 procent minder kans op rustelozebenensyndroom.

Tips voor een betere nachtrust

Persoonlijk verbaast het me niet echt. Ik ben ook zo iemand die regelmatig in bed ligt te tobben over alles dat ik nog moet doen. Ik neem aan dat voor velen geldt dat het mentaal plannen van de volgende dag het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Uit het onderzoek van het Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory van Baylor University blijkt nu dat er een manier is om deze zorgen voor morgen niet je slaap te laten verstoren. Om de theorie te testen dat je deze zorgen voor het slapen van je af kunt schrijven, nodigden de onderzoekers 57 mannen en vrouwen (tussen 18 en 30 jaar) uit om een nachtje door te brengen in het slaap laboratorium. De deelnemers werden allen gevraagd om vijf minuten voor het slapen een schrijf-opdracht uit te voeren. De helft van de deelnemers, de controlegroep, werd gevraagd taken op te schrijven die ze de afgelopen dagen hadden uitgevoerd. De andere deelnemers, de testgroep, werden gevraagd taken op te schrijven die de komende dagen uitgevoerd moesten worden.

De onderzoekers maten van iedere deelnemer de hersenactiviteit gedurende de nacht met een techniek genaamd ‘polysomnografie’. De onderzoekers zagen vervolgens dat de deelnemers die het to-do lijstje hadden opgeschreven gemiddeld 9 minuten sneller in slaap vielen dan degenen die hadden genoteerd wat ze gedaan hadden. Bovendien bleek dat hoe specifieker het to-do lijstje geschreven was, hoe sneller men in slaap viel. Als het goed genoeg is om een medicijn voor te ontwikkelen zou je denken dat dit soort methoden een nuttig, natuurlijk alternatief bieden.

labels:

Zie ook: