Lekker eten, dat willen we allemaal. Het is niet altijd even makkelijk om een gezonde maaltijd te vinden, maar met de juiste recepten en ingrediënten zet je zo iets heerlijks op tafel. Hieronder vind je een verzameling van recepten die niet alleen lekker, maar ook goed vullend zijn. Zo houd je langer een vol gevoel en kom je de avond wel door.

Makkelijk Koken voor Iedereen

Koken is, als je het slim doet, het makkelijkste wat er is. Een lekkere maaltijd kun je namelijk ook heel snel en makkelijk klaarmaken. Makkelijk koken kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door voor een recept te gaan als een traybake. Voor dit recept ben je misschien eventjes bezig met het snijden of voorbakken van wat groenten, vlees of vis, maar daarna is het een eitje. Je legt alles op een bakplaat, doet het in de oven én klaar is kees! Veel meer tijd voor jezelf en minder tijd in de keuken.

Ook kun je gaan voor een eenpansgerecht. Tijdens het bereiden van dit gerecht heb je slechts één pan nodig. Niet meer en niet minder. Stap voor stap doe je de ingrediënten in de pan, niet veel later heb jij een knaller van een gerecht.

Een heerlijke salade maak je natuurlijk ook in een mum van tijd. Je hoeft nauwelijks wat te koken of bakken, je serveert het in een grote schaal en je kunt direct aanvallen! En had je al gedacht aan een heerlijke Hollandse knaller? Vaak helemaal niet ingewikkeld èn een partijtje lekker dat ze zijn!

Vullend Eten: Waar Moet Je Op Letten?

Minder eten, maar toch een vol gevoel overhouden? Dan moet je je richten op eten dat vult. Vullend eten is voornamelijk vezelrijk. Voedingsvezels zijn namelijk niet alleen belangrijk voor een goede spijsvertering, maar zorgen ook voor dat verzadigende gevoel. Met andere woorden: je zit er langer vol van. Dat geldt trouwens ook voor eiwitten. Als je meer eiwitten eet, houd je ook langer een vol gevoel. Eet dus vooral groente, peulvruchten, fruit, volkoren graanproducten, noten en zaden.

Recepten voor een Goed Gevulde Maag

Hier zijn enkele recepten die niet alleen lekker zijn, maar je ook een verzadigd gevoel geven:

  1. Vegetarische Paprikabonensalsa: Deze salsa met kidneybonen en drie paprika’s in een kruidige tomatensap heeft het allebei, zowel veel vezels als eiwitten. Daar kom je de avond wel mee door.
  2. Eiwitrijke Salade met Tonijn: Deze salade maak je met haverrijst. Dat lijkt op rijst, maar wordt gemaakt van haverkorrels. Daardoor zitten er net even wat meer voedingsvezels en eiwitten in dit gerecht en dus zit je er ook nét even wat langer vol van.
  3. Couscous met Pompoen en Kip: Volkoren couscous, geroosterde pompoen, gedroogde abrikozen en gebakken kip met wat pompoenpitten … allemaal vullend eten. En samen vormen ze ook nog eens een heerlijk gerecht. Probeer vanavond vooral dus eens dit recept met kerrie.
  4. Quinoa Gerechten: Ook met quinoa maak je eenvoudig recepten voor vullend eten. Quinoa bestaat uit kleine zaadjes en is daarmee een goede bron van eiwitten én vezels. Je kunt het prima gebruiken als alternatief voor rijst.
  5. Bloemkool met Kikkererwten en Bulgur: Avondvullend eten op z’n best. Dit gerecht met gebakken bloemkool, kikkererwten en luchtige bulgur bevat namelijk maar liefst 20 gram eiwitten en vezels per portie. Bovendien staat het recept in 20 minuten op tafel en zit ‘ie dankzij de kalamata-olijven en kaneel bomvol smaak.
  6. Biefstuk met Zilvervliesrijst en Groenten: Biefstuk? Vol met proteïne. En onze mix van zilvervliesrijst, quinoa en granen? Die zit dan weer vol vezels. Voeg er nog wat groenten aan toe (wij gaan hier voor broccoli, gele paprika en rode ui) en je hebt vullend eten waar je de hele avond op kunt teren.
  7. Aziatische Rijst met Miso-Paddenstoelen: Ga lekker op de Aziatische tour en trakteer jezelf op dit vegetarische recept met onze Meer Zadenrijst, miso-paddenstoelen en sesam. Smaakvol, gezond en vooral ook vullend eten met weinig calorieën.
  8. Thaise Groentecurry: Vezels zitten onder andere in groenten en noten. En laat dat nou net de twee ingrediënten zijn waar het om draait bij deze Thaise groentecurry met ook sugarsnaps, tomaten en taugé. Allemaal zachtjes gekookt in een rijke en romige saus.
  9. Linzengerechten: Linzen zijn ideaal voor een bordje vullend eten. Ze zitten niet alleen vol plantaardige eiwitten en voedingsvezels, maar zijn ook nog eens makkelijk te bereiden én goedkoop. Allemaal redenen om vanavond eens iets met linzen op tafel te zetten.
  10. Curry met Kip en Zoete Aardappel: Dan onze curry met kip, zoete aardappel en cherrytomaatjes in een spicy saus van kokosmelk en Thaise groene currypasta. Een goed vullend gerecht om heerlijk van te genieten op de vrijdagavond of in het weekend.

Snelle en Gezonde Hoofdgerechten

Als je weinig tijd hebt, zijn er genoeg snelle en gezonde opties. Hier zijn enkele snelle recepten die je binnen 20 minuten op tafel kunt zetten:

  1. Pasta met kip, spinazie en zongedroogde tomaten: Een heerlijk eenpansgerecht voor een romige pasta.
  2. Macaroni met gehakt: Een heerlijke pasta met lekker veel verschillende groenten en gehakt.
  3. Zalige shakshuka met cherrytomaatjes, paprika, kruiden en Boursin: Heerlijk romig en heel smaakvol.
  4. Tagliata, Italiaanse biefstuk salade, mag zeker niet ontbreken tussen deze snelle recepten.
  5. Taco bowl met gehakt: Al het lekkers van taco's, maar dan in een kommetje. Zin in een avondje Tex-Mex?
  6. Caesar salade, een van de meest klassieke salades gemaakt met romaine sla, eitjes, croutons en Parmezaanse kaas.
  7. Een wrap mango en kip is een waanzinnig lekkere combinatie van heerlijke ingrediënten.
  8. Pasta met gehakt, een lekkere en makkelijke maaltijd voor doordeweeks.
  9. Kip cashew, een lekkere snelle en makkelijke maaltijd uit de wok.

Lichte Maaltijden voor een Gezonde Start

Wil je het jaar beginnen met een schone lei? Hier zijn enkele lichte maaltijden die perfect zijn voor een gezonde start:

  1. Spaghetti pompoen met rode pesto en spinazie: De slierten die je van de gare pompoen kunt maken lijkten op spaghetti en worden daarom zo genoemd. De 'pasta' wordt op smaak gemaakt met rode pesto, cherry tomaat en spinazie. Een heerlijk koolhydraatarm gerecht!
  2. Aubergine Melanzane alla Parmigiana: Heerlijke aubergine & courgette melanzane, veel groenten in dit gerecht! Dat met een heerlijke, smaakvolle tomatensaus is voor mij echt een goed licht recept. Deze melanzane is ook heel erg makkelijk vooraf te maken en af te maken in de oven.
  3. Courgetti met pesto en zalm: Courgetti oftewel courgette pasta is inmiddels erg populair en de meeste huishoudens hebben dit wel al eens op tafel gezet. De pasta wordt vervangen door courgette en daarom is deze maaltijd erg licht. Een stukje gekruide zalm erbij zorgt voor veel eiwitten in het recept.
  4. Gemarineerde aubergines: Deze aubergines zijn niet een recept op zichzelf, je moet er wel iets lekkers bij serveren. Dat kan een salade zijn, rijst of bloemkoolrijst. Je kunt ook andere groenten erbij serveren. De aubergines zijn in ieder geval erg smaakvol door de Aziatische marinade!
  5. Ratatouille met zoete aardappel: Lekkere groenten en zoete aardappel in een tomatensaus. Dit is een heerlijke gezonde versie van een groenten gerecht. De zoete aardappel zorgt voor een voller gevoel, zodat je niet alleen maar lichte groenten eet. Ook kun je de ratatouille altijd met een beetje brood combineren, ook erg lekker!
  6. Geroosterde bloemkool en rijstsalade: Deze salade is lekker winters & licht tegelijk. De salade is gevuld met bietjes, geroosterde bloemkool en cherrytomaatjes. De bloemkool is gemarineerd en samen met de bietjes geroosterd in de oven.
  7. Zelfgemaakte met linzenburger met salade: Deze burger gemaakt van linzen is ontzettend lekker op een salade van bietjes, wortel en frisse appel. De hummus en zelfgemaakte tomaat en pompoenchutney zijn er ontzettend lekker bij! De avocado maakt het helemaal af!
  8. Kip met zoet-zure saus en bloemkoolrijst: In dit recept staat zelfs beschreven hoe je zelf zoet zure saus maakt. Je kunt zelf kiezen of je kip of plantaardige kip gebruikt in dit recept, met lekker veel groenten zoals baby mais en bimi. De rijst wordt vervangen vo0r bloemkoolrijst voor een extra lichte maaltijd!
  9. Kipsalade in slabootjes: Dit is een ontzettend fris recept. De kip salade is heerlijk romig en daarnaast lekker knapperig door de mais en doordat de salade in sla blaadjes geserveerd wordt. Dit recept is heerlijk als avondmaaltijd, maar ook erg lekker als lunch!
  10. Salade met tonijn en haloumi: Deze salade heeft heerlijke gegrilde halmoumi kaas voor een zoute toevoeging. Dat smaakt erg lekker bij de tonijn. De salade is verder goed gevuld met groenten zoals broccoli, cherrytomaat en pittige rode ui.
  11. Gegrilde ras el hanout aubergines met kwark: Deze salade bestaat met name uit gegrilde aubergines die lekker op smaak gebracht zijn met ras el hanout kruiden. Dit wordt met frisse kwark geserveerd.

Duurzaam Eten

Wil je klimaatbewuster eten? Door te kiezen voor groenten en fruit uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas, maak je een klimaatvriendelijke keuze. Vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit. Duik de keuken in met de seizoenstoppers!

Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg.

Een restje eten dat je in de koelkast bewaart, kun je binnen 2 dagen nog opeten. Ligt een maaltijdkliekje langer dan 2 dagen in de koelkast? Gooi het dan weg.

labels:

Zie ook: