Nu de dagen weer wat langer worden en we richting de lente gaan, wordt een rondje hardlopen in de avond steeds weer leuker. Fijn als je een lange werkdag hebt gehad of gewoonweg eerder op de dag geen tijd had om erop uit te gaan. Maar dan. Je komt thuis na een drukke werkdag en je hebt trek. Wat kan je het beste doen met avondeten als je nog wil gaan hardlopen? We geven je een aantal tips!

Eten en hardlopen kan voor hardlopers een flinke uitdaging zijn. Wat kan ik het beste eten voor en na het hardlopen? Hoe voorkom ik maagklachten, een opgeblazen gevoel en steken? Er is helaas geen antwoord die voor iedereen geldt. Elke hardloper, elke training en elk lichaam is anders en reageert anders. Gelukkig is er wel een soort richtlijn met handige tips voor hardlopers. Daarnaast is het een proces voor jezelf om uit te proberen wat voor jou werkt.

Om je trainingen tot een goed einde te kunnen brengen, heb je als loper nood aan de juiste voedingsstoffen. De optimale voeding hangt af van de duur en intensiteit van de training, de trainingstijden, het gewenste lichaamsgewicht en het hardloopseizoen.

Timing van je Maaltijden

Het beste is om je trainingen te plannen rondom jouw eetpatroon. We gaan daarbij uit van drie hoofdmaaltijden per dag. Het voordeel hiervan is dat je geen extra dingen hoeft te eten. Zeker als je ook bezig bent met wat kilo’s kwijtraken, is het zonde als je extra calorieën eet terwijl dat niet nodig is. Een ander voordeel is dat je hierdoor continuïteit hebt in je eetpatroon en daardoor minder kans op klachten tijdens het hardlopen.

De richtlijn is als volgt: neem een hoofdmaaltijd, wacht 2 tot 3 uur en ga dan hardlopen. Let op: dit is een richtlijn en verschilt per persoon. Je zal zelf moeten uitproberen hoe dit voor je lichaam werkt. De ene hardloper heeft nooit ergens last van en de ander houdt zich strak aan de richtlijn om klachten te voorkomen.

De reden dat je last kan krijgen van eten, heeft te maken met de aanvoer van bloed en zuurstof. Na het eten van een maaltijd is het lichaam druk bezig dit te verteren, hierdoor verbruikt het veel zuurstof en bloed. Als je gaat hardlopen, hebben je spieren ook nog veel zuurstof en bloed nodig. Dit zit elkaar dus in de weg, waardoor het darmstelsel stopt met verteren. Hierdoor kunnen maag- en darmklachten ontstaan.

Avondeten voor het Hardlopen

Eet je avondeten maximaal 2 uur voordat je gaat hardlopen. Ben je van plan om langer dan 1 tot 1,5 uur te gaan hardlopen? Dan is het belangrijk je glycogeenvoorraad goed aan te vullen. Kies voor een maaltijd die ook bestaat uit koolhydraten (zoals pasta, pannenkoeken, rijst en aardappelen). Eet echter niet te veel (en zeker niet te vet of vezelrijk!), want echt een groot portie avondeten is in de twee uur voordat je gaat hardlopen nog niet helemaal weg uit je maag en kan voor de nodige klachten zorgen tijdens je training. Een idee is bijvoorbeeld om je avondeten op te delen in 2 porties en 1 helft ervoor en de andere helft na het hardlopen te eten. Zo voorkom je ook dat je meer eet dan je normaal zou doen.

Heb je nog maar een uur voordat je gaat hardlopen in de avond? Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining. Heb je tijdens de training het gevoel dat je te weinig energievoorraad hebt? Een gelletje, gel-snoepje of isotone sportdrank kan je dan door je training helpen tot je thuis weer wat kunt eten.

Misschien is het dan een idee je avondeten en lunch om te wisselen als je na het hardlopen vaak geen trek meer in je avondeten hebt, maar je maaltijd voor het hardlopen te groot is. Een broodje bevat veel koolhydraten die je kunt gebruiken tijdens je training en wordt door je lichaam beter verwerkt dan bijvoorbeeld een bord broccoli, aardappelen en schnitzels. Extra fijn ook: een broodje is zo klaar voor je training waardoor je meer tijd voor jezelf overhoudt!

Wat te Eten Voor Verschillende Trainingen

2 à 3 uur voor de hardlooptraining

Enkele uren voor je looptraining kan je het volgende eten:

  • Brood (bij voorkeur wit brood bij loopevent)
  • Mager vlees of kaas, ei of vetarm zoet beleg zoals confituur, honing of stroop.
  • Ontbijtgranen met magere of halfvolle melk / yoghurt

Probeer rauwe groenten te vermijden en drink zeker voldoende water.

1 uur voor de hardlooptraining

Een kleine snack:

  • een banaan
  • een granenreep
  • een droge koek

Tijdens de hardlooptraining

Dit hangt sterk af van de duurtijd van je training.

  • < 90 min: Een dorstlesser zal volstaan.
  • > 90 min: Voorzie naast je dorstlesser ook vaste voeding, zoals één van deze:
    • 1 koolhydratengel per uur
    • 4 tabletjes druivensuiker per uur
    • 1 banaan per uur
    • 2 sneetjes peperkoek per uur

Voeding na het Hardlopen

Wat je ook doet: Eet na het hardlopen altijd nog een kleine maaltijd of snack die bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Tijdens het hardlopen spreek je namelijk de glycogeenvoorraad in je spieren aan en door deze tijdig aan te vullen zorg je ervoor dat je ook sneller herstelt. De eiwitten heb je nodig om de kleine spierschade - die je tijdens een training oploopt - te helpen herstellen en daarmee ook sterker te worden. Heb je jouw avondeten al op voordat je gaat hardlopen? Eet dan na je avondtraining bijvoorbeeld nog een schaaltje kwark met wat fruit of havermout.

15 à 30 min na de hardlooptraining

Neem een recuperatiedrank zoals:

  • magere chocomelk
  • vruchtenmelk
  • magere drinkyoghurt

2 uur na de hardlooptraining

Na de looptraining kan je best binnen de twee uur (bij voorkeur vroeger) een maaltijd voorzien.

Wanneer je voor een warme maaltijd kiest, ga dan voor mager vlees of vis, aardappelen/ pasta/ rijst en veel groenten.

Heb je een kort rondje gelopen op een laag tempo? Dan hoef je echt niet per se te eten. Heb jij een flinke afstand gelopen of een intensieve training gedaan, dan is het verstandig je energievoorraad aan te vullen. Let er dan op dat je goede voeding tot je neemt:

  • Eet in ieder geval iets binnen twee uur na je training.
  • Eet producten met eiwitten en koolhydraten, dit zorgt voor spierherstel en energie.
  • Neem bijvoorbeeld kwark of yoghurt, een volkoren cracker met avocado of hüttenkäse, een handje ongezouten noten, fruit of een gekookt ei.

Het beste is om je normale hoofdmaaltijd te eten. Dit zit vol met goede voedingsstoffen en je voorkomt dat je teveel onnodige calorieën binnen krijgt.

Hydratatie

Drink voldoende voor en na het hardlopen. Als je te weinig drinkt kunnen je hardloopprestaties daaronder lijden. Drink daarom altijd nog voordat je gaat hardlopen, eventueel nog tijdens en altijd na het hardlopen voldoende water. Wat voor jou genoeg is hangt niet alleen van jouw lichaam en dag af, maar ook van de omgevingstemperatuur en intensiteit van de training. Je kunt het beste aanhouden dat je gemiddeld tussen de 0,7 en 1 liter water per uur hardlopen nodig hebt.

Voorbeelden van Maaltijden en Snacks

Timing Voorbeelden van Maaltijden/Snacks
2-3 uur voor het hardlopen Volkorenpasta, rijst, couscous, brood met mager beleg, ontbijtgranen met magere melk/yoghurt
1 uur voor het hardlopen Banaan, granenreep, droge koek, rijstwafel met appelstroop of honing
Tijdens het hardlopen (bij trainingen > 90 min) Koolhydratengels, druivensuiker, banaan, peperkoek, isotone sportdrank
Binnen 2 uur na het hardlopen Kwark met fruit, yoghurt, volkoren cracker met avocado, hüttenkäse, ongezouten noten, gekookt ei, magere chocomelk, vruchtenmelk, magere drinkyoghurt

labels:

Zie ook: