Spieren zijn essentieel voor een gezond lichaam. Het opbouwen en onderhouden van onze spieren heeft een grote invloed op ons lichaam en onze gezondheid. Hierbij speelt voeding een cruciale rol.

Hoe werken onze spieren?

Spieren bestaan uit cellen die zich kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor beweging mogelijk is. De meeste spieren in ons lichaam zijn skeletspieren, die vastzitten aan de botten. Deze spieren kunnen we bewust aansturen om de gewenste bewegingen te maken.

Onze spierbundels worden gevormd door 2 typen spiervezels:

  • Type I spiervezels, ook wel langzame spiervezels genoemd, zijn rood van kleur en zijn goed in het leveren van lange, geleidelijke inspanningen. Ze trekken langzaam samen en leveren geringe kracht. Het voordeel is dat ze niet snel moe worden. Daarom vind je type I spiervezels vooral in je rug wat een goede lichaamshouding ondersteunt.
  • Type II spiervezels, ook wel snelle spiervezels genoemd, zijn wit van kleur en zijn goed in het leveren van korte, krachtige inspanningen. Ze trekken snel samen en leveren veel kracht. Ze zijn niet continu actief omdat ze snel moe worden. Type II spiervezels vind je in onze armen waar kracht nodig is voor het optillen van zware objecten.

Hoe worden spieren groter

Spieropbouw wordt ook wel spierhypertrofie genoemd en is belangrijk om je sterk en fit te voelen. Voor spiergroei dien je het herstel- en aanpassingsvermogen van je spieren aan te spreken. Hierbij spelen 3 processen een rol:

  • Spierspanning: het belasten van je spieren maakt verandering van de spier mogelijk. Dit zorgt voor een toename in snelle spiervezels waardoor de spier groter wordt. Door de spieren steeds iets zwaarder te belasten en oefeningen te herhalen, blijf je je spieren prikkelen om te groeien.
  • Spierschade: wanneer je de spieren belast, raken ze beschadigd. Geen zorgen, dit is een normaal fysiologisch proces. Het is belangrijk dat de spieren rust krijgen na belasting om te herstellen en zo groter en sterker te worden. Te veel spierschade is niet wenselijk. Dit vertraagt het herstelproces waardoor spieren niet of weinig groeien.
  • Verzuring: tijdens het belasten van je lichaam verbruiken je spieren energie waarbij melkzuur vrijkomt. Dit wordt omgezet in lactaat en waterstofionen. Waterstofionen hopen zich op in de spieren en zorgen voor verzuring van spieren. Dit geeft een branderig gevoel. Een beetje verzuring is niet erg, het stimuleert het aanpassingsvermogen van de spieren en spiergroei.

Zo ondersteun je spieropbouw

Wil je aankomen in spiermassa, dan is krachttraining de beste manier om dit te doen. Hierbij belast je je spieren door middel van gewichten, je eigen lichaamsgewicht of andere middelen. Krachttraining is voor iedereen toegankelijk en ook ouderen hebben hier baat bij. Het is wel van belang om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Zoek als beginner daarom de juiste begeleiding.

Hoe kan voeding helpen bij spiermassa opbouwen

Met de juiste voeding voorzie je je spieren van brand- en bouwstoffen die nodig zijn voor herstel en opbouw van spieren:

  • Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor spieren. Ze worden omgezet in glucose, wat de spieren gebruiken om te bewegen.
  • Vetten spelen een rol bij de aanmaak van groeihormonen, die nodig zijn voor het herstel van spieren.
  • Eiwitten zijn de bouwstoffen voor de spieren. Ze worden gebruikt om nieuwe spiervezels te maken en om beschadigde spiervezels te repareren.
  • Vitaminen helpen bij de opname van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.
  • Mineralen als magnesium en calcium helpen bij de samentrekking van spieren en het reguleren van de spierspanning.

Voor spieropbouw is het belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Het vergt meer energie van je lichaam om spiermassa op te bouwen en te behouden waardoor je caloriebehoefte toeneemt.

Het belang van eiwitten voor spiergroei

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor spieren. Ze bestaan uit aminozuren, die in verschillende combinaties met elkaar verbonden zijn. De belangrijkste aminozuren voor spiergroei zijn de BCAA's (leucine, isoleucine en valine).

Eiwitten worden in het lichaam continu afgebroken en opgebouwd. Dit proces wordt eiwitturnover genoemd. Voor spieropbouw is het belangrijk dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Om je spieren optimaal te ondersteunen en ervoor te zorgen dat ze groeien en herstellen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Het is niet zo dat hoe meer eiwit je eet, hoe meer spieren je krijgt. Je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per dag verwerken.

Een algemene richtlijn voor spieropbouw is om dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Weeg jij 80 kilogram, dan betekent dit dat je dagelijks ongeveer 144 gram tot 176 gram eiwit nodig hebt.

10x voeding bij krachttraining

Voor spieropbouw is dit het beste krachtvoer:

  1. Eieren: Eieren leveren een prima portie eiwitten en goede vetten. Maak bijvoorbeeld een omelet met groente en breng het op smaak met verse kruiden. Of neem een hardgekookt eitje als tussendoortje of als broodbeleg.
  2. Rundvlees en kip: Dierlijke eiwitten bevatten het volledige aminozuurprofiel en zijn daarom een volwaardige bron van eiwitten. Verder vind je in vlees ook vetten, B-vitaminen, ijzer en creatine. Zo helpen B-vitaminen en ijzer om energie uit voeding vrij te maken, en heeft creatine een positieve werking op de sportprestatie.
  3. Vette vis: Vette vis als zalm, makreel, haring en sardines bevatten omega-3 vetzuren die een positief effect hebben op spieropbouw en spierafbraak verminderen. Bovendien bevat het ook eiwitten, vitaminen als vitamine D en vitamine B12, en mineralen als jodium en seleen. Ook witvis en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten.
  4. Kwark: Een populair voedingsproduct onder krachtsporters is nog steeds het ouderwetse bakje kwark. Kwark bevat voornamelijk caseïne en dit eiwit zorgt voor een langzamere afgifte in het lichaam. Het dient als een voedzaam ontbijt of goede snack in de avond. Maak het af met wat fruit, noten en suikervrije granola voor je portie koolhydraten en vetten.
  5. Noten of notenpasta: Ongebrande noten als walnoten, amandelen en cashewnoten zijn een makkelijke snack voor tussendoor. Of koop het in de vorm van notenpasta om op je brood, crackers of rijstwafels te smeren. Noten zijn rijk aan eiwitten, vetten en vezels, maar leveren ook de nodige calorieën en energie.
  6. Peulvruchten: Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, maar hebben vaak geen volledig aminozuurprofiel. Daarom is het belangrijk om meerdere plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren wanneer je een volledig plantaardig voedingspatroon volgt. Combineer je peulvruchten met granen, noten en paddenstoelen. Sojabonen bevatten daarentegen wel alle essentiële aminozuren.
  7. Quinoa: Ter afwisseling van rijst en pasta kun je kiezen voor quinoa. Dit pseudograan bevat meer eiwitten dan rijst, maar ook vezels, mineralen en is glutenvrij. Maak hiermee een gezonde bowl met zalm of kip, verschillende groenten, noten, zaden, pitten en verse kruiden.
  8. Rijstwafels: Rijstwafels zijn een eenvoudig en snel tussendoortje dat je lichaam van de nodige energie voorziet. Je kunt eindeloos variëren met toppings als hüttenkäse en jam, hummus en komkommer, notenpasta en banaan, kipfilet, tonijn of een gekookt eitje.
  9. Bananen: Bananen zijn een uitstekende bron van energie, vitaminen en mineralen als kalium en magnesium om je voorraden hiervan na de training weer wat aan te vullen.
  10. Groene bladgroenten: Spinazie is rijk aan nitraat en dit kan een positief effect hebben op je sportprestatie en de werking van je spieren. Ook zorgen groene bladgroenten voor de benodigde mineralen. Groente eet je beter niet rondom je training, omdat het verteren ervan je prestatie in de weg kan zitten.

Spiermassa opbouwen met voeding

Je hebt er vast weleens van gehoord: macro's. Het zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit alle voedingsproducten zijn opgebouwd. Deze drie moleculen worden samengevat onder noemer ‘macronutriënten’ (of korter: macro’s). Macro’s spelen een onmisbare rol in lichaamsfuncties, zoals energievoorraad en opbouw van spierweefsel. Samen vormen de macro’s de energiewaarde van voeding. Die energiewaarde wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Kcal is een meetinstrument voor de hoeveelheid energie die producten leveren. Hoe meer kcal er in een product zitten, hoe meer energie het levert aan je lichaam.

Hoeveel kcal heb ik nodig?

Het aantal calorieën dat je nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van je leeftijd, gewicht, lengte, hoeveel je beweegt en ga zo maar door. Om een schatting te maken van hoeveel calorieën je nodig hebt per dag, moet je je ‘basale metabolisme’ berekenen. Dit wordt ook wel Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om belangrijke levensfuncties (zoals ademhaling, lichaamstemperatuur en bloedcirculatie) goed uit te kunnen voeren.

Het BMR is voor mannen als volgt uit te rekenen:

66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) - (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën per dag.

Wat moet je eten om aan te komen in spiermassa?

Om spieren te kweken heb je twee dingen nodig: de juiste hoeveelheid macro’s én genoeg kcal. Met extra kcal geef je het lichaam bouwstof en energie om spieren op te bouwen. In de fitnesswereld wordt het verhogen van deze energie-inname ook wel bulken genoemd.

Bulken klinkt heerlijk: extra veel eten om spieren te kweken. Eén van de onverstandigste dingen die je tijdens je bulk kunt doen, is lekker losgaan. Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet.

Verder heb je voor spiergroei de juiste macro’s nodig. Vooral eiwitten zijn erg belangrijk: die vormen de bouwstenen van het lichaam en dus ook van de spieren. Let daarbij goed op de verhouding van eiwit tot de andere twee macro’s. ‘Bij macroverhoudingen kijk je meestal naar het aantal grammen van een bepaalde macro dat per kilo lichaamsgewicht nodig is,’ zegt Nurdin. ‘Als je aan het bulken bent, komt dat neer op 1,6 tot 1,8 gram eiwitten. Voor vetten geldt minimaal 0,5 gram, de overige calorieën haal je uit koolhydraten. Al zijn die laatste twee deels afhankelijk van de context en je persoonlijke voorkeur.’

Wat moet je eten als je aan krachttraining doet?

Met een gezond eetpatroon vol eiwitrijke producten krijg je waarschijnlijk al genoeg binnen om sterker te worden en te herstellen. Maar als je het lastig vindt om aan je dagelijkse eiwitten te komen - of überhaupt genoeg calorieën binnen te krijgen - dan kan je ervoor kiezen om eiwit-shakes naast je maaltijden te nemen. Vervang overigens geen maaltijden voor scoops eiwitpoeder- het is een aanvulling op je voeding, geen vervanging. Eén scoop per dag is al voldoende. Daarnaast kan je veel baat hebben bij extra creatine als je aan krachttraining doet. ‘Creatine voorziet je spieren indirect van energie,’ legt Nurdin uit. ‘Het verhoogt je kracht- en poweroutput wanneer je een zware fysieke inspanning levert. Bij de afbraak van adenosine trisfosfaat (ATP) komt energie vrij, daar putten je spiercellen uit. Creatine brengt de in drieën gesplitste ATP weer bij elkaar, zodat de vrijgekomen energie wordt ‘gerecycled’ en er nieuwe energie in je spieren wordt gepompt.’

Hoe spieropbouw precies werkt

Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.

Fabels over krachttraining en spieropbouw

Er gaan veel fabels rond onder krachtsporters - en dan vooral over het kweken van spiermassa. In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden*. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. De basis bestaat uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen! Werk dus éérst aan een goed voedingspatroon, voldoende slaap en rust en een juiste trainingsbelasting.

* uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch, veganistisch) of een medische indicatie, ouderen of zwangeren.

Vet omzetten in spieren

Helaas is het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat echter geen stikstof, wat nodig is om spiermassa te bouwen. Vet kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding.

Altijd tot het gaatje gaan in je training

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is eerst belangrijk wat ‘zwaar trainen’ inhoudt. We gebruiken hiervoor de term intensiteit, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa. Train je relatief licht? Dus meer richting de 30-75% ten opzichte van je maximaalkracht? Dan is het wel belangrijk om tot spierfalen te trainen. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken.

Knieën voorbij je tenen tijdens het squatten?

Diepe squats zijn net als halve squats niet onveilig volgens de wetenschap. Daarom is er vooralsnog geen reden voor sporters met een juiste techniek en gezonde knieën om niet diep te squatten. Knieën voorbij je tenen kan dus zeker. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier.

Meer eiwit is beter

Voor de opbouw van spiermassa zit je goed als maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet. Meer is vaak niet nodig en heel prijzig.

Buikspieroefeningen geven direct een sixpack

Van buikspieroefeningen krijg je niet direct een sixpack. Natuurlijk helpen crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren, maar jouw sixpack zal nooit tevoorschijn komen als je te veel buikvet hebt. Buikvet pak je aan door algeheel vet te verliezen. Dus met meer beweging, maar vooral met een gezond en slanker voedingspatroon.

Wat is de beste voeding voor spieropbouw?

Wat de beste voeding is, kan natuurlijk verschillen per persoon. Ieder lichaam is anders en wat voor de één goed werkt, hoeft niet perse het magische recept te zijn voor de ander. Wel kunnen we een algemeen beeld schetsen van goede voeding om meer spiermassa op te bouwen. De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen. Gezonde vetten uit avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn belangrijk voor hormonale gezondheid en energie.

De theorie achter voeding voor spieropbouw is simpel: je moet ervoor zorgen dat je dagelijks meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Je lichaam zal de voedingsstoffen en extra calorieën gebruiken om de spiergroei te ondersteunen. Dit betekent echter niet dat je jezelf kan laten gaan en alles naar binnen moet werken wat in handbereik is. Begin met het berekenen van je calorieverbruik en ga daar ongeveer 300 - 500 kcal boven zitten. Daarna kun je jouw macro’s berekenen om het beste voedingspatroon samen te stellen.

De rol van koolhydraten bij spiergroei

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei omdat ze de primaire brandstofbron zijn tijdens intensieve trainingen. Zij zorgen voor glycogeen in de spieren, wat nodig is voor uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer je traint, gebruikt je lichaam glycogeen als energiebron. Het aanvullen van deze energie na de training helpt bij het herstel en de groei van de spieren. Bovendien stimuleren koolhydraten de afgifte van insuline, een hormoon dat helpt bij de opname van glucose en aminozuren in de spiercellen.

De rol van vetten bij spiergroei

Vetten spelen een subtiele, maar belangrijke rol bij spiergroei. Ze ondersteunen de productie van hormonen zoals testosteron en groeihormonen, die beide bijdragen aan spieropbouw. Bovendien leveren vetten een geconcentreerde bron van energie, wat vooral nuttig is tijdens langere perioden van fysieke activiteit. Het is belangrijk om te focussen op onverzadigde vetten, zoals die gevonden worden in noten, zaden, vis en oliën.

Supplementen voor spieropbouw

Veel sporters grijpen direct naar voedingssupplementen om de opbouw van spiermassa te ondersteunen. Maar is dit eigenlijk wel nodig? Nee, in principe zijn supplementen niet direct nodig om spieren op te bouwen. Je kunt heel goed spiergroei realiseren door te trainen met progressieve overload en een voedingsschema met een calorie-surplus, dat rijk is aan eiwitten. Heb jij een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten en fruit, dan krijg je bovendien alle belangrijke vitamines en mineralen wel binnen.

Supplementen kunnen echter wel een goede toevoeging zijn om het behalen van de behoeften van je lichaam te ondersteunen. Nuttige spieropbouw supplementen zijn bijvoorbeeld eiwitpoeder en creatine. Een eiwitshake maakt het makkelijker om aan je verhoogde eiwitbehoefte te komen. Creatine draagt bij aan het verbeteren van de fysieke prestaties bij explosieve bewegingen, zoals je bij krachttraining doet. Op die manier kunnen eiwitpoeder en creatine (indirect) bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Maar onthoud, supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een gezond eetschema.

Voedingsschema spieropbouw afhankelijk van lichaamstype

Ben jij op zoek naar het beste voedingsschema voor spieropbouw? Houd dan rekening met jouw lichaamstype. De lichaamstypes noemen we ook wel somatotypes. Deze worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: ectomorf, endomorf, en mesomorf. Deze indeling helpt ons te begrijpen hoe onze genetische aanleg invloed kan hebben op onze fysieke capaciteiten, zoals metabolisme, spieropbouw, BMI en vetopslag.

  • Een ectomorf is vaak slank en heeft meer moeite met aankomen. Ze hebben een laag vetpercentage en zullen meer moeite moeten doen voor spieropbouw. Omdat ectomorfen een snelle stofwisseling hebben, is het vaak nodig om een groter calorie-surplus aan te houden.
  • Endomorfen komen juist gemakkelijk aan, zowel spiermassa als vetmassa. Ze hebben een tragere stofwisseling en stevige lichaamsbouw. Om te voorkomen dat je als endomorf veel vet aankomt, is het belangrijk om een klein calorie-overschot te hanteren en de koolhydraat-inname wat lager te houden.
  • Het mesomorf lichaamstype wordt vaak beschouwd als de ‘beste’ lichaamsbouw. Ze hebben de aanleg om snel spiermassa op te bouwen, terwijl ze ook makkelijk vet verliezen. Deze atletische lichaamsbouw zorgt ervoor dat ze met een eiwitrijk eetpatroon al snel meer spiergroei realiseren.

Wat is de beste voeding voor en na je krachttraining?

Wanneer je een paar uur voor je krachttraining een volledige maaltijd hebt gegeten, dan is directe voeding na de krachttraining minder noodzakelijk. Dit omdat er voldoende aminozuren in je bloed zetten en de spieren als het ware vol zitten. In het geval je krachttrainingen overeenkomen met cardio sessies, dan is er een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Of wanneer je het fijner vindt om nuchter te trainen, dan is een snelle eiwitbron na het trainen een verstandige keuze. Het heeft voor je herstel en spieropbouw geen meerwaarde, tenzij je uren traint. In het slechtste geval heeft het negatieve impact op je prestaties i.v.m. dat je maag is gevuld en je misselijk wordt.

Wat is het muscle-full effect?

De spier kan niet meer aminozuren opnemen. De spier is daadwerkelijk vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren terwijl de spier vol is, dan neemt de eiwitsynthese niet opnieuw toe. Dit noemen we ook wel de refractory response tot de eiwitinname.

Eiwitinname voor spieropbouw

Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet dan stimuleert dit de aanmaak van nieuwe eiwitten wat zorgt voor een positieve eiwitbalans. Met de juiste weerstandstraining / krachttraining kun je de spiermassa in je lichaam laten toenemen. Dit noemen we ook wel (spier)hypertrofie of spiergroei en hierbij is het noodzakelijk dat er een positieve netto eiwitbalans ontstaat, waarbij je lichaam meer eiwitten aanmaakt dan dat er worden afgebroken.

Eiwitten bestaan uit aminozuren en vormen de bouwstenen van alle eiwitten in het lichaam. Het is daarom belangrijk om rekening te houden met de zogenaamde leucine drempel. Een maaltijd die ongeveer 0.3 gram p/kg lichaamsgewicht aan hoogwaardige eiwitten bevat is over het algemeen voldoende om de leucine drempel te halen. Dit komt voor de meeste mensen neer op zo’n 20 tot 40 gram eiwitten per maaltijd. Het is wel belangrijk om te onthouden dat, wanneer je je eiwitten hoofdzakelijk uit plantaardige producten haalt, je ook iets meer eiwitten moet nemen om aan de optimale hoeveelheid leucine per maaltijd te komen.

Macro tabel

Hieronder een voorbeeld tabel van een persoon die wilt aankomen in spiermassa.

Macro Gram per kilo lichaamsgewicht
Eiwitten 1.6 - 1.8 gram
Vetten minimaal 0.5 gram
Koolhydraten rest van de calorieën

labels:

Zie ook: