Dat je studielening misschien geen luxe tonijnsteaks of een chique haasbiefstuk met pepersaus dekt, wil nog niet zeggen dat je geen spieren kunt kweken met een goedkoop eiwitrijk dieet. Er zijn zoveel eiwitrijke voedingsmiddelen die portemonnee-vriendelijk zijn. Denk aan bonen in blik, kaas, eieren, pasta en af en toe een kipfilet. Eiwitrijke maaltijden, inclusief ontbijt, lunch en diner, kunnen klassiekers zijn die geweldig smaken en de belangrijkste macro's opleveren. Lees verder om enkele van onze favoriete maaltijden voor studenten te zien die willen groeien met een beperkt budget.

Eiwitrijke Maaltijden voor Studenten met een Klein Budget

Als fanatieke sporter is het belangrijk om naast het bewegen ook goed te eten. Met handige apps kan je eenvoudig bijhouden hoeveel calorieën en eiwitten je binnen krijgt. Deze bulk maaltijden zijn ideaal om even goed je spiermassa op te pompen. Wie wilt groeien moet immers goed eten (en knallen in de gym).

Bulken: De Basis

Bulken is echt niet zo makkelijk als het lijkt. Je denkt misschien: lekker, ik kan me volproppen met zo veel eten als ik wil, het maakt niet dat ik aankom. Maar helaas is dat niet zo. Het best pak je het aan zoals je ook zou proberen af te vallen: met kleine stappen en gecontroleerd. Hoe veel je moet eten om te bulken hangt af van je lijf en je activiteitsniveau, je begint door je caloriebehoefte te berekenen. Probeer om tijdens je bulk een klein overschot van 300 tot 500 kcal te creëren. Als je uitgaat van 3 bulk maaltijden per dag is dat dus maar zo'n 150 extra kcal per maaltijd. Easy. Wanneer je tussen de 0,5 en 1 kilo per week aankomt (kijk hiervoor altijd naar het gemiddelde van meerdere wegingen en niet naar individuele wekelijkse wegingen) zit je goed. Gaat het te snel? Ook geen probleem, maar houd er rekening mee dat je waarschijnlijk meer vet aankomt dan je wil. Gaat het te langzaam? Dan eet je nog niet genoeg.

Tijdens het bulken is het ideaal om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen. Kies voor voedingsmiddelen met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, zoals mager vlees, vis, eieren, volle granen, zuivelproducten, noten, zaden, en gezonde oliën. Ook voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten kunnen een goede aanvulling zijn vanwege hun vezels, vitaminen en mineralen.

Goedkope Bulk Maaltijden Recepten

Hieronder vind je een aantal recepten die perfect zijn voor studenten die willen bulken zonder veel geld uit te geven.

Ontbijt

Tijdens je bulkfase is het belangrijk om je dag met goede bulk maaltijden te beginnen. Je wilt niet achter de feiten aan lopen. Om van een normaal ontbijt een bulk maaltijd te maken hoef je helemaal niet zo veel anders te doen dan normaal. Voeg bijvoorbeeld een handje noten toe aan je yoghurt of havermoutpap en je bulk ontbijt telt al gauw 150-200 kcal meer.

  • Havermout met banaan, noten en honing: Bereid havermout met volle melk en voeg plakjes banaan, gehakte noten (zoals amandelen, walnoten of cashewnoten) en een scheutje honing toe voor extra smaak en voeding.
  • Eiwitrijke omelet met kaas, groenten en avocado: Klop eieren met een scheutje melk en bak ze in een pan.
  • Griekse yoghurt met banaan, walnoten en honing:

Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn deze heerlijke bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien. Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft.

Recept: Griekse Yoghurt met Banaan, Walnoten en Honing

Ingrediënten:

  • 120 gram banaan (1 grote)
  • 300 gram Griekse Yoghurt (10% vet)
  • 25 gram ongezouten walnoten
  • 1 eetlepel (15g) honing
  • 25 gram muesli

Bereidingswijze:

Snijd de banaan in plakjes en gooi alle ingrediënten bij elkaar in een bakje. Simpel toch?

Macro's:

  • Eiwitten: 22 gram
  • Vetten: 48 gram
  • Koolhydraten: 67 gram
  • Totale calorieën: 800

Lunch

Een boeren omelet leent zich heel goed als bulk maaltijd omdat je er ontzettend veel doorheen kan gooien. Door 'm met 3 ipv 2 eieren te maken en een extra boterham toe te voegen tel je er alweer zo'n 150-200 kcal bij op.

Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood.

Recept: Boeren Omelet

Ingrediënten:

  • 3 middelgrote eieren
  • 50 gram magere kaas
  • 200 gram champignons (of groente naar keuze)
  • 50 ml halfvolle melk
  • 1 el olijfolie
  • 3 tarweboterhammen

Bereidingswijze:

  1. Bak de champignons kort in een pan met olijfolie.
  2. Mix ondertussen de eieren en melk door elkaar met wat peper en zout.
  3. Gooi het eiermengsel in de pan en doe de deksel erop.
  4. Gooi na een paar minuten de kaas over de omelet.
  5. Als de bovenkant droog is en de kaas gesmolten is-ie klaar.
  6. Snijd in drieën en serveer op de boterhammen.

Macro's:

  • Eiwitten: 52 gram
  • Vetten: 33 gram
  • Koolhydraten: 50 gram
  • Totale calorieën: 755

Diner

Noem een betere bulk maaltijden combinatie dan kip, rijst en broccoli. Wij wachten wel. Door 40 gram extra rijst (+/- 150 kcal) toe te voegen maak je hiervan makkelijk een bulkmaaltijd.

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

Recept: Kip met Rijst en Broccoli

Ingrediënten:

  • 125 gram zilvervliesrijst (ongekookt)
  • 1 kipfilet (á 150 gram)
  • 200 gram broccoli
  • 1/2 rode ui
  • 1 el olijfolie
  • 2 el sojasaus
  • 1 teen knoflook
  • el chilipoeder (mild)
  • evt. 10 gr gember

Bereidingswijze:

  1. Kook de broccoli 4 minuten in een middelgrote pan.
  2. Warm de olijfolie op in een wok en fruit de ui en knoflook (en evt de gember) 2 minuten.
  3. Voeg eerst de chilipoeder en kort daarna de kip toe.
  4. Giet de broccoli af en bewaar een kopje van het kookvocht.
  5. Voeg de broccoli, sojasaus en honing toe en daarna een half kopje, ongeveer 4 eetlepels, van het kookvocht.
  6. Doe de deksel op de pan en stoom het geheel gaar.

Extra Tips voor Budgetvriendelijk Koken

  • Maak een boodschappenlijstje: Ga gericht winkelen en gebruik ingrediënten voor verschillende gerechten.
  • Maak een eetplanning: Eet eerst de ingrediënten die als eerste over de datum kunnen gaan.
  • Antiverspilling: Gebruik restjes eten voor een lunch of vries ze in.
  • Gebruik producten uit blik: Tonijn en bonen uit blik zijn budgetvriendelijk.
  • Ga preppen: Bereid maaltijden vooraf en vries ze in.

Recepten

  • In avocado gebakken eieren: 8 g eiwit per portie. Dit heerlijke vegetarische, eiwitrijke ontbijt is perfect voor een luie zondagochtend. In de basis kun je dit ontbijt maken met slechts drie ingrediënten; avocado, eieren en kaas en er een portemonnee- en macrovriendelijk ontbijt van maken.
  • Vegan Chickpea Thai Jungle Curry: 28g eiwit per portie. De perfecte eiwitrijke veganistische maaltijd voor het avondeten en restjes de volgende dag. Het “vlees” van deze smakelijke curry zit in de kikkererwten en linzen. Deze zijn allebei te vinden in het blikgedeelte van de supermarkt, waardoor je enorm kunt besparen. Deze maaltijd helpt je niet alleen je dagelijkse eiwitdoel te bereiken, maar zorgt er ook voor dat je micronutriënten omhoog komen.
  • Magere & Romige Sausage Pasta: 34 g eiwit per portie. Deze romige, eiwitrijke pasta maakt gebruik van goedkope basisingrediënten zoals tomaten in blik, kwark (koop het eigen merk van de supermarkt om wat te besparen) en worst.
  • Spiced Apple Mug Cake: 7 g eiwit per portie. Op zoek naar iets zoets met een beetje minder cheat? Deze spiced apple mugcake is ideaal om een flinke dosis eiwit binnen te krijgen zonder te veel tijd of geld te spenderen. Dit recept maakt gebruik van ingrediënten die de meesten van ons achter in onze keukenkasten hebben zitten porren.
  • BBQ Chicken Mac ‘n’ Cheese: 37 g eiwit per portie. Een draai aan dit klassieke comfortvoedsel. BBQ-ey, romige, kaasachtige hemel, perfect om je te doen herleven van een kater. Het is essentieel om als student een goed recept met mac & cheese te hebben - en nog beter als het 37 g eiwit bevat.

labels:

Zie ook: