Heeft u last van een glutenintolerantie? Dan is het extreem belangrijk om gerechten met gluten te vermijden. Gluten komen immers voor in allerlei granen zoals rogge, spelt, tarwe, gerst en veel meer. Uiteraard bevatten ook de halffabrikaten of eindproducten van deze granen gluten. Dit kan echter een lastige taak zijn, omdat een heleboel gerechten de eiwit gluten bevatten. Gelukkig zijn er ontzettend veel mogelijkheden om elk moment van de dag glutenvrij te eten. En het ontbijt is hierbij een cruciaal onderdeel van de dag. Om het makkelijk voor u te maken, hebben wij alvast een aantal smakelijke ontbijtgerechten voor u opgezocht welke allemaal glutenvrij zijn. Handig!

Wat zijn gluten en waarom zijn ze een probleem?

Gluten zijn de plakkerige eiwitten in granen. De naam gluten is afkomstig van het woord ‘glue’, dat lijm betekent in het Engels. Dit komt doordat gluten de eigenschap hebben van lijm. Als gluten in aanraking komen met water, zorgen ze ervoor dat het deeg plakkerig en elastisch wordt. Alle producten die van granen gemaakt zijn of die granen bevatten, bevatten dus ook gluten. Hoewel dit de meest duidelijke producten zijn, bestaan er ook producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze gluten bevatten. Door de verpakking van het product te bekijken kun je erachter komen of het gluten bevat of niet.

Voor mensen met coeliakie is het vermijden van gluten dus essentieel, maar dat kan moeilijker zijn dan het lijkt. Iedereen die de diagnose coeliakie krijgt moet een glutenvrij dieet volgen. Dat betekent dat je alles waar gluten in zit - een eiwit dat van nature voorkomt in verscheidene granen zoals tarwe, gerst en rogge - moet vermijden. Als iemand met coeliakie gluten eet, veroorzaakt dat een auto-immuunreactie in het lichaam die leidt tot beschadiging van de binnenwand van de dunne darm. Daardoor kan de dunne darm niet langer voedingsstoffen uit voeding opnemen en er ontstaan symptomen zoals diarree, onverklaarbaar gewichtsverlies en ondervoeding. Veel mensen met coeliakie hebben last van vervelende symptomen, zoals diarree, indigestie, buikpijn, vermoeidheid en hoofdpijn.

Deze symptomen blijken te zijn afgenomen bij meer dan 90% van de mensen nadat ze een jaar lang een glutenvrij dieet hebben gevolgd, wat een aanzienlijke verbetering in levenskwaliteit oplevert. Darmklachten zoals diarree blijken het snelst op te lossen - sommigen merken al verbetering na twee dagen glutenvrij eten. Bij mensen met coeliakie zorgt het eten van gluten voor een auto-immuunreactie die de dunne darm beschadigt; de plaats waar voedingsstoffen worden opgenomen. Dit auto-immuunproces wordt voorkomen door gluten te vermijden, zodat de dunne darm kan helen en de normale functie weer kan uitoefenen. Dit proces heeft tijd nodig, dus hoe eerder je begint met een glutenvrij dieet, hoe beter. Een studie wees uit dat maar liefst 95% van de kinderen met coeliakie die twee jaar lang een glutenvrij dieet volgden geen tekenen meer vertoonden van schade in de darmen. Bij volwassenen gaat het meestal langzamer - bij 34 - 65% is de darm geheeld na twee jaar. Dit aantal loop echter op van ten minste 66% tot soms wel 90% na vijf of meer jaar glutenvrij dieet.

Wat kun je wel eten?

Ondanks dat veel producten gluten bevatten, zijn er nog veel meer producten die glutenvrij zijn. Wist je dat rijst, haver, boekweit en quinoa ook van nature glutenvrij zijn? Hoewel ze op granen lijken, zijn ze dit niet. Daarom worden ze ook wel pseudogranen genoemd. Maar let op: Soms kunnen pseudogranen ook sporen van gluten bevatten, doordat ze in een fabriek zijn verwerkt die ook granen verwerkt. Alle dierlijke eiwitten, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, kruiden en specerijen zijn van nature glutenvrij. De enige voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een glutenvrij dieet zijn dingen waar gluten in zit. Kortom: Je hoeft niet heel veel te veranderen om glutenvrij te kunnen eten.

Griekse Yoghurt en Glutenvrij Dieet

Griekse yoghurt heeft een lekkere romige smaak en geeft je snel een vol gevoel. Bij het maken van yoghurt worden melkzuurbacteriën toegevoegd aan rauwe, volle of magere melk. Dit proces heet fermenteren. Er bestaan verschillende soorten yoghurt. De kwaliteit is mede afhankelijk van de gebruikte melk: rauw, vol of mager. Griekse yoghurt is dikker dan gewone (volle) yoghurt. Bij het productieproces wordt het vocht uit de yoghurt gezeefd. Griekse yoghurt is enigszins vergelijkbaar met de oer-Hollandse hangop. Ook lijkt Griekse yoghurt veel op Turkse yoghurt. Ze worden op ongeveer dezelfde manier gemaakt. Rauwe of biologische melk vormt de beste basis voor gezonde Griekse yoghurt.

Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten. Griekse yoghurt bevat tot wel twee keer zoveel proteïnen (eiwitten) als gewone yoghurt. Deze essentiële aminozuren worden niet door het lichaam aangemaakt en moeten door voeding worden verkregen. Daardoor is het gehalte aan koolhydraten kleiner en dat biedt voordelen bij het afvallen. Griekse yoghurt is uitstekend voor de gezondheid. Griekse yoghurt werkt goed tegen botontkalking; een aandoening die vooral bij oudere mensen voorkomt. Dat komt omdat het rijk is aan calcium en dat is de belangrijkste bouwstof voor jouw botten. Het spijsverteringsorgaan wordt ontlast door Griekse yoghurt. De goede bacteriën in yoghurt, de probiotische micro-organismen, hebben een hele gunstige werking op de stofwisseling. Probiotica helpen ook goed tegen het prikkelbare darmsyndroom en spijsverteringsziekten zoals de ziekte van Crohn en andere chronische darmontstekingen. Griekse yoghurt is een heel interessant product voor vegetariërs omdat het rijk is aan proteïnen ofwel eiwitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van al het leven op aarde. Het lichaam maakt deze stoffen niet zelf aan. Het is daarvoor geheel afhankelijk van goede voeding. Griekse yoghurt levert dus een belangrijke bijdrage aan het binnenkrijgen van deze essentiële bouwstoffen. Nieren zuiveren het lichaam. Onder anderen zout wordt door je nieren uit het lichaam gefilterd. Griekse yoghurt geeft langer een vol gevoel dus je kan het prima gebruiken in een evenwichtig dieet om slanker te worden. En Griekse yoghurt is op nog een punt beter dan gewone yoghurt als je wilt afvallen. Er zit namelijk ruwweg de helft minder koolhydraten in. Dat heeft een gunstig effect op het lichaam; koolhydraten zijn dikmakers. Let er wel op dat je Griekse yoghurt naturel eet.

Glutenvrije ontbijt ideeën met Griekse yoghurt

Meestal ontbijt ik met Griekse yoghurt. Je kan kiezen voor een variant met een hoog vetpercentage, maar er is ook een 0% vet versie. Deze is minder dik, maar nog steeds lekker. Deze Griekse yoghurt gebruik ik vaak als basis voor mijn yoghurt ontbijtjes.

  1. Granola: Als basis gebruik je yoghurt. Hier overheen doe je de granola en je kan het af tippen met vers fruit. Een zeer voedzame granola om te gebruiken, is deze van Peak’s. En andere heerlijke glutenvrije granola is van Turtle.
  2. Kwark: Ik at het met verse frambozen en glutenvrije muesli van Albert Heijn. Het is een eenvoudige muesli, die je extra smaak kan geven door het een minuutje in een hete braadpan aan te bakken. Hier vind je nog een muesli-tip. Ken je het merk Favrichon al? Ze hebben veel soorten glutenvrije muesli.
  3. Skyr: Ik at het met blauwe bessen en pecannoten, maar andere noten kunnen natuurlijk ook. Je kan honing toevoegen of Maple syrup.
  4. Kokosyoghurt: Er kan niks op tegen verse, rode aardbeien. Zelfgemaakte glutenvrije granola is eigenlijk veel lekkerder dan kant-en-klare. In dit recept zitten noten, havermout en cranberry’s.
  5. Mango: Het bevat eigenlijk alles: eiwitten, gezonde vetten en vezels. Voedzaam, vrolijk en lekker dus.
  6. Upgrade je ontbijt: Je kan hennepzaad, lijnzaad of chiazaad toevoegen voor extra vezels. Dit zorgt er ook voor dat je langer een verzadigd gevoel houdt. En ken je baobabpoeder al? Een heel waardevolle toevoeging is WholeFiber.Als je glutenvrij moet eten, heb je het risico om minder vezels tot je te krijgen. Je kan probiotische vezels toevoegen van WholeFiber aan je ontbijt. En zo kan je eindeloos variëren met yoghurt ontbijtjes. Kies een stuk fruit met daarbij granola/muesli/noten/zaden.

Andere Glutenvrije Ontbijt Opties

Hier zijn nog een aantal andere glutenvrije ontbijt ideeën, zonder brood:

  1. Glutenvrij ontbijt met muesli: Wilt u een makkelijk en snel glutenvrij ontbijt? Kies dan voor yoghurt met muesli. Vooral een kommetje Griekse yoghurt is erg lekker en vult goed. Uiteraard kunt u ook voor magere kwark of yoghurt gaan. Kies vooral wat u zelf lekker vindt. Er komen steeds meer glutenvrije muesli’s op de markt. Eat Natural heeft veel lekker ontbijtgranen, zoals de krokant geroosterde muesli met boekweit.
  2. Worteltjestaart havermout - zelf glutenvrij maken: Havermout is heerlijk met dit koude winterweer. Het is lekker, gezond en voedzaam. Een superlekker en gezond recept is carrot cake havermout. Het haalt het natuurlijk nooit bij echte worteltjestaart, maar komt wel aardig in de buurt. Voor één portie heeft u de volgende ingrediënten nodig: 40 g glutenvrije havermout, 200 ml (soja)melk, 1 wortel, 1 el rozijnen en een snufje speculaaskruiden. Verwarm de melk met de havermout in een steelpannetje op middelhoog vuur. Rasp ondertussen de wortel en voeg deze samen met de speculaaskruiden bij de havermout. Breng het aan de kook en laat het een paar minuten doorkoken. Blijf ondertussen goed roeren, zodat het niet aankoekt. Garneer de pap met wat gehakte hazelnoten of pecannoten. Tip: Er zijn verschillende merken die glutenvrije haver verkopen. Let er op dat het altijd gecerfificeerde haver koopt.
  3. Bananen pannenkoekjes: De dag beginnen met pannenkoeken is echt een feest. Vooral in het weekend, wanneer u alle tijd heeft, is dit een goed glutenvrij ontbijt. Met slechts 3 ingrediënten maakt u supergezonde pannenkoekjes! Ook doordeweeks kunt u deze pannenkoeken maken, want ook koud zijn ze lekker. Eet ze bijvoorbeeld als tussendoortje of neem ze mee naar uw werk. Om dit te maken heeft u 1 banaan nodig, 2 eieren en een eetlepel kokosolie. Snijdt de banaan in stukjes en doe het samen met de eieren in een kommetje. Mix alles door elkaar tot het lekker luchtig is. Als u weinig tijd heeft, dan kunt u de banaan ook met een vork prakken en alles door elkaar kloppen. Voeg er eventueel een snufje kaneel aan toe. Verhit vervolgens de kokosolie in de pan. Maak drie kleine pannenkoekjes van het beslag en wacht tot de bovenkant droog is. Draai de pannenkoekjes voorzichtig om, want ze zijn breekbaar! De pannenkoekjes zijn van zichzelf al zoet, dus u hoeft geen suiker toe te voegen. Wilt u een gezond alternatief voor stroop?
  4. Uitgebreid glutenvrij ontbijt: Zo nu en dan mag u zichzelf best verwennen met een uitgebreid glutenvrij ontbijt. Denk aan een glas versgeperste sinaassappelsap en warme broodjes uit de oven. (Ook leuk als ontbijt op bed). Doe dat bijvoorbeeld met glutenvrije toast, rozijnenbrood of glutenvrije croissants.

Recepten

Wentelteefjes met Appel en Kaneel

Ingrediënten (2 personen)

  • 4 sneden damhert glutenvrij brood
  • 1 ei
  • 200 ml melk
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 eetlepel vloeibare margarine
  • 1 appel
Bereiding
  1. Schil als eerste de appel en verwijder het klokhuis. Snijd de appel vervolgens in kleine blokjes en breng deze op smaak met wat kaneel.
  2. Smelt hierna een scheutje vloeibare margarine in een pan en bak de blokjes appel ongeveer 5 tot 10 minuten.
  3. Voeg nu in een kom het ei en de melk samen.
  4. Haal de glutenvrije boterhammen met beide kanten door dit melk-ei mengsel.
  5. Bak hierna de boterhammen in een koekenpan met een scheutje vloeibare margarine voor ongeveer 2 tot 3 minuten per kant tot ze mooi bruin zijn.
  6. Serveer de wentelteefjes met de gebakken appel en garneer eventueel met wat kaneel.

Bruin Brood

Ingrediënten (3-4 personen)

  • 450g brood mix (bruin)
  • 350ml lauw water
  • 30g margarine
  • 1 ei
  • 15g verse gist (of 7g gedroogde gist)
Bereiding
  1. Voeg het lauwe water in een beslagkom samen met de broodmix, margarine, ei en gist.
  2. Meng deze ingrediënten 5 minuten intensief door elkaar met deeghaken.
  3. Giet het beslag vervolgens in een broodvorm (ca 25x8x9 cm) en dek dit af.
  4. Laat dit deeg vervolgens ongeveer 45 tot 60 minuten rijzen bij ongeveer 30 °C.
  5. Bak het brood hierna 40 minuten af in een voorverwarmde oven van 240 °C.
  6. Laat het brood na het bakken wel even afkoelen.

Glutenvrije Ontbijtkoek

Ingrediënten (12 stukjes)

  • 75g cashewnoten
  • 400g havermeel
  • 400g appelpuree
  • 2 el speculaaskruiden
  • 100g haverdrank
  • 15g ahornsiroop graad C
  • 3 tl bakpoeder
Bereiding
  1. Verwarm de oven voor op 160 °C en hak ondertussen de cashewnoten grof.
  2. Meng hierna de rest van de ingrediënten samen in een kom met een mixer tot er een stevig deeg ontstaat.
  3. Doe dit beslag in een bakblik of ovenschaal en strooi de grof gehakte cashewnoten over het beslag heen.
  4. Bak hierna het beslag zo’n 50 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin.

Zachte Cookies met Pompoen, Haver en Kaneel

Ingrediënten (2 personen)

  • 250 g porridge express omega 3
  • 500 g gekookte pompoen
  • 100 g rijststroop
  • 2 el kaneel
  • 1 snufje zeezout fijn atlantisch
  • optioneel - 1 tl vanille-extract
Bereiding
  1. Verwarm de oven voor op 170 °C.
  2. Meng alle ingrediënten met een mixer in een grote kom tot het een deeg is.
  3. Rol van dit met uw hand deeg kleine balletjes en druk deze plat op een met bakpapier bekleed bakblik.
  4. Zet de koekjes hierna in 10 minuten in de voorverwarmde oven.
  5. Laat ze na het bakken minstens 30 minuten afkoelen. Eet smakelijk!
Tip!Je kan de deegballetjes in elke vorm drukken! Ze behouden namelijk hun vorm tijdens het bakken.

Glutenvrije Pannenkoekentaart

Ingrediënten (4 personen)

  • 1 doos Damhert glutenvrije pannenkoekenmix
  • 2 eieren
  • 500 ml plantaardige melk
  • 50 g boter
  • 100 g lactosevrije witte chocolade van Damhert
  • 100 g biofood notenmix
  • 200 g aardbeien
  • 12 el chocoladepasta
Bereiding
  1. Doe de glutenvrije pannenkoekenmix, eieren en melk in een kom en klop deze met een handmixer tot een glad beslag.
  2. Bak hierna ongeveer 10 pannenkoeken en laat deze vervolgens afkoelen.
  3. Rasp nu de witte chocolade, hak de noten grof en verwijder de kroontjes van de aardbeien.
  4. Besmeer hierna elke pannenkoek met 1 eetlepel pasta en bestrooi de helft met de chocoladerasp.
  5. Stapel vervolgens alle pannenkoeken op elkaar tot deze een taartje vormen.
  6. Verdeel nu als laatste de noten en aardbeien over de bovenkant van de pannekoek.

labels:

Zie ook: