Griekse yoghurt is een populaire keuze, niet alleen onder bodybuilders, maar ook als een smakelijk en gezond tussendoortje. Het is heerlijk romig en biedt tal van voordelen voor je gezondheid. Ontdek hieronder waarom Griekse yoghurt een waardevolle toevoeging aan je dieet kan zijn.

Wat is Griekse Yoghurt?

Als gevolg van het proces om melk in yoghurt te veranderen, ondergaat Griekse yoghurt een extra fermentatiestap en een extra filtratiestap dan gewone yoghurt, daarom is het dikker en romiger. Er is meer melk nodig om het te produceren en het bevat minder water maar meer voedingsstoffen.

Verschillende Soorten Griekse Yoghurt

In de originele, minder gefilterde versie is volle Griekse yoghurt het rijkst aan vet, met ongeveer 9 gram per 100, wat resulteert in een hogere calorie-inname, maar ook een groter gevoel van verzadiging na verloop van tijd (dankzij de evenwichtige vet/eiwitverhouding) en een rondere smaak. Dat gevoel gaat verloren in de 5% of 2% magere versies, samen met de calorieën die naar beneden gaan. De populairste 0% Griekse yoghurt daarentegen is duidelijk lichter in calorieën door de afwezigheid van vet, maar smaakt daardoor meer naar roomkaas dan naar zachte yoghurt.

Voedingswaarde en Gezondheidsvoordelen

De gunstige effecten van Griekse yoghurt worden voornamelijk geassocieerd met het hoge gehalte aan kant-en-klare eiwitten voor het behoud van magere lichaamsmassa. Maar het heeft ook een laag (zo niet geen) suiker- en lactosegehalte. Hierdoor kan het ook worden geconsumeerd door mensen met diabetes en allergieën voor zuivelproducten. De probiotica, ook bekend als melkzuurbacteriën, dragen bij aan het evenwicht van de darmflora. Ook vergemakkelijken ze de opname van vitaminen en mineralen in het lichaam. Daarnaast brengen ze het metabolisme in balans en verminderen ze een opgeblazen gevoel in de buik.

Griekse yoghurt heeft een hoge concentratie mineralen waaronder calcium. Maar het bevat ook in water oplosbare vitaminen van de B-groep en vitamine A (retinol), ook het aminozuur leucine, dat het gevoel van verzadiging verhoogt. Dit vermindert de behoefte aan constant snacken. Handig voor mensen met een druk leven die verzadigd willen zijn met een snelle maaltijd.

Belangrijke voedingsstoffen in Griekse yoghurt

  • Eiwitten: Essentieel voor spieropbouw en een verzadigd gevoel.
  • Calcium: Belangrijk voor sterke botten en tanden.
  • Vitamine A: Ondersteunt de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem.
  • Vitamine B: Draagt bij aan een goede stofwisseling en energievoorziening.
  • Probiotica: Bevordert een gezonde darmflora.

Waarom Griekse Yoghurt als Ontbijt Eten?

Je metabolisme start anders wanneer je Griekse yoghurt als ontbijt eet dan wanneer je bijvoorbeeld een croissant eet. Een croissant is rijk aan complexe suikers het lichaam vermoeien tijdens het verteren. Dit zorgt ervoor dat je energie en alertheid afneemt wanneer je dit eigenlijk nodig hebt. Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Je kunt deze yoghurtsoort een beetje vergelijken met hangop. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten.

Als Griekse yoghurt is gemaakt van rauwe melk van biologische en grasgevoerde koeien bevat deze meer gezonde bacteriën en ook meer vitamines en omega 3 vetzuren dan wanneer gepasteuriseerde melk is gebruikt. Linolzuur stimuleert je weerstand en helpt bij het behoud van een gezond gewicht en insulineniveau.

Gezondheidsvoordelen van Griekse Yoghurt

Door de vele eiwitten, vitamines en mineralen die Griekse yoghurt bevat, heeft het product verschillende voordelen voor je gezondheid.

  1. Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Uit een onderzoek blijkt dat het eten van Griekse yoghurt effectief is tijdens een trainingsprogramma.
  2. Versterkt het immuunsysteem: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Daarnaast helpen diverse mineralen in Griekse yoghurt mee om je weerstand op peil te houden. Zo is koper verantwoordelijk voor de aanmaak van afweercellen en ondersteunt zink dit proces.
  3. Gezondheid van de ogen: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Stabiele bloedsuikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Gezonde darmflora: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora. Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit.
  6. Ondersteunt de gezondheid van het hart: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol. Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat dit zuivelproduct het goede HDL-cholesterol verhoogt.
  7. Sterke botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten. Volvette Griekse yoghurt die gemaakt is van de melk van grasgevoerde koeien, bevat ook nog wat vitamine K2. De meeste onderzoeken laten dan ook zien dat zuivel bijdraagt aan sterke botten.
  8. Smaakbeleving: Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van. Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de relatie tussen de darmen en de hersenen.

Griekse Yoghurt en Afvallen

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Er zijn verder aanwijzingen dat omega 3 vetten meehelpen om je eetlust te verminderen. Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

Echte Griekse Yoghurt versus Griekse Stijl

Om 1 liter Griekse yoghurt te maken, is maar liefst drie tot vier liter melk nodig. Bij yoghurt Griekse stijl wordt melkpoeder, caseïne of weipoeder toegevoegd om de yoghurt dikker te maken zonder dat deze hoeft te worden gefilterd. Zo kunnen fabrikanten met één liter melk één liter yoghurt maken. In het buitenland voegen producenten soms verdikkingsmiddelen toe, zoals gecondenseerde melk, maïszetmeel, carrageen of gelatine.

Als we over ECHTE GRIEKSE YOGHURT spreken, dan komt de melk van echte Griekse koeien. Deze koeien geven een ander soort melk dan Nederlandse koeien. Griekse koemelk bevat bijvoorbeeld meer eiwitten en minder melksuiker ( lactose) waardoor de melk van nature romiger is van textuur. Dit gebeurt zodra al het vocht uit de melk wordt gefilterd ( afgeroomd ) Als de echte Griekse yoghurt op de traditionele manier wordt gemaakt, wordt de melk in yoghurt-vorm drie tot wel vier keer uitgelekt. Het is daarom meest te vergelijken met “ onze” hangop. Hoe meer / langer de yoghurt wordt uitgelekt, hoe dikker en romiger hij wordt.

Wat wij eten is een GRIEKSE STIJL yoghurt. Deze yoghurt heeft eigenlijk helemaal niets met Griekenland te maken, want het wordt gemaakt van Nederlandse koemelk, en dezelfde culturen die verplicht standaard voor yoghurtbereiding ( het aanturen ) wordt gebruikt. Deze twee cultuur-families moeten ,wettelijk verplicht gezien, in een yoghurt aanwezig zijn, om YOGHURT te mogen heten. Deze twee culturen vinden we in alle soorten yoghurt, ook Griekse.

De meest populairste “ buitenlandse” yoghurts die in Nederland worden verkocht zijn Griekse, Bulgaarse en Turkse yoghurt. Deze balkan-landen liggen erg dicht bij elkaar. Er worden dan ook gewoon dezelfde culturen gebruikt. Anders gezegd: een STIJL is absoluut géén traditionele of originele yoghurt uit een land. Griekse, Turkse of Bulgaarse culturen bestaan ook niet, dat is gewoon één grote familie.

Betreft de Griekse stijl yoghurts, daaraan worden meestal verdikkingsmiddelen toegevoegd om de yoghurt zo romig te krijgen als echte Griekse yoghurt. Deze verdikkingsmiddelen zijn van een natuurlijke aard, zoals wei, of eiwitten. Hiermee kan een fabrikant meteen een claim maken dat de yoghurt rijk is aan eiwitten ( proteïne ) Deze claim zorgt voor veel populariteit rondom Griekse yoghurt, want extra eiwitten willen we allemaal wel, zeker sporters.. Maar uit wetenschappelijk onderzoek is meer dan eens gebleken, dat “ gewone” yoghurt, ook magere, dezelfde positieve effecten hebben dan zuivel waarvan wordt geclaimd extra eiwitten te bevatten.

Grieks stijl yoghurt is, net als gewone yoghurt, gezond. Het bevat veel eiwitten, maar ook vetten. ( 10% varianten ) Qua eiwitten ontlopen gewone yoghurt en Griekse stijl yoghurt elkaar niet zoveel. Griekse stijl bevat zo’n 7 gram per 100 ml, gewone yoghurt zo’n 6,5 gram per 100 ml dus daar hoef je geen Griekse stijl voor te kopen.

Tips voor het Kiezen van de Juiste Griekse Yoghurt

  • Kies naturel varianten: Vermijd yoghurt met toegevoegde suikers en kunstmatige toevoegingen.
  • Let op het vetgehalte: Afhankelijk van je behoeften kun je kiezen voor magere, halfvolle of volle Griekse yoghurt.
  • Controleer de ingrediëntenlijst: Ga voor yoghurt met zo min mogelijk toevoegingen.

Hoe Griekse Yoghurt Zelf Maken?

Maar je kunt het ook eenvoudig zelf maken.

  1. Het gebruik van rauwe melk kan voor de gezonde mens geen kwaad.
  2. Verwarm de melk in een pan tot maximaal 45 graden.
  3. Je kunt eventueel nog 20 tot 30 gram melkpoeder toevoegen.
  4. Zet de pan weg op een rustige plaats.
  5. Laat hem 8 tot 20 uur staan.

Vetten in Zuivel: Een Overzicht

De discussie over het verzadigd vet gaat onder andere over die norm van 10 procent van de energie. Die stamt uit 2001 en is opnieuw waar bevonden in de huidige richtlijn van 2015. Niet alle voedingswetenschappers zijn het daarmee eens. Het Voedingscentrum, de Hartstichting, de Consumentenbond, etcetera gebruiken deze norm wel. De Gezondheidsraad zet vooral in op het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet.

Een tweede discussie gaat over verzadigd vet uit zuivel (kaas, melkproducten). Sommige wetenschappers zeggen dat verzadigd vet uit zuivel juist niet slecht is en geen slechte invloed heeft op hart- en vaten. Dat komt omdat andere stoffen uit zuivel een positieve rol lijken te spelen. De Gezondheidsraad maakt in de richtlijn zelf ook geen onderscheid tussen volle en magere zuivel. Over zuivel schrijft de raad: Eet enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt. Dit is 2 tot 3 porties uit melk of yoghurt.

Griekse yoghurt 10% kan alleen, als je binnen de norm van 10 energie% verzadigd vet in je voeding blijft. De Gezondheidsraad heeft aan mij aangegeven dat de norm van 10 energie% verzadigd vet in je dagelijkse voeding het maximale is. Kom daar dus liever niet overheen.

Gemiddelde voedingswaarden per 100 gram

Voedingsstof Magere yoghurt Volle yoghurt Griekse yoghurt (0% vet) Griekse yoghurt (10% vet)
Calorieën 56 61 ~65 ~110
Eiwitten 6.5 g 3.5 g ~11 g ~9 g
Vetten 0.5 g 3.5 g 0 g 10 g
Koolhydraten 4 g 4 g ~4 g ~4 g

Let op: Voedingswaarden kunnen variëren per merk en product.

Conclusie

Samenvattend is Griekse yoghurt niet alleen smaakvol maar ook heel gezond. Of je volle of marge yoghurt kiest maakt niet zoveel uit. Griekse yoghurt is uitstekend voor de gezondheid.

labels:

Zie ook: