De eerste keer dat ik Griekse yoghurt at, vond ik het helemaal niet op dieetvoer lijken. Het was een dag in mei en ik had het gecombineerd met een aardbei op een warme vroege middag. Zelfs al meer dan bijna drie jaar na dat dieet, eet ik het nog elke dag. Hoewel het veel door bodybuilders wordt gegeten, kan het ook het lekkere tussendoortje zijn om overdag naar uit te kijken. Bovendien heeft Griekse yoghurt nog veel meer voordelen.

Wat is Griekse Yoghurt?

Als gevolg van het proces om melk in yoghurt te veranderen, ondergaat Griekse yoghurt een extra fermentatiestap en een extra filtratiestap dan gewone yoghurt, daarom is het dikker en romiger. Er is meer melk nodig om het te produceren en het bevat minder water maar meer voedingsstoffen.

Verschillende Soorten Griekse Yoghurt

In de originele, minder gefilterde versie is volle Griekse yoghurt het rijkst aan vet, met ongeveer 9 gram per 100, wat resulteert in een hogere calorie-inname, maar ook een groter gevoel van verzadiging na verloop van tijd (dankzij de evenwichtige vet/eiwitverhouding) en een rondere smaak. Dat gevoel gaat verloren in de 5% of 2% magere versies, samen met de calorieën die naar beneden gaan. De populairste 0% Griekse yoghurt daarentegen is duidelijk lichter in calorieën door de afwezigheid van vet, maar smaakt daardoor meer naar roomkaas dan naar zachte yoghurt.

Voordelen van Griekse Yoghurt

De gunstige effecten van Griekse yoghurt worden voornamelijk geassocieerd met het hoge gehalte aan kant-en-klare eiwitten voor het behoud van magere lichaamsmassa. Maar het heeft ook een laag (zo niet geen) suiker- en lactosegehalte. Hierdoor kan het ook worden geconsumeerd door mensen met diabetes en allergieën voor zuivelproducten.

  • Eiwitrijk: Griekse yoghurt is rijker aan eiwitten dan gewone yoghurt.
  • Verzadigend: De eiwitten in Griekse yoghurt zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel ervaart. Dit helpt om minder calorieën te eten, wat weer gunstig is als je gewicht wilt verliezen.
  • Lactosearm: Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van de wei, die enkel lactose of melksuiker bevat.
  • Probiotica: De probiotica, ook bekend als melkzuurbacteriën, dragen bij aan het evenwicht van de darmflora. Ook vergemakkelijken ze de opname van vitaminen en mineralen in het lichaam. Daarnaast brengen ze het metabolisme in balans en verminderen ze een opgeblazen gevoel in de buik.
  • Rijk aan Mineralen en Vitaminen: Griekse yoghurt heeft een hoge concentratie mineralen waaronder calcium. Maar het bevat ook in water oplosbare vitaminen van de B-groep en vitamine A (retinol), ook het aminozuur leucine, dat het gevoel van verzadiging verhoogt. Dit vermindert de behoefte aan constant snacken.

Griekse Yoghurt als Onderdeel van je Dieet

Dit betekent dat als je probeert om het eiwitgehalte van je voeding te verhogen of wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, Griekse yoghurt een betere keuze is. Griekse yoghurt is veelzijdig en kan op verschillende manieren gegeten worden.

Griekse Yoghurt als Ontbijt

Je metabolisme start anders wanneer je Griekse yoghurt als ontbijt eet dan wanneer je bijvoorbeeld een croissant eet. Een croissant is rijk aan complexe suikers het lichaam vermoeien tijdens het verteren. Dit zorgt ervoor dat je energie en alertheid afneemt wanneer je dit eigenlijk nodig hebt.

Gezonde Snack Opties met Griekse Yoghurt

Na een goede workout heeft je lichaam behoefte aan brandstof - en dan het liefst de juiste! Hier zijn 5 snelle, gezonde en lekkere opties:

  1. Griekse Yoghurt met Fruit en Noten: Griekse yoghurt bevat veel eiwitten die bijdragen aan spierherstel, en fruit zorgt voor een snelle aanvulling van je koolhydraten. De noten leveren gezonde vetten en geven je extra verzadiging. Voeg een beetje honing of kaneel toe voor extra smaak.
  2. Banaan met Pindakaas: Een perfecte combinatie van koolhydraten (banaan) en eiwitten + vetten (pindakaas). Na het sporten zijn je energiereserves uitgeput. Ook makkelijk mee te nemen!
  3. Eieren met Hummus en Groenten: Eieren zijn een eiwitbommetje en zitten boordevol vitamines. Combineer ze met hummus of wat worteltjes, komkommer of paprika voor een frisse en voedzame snack. Maak er een meal-prep van en neem het mee in een klein bakje naar de gym.
  4. Kipfilet Wrap met Avocado: Kipfilet zit vol hoogwaardige eiwitten, en avocado levert gezonde vetten én vezels. Kies voor een volkoren wrap voor extra koolhydraten. Snel klaar én voedzaam! Rol ‘m op, snijd ‘m doormidden en neem mee als lunch of snack.
  5. Eiwitshake met Havermout en Rood Fruit: Een eiwitshake op basis van plantaardige of whey-eiwitten is ideaal na een intensieve training. Voeg wat havermout toe voor langzame koolhydraten, en rood fruit voor antioxidanten. Lekker als smoothie of shake - klaar in 2 minuten!

Recept: Taartje van Griekse Yoghurt met Rood Fruit

Een heerlijk nagerecht, perfect voor de feestdagen.

Ingrediënten:

  • Griekse yoghurt
  • Rood fruit (aardbeien, bessen, frambozen)
  • Noten
  • Dadels
  • Havermout
  • Kaneel
  • Kokosolie
  • Mix-a-mousse (The 1:1 Diet)
  • Drankmix poeder (The 1:1 Diet)
  • Munt (ter decoratie)

Bereiding:

  1. Bedek de bodem en de randen van de springvorm met bakpapier.
  2. Maal de noten, dadels, havermout, kaneel en kokosolie in een keukenmachine.
  3. Bedek de bodem van de springvorm met het mengsel, druk goed aan en zet dit even in de koelkast.
  4. Was de aardbeien, laat ze uitlekken en verwijder de kroontjes of laat de aardbeien uit de diepvries ontdooien.
  5. Meng met een mixer de yoghurt, de mix-a-mousse en wat poeder van een drankmix van The 1:1 Diet.
  6. Haal de bodem uit de koelkast en schenk het yoghurtmengsel in de vorm.
  7. Laat het taartje ongeveer een uur opstijven in de koelkast.
  8. Haal het taartje voorzichtig uit de vorm en verdeel het rode fruit erover.
  9. Decoreer met een blaadje munt en smullen maar!

Vetgehalte in Zuivel: Wat is Wijsheid?

Verzadigde vetzuren verhogen het LDL-cholesterol in je bloed. Daardoor heb je een hoger risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Blijf daarom met verzadigd vet onder 10 procent van de energie (kcal) die je eet. Als je verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten verlaag je het slechte LDL-cholesterol in je bloed. Dus bijvoorbeeld als je roomboter vervangt door plantaardige margarine.

De discussie over het verzadigd vet gaat onder andere over die norm van 10 procent van de energie. Die stamt uit 2001 en is opnieuw waar bevonden in de huidige richtlijn van 2015. Niet alle voedingswetenschappers zijn het daarmee eens.

De Gezondheidsraad maakt in de richtlijn zelf ook geen onderscheid tussen volle en magere zuivel. Over zuivel schrijft de raad: Eet enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt. Dit is 2 tot 3 porties uit melk of yoghurt. Eet tenminste 15 gram noten per dag. Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (N.B. Dit zijn vaak de vettere soorten). Zo verlaag je het aandeel verzadigd vet.

Griekse yoghurt 10% kan alleen, als je binnen de norm van 10 energie% verzadigd vet in je voeding blijft. De Gezondheidsraad heeft aangegeven dat de norm van 10 energie% verzadigd vet in je dagelijkse voeding het maximale is. Kom daar dus liever niet overheen.

Voedingswaarden Vergelijking

Vrouwen die afvallen gebruiken vaak ca.1500 kcal per dag. In de tabel zie je dat je snel over 16.5 gram verzadigd vet heen gaat met de vettere keuzes.

Product Verzadigd Vet (gram)
Volvette Kaas Hoog
Magere Zuivel Laag
Mager Vlees Laag

labels:

Zie ook: