Het eeuwenoude debat over eten voor het slapengaan blijft discussies oproepen onder zowel gezondheidsenthousiastelingen als deskundigen. Van de bezorgdheid over gewichtstoename die gepaard gaat met snacks op de late avond tot de mogelijke verstoring van ons circadiane ritme, zullen we de wetenschap achter deze beweringen onderzoeken. Naast het bieden van gezondere snackopties voor degenen die 's avonds honger hebben, gaat dit artikel ook in op diabetesbeheer en de relatie daarvan met consumptie voor het slapengaan.

Voordelen van Yoghurt voor het Slapen

Yoghurt is een veelzijdig zuivelproduct dat rijk is aan voedingsstoffen zoals calcium, eiwitten, probiotica en vitamines. Veel mensen vragen zich af of het een goed idee is om yoghurt te eten voor het slapen gaan. Er zijn enkele potentiële voordelen verbonden aan het eten van yoghurt voor het slapen gaan:

  1. Eiwitbron: Yoghurt is een goede bron van eiwitten, wat kan helpen om je spieren te herstellen en te onderhouden tijdens de nacht. Eiwitten kunnen ook helpen om een verzadigd gevoel te geven, waardoor nachtelijke honger wordt verminderd.
  2. Calcium: Yoghurt is rijk aan calcium, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Calcium kan ook helpen bij het reguleren van het slaap-waakritme, omdat het betrokken is bij de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert.
  3. Probiotica: Sommige soorten yoghurt bevatten probiotica, nuttige bacteriën die de spijsvertering kunnen ondersteunen en een gezonde darmflora kunnen bevorderen. Een gezonde spijsvertering kan bijdragen aan een comfortabele nachtrust.

Overwegingen bij het eten van Yoghurt voor het Slapen

Hoewel yoghurt voordelen kan bieden, zijn er ook enkele overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden:

  1. Lactose-intolerantie: Als je lactose-intolerant bent, kan het consumeren van zuivelproducten zoals yoghurt voor het slapen gaan maagklachten of spijsverteringsproblemen veroorzaken. In dat geval kun je overwegen om lactosevrije yoghurt te gebruiken.
  2. Type en Smaak: Niet alle soorten yoghurt zijn hetzelfde. Sommige yoghurt kan suiker en kunstmatige smaakstoffen bevatten, wat ongewenst kan zijn voor het slapengaan. Kies bij voorkeur voor ongezoete, natuurlijke yoghurt of Griekse yoghurt, die doorgaans minder suiker bevat.
  3. Timing: Als je van plan bent om yoghurt te eten voor het slapen, probeer dit dan minstens een uur voor het slapengaan te doen. Dit geeft je lichaam de tijd om de voedingsstoffen te verteren zonder ongemak tijdens het slapen.

De Beste Verdeling van je Eiwitinname op een Dag

Sporters hebben tussen de 0.8 en 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo'n 100 gram per dag. Dan zouden dat ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet zijn. Als je er geen aandacht aan besteed zou het kunnen dat je dan een kleine portie eiwit bij het ontbijt binnenkrijgt, een gemiddelde portie bij de lunch en ineens een enorme portie (want vis/vlees én groenten én pasta) bij het avondeten.

Voor je herstel, je bloedsuikerspiegel en je gevoel van energie kan het beter zijn om dit eiwit beter over de dag te verdelen. Begin jij de dag wel met een (zware) training, maar eet je te weinig eet voor of na je training, dan zal je lichaam minder goed kunnen herstellen.

Hoeveel Eiwit Moet Je Na Een Training Innemen?

Hoeveel eiwit je na een training in moet nemen is afhankelijk van hoelang het duurt voordat je weer gaat eten. Een praktisch voorbeeld: stel je gaat de deur uit voor en ochtendduurloop. Na je ontbijt en training eet je een herstelmaaltijd. Weet je dat je na deze herstelmaaltijd over een uur of 2-3 wéér iets gaat eten? Dan is het prima als deze herstelmaaltijd maar zo’n 20-25 gram eiwit bevat. Zit er echter na deze maaltijd een gat van zo'n 4 tot 6 uur naar de volgende maaltijd? Dan zorg je liever voor een hogere inname van eiwit.

Grofweg zou je kunnen zeggen: Hoe langer het duurt voordat je weer gaat eten, hoe meer eiwit je het beste in kunt nemen bij een maaltijd. Zo kan het geen kwaad om 's avonds voor het slapen een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen van zo’n 30-50 gram (bijvoorbeeld 300-500 gram kwark), je lijf kan daar dan heel de nacht gebruik van maken. Weet je dat je binnen twee tot drie uur weer gaat eten? Dan is een portie eiwit van 20-30 gram een prima richtlijn.

Een Goede Verdeling: Zo Ziet Dat Eruit

Hieronder zie je een voorbeeld van een verdeling van eiwit over de dag. Door te beginnen met een eiwitrijk ontbijt blijft je bloedsuikerspiegel de rest van de dag stabieler en vul je eiwit aan na de nacht.

  • Als ontbijt en/of lunch:
    • Twee boterhammen met een ei, kipfilet of pindakaas leveren je al zo'n 20 gram
    • Een kom Griekse yoghurt of kwark (200 g) met 3 eetlepels muesli en wat fruit komt op zo'n 30 gram
    • Of laat je inspireren door 20 gezonde, eiwitrijke ontbijtjes voor hardlopers
  • Tussendoor:
    • Kwark, Skyr of yoghurt met vers fruit
    • Zadencrackers met kipfilet, ei, kaas, hüttenkäse of hummus
    • Een groot glas melk met een mueslibol
    • Of deze 14 beste eiwitrijke snacks om mee te nemen
  • Avondeten:
    • Eet je 's avonds 100 gram vis of vlees dan zit je al gauw aan zo'n 20 gram
    • Met een portie pasta (of rijst of aardappelen) met groenten komt daar nog eens 15-20 gram bij
  • Voor het slapen:
    • Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is een ideale manier om een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen. Deze vormen van zuivel bevatten per 100 gram zo’n 8-12 gram eiwit. Het gaat bovendien om het langzaam opneembare eiwit waar jouw lichaam heel de nacht gebruik van kan maken om te herstellen
    • Eet je geen zuivel? Er zijn tegenwoordig ook eiwitrijke plantaardige zuivelvarianten te verkrijgen op basis van soja, kokos of haver. Deze bevatten doorgaans wel wat minder eiwit per portie van de dierlijke varianten.

Griekse Yoghurt: Meer dan alleen lekker

Griekse yoghurt heeft een lekkere romige smaak en geeft je snel een vol gevoel. Bij het maken van yoghurt worden melkzuurbacteriën toegevoegd aan rauwe, volle of magere melk. Griekse yoghurt is dikker dan gewone (volle) yoghurt. Bij het productieproces wordt het vocht uit de yoghurt gezeefd. Griekse yoghurt is enigszins vergelijkbaar met de oer-Hollandse hangop. Ook lijkt Griekse yoghurt veel op Turkse yoghurt. Ze worden op ongeveer dezelfde manier gemaakt.

Voordelen van Griekse Yoghurt

  • Rijk aan proteïnen: Griekse yoghurt bevat tot wel twee keer zoveel proteïnen (eiwitten) als gewone yoghurt.
  • Goed voor de botten: Griekse yoghurt werkt goed tegen botontkalking; een aandoening die vooral bij oudere mensen voorkomt. Dat komt omdat het rijk is aan calcium en dat is de belangrijkste bouwstof voor jouw botten.
  • Gunstig voor de spijsvertering: De goede bacteriën in yoghurt, de probiotische micro-organismen, hebben een hele gunstige werking op de stofwisseling.
  • Interessant voor vegetariërs: Griekse yoghurt is een heel interessant product voor vegetariërs omdat het rijk is aan proteïnen ofwel eiwitten.
  • Geeft langer een vol gevoel: Griekse yoghurt geeft langer een vol gevoel dus je kan het prima gebruiken in een evenwichtig dieet om slanker te worden.

Diabetes en Eten voor het Slapen

Veel mensen met diabetes mellitus type 2 krijgen namelijk in meer of mindere mate te maken met slaapproblemen en slaapstoornissen. Voeding speelt hierin een belangrijke rol. Het is daarom goed om iets te eten wat helpt bij het inslapen, doorslapen en tegelijk bloedsuikerschommelingen tijdens de nachtrust voorkomt.

Met gezond diabetes eten voor het slapen voorkom je veel problemen. Als diabeet zorg je met deze voedingsmiddelen ervoor dat je makkelijker in slaap komt en beter doorslaapt. Dit, terwijl je bloedsuikerwaarden stabiel blijven.

Wat je NIET moet eten voor het Slapen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je maar beter kunt vermijden voordat je gaat slapen, omdat ze juist slaapproblemen in de hand werken:

  • Suikerrijke drankjes. Frisdrank, vruchtensap, zoete zuiveldrankjes en limonade spelen stuk voor stuk spelletjes met je bloedsuikerspiegel.
  • Suikerrijk voedsel. Koekjes, chips, snoepjes, taart en chocolade. Borrelnoten, boterhammen, zoete zuivelproducten.
  • Alcohol. Bier, wijn en andere dranken waar alcohol in zit is überhaupt af te raden bij diabetes.
  • Stimulerende producten. Naast dat suikerrijke producten stimulerend zijn door de suiker; kunnen ze ook andere stimulanten bevatten. Cola en chocolade bijvoorbeeld bevatten cafeïne. En dat stimulerende stofje vind je ook in koffie en thee.
  • Gefrituurd of anderzijds (sterk) bewerkt voedsel. Friet, kroketten of kaassoufflés. En ook de eerder genoemde borrelnoten en chips. Gefrituurde producten bevatten grote hoeveelheden van drie ingrediënten die je uit je slaap houden: zout, suiker en transvetten.

Alternatieve Snacks voor het Slapengaan

Voor gezonde tussendoortjes op de late avond kiest u voedingsrijke opties zoals groenten met hummus of Griekse yoghurt met appels en pindakaas.

10 Perfecte Snacks voor het Slapengaan om Gewicht te Verliezen

  1. Griekse yoghurt
  2. Kwark
  3. Amandelen
  4. Hummus
  5. Magere kalkoen- of kipfilet met magere kaas
  6. Pindakaas of amandelboter op een halve banaan
  7. Eiwitpoeders (wei, caseïne of plantaardige) in een shake of smoothie
  8. Droge havermout met melk of notenmelk
  9. Cherrytomaten met mozzarellaparels
  10. Warme kamillethee

Tips voor Variatie in je Yoghurt

Probeer voor de verandering eens deze variaties. Deze zijn allemaal geschikt voor de late avond om de trek te stillen.

  • Yoghurt met muesli of rozijnen
  • Een kommetje yoghurt bestrooid met wat lijnzaad
  • Yoghurt met een volkoren cracker
  • Yoghurt met wat stukjes banaan

Conclusie

labels:

Zie ook: