Bananen zijn een populaire en veelzijdige fruitsoort die wereldwijd gegeten wordt. Mensen over de hele wereld kennen de voordelen van bananen. Ze zijn heerlijk om te eten als gezond tussendoortje.

De een houdt van een groene, harde en de ander juist van een bruine, zachte. Dan hebben we het natuurlijk over bananen. Deze doorgaans gele rakkers zijn niet alleen heel lekker, ze zijn ook heel gezond. Maar wanneer is een banaan nou het gezondst?

Bananen worden meestal geoogst als ze nog groen zijn. Daardoor zijn ze niet te rijp voordat je ze koopt, vandaar dat ze vaak nog groen zijn als ze in de supermarkt liggen.

Ja! Mensen in veel delen van de wereld eten liever groene bananen. In het Caribisch gebied worden groene bananen bijvoorbeeld de ‘Caribische vijg’ genoemd. In Puerto Rico is ‘alcapurria’ een favoriet tussendoortje langs de weg. Het is een smakelijke mix van geraspte tarowortel en groene bananen, gevuld met een mix van rundergehakt, sofrito, kappertjes, olijven en piment. In Oeganda maakt de lokale bevolking een pittige groene bananenpuree met gebakken uien, komijn, knoflook, pepers, tomaten en tomatenpuree. En in Azië worden groene bananen gekookt, gepureerd, gebakken of met curry gegeten.

Voedingswaarde van Bananen

Een middelgrote banaan bevat gemiddeld 105 calorieën. Als je niet zeker bent van de grootte van je banaan, kun je schatten dat een banaan van gemiddelde grootte ongeveer 100 calorieën bevat. Het caloriegehalte van bananen varieert dus van 72 - 135 calorieën. 93% van de calorieën van een banaan komen van koolhydraten, 4% van eiwit en 3% van vet.

Bananen bestaan bijna uitsluitend uit water en koolhydraten. Wie op zijn koolhydraatinname let, wil graag het koolhydraatgehalte van zijn voedsel weten. Bananen bevatten ook 2-4 gram vezels, afhankelijk van de grootte. Je kunt 2-4 gram aftrekken als je het “netto” koolhydraatgehalte zoekt (netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels).

Verder bevat de gele banaan 105 calorieën, waarvan meer dan 90% afkomstig van koolhydraten. Groene en gele bananen zijn beide goede bronnen van veel belangrijke voedingsstoffen. Hoewel het exacte voedingsprofiel van groene bananen niet bekend is, bevatten ze waarschijnlijk dezelfde micronutriënten als wanneer rijpe bananen.

Voedingsstoffen in groene bananen

  • Kalium
  • Vitamine B6
  • Vitamine C

Groene versus Gele Bananen

Kortom: Groene en gele bananen verschillen in smaak en textuur. Groene vs. Smaak. Textuur. Samenstelling. Groene bananen bevatten meer zetmeel.

Onrijpe bananen bevatten voornamelijk zetmeel, dat 70-80% van hun drooggewicht uitmaakt (1). Veel van dat zetmeel is resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd in de dunne darm. Om die reden wordt het vaak tot de voedingsvezels gerekend. Bananen verliezen naarmate ze rijpen echter steeds meer zetmeel. Het zetmeel wordt tijdens de rijping omgezet in enkelvoudige suikers (sucrose, glucose en fructose).

Interessant is dat rijpe bananen slechts 1% zetmeel bevatten. Groene bananen zijn ook een goede bron van pectine. Dit is een type voedingsvezel in fruit dat ervoor zorgt dat vruchten hun structurele vorm behouden. Pectine wordt afgebroken wanneer een banaan overrijp wordt, waardoor de vrucht zacht en papperig wordt (2).

Bij het rijpen van de banaan wordt zetmeel omgezet in suikers. Een rijpere banaan smaakt daarom zoeter dan een groene banaan.

De voordelen van een rijpe banaan

Volgens Lambert zijn bananen ongeacht de rijpheid een uitstekende bron van kalium en andere essentiële voedingsstoffen als vitamine B6, vezels en mangaan . Maar als je diabetes hebt of moeite hebt met het verteren van dit fruitsoort, dan kan het nuttig zijn om een banaan te eten met een bepaald rijpheid. ‘Onderzoek wijst uit dat zo’n 80 tot 90 procent van de koolhydraten in de groene, wat minder rijpe bananen, uit zetmeel bestaat. Wanneer de banaan rijper wordt, verandert dit zetmeel in suikers’, vertelt Lambert. ‘Daarom wordt mensen met diabetes ook geadviseerd om bananen te eten die niet superrijp zijn. Op die manier wordt de bloedsuikerspiegel niet te veel verhoogt.’

Effect op je bloedsuikerspiegelGroene bananen bevatten minder suiker en houden je bloedsuikerspiegel stabieler. Het tegenovergestelde geldt dus voor rijpere bananen, deze laten je spiegel wat meer pieken. Dit is niet gelijk een reden om rijpe bananen te vermijden, maar het is in sommige gevallen misschien wel verstandig om even op te letten. Bijvoorbeeld als diabetespatiënt kun je beter wat vaker de overrijpe bananen links laten liggen.

Rijpe banaan als energieboosterEen rijpe, gele banaan levert vlug een hoop energie op, waardoor het ook populair is bij sporters. Andere gezondheidsvoordelen komen door het zetmeel, de vezels en kalium, wat onder andere bijdraagt aan een lagere bloeddruk.

Verse versus rijpe banaanWel benadrukt de Engelse voedingsdeskundige dat voor de gemiddelde bananenbikker een rijpe banaan makkelijker te verteren is. Dat hebben verschillende onderzoeken aangetoond. Dat komt, omdat bij een rijpe banaan een groot deel van het resistente zetmeel is omgezet in suiker. Dat maakt ook dat een rijpe banaan zoeter van smaak is. Daarom kan je een gele banaan ook uitstekend gebruiken als pre-workout. ‘De banaan wordt snel door het lichaam verwerkt en kan zorgen voor een lichte explosie van energie’, vertelt Lambert.

Gezondheidsvoordelen van Groene Bananen

Kortom: Groene bananen bevatten een grote hoeveelheid resistent zetmeel en pectine, die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Een onrijpe banaan bevat waarschijnlijk wel meer vezels dan een rijpe vanwege het hoge gehalte aan resistent zetmeel.

Groene bananen zijn zeer vullend, vooral vanwege hun hoge vezelgehalte. Vezelrijke voedingsmiddelen bieden bulk en kunnen de verzadiging, of volheid, bevorderen (6). Zowel resistent zetmeel als pectine - de vezelsoort die in groene bananen voorkomt - zijn in verband gebracht met een groter gevoel van verzadiging na de maaltijd (7, 8). Deze soorten vezels kunnen ook de maaglediging vertragen en ervoor zorgen dat je minder eet (9, 10). Dat kan er weer voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt.

Darmgezondheid

De voedingsstoffen in groene bananen kunnen ook een prebiotisch effect hebben. In plaats van te worden afgebroken in je darmen, voeden resistent zetmeel en pectine de goede bacteriën in je darmen. De bacteriën fermenteren deze twee soorten vezels, waarbij ze butyraat en andere nuttige korteketenvetzuren produceren (11). Korteketenvetzuren kunnen helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen (12, 13, 14).

Kortom: Het eten van groene bananen kan helpen om je darmbacteriën gezond te houden. Groene bananen stimuleren de darmenEen groene, niet-rijpe banaan bevat dus veel zetmeel en relatief minder suiker. Er zitten ook extra vezels in ten opzichte van de rijpere varianten. Dit maakt dat je darmen flink aan het werk worden gezet, waardoor gezonde bacteriën ontstaan en gifstoffen sneller worden afgebroken. Om deze redenen kunnen groene bananen mogelijk helpen bij darmproblemen, zegt voedingsdeskundige Monique van der Vloed tegen NU.nl. 'Als je gevoelige darmen hebt, kun je het best met kleine stukjes groene banaan beginnen.'Je bent ook langer verzadigd van een onrijpe banaan. Aan de andere kant betekent dit dus ook dat een rijpere banaan gemakkelijker te verteren is.

Bloedsuikerspiegel

Een hoge bloedsuikerspiegel is een belangrijk gezondheidsprobleem. Als het niet wordt behandeld, kan het leiden tot diabetes 2 en verhoging van het risico op andere ernstige gezondheidsproblemen. Zowel de pectine als het resistente zetmeel in groene bananen kunnen helpen de bloedsuiker na de maaltijd onder controle te houden (17, 18). Onrijpe groene bananen staan ook laag op de glycemische index, met een waarde van 30. Goed gerijpte bananen hebben een score van ongeveer 60 (19). De glycemische index meet hoe snel voedingsmiddelen na het eten zorgen voor stijging van de bloedsuikerspiegel (20).

Mogelijke nadelen

Groene bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Toch zijn er online enkele meldingen geweest van mensen die ongemak ondervonden na het eten ervan. Bovendien kun je beter voorzichtig zijn met groene bananen als je allergisch bent voor latex. Ze bevatten eiwitten die lijken op de allergieveroorzakende eiwitten in latex, waardoor mensen met een latexallergie er last van kunnen krijgen.

Kortom: Groene bananen worden als gezond beschouwd, hoewel ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Hoe groene bananen te eten

Groene bananen bieden ten opzichte van gele een paar extra voedingsstoffen en mogelijke voordelen. Ze zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine, stoffen die bijdragen aan een voller gevoel, bevordering van de spijsvertering en verlaging van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn echter niet zo zoet als een rijpe banaan en de textuur is misschien niet zo lekker als je meer van wat zachtere bananen houdt. Interessant is dat het resistente zetmeel en de pectine geleidelijk afnemen naarmate de banaan rijper wordt, dus bananen die geel zijn met een zweempje groen moeten nog kleine hoeveelheden bevatten.

Toch wil Lambert vooral benadrukken dat je moet genieten van de banaan zoals jij ‘m het liefst eet. Rijp of onrijp, dat is dan om het even. ‘Bij zowel het eten van onrijpe bananen of gerijpte bananen pluk je de vruchten van deze voedzame vrucht.

labels:

Zie ook: