Of je nu al een groentefan bent of het moeilijk vindt om genoeg groente te eten: meer groente eten is altijd een goed idee. Helaas haalt op dit moment slechts 27% van alle volwassenen de aanbeveling van minimaal 250 gram groente per dag. Wist je dat Nederlanders gemiddeld maar 165 g per dag binnenkrijgen? Persoonlijk vind ik dat we dat aantal zelfs wel kunnen verdriedubbelen. Nieuwe internationale richtlijnen zitten ook wat hoger qua aanbeveling. Het eten van voldoende groenten verlaagt het risico op hart- en vaatziekte, beroerte en sommige soorten kanker zoals darmkanker.

Voor veel mensen is groente alleen iets voor bij het avondeten. Broccoli naast de aardappels, een schep spinazie bij de vis of tomaatjes door de pasta. Maar wist je dat je veel makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente per dag komt als je ook op andere momenten groente eet? In deze blog lees je tips om meer groente te eten.

Waarom Meer Groente Eten?

Je kent het advies: groente eten is gezond. Maar ‘meer groente eten’ klinkt vaak net zo leeg als ‘drink voldoende water’ of ‘beweeg genoeg’. 400 gram? Nou, 250 gram is eerder het minimum van het minimum. Dat zegt het Voedingscentrum ook hè: minimaal 250 gram groente. Eet liever 400 gram groente per dag om veel vitamines, mineralen en andere mooie stoffen binnen te krijgen. Bovendien maken groentes je darmen blij én geven ze lang een verzadigd gevoel na de maaltijd. En dat wil je, want zo trek je niet langer elk uur de keukenkastjes open op zoek naar eten.

In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën en deze vormen samen je darmmicrobioom. In ruil daarvoor produceren zij weer vitamines zoals vitamine B en K. Ook zetten ze vezels in hele kleine vetbolletjes om. Dat zijn de korte ketenvetzuren zoals boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Ook al denk je nu: ‘O nee, bah, witlof, bleekselderij en wortels’, indirect maken ze je gelukkig. Het blijkt namelijk dat mensen die een goede mentale gezondheid hebben, meer bacteriën die boterzuur produceren in hun darmen hebben. Ik snap dat je nog altijd liever een gevulde koek bij de koffie eet dan een boerenkoolquiche, maar het is stof tot nadenken. Zeker als je jouw voeding aanvult met eiwitten en gezonde vetten zoals een eitje, avocado of noten.

Tips om Meer Groente te Eten

De kans op slagen is het grootst met een plan dat zo concreet mogelijk is. Kies vaste momenten waarop je groente neemt. Bijvoorbeeld: “Als ik ga lunchen, dan neem ik een schaaltje rauwkost” en “Als ik ‘s middags trek krijg, dan neem ik een stuk komkommer”. Lees meer over het maken van een goed voornemen over gezond eten. Groente kan altijd en overal. In verse groenten is er volop keus. Moeite met kiezen? Ga dan bijvoorbeeld voor de groente in de aanbieding of die ene groente die je nog niet kent. Wil je een extra steentje bijdragen aan de zorg voor het milieu? Kies dan voor biologische groente, herkenbaar aan de Topkeurmerken Europees biologisch, Demeter of EKO. Ook groente met het On the way to PlanetProof keurmerk is een goede keuze.

1. Begin je dag groen

Groente bij het ontbijt? Dat is misschien even wennen, maar het is een goed begin van de dag! Start bijvoorbeeld met een groentesmoothie en gooi spinazie, wortel, banaan en blauwe bessen in de blender. Liever iets warms? Maak een omelet met tomaat, champignons en paprika.

2. Lunch met soep of salade

Een grote kom courgette- of tomatensoep of een rijkgevulde salade: het is ideaal om extra groente binnen te krijgen, nog voor je aanschuift voor het avondeten. Tip: maak meerdere porties en vries ze in. Dan zit je de komende tijd ook gebakken.

3. Tussendoortje? Kies voor groente

Komkommer, worteltjes, snoeptomaatjes, paprika... Het zijn ideale, gezonde tussendoortjes als je zin hebt in een snack. Lekker met een dip zoals hummus of yoghurtdressing. Ook handig om mee te nemen voor onderweg!

  • Kies voor groenten als tussendoortje - Eet elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier snackpaprikaatjes. Hiermee zit je al snel op 100 gram groente, en ze zijn bovendien gemakkelijk mee te nemen. Wil je wat extra pit aan je snackgroenten toevoegen?

4. Leg groente op de borrelplank

Een plakje worst of blokje kaas mag natuurlijk niet ontbreken tijdens de borrel. Maar je kunt ook rauwe groente op de borrelplank leggen, zoals paprika, komkommer, radijsjes en cherrytomaatjes. Serveer er wat lekkere dips bij, zoals hummus, tzatziki of pesto-yoghurtdip. Niet alleen gezond, maar ook fris naast de andere hapjes.

5. Integreer groente in je gerecht

'Verstop’ groente in je maaltijd. Voeg bijvoorbeeld geraspte wortel, courgette of spinazie toe aan je pastasaus. Je kunt ook bepaalde ingrediënten vervangen. Gebruik bijvoorbeeld bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst of kies voor een bloemkoolbodem als er pizza op het menu staat.

  • Volgens Italiaanse gebruiken hoort dit niet, dus dit is wellicht vloeken in de kerk. Maar toch: om je pastasaus een stuk gezonder te maken kan je hem vullen met groenten! Door ze heel fijn te snijden of in de keukenmachine te doen (niet te fijn malen want dan maak je de vezels kapot) en in je saus te verwerken merk je niet dat je groenten aan het eten bent en toch krijg je ze binnen.

6. Mix en match met groente

Creëer een feestje op je bord. Aangezien niet alle voedingsstoffen in één groente zitten, raadt het Voedingscentrum aan om veel af te wisselen. Hoe meer verschillende groenten op je bord, hoe beter én vaak ook nog lekkerder! Combineer meerdere soorten groente in één gerecht, bijvoorbeeld met een traybake uit de oven. Of maak een groenterijke curry met broccoli, pompoen en sperziebonen.

7. Probeer andere bereidingswijzen

Aardappelen, groente, vlees. Voor veel mensen is het een bekende combinatie, maar wist je dat je groenten op veel meer manieren kunt bereiden? Rooster bijvoorbeeld groenten in de oven of airfryer met wat olie en kruiden, zoals courgette, aubergine of bloemkool. Of maak gevulde paprika of zoete aardappel uit de oven. Groente roerbakken is ook een goede optie.

Andere Tips

  • Eet je elke maandag gekookte sperziebonen? Dan kan ik me ergens voorstellen dat die groene stengels op een gegeven moment je neusgaten uitkomen. Zorg voor variatie! ovenschotel of wok ze eens mee in een Oosterse maaltijd. Ben je niet zo creatief in de keuken, maar wil je wel lekker eten?
  • Niet alle groenten zijn lekker om zo weg te knagen. Even voor je beeldvorming; je zou ongeveer 4 à 5 opscheplepels groente op moeten scheppen om aan de 250 gram te komen bij je avondmaaltijd. moeilijk vindt, zoek dan naar andere eetmomenten waar je nog extra groenten aan toe kunt voegen. snelle salade. Geloof je me als ik zeg dat ik een gruwelijke hekel heb aan kale komkommer om zo te snacken? Ik krijg het met geen mogelijkheid weg. Iewl. bieslook light of (echt waar) pindakaas! Wat ik wil zeggen is; je moet het gezellig maken.
  • Ik snap heus wel dat bloemkool zonder kaassaus ineens niet lekker meer is als je dat gewend bent. wat nu als je er een lepel smeerkaas overheen smeert? Serieus, probeer maar eens. Wat niet ziet, wat niet deert. Ideaal als je kind (of jij) gruwelt van groente. Maak een lekkere pastasaus van je tomaten of verwerk eens zoete aardappel in brownies. Google maar eens. Zelf verwerk ik ook regelmatig groenten in mijn ontbijt. Geraspte wortel door je havermoutpap geeft carrotcake smaak. lekker zoet.
  • Lasagne bolognese op het menu? Vervang je lasagnebladen eens voor plakken courgette, aubergine of pompoen. mist. Zo kun je ook (een deel van) je rijst vervangen door bloemkool- of broccoli rijst. Dit kun je zelf maken, maar ook zo kopen in de winkel. Lekker om nasi mee te maken. courgetti (spaghetti van courgette) en pizzabodems van bloemkool? Je hoeft bij dit soorten gerechten niet bang te zijn dat je de groenten erg proeft.
  • Ben je niet zo creatief in de keuken, maar wil je wel lekker eten? op te zoeken en deze in te plannen voor de komende week. Neem een kijkje op mijn site onder het kopje ‘Inspiratie’, blader eens door het Hallo!

Duur? Ja maar groenten zijn zo duur…. Smoesjes.

Groenten zijn alleen duur als je zelf die keuze maakt. Realiseer je dat verse groenten duurder zijn dan diepvriesgroenten. gezond. Gesneden groenten zijn extra duur, omdat ze voor je gesneden zijn. Kies je voor gemak of neem je iets meer tijd om zelf te snijden? De keuze is aan jou. dat scheelt aanzienlijk in je portemonnee. Bloemkool in de winter zal je meer kosten dan boerenkool. Dit zouden mensen überhaupt vaker moeten doen voor een goede gezondheid. of tempeh en combineer dit met een extra portie groente. Laat groenten de hoofdrol spelen!

Maak het jezelf niet zo moeilijk!

Je kunt wel van alles met groenten willen experimenteren, maar soms is daar simpelweg geen tijd voor. Wat doe je dan? Kiezen voor gezond gemak. vol met diepvriesgroenten, zodat er altijd groenten op voorraad zijn. Gooi alle restjes aan verse groenten in een omelet. Mealpreppen kan ook handig zijn; kook een aantal dagen vooruit, vries je maaltijden in en klaar. Nu weet ik zeker dat ook jij aan minimaal 250 gram groente kan komen. Ga de challenge aan en probeer eens een week lang jouw groente-inname te verhogen.

Hoeveel Groente Moet Je Eigenlijk Eten Op Een Dag?

Het voedingscentrum zegt dat 250 gram optimaal is. Meer is natuurlijk ook helemaal prima, volgens de wetenschappers aan de University College in Londen eten we het liefst 375 gram groente per dag. Hoe maak je het jezelf nou makkelijk om minstens zoveel groente binnen te krijgen?

  1. De makkelijkste, snelste en goedkoopste manier is om tussendoor groente te snacken. Als je dat nooit doet, is het eventjes wennen, maar rauwe groentes zijn hartstikke lekker. Ik eet regelmatig een paprika in reepjes, een komkommer in reepjes of een bakje snoeptomaatjes tussendoor. Dat is al snel 150 gram. Je kan hier trouwens ook van die fancy snackgroentes voor kopen zoals minikomkommertjes en minipaprikaatjes, maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet.
  2. Als ik thuis lunch, maak ik graag een salade vol met rauwe groente. Dat vind ik heel lekker en het is ook nog eens vet gezond: ik maak hem met zo’n 400 gram groente. De key om zo’n salade smaakvol te maken is door af te wisselen in texturen door bijvoorbeeld geroosterde nootjes toe te voegen, hem op te vullen met proteïne zoals kip of vis (of een vegetarische optie) en ik doe er ook graag wat geitenkaas in.
  3. Maak je een broodje tussen de middag?
  4. Ik weet niet hoe vaak jij een borrelplank maakt, maar als ik er eentje maak, doe ik er altijd genoeg groente op. Vooral rauwe groentesticks om in hummus of tzatziki te dippen.
  5. Je hoeft echt niet ‘meer van hetzelfde’ te eten als je meer groente binnen wilt krijgen. Dus eet je broccoli bij je avondeten, hoef je niet per se meer broccoli te maken - al mag dat natuurlijk wel (haha). Je kan ook een salade bij je diner maken, of gegrilde groenten.
  6. Dit klinkt natuurlijk hartstikke logisch, maar wij mensen zijn gewoontedieren. Als jij elke dag je bord grotendeels vult met aardappelen en vlees met een beetje groente, dan is het niet zo raar dat het even wennen is om dat anders te doen. Dus daarom wel deze tip erbij: verander de verhoudingen van je bord.
  7. Groente kauwen heeft de voorkeur boven vloeibare groente, maar een goede soep gevuld met veel groenten is natuurlijk gewoon hartstikke gezond.
  8. Op ons aanrecht staat een houten plankje dat altijd vol ligt met groente. Vooral paprika’s, tomaatjes en komkommers. In de koelkast ligt altijd rucola. Dus totaal voor de hand liggend, maar: zorg dat je ‘extra’ groente in huis hebt.
  9. Dit is voor mij echt een uitdaging, omdat ik graag zoet ontbijt (havermout, bananenbrood, crackers met pindakaas, yoghurt met granola en fruit). Als ik in een hotel ontbijt bestel ik weleens een omelet met veel groente en dat is wel een top ontbijt. De dag starten met groente is een mooie kickstart en als het even lukt, is het echt een goed idee. Ik mag dit thuis wel echt vaker doen, dus bij deze, challenge accepted.

Groente en Fruit voor een Gezonder Leven

Wil jij meer groente en fruit eten en gezonder leven? Als we uitgaan van de richtlijn van de Gezondheidsraad zouden we dagelijks 200 gram groente en 200 gram fruit moeten eten. Liefst nog wat meer groente. Slechts 27 procent van de volwassenen eet dagelijks voldoende groente en slechts 19 procent voldoende fruit. De consumptie van groente en fruit neemt toe met de leeftijd, maar nog altijd komen de meeste mensen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Originele Verse Snacks

Tegenwoordig is het makkelijk om een voorverpakte snack van huis mee te nemen als je gaat wandelen of naar je werk of school gaat. Maar de meeste voorverpakte producten, zoals energierepen, zitten barstensvol suikers en toegevoegde stoffen. Er zijn ook wat meer originele verse snacks waarmee je ongemerkt aan je dagelijkse hoeveelheid groente en fruit komt. Bovendien zijn ze nog lekker en voedzaam ook. Ideaal om mee te nemen tijdens een wandeling of naar kantoor of school.

  • Je kunt vrij gemakkelijk je eigen energierepen maken. Zo weet je zeker dat er alleen maar natuurlijke producten in zitten en kun je aan de hand van de gebruikte ingrediënten berekenen wat de voedingswaarden per reep zijn. Probeer eens dit recept. Je kunt natuurlijk variëren met ingrediënten. Laat je fantasie de vrije loop!
  • Hoe leuk is het om tijdens je wandeling, op een picknickplek met een mooi uitzicht te genieten van je groentesnacks met dip? Hiervoor kun je bijvoorbeeld paprika, komkommer, wortel, bleekselderij in reepjes snijden en dippen in je eigengemaakte humus of groentespread. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere wortelspread gemaakt van gekookte wortels, gember rasp, olie, zout en peper in de blender.

Het is belangrijk om voldoende te drinken, dus als je gaat wandelen: neem wat te drinken mee. Als je thuis je eigen groentesapje of smoothie maakt, krijg je zo toch al flink wat vitamines en mineralen binnen. Je hebt hiervoor een sapcentrifuge of blender nodig. Let wel: doordat je de groente en/of fruit volledig verpulvert, blijft er weinig van de vezels over. Let ook op met de hoeveelheid fruit die je erin doet: zoet is lekker, maar je krijgt al snel (te) veel fruitsuikers binnen. Recepten zijn er genoeg te vinden op internet. Een echte energybooster is een smoothie met mandarijnen, wortelsap, mangoblokjes en gember. Of kies voor een groene smoothie met spinazie, sinaasappel, aardbeien en (amandel)melk.Bewaar je sap of smoothie in een dubbelwandige beker om het lekker koel te houden.

Een fruitsalade is altijd lekker. Maak thuis je salade van seizoensfruit en neem het mee in een afsluitbaar bakje voor onderweg (en vergeet je spork niet). Om verkleuring van het fruit tegen te gaan, kun je het besprenkelen met een beetje citroensap. Een smaakvolle dressing kan je fruitsalade een originele twist geven. Zo vind je in dit recept een fruitsalade met een dressing van fijngesneden munt, geraspte gember, agavesiroop en citroensap.

Soep: Een Gemakkelijke Manier voor Meer Groente

Een makkelijk manier van voldoende groente binnen krijgen is… soep! Maak thuis een grote pan van je favoriete soep. Denk aan pompoensoep, gazpacho, tomatensoep, bloemkoolsoep, courgettesoep… De meeste soepen kun je zowel warm als koud drinken. Dus verwarm eventueel de soep voor je op pad gaat en neem deze mee in een thermosfles of food jug, zodat deze lekker warm blijft.

Meer Groente eten? Uitgekookt helpt je

Bij Uitgekookt maken we het makkelijk voor je om meer groenten te eten. Met onze maaltijdservice heb je al in een paar minuten verse maaltijden op tafel staan. van onze maaltijden bevatten minimaal 150 gram groente per portie. Klik op een maaltijd om de exacte voedingswaarden per 100 gram te zien.

Kies je voor een maaltijd met het label 'gezondste keuze' of 'bewuste keuze'? Dan weet je zeker dat je goed zit: die bevatten altijd 150 tot 200 gram groente of meer.

Je kunt bij ons ook soep, smoothies en salades bestellen, lekker als bijgerecht of voor tussendoor. Zo kom je nog makkelijker aan je dagelijkse portie groente!

Conclusie

Meer groente eten betekent dus echt niet dat je iedere avond een berg gekookte worteltjes weg moet werken. Integendeel: het kan een uitstekende manier zijn om de hele dag door lekkerder en creatiever te eten! En het goede nieuws: je hebt er echt niet zo veel tijd voor nodig. Misschien kost ieder recept de eerste twee of drie keer iets meer tijd.

labels:

Zie ook: