Dat het slim is om die aanbevolen 200 gram groenten dagelijks te eten, valt moeilijk te betwisten. Maar hoe bereiden we die portie nu het beste? Er zijn verschillende manieren om groenten te bereiden. En de manier waarop u dit doet, kan verschil maken voor behoud van vitaminen, smaak en structuur.

Stomen

Tijdens het stomen worden groenten gedurende een korte periode gegaard door middel van hete lucht. Dit kan bijvoorbeeld in een stoomoven, stoommand of in een stoompan. Op deze manier worden ze, in tegenstelling tot gekookte groenten, niet blootgesteld aan water. Simpel.

Stomen is een enigszins ondergewaardeerde bereidingswijze, die binnen de gezonde keuken eigenlijk onmisbaar is! Met het koken van groente verlies je redelijk wat van de vitaminen en mineralen die er in de producten zitten.

Voornamelijk omdat het vocht waar deze in zitten in het water beland, en niet in je product blijft zitten. Eigenlijk zou je het mineraalrijke kookvocht dus moeten verwerken in plaats van weggooien!

Voordelen van stomen

  • Knapperig & Smaakvol: Bij het stomen van eten blijft de authentieke smaak heel goed behouden.
  • Geur, Structuur & Kleur: Niet alleen de smaak, ook de geur en de kleur van je gerechten komen met stomen veel beter tot zijn recht. Zo blijven de kleuren veel feller en mooier wanneer je ze stoomt. Maar, niet alleen de kleur wordt er beter op, ook de structuur blijft intact.
  • Sappig & Zacht: Nog een voordeel, groenten, vlees en vis worden ook nog eens extra sappig door ze te stomen. Dankzij de vochtige hitte van de stoom drogen ze namelijk niet uit. Bovendien blijft elk stukje vis mooi intact. Vlees kun je ook stomen, maar krijgt dan alleen geen krokant korstje.
  • Gezond & Duurzaam: Vitamines en mineralen blijven namelijk heel goed behouden. Als je groenten kookt in een pan met kokend water, dan gaan er zo’n 20 tot 50 procent van de vitamines en mineralen verloren. Hoe langer je de groenten kookt, hoe meer vitamines je verliest. Bij stomen daarentegen gaart het eten door de damp van kokend water, met als grote voordeel dat de smaak en vitamines en mineralen beter intact blijven dan als je het kookt. En omdat de smaak zo goed behouden blijft, hoef je weinig of geen zout meer toe te voegen. Bovendien heb je ook minder water nodig, en gaart het voedsel door de efficiënte warmteoverdracht op een efficiëntere manier.

Hoe stoom je groenten?

Om te kunnen stomen heb je een pan nodig + een gereedschap die de stoom doorlaat, waarmee de pan wel afgesloten kan zijn. Dat de pan af te sluiten is, is essentieel voor het stomen, anders ontsnapt er teveel stoom. Je kan bijvoorbeeld stomen met een bamboe of metalen stoommandje, een hittebestendig vergiet, of eigenlijk alles waar gaatjes in zitten wat in een pan past. Je hebt ook speciale stoompannen, maar deze zijn minder geschikt voor kleine keukens, omdat ze veel ruimte in beslag kunnen nemen. Ben je echt helemaal verzot op stomen? In de oven kun je ook pakketjes maken om te stomen, dit heet ‘en papillotte’, je maakt een pakketje van bakpapier of aluminiumfolie en vult deze naar wens. Stomen kun je het beste doen op een temperatuur van 100 - 120 graden, dan komt er het meeste stoom op gang.

Wil je je groenten voortaan liever stomen? Je kunt hier een stoomkoker voor gebruiken, maar als je die luxe niet hebt kun je het op de volgende manier ook gemakkelijk doen:

  1. Doe een laagje kokend water in de pan.
  2. Doe je groenten in een zeef en hang het boven het water, laat de groenten het water niet aanraken.

Koken

Tijdens het koken van groenten gaan er voedingsstoffen en mineralen verloren in het water, aldus Het Voedingscentrum. Hoe langer je kookt, hoe hoger dit percentage. Bij een soep of stoof is dit geen probleem omdat je het water consumeert, maar groenten waarbij je het water afgiet? Dat is een ander verhaal.

Natuurlijk is groente koken ook gewoon hartstikke lekker en goed voor je. Er zijn wel nog een paar andere tips waar je op kunt letten bij de bereiding.

Tips om vitamineverlies tegen te gaan bij het koken

  • Snij de groente zelf. Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groenten. Bij het schillen en snijden gaat vitamine C verloren. Bij groene groente komt bij snijden een stof vrij, dat vitamine C afbreekt. Het verlies van vitamine C blijft beperkt als de voorgesneden groente luchtdicht is ingepakt.
  • Zet groente op in kokend water: wanneer groente in koud water wordt opgezet, is de groente een tijdje verwarmd op lagere temperaturen, waardoor meer vitamine C verloren gaat.
  • Bij kort koken met weinig water, blijft meer vitamine C behouden.
  • Kook met de deksel op de pan: Bij koken zonder deksel kan veel zuurstof bij het product, en treedt verlies van warmte en kookvocht (met vitamines) op.
  • Hoe kleiner de stukjes, hoe meer oppervlakte waaruit vitamine C kan lekken. Dus bij voorkeur grotere stukken groenten koken.

Algemene tips voor het koken van groenten

  • Kook de groenten niet te lang, maar beetgaar. Sperziebonen kook je bijvoorbeeld slechts 8 minuten.
  • Snijd de groenten zo min mogelijk.
  • Breng groente of aardappelen met 1 tot 2 centimeter water aan de kook met een deksel op de pan. Groente en aardappelen hoeven dus niet helemaal onder water te staan om gaar te worden.
  • Voor bladgroenten zoals spinazie is helemaal geen extra water nodig. Als je bladgroenten in een pan doet met de deksel erop komt er snel genoeg vocht uit.
  • Zet het vuur zacht als het water kookt en een stoompluim ontsnapt. Op dat moment gaat de kooktijd in.

Is groenten bakken gezonder dan groenten koken?

Hoe gezond je eet, ligt niet alleen aan het product, maar ook aan de bereidingswijze. Het is deels gezonder om groenten te bakken dan te koken, zeggen Spaanse wetenschappers. De Universiteit van Granada in Spanje deed onderzoek naar verschillende methoden om groenten te bereiden, waaronder bakken in extra vierge olijfolie en koken in water.

Antioxidanten in de verschillende groenten zouden volgens de onderzoekers beter behouden blijven in de gebakken versies. In bepaalde gevallen zagen ze dat de voedingswaarde door verhitting in extra vierge olijfolie zelfs was toegenomen.

Voor- en nadelen van bakken

Doordat er geen water betrokken is bij de bereiding lekken er geen vitamines weg. Dat voordeel is relatief, aangezien in Nederland geen volksgezondheidsproblemen bekend zijn die gerelateerd zijn aan vitaminetekorten. Als je groenten bakt, nemen ze olie of vet op. Gezonde vetten heb je nodig, maar vetten leveren tegelijkertijd relatief veel calorieën. Het is het aannemelijk dat mensen die gebakken groenten eten daarmee meer calorieën binnen krijgen. Plantaardige oliën of vloeibaar bak- en braadvet zijn een goede keuze als je wilt bakken. Overigens raadt het Voedingscentrum af om in extra vierge olijfolie te bakken, omdat bij verhitting daarvan ongezonde stoffen ontstaan.

Rauwe groenten

Vaak wordt gedacht dat je beter rauwe groenten kan eten dan gekookte groenten. Je zou op die manier meer vitamines binnenkrijgen en het zou gezonder zijn. Maar is dat ook zo? Het is waar dat bij het koken van groenten deze een deel van de vitamines verliezen. Zo’n 20 tot 50% van de vitamines gaat verloren tijdens het koken [1].

De bereidingswijze heeft namelijk ook invloed op hoeveel voedingsstoffen ons lichaam kan opnemen uit de groenten. De voedingsstoffen uit groenten worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten.

Naast de vezels zijn er ook stoffen die ons lichaam simpelweg niet kan opnemen uit rauwe groenten. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, dat in tomaten zit (die overigens stiekem onder het fruit vallen). Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur.

Er zijn ook bepaalde soorten groenten die je niet eens rauw zou mogen eten. Sperziebonen bevatten bijvoorbeeld het giftige planteneiwit lectine. Koken maakt lectine onschadelijk. Daarom is het belangrijk om sperziebonen (en andere peulvruchten) te koken.

Sla, komkommer en paprika kun je bijvoorbeeld prima rauw eten. Omdat paprika vooral een bron is van vitamine C, dat snel verloren gaat bij warmte, bevat rauwe paprika zelfs meer voedingsstoffen. Van andere groentesoorten kun je beter kiezen voor een gekookte variant. Zoals sperziebonen, tomaten en champignons.

Conclusie

Of je nu stoomt of kookt, die portie vitaminen zijn altijd welkom!

Door rauwkost en bereide groente, zowel gekookte als gebakken, af te wisselen krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen.

Tips om meer groenten te eten

  • Zorg ervoor dat je van het eten van groenten een project van maakt. Voorzie je van de juiste motivatie door te weten waaróm je meer groenten zou moeten eten. In dit artikel lees je bijvoorbeeld dat je door meer groenten (en fruit) te eten de kans op het ontwikkelen van ziekten verkleint.
  • Elke groentesoort heeft weer een andere samenstelling van voedingsstoffen, en dat is dan ook de reden om lekker te variëren. Naast smaak natuurlijk, immers: verandering van smaak doet eten! Er is hier een handige vuistregel die je kunt toepassen: eet de regenboog. Maak bijvoorbeeld een kleurige meal prep met vier, vijf, zes verschillende groenten en vries een deel van de porties in. Zo heb je altijd een vitamineboost klaar liggen!
  • Net zoals bij elke intentie voor het veranderen van je gedrag, raden we ook voor het verbeteren van je voedingspatroon aan om een doel en plan van aanpak op te stellen. Stel jezelf bijvoorbeeld als einddoel om 300 gram groenten per dag te eten. Verzin nu concrete momenten waarop jij ervoor kan zorgen dat je meer groenten eet.

labels: #Koken

Zie ook: