Magnesium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Er is echter een probleem: ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. We moeten magnesium daarom via onze voeding binnenkrijgen. In de ideale situatie zit er in ons dagelijkse voedsel voldoende biologisch beschikbaar magnesium om ons lichaam te voorzien. Magnesium zit praktisch in alle voedsel, maar er zijn een aantal producten en productgroepen die extra veel bevatten.

Waarom Magnesium Belangrijk is

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor allerlei processen in je lijf: voor de vorming van botten en tanden, een normale werking van de spieren en je zenuwstelsel. Magnesium is een belangrijk mineraal dat bij ontzettend veel lichaamsprocessen betrokken is. O.a. bij de productie van energie en de werking van enzymen, maar ook bij het geleiden van zenuwprikkels. Magnesium ontspant de spieren en is daarom een essentieel mineralen bij stijf- en verkramptheid. Daarnaast werkt magnesium samen met vitamine D en calcium, wat het een belangrijke drie-eenheid maakt voor sterke botten.

Symptomen van een Magnesiumtekort

Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en een lusteloos gevoel, spierkrampen en in ernstige gevallen hartritmestoornissen. Je bent voor je magnesium inname volledig afhankelijk van je voeding.

Top Magnesiumrijke Voedingsmiddelen

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Hier zijn enkele van de beste bronnen:

  • Groene Groenten: Vooral spinazie, boerenkool en andere bladgroenten.
  • Noten: Amandelen, cashewnoten, paranoten.
  • Cacao: Pure chocolade is een goede bron.
  • Schaaldieren.
  • Peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten.
  • Fruit: Bananen, gedroogde abrikozen en vijgen.
  • Zaden: Pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad.

Herken je een hoop van de bovenstaande voedingsmiddelen van je boodschappenlijst? Dan ben je al goed op weg naar een gezonde magnesiumbalans in je lichaam.

De Uitdagingen van Magnesium in Voeding

Maar met het antwoord op de vraag 'in welke voeding zit magnesium?' heb je een eventueel magnesiumtekort niet meteen opgelost. Er is namelijk een probleem met magnesium in voeding, namelijk dat er aanzienlijk minder van dit belangrijke mineraal in de voeding zit dan jaren geleden. Om te begrijpen waarom ons voedsel niet meer zo hoogwaardig is als het op het magnesiumgehalte aankomt, zijn er verschillende aspecten waarvan je op de hoogte moet zijn.

Uitputting van de Bodem

Hoe langer we op aarde leven en hoe meer mensen gebruik maken van de aarde, hoe meer uitgeput de bodem raakt. Tel hier nog bij op dat er steeds meer gebruik wordt gemaakt van moderne landbouwpraktijken, zoals intensief gebruik van meststoffen en monoculturen, waardoor er nog meer van de bodem wordt gevraagd. Het resultaat is dat er tot wel factor 5 minder magnesium in ons voedsel zit!

Kwaliteit versus Kwantiteit

Om te kunnen blijven voldoen aan de stijgende vraag naar bepaalde voeding en voedingsstoffen, worden gewassen soms verbouwd op een stuk grond die hiervoor niet ideaal is. Zo kan wel de gevraagde hoeveelheid worden geleverd, maar gaat dit helaas ten koste van de kwaliteit van het gewas.

Verwerking van Voedsel

Het gevolg? Het hedendaagse voedsel is sterk op comfort en (zoete) smaak gericht. We eten daarom veel zoeter en vetter dan bijvoorbeeld 50 of 100 jaar geleden. Het verfijnen van voedsel klinkt wellicht positief, maar dat is het in het kader van magnesium in voedsel niet! In feite komt het namelijk neer op het verwijderen van waardevolle bestanddelen van bepaalde voedingsstoffen. Ook milieufactoren spelen een rol bij het magnesiumgehalte in ons voedsel.

Calcium en Magnesium Balans

Naast de hoeveelheid magnesium in voedsel, is er nog een ander belangrijk aspect omtrent magnesiumrijk voedsel. Namelijk de verhouding tussen calcium en magnesium. Over de ideale verhouding tussen calcium en magnesium is nog wel wat wetenschappelijk debat, maar men is het er wel over eens dat het een ideale verhouding in de buurt ligt van 2 (Calcium) op 1 (Magnesium). Oftewel: er moet in het lichaam 2 keer zoveel calcium voorhanden zijn dan magnesium.

In met name de westerse wereld, waar we veel sterk bewerkt voedsel consumeren, is dit echter een probleem, omdat de balans ver te zoeken is. Calcium is hier in veel ruimere hoeveelheden aanwezig dan het gewenste tweemaal zoveel. Deze scheve verhouding tussen calcium en magnesium kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid. Er liggen namelijk relaties met tal van zogenaamde welvaartsaandoeningen.

Om de ideale balans tussen calcium en magnesium te herstellen via ons voedsel is lastig, want magnesiumrijk voedsel bevat vaak ook veel calcium. Duidelijk is dat het verkrijgen van een gezonde, goede magnesiumbalans door middel van dagelijkse voeding, best lastig is.

Magnesium Supplementen

Steeds meer mensen gebruiken daarom supplementen, die dienen als een slimme, doeltreffende ondersteuning naast magnesiumrijke voedingsmiddelen.

Top 10 Magnesiumrijke Voedingsmiddelen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt voor volwassen mannen op 350 mg per dag en voor volwassen vrouwen op 300 mg per dag. Met de juiste keuzes kun je hier via je voeding al een flinke bijdrage aan leveren.

Voedingsmiddel Magnesium (mg per 100 g)
Pompoenpitten 535
Cacaopoeder 525
Sesamzaad 370
Zonnebloempitten 363
Paranoten 350
Chiazaad 335
Amandelen 305
Cashewnoten 269
Pijnboompitten 233

Noten en zaden zijn niet alleen lekker, maar ook enorm voedzaam. Vooral amandelen, cashewnoten en paranoten bevatten hoge hoeveelheden magnesium. Een portie cashewnoten van 28 gram levert bijvoorbeeld al 82 mg magnesium op. Daarnaast zijn paranoten niet alleen rijk aan magnesium, maar bevatten ze ook een indrukwekkende hoeveelheid selenium. Slechts twee paranoten zijn al genoeg om meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor dit mineraal binnen te krijgen.

Andere Voedingsmiddelen met Magnesium

Hoewel noten, zaden en pitten echte magnesiumbommetjes zijn, zijn ze zeker niet de enige manier om dit essentiële mineraal binnen te krijgen. Ook groenten, peulvruchten, volkoren granen en bepaalde soorten fruit kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan je dagelijkse inname.

Bladgroenten: Groene Magnesiumboost

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en zitten boordevol magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen. Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie en raapstelen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium. Bovendien is het ook een uitstekende bron voor ijzer, mangaan en vitamine A, C en K. Bladgroenten bevatten ook veel nuttige stoffen, die onze cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op lichamelijke ongemakken kunnen verminderen.

Pure Chocolade: Gezond én Rijk aan Magnesium

Pure chocolade is net zo gezond als dat het lekker is. Het is namelijk super rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram. Daarnaast is cacao ook rijk aan ijzer, koper en mangaan en bevat het prebiotische vezels. Bovendien zit het boordevol gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn geoxideerde moleculen die onze cellen kunnen beschadigen. (Rauwe) cacao wordt dan ook wel met recht een superfood genoemd.

Tip: Koop chocolade met ten minste 85 procent cacao van hoge kwaliteit, het liefst fairtrade en biologisch.

Avocado’s: Gezonde Vetten en Magnesium in Één

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg magnesium. Avocado's bevatten daarnaast veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigd (gezond) vet. Bovendien zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. Zo zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Peulvruchten: Plantaardige Eiwitten en Magnesium

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten waar onder meer linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen onder vallen. Peulvruchten worden vooral geroemd omdat ze zo enorm voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 mg magnesium. Peulvruchten bevatten daarnaast ook veel vezels, kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

Tofu: Een Plantaardige Bron van Magnesium

Tofu, ook wel tahoe genoemd, is niet weg te denken van het menu van vegetariërs en veganisten. Een portie van 100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, 10 gram eiwit en 10 procent of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Vette Vis: Gezonde Vetten en Magnesium

Vette vis is niet alleen een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, maar levert ook een mooie hoeveelheid magnesium. Onder andere zalm (34 mg per 100 g), makreel (28 mg), ansjovis (41 mg) en sardines (34 mg) zijn rijk aan magnesium. Deze vissoorten zijn daarnaast rijk aan eiwitten, B-vitamines, vitamine D, kalium en selenium.

Magnesium in Banaan

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld. Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat onder andere goed is voor de bloeddruk. Maar daarnaast zijn ze ook rijk aan magnesium, een grote banaan bevat 37 mg magnesium, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Gedroogde Vijgen: Zoete Bron van Magnesium

Gedroogde vijgen zijn onmiskenbaar als snack en staan bekend om de karakteristieke smaakeigenschappen. Daarnaast zijn ze ook magnesiumbommetjes; per 100 gram bevat een gedroogde vijg namelijk 75 mg magnesium. Het is dus geen verkeerd idee om een handje noten te combineren met een portie gedroogde vijgen als tussendoortje!

labels:

Zie ook: