Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in diverse processen in ons lichaam. Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt nodig zijn om zuurstof in ons bloed te transporteren. Ook is vitamine B12 van belang voor het correct functioneren van het zenuwstelsel.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals vlees (vooral lever), gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten (zoals melk, kaas en yoghurt) bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12. Vitamine B12 is in eten en drinken gebonden aan een eiwit.
Hieronder een paar voorbeelden van producten met B12:
- Kippenei - 0,8 microgram
- Glas halfvolle melk - 1,0 microgram
- Schaaltje mager yoghurt - 0,4 microgram
- Plak Goudse kaas 48+ - 0,4 microgram
Vitamine B12 in dierlijke producten
De meest geconcentreerde bronnen van vitamine B12 komen van nature uit dierlijke producten - met name orgaanvlees, vis en schaal- en schelpdieren.
In de tabel hieronder zie je precies hoeveel B12 er per 100 gram in deze producten zit:
| Voedingsmiddel per 100 gram | Hoeveelheid vitamine B12 |
|---|---|
| Runderlever | 164,7 microgram |
| Mosselen | 19,2 microgram |
| Hollandse garnalen | 16,8 microgram |
| Oesters | 16,2 microgram |
| Sardientjes in blik | 15 microgram |
| Haring | 13 microgram |
| Leverworst | 9,43 microgram |
| Zeevruchten | 7,8 microgram |
| Makreel | 6 microgram |
| Gerookte zalm | 5 microgram |
B12 voeding lijst: In welke producten en voedingsmiddelen zit veel B12?
De dagelijkse hoeveelheid Vitamine B12 volgens het Voedingscentrum is voor een volwassene is 2,8 microgram (mcg of µg). In onderstaande lijst vind je producten waar veel vitamine B12 in zit:
- Lever - 90 mcg per 100 gram = 3214% van de ADH
- Mosselen - 19,6 mcg per 100 gram = 700% van de ADH
- Sardines - 12 mcg per 100 gram = 429% van de ADH
- Makreel - 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
- Haring - 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
- Forel - 8 mcg per 100 gram = 286% van de ADH
- Koolvis -3,2 mcg per 100 gram = 114% van de ADH
- Zalm - 3 mcg per 100 gram = 107% van de ADH
- 48+ Kaas - 2,4 mcg per 100 gram = 86% van de ADH
- Kabeljauw - 2 mcg per 100 gram = 71% van de ADH
- Biefstuk -1,6 mcg per 100 gram = 57% van de ADH
- Mozzarella - 1,5 mcg per 100 gram = 54% van de ADH
- Camembert - 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Ei - 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Tong - 1 mcg per 100 gram = 36% van de ADH
- Ansjovis - 0,9 mcg per 100 gram = 32% van de ADH
- Kwark - 0,7 mcg per 100 gram = 25% van de ADH
- Kip - bevat 0,43 mcg per 100 gram = 15% van de ADH
- Rauwe Melk - 0,4 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
Vitamine B12 in Groenten en Fruit?
Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit.
Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip. Banaan bevat namelijk, net zoals andere groente en fruit het ook niet bevatten, helemaal geen vitamine B12. Mango, kiwi, appels of paddestoelen worden ook regelmatig genoemd als bron van vitamine B12, ook deze groenten en fruit bevatten het niet.
Plantaardige bronnen van vitamine B12
Plantaardige producten staan er niet om bekend dat ze rijk zijn aan vitamine B12. Toch hoor je weleens geluiden over B12 in zeewier en algen. Maar hoe zit dat precies? En kun je daar echt op vertrouwen als bron voor deze belangrijke vitamine?
Neem bijvoorbeeld nori- het zeewier dat je misschien kent van sushi. Sommige soorten bevatten volgens onderzoek verrassend genoeg tot wel 2,7 microgram B12 per vel - dat is een flinke hoeveelheid. Bepaalde soorten zeewier zouden zelfs tussen de 107% en 446% van de ADH van B12 kunnen leveren.
Toch is er een belangrijke kanttekening: de B12-waarden kunnen sterk verschillen per soort zeewier. Bovendien is vaak onduidelijk in welke vorm de vitamine aanwezig is, en of je lichaam die vorm ook daadwerkelijk kan opnemen en benutten.
Chlorella - een groene alg die vaak als supplement wordt gebruikt - blijkt biologisch actieve B12 te bevatten. In hoeverre deze vorm daadwerkelijk wordt opgenomen door het menselijk lichaam, is echter nog niet goed onderzocht.
Spirulina, een andere veelgebruikte alg, bevat daarentegen voornamelijk pseudovitamine B12 - een inactieve vorm die het lichaam nauwelijks kan gebruiken. Ondanks de populariteit als zogenaamd ‘superfood’, is spirulina dus géén betrouwbare bron van vitamine B12.
Zit er ook B12 in noten?
Noten zijn zeer gezond, echter bevatten ze geen vitamine B12. Vitamine B12 is enkel in dierlijke producten te vinden.
Wat doet vitamine B12 precies in je lichaam?
Vitamine B12 - ook wel cobalamine genoemd - is een veelzijdige vitamine die op de achtergrond veel voor je doet. Zo helpt B12 je lichaam om energie uit voeding vrij te maken. Het speelt een rol in de de citroenzuurcyclus, waarbij koolhydraten, vetten en eiwitten worden omgezet in bruikbare energie. Ook je zenuwstelsel rekent op voldoende B12. Je lichaam gebruikt het onder andere voor de aanmaak van myeline - de beschermlaag rond je zenuwen - en voor de geleiding van zenuwprikkels. Kort gezegd: deze vitamine beïnvloedt hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal.
Omdat je lichaam vitamine B12 niet op een bruikbare manier zelf kan aanmaken, ben je aangewezen op je voeding om voldoende binnen te krijgen.
De voordelen van B12 in jouw eten
Vitamine B12 is voor diverse processen in ons lichaam belangrijk. Een gezond B12-niveau zorgt ervoor dat de energiehuishouding van alle cellen in het lichaam optimaal functioneert.
Hieronder zijn de voordelen nog eens op een rij gezet:
- Celdeling: Het celdelingsproces in ons lichaam heeft Vitamine B12 nodig voor de groei en ontwikkeling van weefsel en de aanmaak van nieuwe cellen.
- Hersen- en zenuwfuncties: Vitamine B12 zorgt voor onze concentratie, geheugen en gemoedstoestand.
- Immuunsysteem: Vitamines hebben we nodig voor het correct functioneren van het immuunsysteem. B12 draagt bijvoorbeeld bij aan het opbouwen van een normale weerstand.
- Homocysteïnemetabolisme: B12 speelt als co-enzym een rol bij de afbraak van homocysteïne in het lichaam.
Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?
De hoeveelheid vitamine B12 die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op 2,8 microgram per dag.
In onderstaande tabel zie je in één oogopslag wat de ADH is per leeftijdsgroep:
| Levensfase | ADH vitamine B12 (microgram per dag) |
|---|---|
| 0-5 maanden | 0,4 microgram |
| 6-11 maanden | 0,5 microgram |
| 1-3 jaar | 0,7 microgram |
| 4-8 jaar | 1,3 microgram |
| 9-13 jaar | 2,0 microgram |
| 14-17 jaar | 2,8 microgram |
| 18 jaar en ouder | 2,8 microgram |
| Zwangeren | 3,3 microgram |
| Bij borstvoeding | 3,8 microgram |
Wie loopt risico op een vitamine B12-tekort?
Vegetariërs en veganisten krijgen dan ook vaak het advies om vitamine B12 aanvullend te slikken of producten te eten waar de vitamine aan is toegevoegd.
Voor mensen die veganistisch of grotendeels plantaardig eten, kan het daardoor lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. Er zijn wel enkele plantaardige uitzonderingen, zoals bepaalde soorten zeewier en algen, maar die zijn niet altijd betrouwbaar. De hoeveelheid B12 wisselt sterk per product en het is vaak onduidelijk of je lichaam de aanwezige vorm goed kan opnemen.
Vitamine B12 in verrijkte voeding
Een praktischer alternatief is het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen. Aan deze producten is vitamine B12 toegevoegd, omdat het van nature nauwelijks in plantaardig eten voorkomt. Denk aan verrijkte plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of kokosmelk), bepaalde ontbijtgranen en vleesvervangers. De hoeveelheid B12 verschilt per merk en product, dus het is verstandig om het etiket te controleren. Zo kun je je inname via voeding goed monitoren en aanvullen waar nodig.
Wanneer is een supplement nodig?
Hoewel verrijkte voeding kan helpen, is het vaak niet voldoende om je volledige dagelijkse behoefte te dekken. Ook in andere situaties is extra aandacht voor je B12-inname verstandig. Bij een plantaardig dieet is het daarom aan te raden om je eetpatroon aan te vullen met een B12-supplement.
Hoe krijg je als vegan voldoende B12 binnen?
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Voor mensen die veganistisch of grotendeels plantaardig eten, kan het daardoor lastig zijn om voldoende binnen te krijgen.
Kun je te veel vitamine B12 innemen?
De kans op te veel vitamine B12 is heel klein. Er is geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine B12.
labels:
