Sinds ik eind november bij Vinnies een bordje havermout kreeg voorgeschoteld ben ik weer helemaal into de havermout ontbijtjes. Soms vind ik het heerlijk om juist iets warms te eten ’s ochtends vroeg. Toch hoef je het de komende zomermaanden niet in de kast te laten staan.

Wij hebben de oplossing om havermout het hele jaar rond te eten: koude havermout maken. Het is misschien even omschakelen om je havermout niet warm, maar koud te eten. Maar zo gek is het niet. Vergelijk het met muesli, cruesli en granola. Je eet dit ook koud in een kommetje met yoghurt, melk of een plantaardige variant.

Het enige wat je wel nodig hebt voor koude havermout, is geduld. Het wordt niet voor niets ‘overnight oats’ genoemd. Je maakt het in de avond, zet het in de koelkast en ‘s ochtends is het klaar om te eten. Strooi er eventueel nog extra toppings over, zoals vers fruit, noten en pitten. Inspiratie nodig? Met dit stappenplan maak je je nieuwe favoriete ontbijt:

Stap 1: Kies je havermout en weeg het af

In de supermarkt of natuurvoedingswinkel vind je verschillende versies van haver: havergrutten, haverzemelen, gebroken haver, havervlokken en de welbekende havermout. Niet alles is geschikt om koud te eten.

  • Havergrutten: vergelijkbaar met rijst, want het heeft een hele stevige korrel. Het is niet geschikt om koud te eten, maar je kunt het wel verwarmen in een pan. Dit duurt ongeveer een uur. Het wordt vaak gebruikt om een soort risotto van te maken.
  • Haverzemelen: een haverkorrel bestaat uit een haverpel, haverzemel en de havergrut. De haverzemel is het buitenste omhulsel van de haverkorrel. Na het malen blijft dit over. Je kunt het met (amandel)melk of water verwarmen en er overnight oats van maken. Verwacht wel de structuur van een pap.
  • Gebroken haver: als je havergrutten doormidden hakt, heb je gebroken haver. Gelukkig is dit een stuk sneller klaar: in zo’n 20 tot 25 minuten. Wel moet je het eerst koken.
  • Havervlokken: deze vlokken zien er misschien wel het meest aantrekkelijk uit. Lekker groot! Havervlokken worden eerst gestoomd en daarna geplet. Ze zijn extra geschikt om koud te eten, omdat ze snel zacht worden, maar wel een bite houden.
  • Havermout: het verschil tussen havermout en havervlokken is niet zo groot. Het wordt iets fijner geplet en iets langer gestoomd. Gewone havermout is het snelst klaar, maar is iets minder krokant dan havervlokken. Voor overnight oats is het perfect!

Havermout en havervlokken zijn dus geschikt om koud te eten. Als je houdt van een extra bite, kies dan voor havervlokken. Dertig gram havermout is genoeg voor een kleine eter, vijftig gram voor een normale/iets grotere eter.

Stap 2: Kies je zuivel of zuivelvervanger

Koude havermout kun je met water maken, maar dan wordt het een smakeloze pap. Wel lekker is melk (gewone melk, havermelk, sojamelk, havermelk, rijstemelk, kokosmelk), yoghurt of kwark. Gebruik hier zo’n 150 tot 200 milliliter van.

Stap 3: Voeg andere ingrediënten toe en roer het

Nu ben je bij het leukste deel. Het is tijd om je keukenkastjes te plunderen en je havermout te vullen met alles dat jij lekker vindt. Omdat je havermout een hele nacht in de koelkast staat, trekken de smaken goed in. Je kunt deze ingrediënten natuurlijk ook de volgende ochtend pas toevoegen, zo blijft het iets krokanter.

Extra’s: chiazaad, lijnzaad, gehakte pure chocolade, gepofte quinoa, geraspte wortel, pindakaas, amandelpasta, geraspte kokos, een handje gekookte zilvervliesrijst.

Stap 4: Haal het uit de koelkast

Na een nacht is je havermout klaar! Proef of het genoeg smaak heeft en roer het daarna. Als je het in een glazen pot maakt, kun je het makkelijk meenemen voor onderweg.

Havermout Recepten

Een bordje pap met alleen havermout en melk vind ik een beetje saai. En eerlijk gezegd niet zo lekker. Daarom voeg ik het liefst extra ingrediënten toe om het lekker te maken. Bij deze deel ik mijn drie favoriete havermoutontbijtjes. En ik ben heel erg benieuwd hoe jij je havermout het liefste eet.

Havermout met appel

Havermout met appel is heerlijke combinatie. Het is net een appeltaart! Schil de appel en snijd het in partjes. Bestrooi de partjes appel met kaneel en verwarm ze in een pannetje zodat ze mooi zacht worden. Breng de melk in een ander pannetje aan de kook. Voeg de haver er bij en laat dit op zacht vuur 1-2 minuten koken.

Havermout met stoofpeertjes

Dit is de simpelste variant van mijn havermout ontbijtjes, maar wel een hele lekkere. Bewaar (restjes) stoofpeertjes in de koelkast zodat je ze samen met de havermout kunt opeten. Breng de melk in een pannetje aan de kook. Voeg de haver en kaneel er bij en laat dit op zacht vuur 1-2 minuten koken. Haal de havermout pap van het vuur en verdeel het over een schaaltje of bord.

Havermout met gekarameliseerde banaan

Bij Vinnies at ik voor het eerst havermout met gekarameliseerde banaan. Oh boy wat was dat lekker zeg! Het weekend er op heb ik het meteen nagekookt. Inmiddels is dit mijn havermout verwenontbijtje. Halveer de banaan over de lengte en bak het aan beide kanten aan in een koekenpan. Bestrooi de banaan met rietsuiker en bak het aan beide kanten nog even aan. Breng de melk in een pannetje aan de kook. Voeg de haver er bij en laat dit op zacht vuur 1-2 minuten koken. Haal de havermout pap van het vuur, verdeel het over een schaaltje. En?

Waarom is havermout een gezond ontbijt?

Havermout is populair als ontbijt, maar gelukkig ook gezond. Dit komt onder andere door de bijzondere vezels die in havermout voorkomen: beta-glucanen. Deze oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en schijnen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. En omdat ze flink opzwellen en de koolhydraten langzaam worden opgenomen, heb je lang een vol gevoel.

  • Haver en havermout dragen bij aan een gezonde levensstijl.
  • Diëtisten raden niet voor niets aan om meer havermout op het menu te zetten maar het is bovenal een hele lekkere basis voor een vullend ontbijtje of snack.

Havermout biedt ongekende mogelijkheden. Het vormt de basis van vele lekkere en verantwoorde recepten. Ben je allergisch voor melk en wil je havermout klaarmaken? Dan kun je melk van dierlijke oorsprong makkelijk vervangen door plantaardige melk zoals havermelk, amandelmelk, kokosmelk of rijstmelk. Je kunt havermout ook koken in water met een eetlepel kokosmelk, een scheutje sojaroom of een schepje plantaardige yoghurt voor een romige havermoutpap.

Meer havermout ideeën

  • Overnight oats: die je de avond van te voren al maakt
  • Baked oats: uit de oven met heerlijke zoete toppings
  • Haverwafels: met fruit
  • Havermoutbrood: met noten
  • Vegan havermout bowl: voor een energieke start

Havermout heeft een hoge voedingswaarde en is rijk aan alle onmisbare voedingsstoffen om goed te functioneren. Havermout bevat onder andere hoogwaardige eiwitten en past daarom uitstekend in een gezond voedingspatroon.

Havermout is gezond en geschikt om te eten als ontbijt. Dankzij de eiwitten en grote hoeveelheid oplosbare vezels levert havermout veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je lang een verzadigd gevoel.

Havermout voor hikers

Voor een stevig ontbijtje kun je ook je eigen havermout maken als je meerdaags gaat hiken. Per portie heb je nodig:

  • 40 gram havermout
  • 10 gram lijnzaad
  • 20 gram melkpoeder of kokosmelkpoeder
  • beetje kaneel
  • handje gedroogde cranberries

Je kunt ook kiezen om de melkpoeder te vervangen door kokosmelkpoeder. Je kunt deze bijvoorbeeld hier online bestellen.

Bereiding:

  1. Breng 200 a 250 ml water aan de kook.
  2. Voeg daarna toe: vijf eetlepels havermout / lijnzaad mengsel, een a twee eetlepels (kokos)melkpoeder, een handje cranberry's.
  3. Goed roeren.
  4. Laat eventueel nog een paar minuten koken.
Ingrediënt Gram kcal/100g Eiwitten/100g kcal Eiwitten
Havermout 40 375 14 150 5,6
Lijnzaad 10 540 22 54 2,2
Melkpoeder 20 503 25 100 0,65
Kokosmelkpoeder 20 688 12 137,6 2,4
Gedroogde Cranberry's 10 330 0,5 33 0,1
Water (ca 225ml) - - - - -

*Let op: Ik ben geen voedingsdeskundige, dus reken het vooral zelf nog even na als deze waarden heel belangrijk voor je zijn.

Een ontbijtje komt dus neer op ongeveer 340 kcal (met melkpoeder) a 375 kcal (met kokosmelkpoeder) en 13 gram eiwitten (met melkpoeder) of 10 gram eiwitten (kokosmelkpoeder).

Tips om je lunch makkelijk mee te nemen

Neem producten apart van elkaar mee, dan blijft het lekker! Doe bijvoorbeeld je noten nog niet in je salade maar houd ze apart in een bakje of zakje. Eventueel kun je een klein koeltasje kopen.

Voordelen van havermout

  • Reguleren van eetlust: Havermout bevat een belangrijk hormoon, genaamd Cholecystokinine.
  • Stabiele bloedsuikerspiegel: Havermout bevat oplosbare vezels.
  • Verbetering van je immuunsysteem: Havermout heeft van nature aanwezige bèta-glucanen.
  • Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: De voedingsvezels in havermout werken als een soort spons.
  • Vol vitamines, mineralen en eiwitten:Havermout zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en eiwitten.
  • Gezond voor mensen met prikkelbare darm klachten: De vele vezels in havermout zorgen voor een goede stofwisseling en stoelstang.

labels:

Zie ook: