Met regelmaat zie je havermout op onze menu’s voorbijkomen. Havermout is mateloos populair en het maken ervan is makkelijker dan je denkt! Havermout met water is erg lekker en het is mijn favoriete plantaardig dieet ontbijt. 🙂

Wat is Havermout?

Havermout wordt gemaakt van haver, een graansoort. De haverkorrels worden eerst gewassen en gepeld. Daarna wordt de havermout verhit en in stukjes geknipt. Het verschillen tussen havervlokken en havermout is dat bij havermout de haver in stukjes is geknipt. Dit wordt gedaan om de kooktijd te verkorten.

Haver kun je in verschillende vormen krijgen. De benamingen worden zowel op verpakkingen als in recepten nogal eens door elkaar gehaald.

  • Havergrutten (steel cut oats) worden het minste bewerkt. Ze worden alleen in stukken gesneden.
  • Grove havervlokken: haverkorrels worden eerst gestoomd en dan in hun geheel geplet.
  • Fijne havervlokken: havervlokken worden gestoomd en voor het pletten eerst in stukken gesneden.
  • Havermout: de gestoomde en geplette havervlokken worden nog een keer gestoomd en geplet.
  • Instant havermout: deze havermout is voorgekookt om de kooktijd te verkorten. Vaak vind je deze variant in eenpersoons pakjes.

Waarom is Havermout Gezond?

Havermout zou dus boordevol essentiële voedingsstoffen zitten. Het bevat veel vezels die snel een verzadigd gevoel geven. Ook bevat havermout vitamine B1, fosfor, magnesium, veel eiwitten en weinig vet. Havermout verlaagt je cholesterol en geeft je een lange tijd energie door de langzame koolhydraten.

De darmen hebben namelijk langer nodig om deze koolhydraten te verteren voordat ze als glucose in het bloed worden opgenomen. Hierdoor is ook de stijging in de bloedsuikerspiegel meer geleidelijk waardoor je een suikerdip voorkomt. Eigenlijk is havermout dus een soort van superfood.

Haver is rijk aan voedingsvezels. Naast de ‘gewone’ voedingsvezels bevat het graan ook het oplosbare voedingsvezel bètaglucaan, dat de bloedsuikerspiegel en het slechte cholesterolgehalte kan verlagen. Als je havermout kookt of in heet vocht weekt kun je dat zelfs zien: bètaglucaan lost er in op en zorgt ervoor dat het dik en glanzend bindt.

Havermout bevat ook nog eens heel veel mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer, koper, zink, vitamine B en antioxidanten. In havermout zitten veel complexe of langzame koolhydraten die maar langzaam verteren. Daarom houd je langer een gevuld gevoel. Havermout heeft een lage glycemische index (GI) en geeft dus geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel.

Haver is in principe glutenvrij, maar vaak wordt de havermout door andere granen besmet tijdens de oogst of de verwerking in de fabriek. Heb je coeliakie of ben je glutenintolerant? Of volg je om een andere reden een glutenvrij dieet?

In tegenstelling tot koolhydraten, hebben eiwitten weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten en antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur. Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken.

Hieronder een vergelijking van de voedingswaarden van havermoutpap ten opzichte van andere ontbijtopties:

Ontbijtoptie Kcal Koolhydraten Eiwitten Vetten Vitamine A Jodium
Havermoutpap Weinig Gelijk aan smoothie Gelijk aan smoothie Weinig Nee Nee
Groene Smoothie Weinig Gelijk aan havermout Gelijk aan havermout Weinig Nee Nee
Boterhammen met kaas Veel - - - Ja Ja

Let wel op! De boterhammen lijken het dus best goed te doen, maar je krijg met de boterhammen met kaas wel ruim 3x zoveel kcal binnen vergeleken bij een groene smoothie of de havermoutpap. Maak ik de porties zo dat de groene smoothie en de havermoutpap evenveel kcal leveren als de bruine boterhammen met kaas, dan zie je het grote voordeel van de groene smoothie. Die bevat verreweg de meeste micronutriënten, behalve op het punt jodium, vitamine A, D en B12. Wel met een kleine kanttekening. Jodium wordt toegevoegd en die vitamine A, D en B12 vind je (vooral) in dierlijke producten.

Havermout en Bloedsuikerspiegel

Even kort samengevat, cola heeft een GI van 63. Een slokje cola heeft weinig tot geen effect op je bloedsuikerspiegel. Een glas cola weer wel. Het gaat dus om de hoeveelheid in combinatie met de GI. Dat bepaalt de glycemische lading (GL). Havermoutpap heeft dus een lagere GL dan twee boterhammen. Maar! Zou je er net zoveel van eten, dan niet. Een portie havermoutpap van 70 gram heeft namelijk een GL van 22,9. Eet havermout dus ook met mate en voeg zeker geen extra zoete producten toe.

Dus ook geen banaan, kristalsuiker, siroop, honing of elke andere vorm van suiker. Dat zijn allemaal producten met een (relatief) hoge GL. Om die reden kies ik ook voor een appel. Die halve appel heeft een GL van 6 en laat de GL van havermout daardoor iets dalen. Je kunt ook wat noten, zaden of bijvoorbeeld citroensap toevoegen.

Havermout met Water: Het Recept

In recepten wordt vaak geadviseerd om havermout met melk te maken. Maar wat als je dat liever niet wilt? Kun je havermout dan ook met water bereiden? En wat zijn de voor- en nadelen van havermout met water?

Havermoutpap hoef je echter niet perse te koken en water kan net zo goed gebruikt worden. Zelf vind ik het juist lekkerder als het koud is. Er zit dan meer smaak aan. Als je de juiste havervlokken gebruikt is de havermoutpap binnen een paar minuten zacht.

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • Rozijnen
  • Appel
  • Kaneel

Bereidingswijze:

  1. Doe het water in een waterkoker, dan is het gerecht net iets sneller klaar.
  2. Weeg de havermout af en voeg de rozijnen toe.
  3. Snijd de appel in vieren en verwijder het klokhuis. Snijd twee partjes in kleine stukjes en voeg die toe aan de havermout en de rozijnen. Snijd de andere twee partjes in dunne plakjes.
  4. Doe het kokende water in een pannetje en zet deze op het vuur. Voeg de havermout, met de rozijn en stukjes appel, toe.
  5. Breng dit opnieuw aan de kook en laat het geheel 2-3 minuten koken. Je ziet vanzelf een pap ontstaan, doordat het water in een soort gelei verandert.
  6. Server het uit in diepe borden. Garneer de havermoutpap met de plakjes appel en bestrooi het geheel met kaneel.

Klaar is je havermoutpap, eet smakelijk! PS Wil je extra smaak? Voeg dan meer kaneel toe. Voeg geen extra vorm van suiker (kristalsuiker, kokosbloemsuiker, honing, siroop, etc) toe, anders loop je het risico dat je bloedsuiker heel snel gaat stijgen. Zie voor meer informatie de tekst hieronder.

Tips en Variaties:

  • Wanneer je gevoelige darmen hebt is het aan te raden om havermout eerst te koken of een nachtje te laten weken. Hierdoor zijn de vlokken al helemaal volgezogen met vocht en zijn ze makkelijker verteerbaar voor je darmen.
  • Je kunt de havermout ook met melk klaarmaken, of een plantaardig product gebruiken, zoals havermelk, amandelmelk of sojamelk.
  • Voeg fruit toe aan je havermout ontbijt.
  • Wil je nog sneller ontbijten? Doe de havermout met melk in een kom en zet voor 1,5 à 2 minuten op een hoge stand in de magnetron. Laat even staan voordat je het opeet.
  • Maak je ontbijtje de avond van tevoren klaar. Melk, havermout en fruit in een kommetje. Afdekken en een nachtje in de koelkast zetten. De volgende ochtend hoef je het alleen even door te roeren en je kunt meteen ontbijten.
  • Een ontbijtsmoothie met havermout maak je het lekkerst door yoghurt te gebruiken, hierdoor krijg je een heerlijk romig resultaat. Maar een smoothie van melk kan uiteraard ook als dat je voorkeur heeft.

Voordelen van Havermout met Water

Wanneer je havermout met water bereidt, krijg je niet de calorieën en voedingsstoffen uit melk binnen. Deze zuiveldrank bevat onder andere vetten, koolhydraten en eiwitten. Om havermoutpap te maken, voeg je aan een portie havermout van 40 gram ongeveer 250 ml melk toe. Wanneer je kiest voor de halfvolle variant, dan zitten in 250 ml ongeveer 112 kcal. Of havermout met water gezonder is, kun je niet zomaar zeggen. Maar door havermout met water te bereiden, krijg je wel minder calorieën binnen.

Andere Manieren om Havermout te Bereiden

Je verwacht het misschien niet, maar havermout kun je op veel meer manieren bereiden dan met water of melk. We tipten je al de verschillende soorten plantaardige drinks. Maar wist je dat je havermout ook kunt laten weken in sinaasappelsap, grapefruitsap, kokosmelk of yoghurt? Je bereidt de havermout dan koud in plaats van warm.

Havermout is meer dan alleen een voedzaam ontbijt, je kunt er ontzettend veel mee doen. Je kunt havermout en havervlokken natuurlijk koken, roosteren voor bijvoorbeeld granola of gebruiken in gebak. Maar ook rauw is havermout lekker. Het geeft een lekkere bite als je het (op zichzelf of in een lekkere muesli) door (plantaardige) yoghurt roert.

Haver is een fijn ingrediënt om te gebruiken in bakrecepten. In de meeste recepten gebruik ik (fijne of grove) havervlokken. Dat heeft een fijne smaak en draagt ook nog eens bij aan een lekkere structuur. Vooral in koekjes is havermout populair en dat is niet voor niets. Maar er is meer. Voeg havermout toe aan je muffin- of broodrecepten voor extra textuur en voedingswaarde.

Havermout kan ook gebruikt worden als topping voor een knapperige korst. Ook een heerlijke optie is havermout gebruiken voor een kruimelige topping. Bijvoorbeeld op een fruitcrumble of taart. Het resulteert in een knapperige textuur die perfect contrasteert met de zachtheid van het fruit.

15 Lekkere Havermout Ontbijt Recepten

We hebben 15 lekkere havermout ontbijt recepten voor je gemaakt. Het eerste recept is het basis havermoutpap recept.

  1. Dit is het meest standaard havermoutpap recept. We adviseren je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  2. Havermout met appel en kaneel: een heerlijke combinatie die smaakt naar appeltaart. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  3. In dit recept combineren we havermout met banaan en notenpasta. De notenpasta maakt de havermoutpap lekker romig en de banaan geeft het een zoete smaak. *Heb je geen amandel- of cashewpasta in huis? Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat. Vind je de havermoutpap te dik?
  4. Met dit gezonde havermout ontbijt krijg je ‘s ochtends al groente binnen, zonder dat je dat doorhebt. Laat de wortel en de havermout koken (circa 5 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat en de wortel zacht is. Vind je de havermoutpap te dik?
  5. Overnight oats is een perfect havermout recept voor op een haastige ochtend. Je maakt het ’s avonds in enkele minuten klaar, zet het in de koelkast en laat het daar een nacht staan.
  6. Dit ontbijt met havermout is lekker, gezond en feestelijk. Vervang de aardbeien ook eens door een fruitsoort naar keuze (zoals frambozen of bramen). Doe de havermout, de plantaardige melk, het ei en het kaneelpoeder in een blender of keukenmachine en pureer tot een glad beslag. Laat de aardbeien circa 5 minuten pruttelen, totdat ze zacht zijn.
  7. In dit recept beleggen we de wrap met hummus, veldsla en gerookte zalm, maar je kunt de havermout wrap ook beleggen met ingrediënten naar keuze. Doe de havermout, het ei, de rode biet, het water en een snuf zeezout en zwarte peper in een blender of keukenmachine en pureer tot een glad beslag. Is het beslag te dik?
  8. Als je deze havermout granola maakt, heb je voor meerdere dagen een heerlijk havermout ontbijt. Strooi wat van deze lekkere havermout granola over je bakje kwark of yoghurt en voeg fruit naar keuze toe. Bak de havermout granola 15 à 25 minuten, totdat deze goudbruin en knapperig is.
  9. Gezonde havermout ontbijtmuffins mochten niet ontbreken in deze lijst met havermout ontbijt recepten. Schep eventueel wat Griekse yoghurt of kwark bovenop je muffin en garneer met een snufje kaneelpoeder. Snijd de appel in kleine stukjes en hak de noten grof.
  10. Dit havermout ontbijtbrood is makkelijk om te maken en bevat gezonde, voedzame ingrediënten. Op zichzelf is dit havermout brood al erg smaakvol, maar je kunt er ook voor kiezen om de plakjes te besmeren met Griekse yoghurt, hüttenkäse, hummus of suikervrije notenpasta.
  11. Maak deze lekkere havermout ontbijtrepen wanneer het jou uitkomt en vries de repen afzonderlijk in. Haal ’s avonds een reep uit de vriezer als je weet dat je de volgende ochtend weinig tijd hebt om je ontbijt klaar te maken.
  12. Wie wil er nou niet ontbijten met taart? Deze smakelijke havermout ontbijttaart is super feestelijk én gezond.
  13. Havermout crackers zijn een goed alternatief voor boterhammen.
  14. Havermout en smoothies zijn een fantastische combinatie.
  15. Met havermout kun je een heerlijke mugcake maken, oftewel: cake uit een mok. Dit recept voor mugcake is gemaakt met banaan. Hou je niet van banaan? Vervang deze dan door bijvoorbeeld mango, blauwe bessen of aardbeien.

Havermout is gezond en geschikt om te eten als ontbijt. Dankzij de eiwitten en grote hoeveelheid oplosbare vezels levert havermout veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je lang een verzadigd gevoel.

Let op: Ondanks dat havermout goede koolhydraten bevat, adviseren we je om het met mate te eten als je wilt afvallen. Het beste is om havermout te combineren met koolhydraatarme producten als je gewicht wilt verliezen. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels: #Ei

Zie ook: