Havermout is meer dan alleen een voedzaam ontbijt, je kunt er ontzettend veel mee doen. Misschien denk je bij havermout aan droge ontbijt pap, die je vroeger móést opeten voordat je tafel mocht verlaten. Maar wist je dat je met havermout oneindig veel kanten op kunt? Je kunt havermout juist zo maken, dat het je altijd smaakt. Zo kun je er bijvoorbeeld een aardbei crumble van maken of maak je een heerlijk havermout ontbijt met cranberry. Om je de vele mogelijkheden te laten zien van havermout vind je hieronder tien recepten, van ontbijt tot nagerecht.

Wat is Havermout?

Havermout wordt gemaakt van de zaden van de haverplant: de haverkorrels. Na de oogst worden ze schoongemaakt en wordt de korrel bewerkt. Haver kun je in verschillende vormen krijgen. De benamingen worden zowel op verpakkingen als in recepten nogal eens door elkaar gehaald.

Verschillende Soorten Havermout

  • Havergrutten (steel cut oats): Worden het minste bewerkt. Ze worden alleen in stukken gesneden.
  • Grove havervlokken: Haverkorrels worden eerst gestoomd en dan in hun geheel geplet.
  • Fijne havervlokken: Havermoutvlokken worden gestoomd en voor het pletten eerst in stukken gesneden.
  • Havermout: De gestoomde en geplette havervlokken worden nog een keer gestoomd en geplet.
  • Instant havermout: Deze havermout is voorgekookt om de kooktijd te verkorten. Vaak vind je deze variant in eenpersoons pakjes.

Waarom Havermout Gezond is

Haver is rijk aan voedingsvezels. Naast de ‘gewone’ voedingsvezels bevat het graan ook het oplosbare voedingsvezel bètaglucaan, dat de bloedsuikerspiegel en het slechte cholesterolgehalte kan verlagen. Als je havermout kookt of in heet vocht weekt kun je dat zelfs zien: bètaglucaan lost er in op en zorgt ervoor dat het dik en glanzend bindt. Havermout bevat ook nog eens heel veel mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer, koper, zink, vitamine B en antioxidanten.

In havermout zitten veel complexe of langzame koolhydraten die maar langzaam verteren. Daarom houd je langer een gevuld gevoel. Havermout heeft een lage glycemische index (GI) en geeft dus geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel. Haver is in principe glutenvrij, maar vaak wordt de havermout door andere granen besmet tijdens de oogst of de verwerking in de fabriek. Heb je coeliakie of ben je glutenintolerant? Of volg je om een andere reden een glutenvrij dieet?

Havermout is gezond, maar voor alles geldt natuurlijk: eet het met mate. Als je tussen de 50-70 gram havermout dag eet, krijg je genoeg binnen om van de gezondheidseffecten te profiteren. Een gewone kom havermoutpap maak je meestal van 30-50 gram droge havermout of havervlokken.

Havermout bevat een belangrijk hormoon, genaamd Cholecystokinine. Havermout bevat oplosbare vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat de opname van koolhydraten in je spijsverteringskanaal vertraagd wordt. De suikers uit de koolhydraten komen langzamer vrij wat resulteert in een geleidelijke energiestroom en minder last van pieken in je bloedsuikerspiegel. Havermout heeft van nature aanwezige bèta-glucanen die de afweer van het immuunsysteem tegen ziekteverwekkers (bacteriën, virussen, schimmels en parasieten) versterken. De voedingsvezels in havermout werken als een soort spons. Havermout zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en eiwitten. Naast dat havermout rijk is aan B-vitaminen, foliumzuur, ijzer en calcium bevat het ook waardevolle eiwitten die zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren. De vele vezels in havermout zorgen voor een goede stofwisseling en stoelstang. De vertering van voedsel zal veel soepeler verlopen, waardoor darmklachten afnemen.

Hoe Bereid je Havermout?

Je kunt havermout en havervlokken natuurlijk koken, roosteren voor bijvoorbeeld granola of gebruiken in gebak. Maar ook rauw is havermout lekker. Het geeft een lekkere bite als je het (op zichzelf of in een lekkere muesli) door (plantaardige) yoghurt roert.

Havermoutpap Koken

Doe voor een stevige pap 40 gram havermout in een pan met 200 milliliter water of (plantaardige) melk en eventueel een snufje zout. Breng al roerend aan de kook en kook op laag vuur al roerend ongeveer 5 minuten of totdat de havermout gaar is. Neem van het vuur en laat nog even staan voor extra zachte, romige havermoutpap. Fijne havervlokken hebben ongeveer 3 minuten langer nodig dan havermout, grove havervlokken kook je in totaal in 10 minuten gaar.

Overnight Oats (Rauwe Havermout)

Roer in een kom 30 gram havermout door 150 ml (plantaardige) melk of 200 ml (plantaardige) yoghurt). Voeg eventueel nog voor de smaak en bite stukjes appel, gedroogd fruit en 1-2 el gedroogde zaden of pitten (bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten) toe. Laat 1 nacht afgedekt in de koelkast staan.

Havermout in Bakrecepten

Haver is een fijn ingrediënt om te gebruiken in bakrecepten. In de meeste recepten gebruik ik (fijne of grove) havervlokken. Dat heeft een fijne smaak en draagt ook nog eens bij aan een lekkere structuur. Vooral in koekjes is havermout populair en dat is niet voor niets. Maar er is meer. Voeg havermout toe aan je muffin- of broodrecepten voor extra textuur en voedingswaarde. Havermout kan ook gebruikt worden als topping voor een knapperige korst. Ook een heerlijke optie is havermout gebruiken voor een kruimelige topping. Bijvoorbeeld op een fruitcrumble of taart. Het resulteert in een knapperige textuur die perfect contrasteert met de zachtheid van het fruit.

Variaties en Toppings

Havermout is ontzettend gezond en eenvoudig te bereiden voor een snel ontbijt, tussendoortje of nagerecht. Hierdoor wordt het nooit saai en kan je het iedere dag eten. Dat is sowieso een heel goed idee, want havermout is hartstikke gezond en zo’n lekker warm ontbijt is in deze tijd van het jaar een goede start van de dag.

Basisrecept Havermoutpap met Kurkuma en Kaneel

Een wat grovere structuur dan de pap die velen van ons nog van vroeger kennen. Behalve dat het gezond is vinden we het hier allemaal heel erg lekker. Ook de kinderen zijn hier echt gek op. Heerlijk met de verwarmende smaken van kaneel en kurkuma.

Ingrediënten:

  • 4 kopjes havervlokken
  • 1 kopje melk: koemelk, sojamelk, amandelmelk of kokosmelk bijvoorbeeld
  • 3 kopjes water
  • 1 theelepel kaneel
  • ¼ theelepel kurkumapoeder
  • Snufje zwarte peper uit de molen

Toppings:

  • Geroosterde kokos en een notenmix
  • Scheutje maple syrup
  • Verse peer of paar plakjes gebakken banaan

Bereiding:

  1. Doe de havervlokken samen met de melk, het water, kaneel, kurkuma en peper in een pannetje en breng rustig aan de kook.
  2. Zet het vuur nu wat lager zodat de pap rustig aan het pruttelen is.
  3. Laat dit voor een minuut of 5 zo staan totdat de havervlokken pap zacht is en tot de juiste dikte is ingekookt. Roer af en toe door.
  4. Snijd ondertussen wat vers fruit in stukjes of zet je een koekenpan met een beetje olijfolie op het vuur en rooster de banaan in enkele minuten aan zijde zijden goudbruin.
  5. Verdeel de pap over de kommetjes en schep hier eventueel het fruit op.
  6. Maak af met geroosterde kokos en wat grofgebekte noten. Schenk er toto slot een beetje maple syrup overheen.

Noten die erg lekker zijn bij deze pap: geroosterde amandelen, hazelnoten en walnoten bijvoorbeeld. Ik rooster vaak een grotere hoeveelheid en bewaar deze in voorraadbussen zodat ik altijd wel iets bij de hand heb om een gerecht mee af te maken.

Tips voor de Perfecte Havermoutpap

  • Havermout roosteren: Rooster de havermout eerst in een lepeltje gesmolten boter of ghee tot het een mooi kleurtje krijgt en lekker begint te ruiken. Schenk dan pas de melk erbij en kook de havermout tot het zacht is. Zo krijg je havermout met meer textuur én smaak.
  • Havermout weken: Doe hiervoor simpelweg 1 deel havermout met 3 delen water in een kom en laat de hele nacht staan op het aanrecht. De volgende ochtend is het water opgenomen (giet overtollig water eventueel af) en is je havermout een stuk sneller gaar.
  • Verhouding havermout en melk: Gebruik voor 1 portie 3 el havermout en 200 ml (plantaardige) melk.
  • Gebruik zout: Een snufje zout is het geheim om je havermout naar een next level te brengen.
  • Even geduld: De truc voor de lekkerste havermoutpap is om hem nog 5-10 minuten afgedekt in de pan te laten staan.

Havermout Ontbijt Smoothie

Een ontbijtsmoothie met havermout maak je het lekkerst door yoghurt te gebruiken, hierdoor krijg je een heerlijk romig resultaat. Maar een smoothie van melk kan uiteraard ook als dat je voorkeur heeft. Doe alle ingrediënten in een blender, even mixen en drinken maar. Omdat de havermout in een smoothie minder tijd heeft om vocht op te nemen, zoals bij het koken of de overnight bereiding, kan een smoothie een minder lange verzadiging geven. De gezondheidsvoordelen van havermout zijn verder nog steeds even groot.

labels: #Ei

Zie ook: