Sushi, afkomstig uit Japan, heeft wereldwijd een populariteit gewonnen vanwege zijn unieke smaken en verfijnde presentatie. Maar naast het feit dat het een culinair genot is, roept sushi ook vragen op over gezondheid. Is sushi gezond voor je? Wat zijn de voordelen van sushi? Deze vragen zijn niet eenvoudig te beantwoorden, omdat de gezondheid van sushi afhangt van verschillende factoren, zoals de ingrediënten, bereidingswijze en persoonlijke voedingsbehoeften.

Calorieën in sushi: een overzicht

De meeste sushi wordt als gezond bestempeld. Tevens worden de meeste traditionele sushirolls van rauwe vis, groenten, rijst en nori gemaakt en dat zijn stuk voor stuk ingrediënten die laag zijn in calorieën. Een gezonde keuze maken is bij sushi sowieso al niet moeilijk maar uiteraard zijn er verschillen.

Er bestaan veel verschillende soorten sushi en dit maakt dan ook dat het aantal calorieën in een stuk sushi sterk uiteen kan lopen. Hoe groter de sushi en hoe meer toevoegingen, hoe meer calorieën.

Hier is een overzicht van de calorieën in verschillende soorten sushi:

Maki (rolletjes met rijst en nori)

  • Kappa maki (komkommer): 30 kcal per stuk
  • Avocado maki: 33 kcal per stuk
  • Sake maki (zalm): 37 kcal per stuk
  • Ebi maki (garnalen): 57 kcal per stuk

Uramaki (binnenstebuiten rol: vulling met daaromheen nori en rijst)

  • California uramaki: 72 kcal per stuk
  • Zalm en avocado uramaki: 61 kcal per stuk
  • Garnalen tempura uramaki: 90 kcal per stuk

Temaki (puntzakjes van nori met vulling)

  • Zalm en avocado temaki: 171 kcal per stuk
  • Tonijn temaki: 167 kcal per stuk
  • Komkommer-avocado temaki: 148 kcal per stuk

Nigiri (vis of ei op een bedje van rijst)

  • Zalm nigiri: 56 kcal per stuk
  • Omelet nigiri: 75 kcal per stuk
  • Inktvis nigiri: 43 kcal per stuk

Een verantwoorde, gezonde sushimaaltijd is bij SushiPoint eenvoudig te realiseren. Maar als je zin hebt in sushi, is een caloriearme sushimaaltijd heel goed mogelijk. Houd bij je keuze dan rekening met de ingrediënten.

Een sushi met garnaal heeft nauwelijks vet. Kies je voor een veggie rol in plaats van vis? Dan is de roll nog maar 170 calorieën. Of kies een plankje tonijn sashimi,; dat is slechts 35 calorieën. Op deze manier kun je een mooie mix kiezen van sushi met meer of minder calorieën en meer of minder vet.

Kies je dan een Avocado roll dan een Avocado roll, gebruikt de betreffende sushi bevat. zalm avocado (304 calorieën). Ook de sushi rolls met krab (317 calorieën) zijn relatief caloriearm. Staar je echter niet blind op de hoeveelheid calorieën. maaltijd krijgt met goede mix van koolhydraten, vetten en eiwitten. En natuurlijk mag je best een keertje genieten van een sushigerecht met wat meer calorieën.

De voedingswaarde van sushi

Sushi bestaat zoals velen weten uit sushirijst en verse vis. Sushi uit de Japanse keuken is een bron van eiwitten. Verse zalm of tonijn bevat veel sushi voedingsstoffen.

Naast dat ze een bron van eiwitten zijn bevat sashimi of gekookte zalm en tonijn een bron van omega-3-vetzuren. Omega-3- vetzuren zijn belangrijk voor het aanmaken van gezonde cellen in het lichaam en bevorderen een gezond hart en een functionerend immuunsysteem. Naast omega-3- vetzuren bevat sushi ook andere vitaminen en mineralen die een belangrijk onderdeel zijn van een goede gezondheid. Zo bevatten de norivellen, oftewel zeewier boordevol mineralen zoals jodium, zink, ijzer en vitamine B12.

Het zo kenmerkende zwarte zeewiervelletje om je sushi heen, de nori, is niet zomaar een favoriet bij het gebruik in sushi in de keukens van Sushipoint. bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine A, B6 en C, mineralen en jodium. hartgezondheid verbetert.

Een sushi met zowel vis als groenten is een gezonde en bewuste keuze. Daarnaast bevatten sommige rollen, zoals de California roll, avocado. Dit is een perfecte bron van goede vetten.

De meeste sushirestaurants bieden ontzettend veel keuze, en lang niet iedere optie wordt hierboven genoemd. Hoe hou je je etentje nu een beetje slank zonder een uitputtende lijst van calorieën in sushi?

Tips om de calorieën in sushi te verminderen

Hier zijn enkele tips om de calorieën in sushi te verminderen:

  • Eet iets vooraf: Zo ben je al een beetje verzadigd en verklein je de kans op overeten. Bestel bijvoorbeeld eerst een soep, zeewiersalade of edamame, verse sojaboontjes.
  • Let op met vette sushi: Vermijd de soorten sushi waar mayonaise of kaas in zit. Vis en avocado bevatten gezonde vetten en zijn daarom minder problematisch, maar slank zijn ze nu ook weer niet. Eet ook deze sushi daarom enigszins met mate.
  • Kies je drinken slim: Kies dat voor water of spa rood om het aantal calorieën wat te beperken! Alcoholische dranken en frisdrank leveren immers ook weer allemaal extra energie.
  • Eet niet te snel: Zorg er verder voor dat je tussen de verschillende gerechten voldoende tijd neemt, zodat je lichaam de ruimte heeft om je te laten weten dat je vol zit. Ook kan het verstandig zijn om veel te variëren, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Ga niet voor helemaal vol: Japanners zelf houden aan dat je bij een maaltijd voor tachtig procent vol zou moeten zitten. Dat is een uitstekende vuistregel om overeten te voorkomen.

Zelf gezonde sushi maken

Ga je niet uit eten, maar kook je zelf? Dan kun je de calorieën in sushi heel eenvoudig zelf wat verminderen. Ook kun je op deze manier wat extra voedzame ingrediënten toevoegen en de vette, ongezonde ingrediënten achterwege.

Voor dit recept kiezen we- de naam zegt het al - voor quinoa in plaats van rijst. Eén van de voordelen van quinoa is dat het wat minder koolhydraten en wat meer eiwitten bevat. Daarnaast zit het vol vitamines en mineralen. Zo bevat het ijzer, kalium, magnesium en verschillende B-vitamines. Een prima alternatief, met andere woorden!

Een andere manier om de gezondheidswaarde van sushi te verbeteren, is door meer groenten toe te voegen. In restaurantsushi valt het daarmee vaak behoorlijk tegen. Er zit misschien af en toe eens een blokje komkommer in, maar verder is het toch vooral veel vlees en rijst.

Niet alleen met groenten is genoeg te variëren, natuurlijk. Je kunt ook zelf extra eiwitten aan deze quinoa sushi toevoegen. Liever iets vegetarisch? Dan kun je een omeletje bakken en daar reepjes van snijden. Door op die manier je eigen favoriete ingrediënten toe te voegen, maak je van deze quinoa sushi een ideale snack of maaltijd.

Quinoa sushi recept

Per stuk: 36 kcal | 1 gram eiwit | 4 gram koolhydraten | 1,5 gram vet

Ingrediënten:

  • 75 witte quinoa
  • 3 nori-vellen
  • Halve avocado, in plakjes
  • ½ rode paprika, in reepjes
  • 1 bospeen, in reepjes
  • 12 theelepels wasabi
  • Sojasaus
  • Sushimatje
  • Plasticfolie

Zo maak je het:

  1. Kook in een steelpan de quino met 150 ml water en een klein snufje zout gaar. Laat de quinoa vervolgens afkoelen.
  2. Schil de bospeen en snijd deze in de lengte in plakken van 3 mm dik. Snijd de plakken in lange reepjes. Snijd ook de paprika in reepjes en het vruchtvlees van de avocado in dunne plakjes.
  3. Bekleed het sushimatje met plasticfolie. Leg een nori-vel er in de lengte op. Schep zo'n 5 cm van de onderkant over de hele breedte 1/3 van de quinoa en druk dit uit tot een reep van 5 cm breed. Smeer er wat wasabi boven uit. Leeg 1/3 van de wortel, paprika en avocado in het midden van de quinoa reep.
  4. Trek het sushimatje aan de onderkant omhoog en vouw het nori-vel rond de vulling. Rol de sushi stevig op. Verpak de nori-rol stevig in het plasticfolie en leg deze totdat je het gaat eten in de koelkast. Maak zo nog 2 quinoa sushi rollen.
  5. Snijd de rollen in 5 kleine stukken sushi. Doop ze in wat sojasaus! (let op, niet teveel i.v.m. zout).

labels:

Zie ook: