Histamine-arme Ontbijtrecepten: Een Gids voor een Evenwichtig Dieet

Als je een histamine-arm dieet volgt, kan het een uitdaging zijn om geschikte Nederlandse recepten te vinden. Een histamine-arm dieet is heel persoonlijk; wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Daarom is het belangrijk om zelf te blijven uitproberen wat het beste werkt voor jou. Aangezien een histaminevrij dieet onmogelijk is, is het de kunst om uit te zoeken wat voor jou een goed histamine-arm dieet is.

Hier vind je een verzameling van favoriete histamine-arme recepten, afkomstig van zowel speciale histamine-arme websites als algemene receptensites. Om het makkelijker te maken bij het maken van boodschappenlijstjes, worden de ingrediënten vermeld. Standaard ingrediënten zoals boter, olie, balsamico, peper en zout worden niet expliciet genoemd.

Bij de recepten wordt aangegeven of ze vegetarisch (VEGA) zijn, of vlees of vis bevatten. Hoewel vaker veganistisch eten wenselijk is, kan dit moeilijk te combineren zijn met een histamine-arm dieet, aangezien veganistische gerechten vaak soja, noten en bonen bevatten, die veel histamine bevatten.

Tip: Maak met je favoriete recepten je eigen weekmenu. Met een aantal weekmenu’s, eventueel wisselend per seizoen, maak je een histamine-arm dieet een stuk makkelijker.

Zelfgemaakte Bouillon

Bouillonblokjes kun je beter vermijden, maar je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken met dit recept:

1. Bak een gesnipperde ui en een gesnipperde knoflook in olijfolie.
2. Voeg, als die glazig zijn, een handje gesneden kruiden toe.
3. Leng het aan met kokend water en zeezout.

Kruiden die wij graag gebruiken zijn rozemarijn, tijm, oregano, salie, bieslook, dille en citroenmelisse. Veel van deze kruiden hebben we dus in de tuin staan, zodat we altijd wat kunnen plukken. Saffraan en laurier zijn in sommige recepten ook lekker. Van citroenmelisse, brandnetel, heilige basilicum, tijm, kamille en kurkuma wordt gezegd dat ze histamineverlagend zijn. Ik vind het lastig om het effect in te schatten, maar kwaad kan het zeker niet. Oosterse kruiden moeten we helaas bijna allemaal overslaan. Mierikswortel en wasabi vind ik ideaal om te gebruiken. Ook truffelolie gebruik ik veel. Knoflook en uien geven natuurlijk veel smaak.

Relatief histamine-arme noten zijn amandelen, hazelnoten, pecannoten en macadamia.

Supplementen

Wat mensen met een histamine intolerantie kan helpen, wisselt echt per persoon. Ik laat hier een aantal supplementen zien die mij helpen. Wie weet helpt het jou ook. Overleg met je arts voor je iets slikt. Supplementen zijn een aanvulling op gezonde voeding die je histamine intolerantie beperkt.

• De ontzurende tabletten van Alka Tabs original hebben mij meer energie gegeven. Het is een combinatie van kaliumbicarbonaat, natriumbicarbonaat en zinkcitraat. Aan ontzuren worden ontstekingsremmende effecten toegedicht. Te koop bij Bol.com.
• De paddenstoel reishi staat bekend als antioxidant, als ontstekingsremmer en is stressverlagend. Sinds ik reishi slik, kan ik beter tegen voedsel met histamine. Dat betekent niet dat ik alles zo maar kan eten, maar dingen waar ik eerst lichte klachten van kreeg, kan ik nu wel met mate eten.
• Chromium is een supplement dat de bijnieren ondersteunt en is stressverlagend. Het heeft mijn energieniveau verhoogd.
• Er bestaan tabletjes die de histamine reactie kunnen remmen. Ik gebruik deze tabletjes als ik uit eten ga of bij vrienden eet.

Recepten

Hieronder vind je een lijst met diverse recepten, geschikt voor een histamine-arm dieet:

Salades

• VEGA Salade met geitenkaas en linzen van Leuk met kids.
• VEGA Salade gegrilde halloumi. Halloumi is een zoute zachte kaas.
• VEGA Salade met pompoen, geitenkaas en kikkererwten van Fit with Marit.
• VEGA Snelle zomerse eiersalade van Leuk met kids.
• VEGA Aardappelsalade is lekker fris in de zomer.
• VLEES Salade met biefstuk. Met brood met boter, heerlijk. Ingrediënten: 4 biefstukjes, 1 krop sla, paprika, diepvrieserwtjes, olijven, kappertjes. Dressing van olijfolie, balsamico en een beetje mayonaise.

Hoofdgerechten

• VEGA Kaasfondue van Leuk met kids.
• VLEES Broodje hamburger van Leuk met kids. Ingrediënten: 600 gr biologisch rundergehakt, 6 el paneermeel zonder kruiden, 2 eieren, een beetje sambal oelek, 1 teen knoflook, kruiden (salie en tijm).
• VLEES Kip shoarma variant van lovefoodculture.
• VIS Broodje vissticks met rauwkost en mayo met dille of wasabi.
• VEGA OF VLEES Soep zonder bouillonblokje van Leuk met kids. Ingrediënten: 3 (rode) uien, 1 knoflook, 1 spaanse peper, Keltisch zeezout of gewoon zout, een hand verse kruiden naar keuze (oregano, citroenmelisse, salie, thijm, peterselie en/of munt), zoete aardappel of gewone aardappel in stukken, 2 à 3 kilo grof gesneden groenten naar keuze (wortel, pompoen, pastinaak, courgette, paprika, bloemkool en/of broccoli). Brood met boter voor erbij.
• VEGA Broccolisoep met geitenkaas en croutons van lovefoodculture. Ingrediënten: zeezout, 2 takjes rozemarijn, handje verse tijm, 3 blaadjes salie, 100 gram bospeen, half bosje bosui, 1 kg.
• VEGA Olijvenbrood van Leuk met kids is heerlijk bij de soep.
• VLEES Kippensoep voor heel veel energie van Leuk met kids. Ingrediënten: 4 grote kipfilets, 2 uien, 2 teentjes knoflook, stukje gember halve eetlepel kerrie en/of kurkuma, eetlepel rozemarijn, 2 winterpenen, 2 preien, 2 broccoli’s, 4 stengels bleekselderij, 2 bosjes platte peterselie en vermicelli.

Pasta & Rijst

• VEGA Orzo met courgette van Foxilicious. Ingrediënten: 2 uien, 2 teentjes knoflook, 3 courgettes, 400 gram orzo, 50 gram geraspte kaas, een handje verse Italiaanse kruiden zoals oregano, salie en tijm.
• VEGA Pastasaus van geroosterde bloemkool van Smulpaapje. Ingrediënten: 500g bloemkoolroosjes, 1 citroen, 45g pijnboompitten, 50g Parmezaanse, 350g spaghetti.
• VEGA Pasta met artisjokken van Albert Heijn.
• VEGA Pasta met witlof. Eventueel met vega spekjes.
• VEGA Citroen tortellini met erwtjes.
• VEGA Gezonde Mac and Cheese van Chicks Love Food. Ingrediënten: volkoren macaroni, witte ui, pompoenblokjes, melk, geraspte kaas, bladpeterselie.
• VLEES OF VEGA Pasta bolognese. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus.
• VEGA Risotto bianco van Jamie Oliver. Met eventueel voor pesto: hand pijnboompitten, knoflook, 3 handen basilicum, grana padano of parmezaanse kaas, goede olijfolie. Lekker met witte vis.
• VIS Kabeljauwburger met rijst. Makkelijk en lekker. Ingrediënten: 4 kabeljauwburgers, 400 gram rijst, een zak broccolirijst, 100 ml crème fraîche (lactosevrij), een beetje mierikswortelpasta.
• VLEES Kip in pindasaus met bloemkoolrijst: Albert Heijn. Ingrediënten: 3 puntpaprika’s, 1 teen knoflook, 2 el olie, 300 g kiphaasjes, 400 g bloemkoolrijst, 400 g linzen uit pot, 4 el pindakaas, 1 el sambal manis, 10 g verse citroenmelisse.
• VLEES Rijst met gehakt. Kinderen zijn er dol op.
• VEGA Gebakken rijst / eenvoudige nasi: Albert Heijn. Ingrediënten: 300g rijst, 500g broccoli en/of bleekselderij, 2 uien, 4 knoflook, 1 prei, 4 eieren, (ketjap) en gebakken uitjes. Je kunt hier variëren met groente, net wat je over hebt, wel zo duurzaam. Nog lekkerder met gekookt ei en zelfgemaakte pindasaus.
• VEGA Pindasaus. Voor een relatief histamine arme pindasaus gebruik ik naast pindakaas en water ook vers citroensap, sambal oelek, verse gember, ahornsiroop en dragon.

Overige Gerechten

• VEGA Geroosterde groenten met couscous en falafel. Ingrediënten: paprika’s, courgette, rozemarijn takje (geroosterd op 250 graden in de oven).
• VEGA Groene bowl van broc­co­li­rijst met avo­ca­do van Albert Heijn. Niet voor iedereen gaat avocado goed.
• VLEES Parelcouscous met kip, courgette en feta van Foodinista.
• VLEES Geniale Griekse Kip met couscous uit 15 Minuten van Jamie Oliver, in het Nederlands op Smulweb.
• VEGA Broccoli stamppot met geitenkaas & pijnboompitten van Smulpaapje.
• VEGA Gnocchi met groene asperges van Albert Heijn.
• VIS Fish & Chips van Lovefoodculture.
• VLEES Oven­groen­te met zoe­te aard­ap­pel en kip van Albert Heijn.

Quiches & Taarten

• VEGA Groenten-quiche van Leuk met kids. Voor sommige mensen werken eieren niet goed.
• VEGA Courgettequiche met mooi patroon Albert Heijn. Ingrediënten: 2 courgettes, 5 g verse rozemarijn, 8 g verse bieslook, 3 el milde olijfolie, 6 plakjes bladerdeeg, 1 el paneermeel, 1 teen knoflook, 1 rode ui, 5 eieren, 200 g yoghurt Griekse stijl, 125 g oude kaas.
• VEGA Plaat­taart met cour­get­te­lin­ten en gei­ten­kaas van Albert Heijn.

Ovenschotels

• VIS Ovenschotel met vis en aardappelpuree van Albert Heijn. Ingrediënten: 400 g diepvries koolvisfilets of kabeljauw, 750 g verse preien, 2 el zonnebloemolie, 125 ml crème fraîche, 2 el Franse mosterd, 900 g verse aardappelpuree, 175 g geraspte jonge kaas. Prei eventueel vervangen voor lente ui.
• VIS Vis­ca­ke uit de oven van Albert Heijn.
• VEGA Gebakken ei uit de oven. Lekker met brood en salade. Ingrediënten: 6 eieren, 250 ml melk, 60 g bloem, 100 gram kaas, olie of boter, een beetje zout en peper, brood en salade. Meng melk, eieren, bloem, zout en peper in de blender. Vet een ovenschaal in met olie of boter. Giet het mengsel er in. Bak dit 20 minuten op 220 graden.
• VEGA Frittata met seizoensgroenten. Een basisrecept voor frittata vind je bij Albert Heijn. Ingrediënten zomer frittata: 8 eieren, 400 gram gekookte aardappelen, 400 gram zomergroenten (asperges, sperziebonen, erwtjes, broccoli), 2 lente uitjes, handje bieslook en tijm, 80 gram geitenkaas, peper en zout.

Pizza & Flammkuchen

• Magioni Groentepizzabodems vind ik ideaal. De bodem van de pizza is gedeeltelijk van groente gemaakt, dus ze zijn relatief gezond. Ook zijn ze makkelijk te gebruiken in histamine arme recepten. Je moet alleen even opletten dat je niet een variant kiest met een histamine rijke groente. Magioni pizzabodems zijn koop bij Albert Heijn.
• VEGA Pizza met geitenkaas en pompoen. In plaats van tomatensaus gebruik je hier geitenkaas.
• VEGA OF VLEES Flammkuchen. In plaats van tomatensaus gebruik je hier geitenkaas.
• VEGA Pizza met rode saus. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus.
• VEGA Pizza putanesca. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Albert Heijn), halve pot sugo tomatensaus, geraspte kaas, oregano, olijven en kappertjes.
• VEGA Pizzacrostini met salade. In de zomer is een gebakken pizzabodem heerlijk met een salade. Je besprenkelt de pizzabodems met olijfolie en kruiden, bijvoorbeeld tijm. Daarna bak je ze af volgens de gebruiksaanwijzing.

Zoete Gerechten

• Wentelteefjes van Leuk met kids. Voor een makkelijk zoet ontbijt.
• Granola koolhydraatarm en histaminearm van Leuk met kids.
• Cheesecake van Leuk met kids. Ingrediënten: 1 pak digestive koekjes, 100 gram kokosolie, 250 gram Medjoul dadels, 400 gram roomkaas (koemelkvrij: Chavroux Frais nature 45+), 250 gram Griekse yoghurt (eventueel lactosevrije kwark), honing, 3 eieren, 1 citroen, pot abrikozen jam, 1 pak Tony Chocolony witte chocolade.
• Bananenbrood van Leuk met kids.
• Wortelcake van onehandinmypocket. Ingrediënten: 500 gram wortelen, 150 gram havermout, 150 gram speltmeel, 3 eieren, honing, 3 eetlepels kokosolie, 2 theelepels bakpoeder.
• Appelcakejes van Smulweb.
• Super snelle apple crumble van Leuk met kids.

Drankjes

• In drankjes met alcohol zit helaas veel histamine. Ook alcoholvrije wijn bevat vaak veel histamine. Er zijn gelukkig veel lekkere alcoholvrije biersoorten.
• Alcoholvrije Hugo is lekker fris. Je kunt dit zelf maken met vlierbloesemsiroop (van Albert Heijn of van Belvoir), prikwater, een takje rozemarijn en lavendel.
• Martini Floreale non alcoholic vind ik ook erg lekker met citroen en ijs. Te koop bij Albert Heijn.
• Ice tea met rozenbloesem van Lovefoodculture.
• Zelfgemaakt fruitwater is heel lekker en ziet er gezellig uit. Hier vind je heel veel verschillende combinaties voor fruitwater. Kies de variant die bij jouw histamine dieet goed werkt.
• Virgin scroppino van Leuk met kids.

Histamine en Hooikoorts

Ben jij één van de miljoen (!) Nederlanders die last heeft van hooikoorts? Dan is het genieten van de lente voor jou waarschijnlijk een uitdaging. Want zelfs als je de hele dag binnen zit, weten pollen hun weg te vinden naar jouw slijmvliezen. Om te voorkomen dat je de rest van het voorjaar rondloopt met een overactief immuunsysteem (want dat is wat er gebeurt als je last hebt van hooikoorts) is het slim om je voeding aan te passen. Te beginnen bij je ontbijt.

Brandnetelthee & golden oats vormen een gouden duo in de strijd tegen pollen.

Brandnetelthee

Zuivelproducten en cafeïne kun je als hooikoorts patiënt beter vermijden. Verruil je koffie verkeerd in deze tijd van het jaar daarom voor brandnetel thee. Brandnetel is niet alleen ontstekingsremmend, maar vermindert ook de productie van het stofje histamine. Dit is een natuurlijk eiwit dat je lichaam overmatig produceert als je allergisch bent voor pollen. Brandnetelthee maken is super simpel. Laat verse, jonge blaadjes (of de in de winkel gekochte gedroogde blaadjes) 5 minuten trekken in kokend water en je anti-hooikoortsthee is klaar!

Golden Oats

Zodra je jouw koffie verkeerd hebt vervangen, wordt het tijd om te kijken naar je ontbijt zelf. Door het toevoegen van een paar krachtige ingrediënten maak je van een saai kommetje havermout een anti-histamine booster, ofwel: golden oats. Dat is havermout verrijkt met honing, kurkuma en bijenpollen. Honing en kurkuma (geelwortel) verminderen slijm en verbeteren je spijsvertering. Bijenpollen zitten vol met antioxidanten en bevatten veel vitaminen en mineralen. Ze versterken je immuniteit, verbeteren je spijsvertering en verminderen - net als brandnetel - het vrijkomen van histamine.

Let op: Koop honing en bijenpollen het liefste bij een lokale imker en begin met kleine hoeveelheden. In zowel de honing als de bijenpollen zit namelijk stuifmeel. In kleine hoeveelheden zorgt stuifmeel er voor dat je antistoffen aanmaakt. In grote hoeveelheden kunnen ze klachten echter verergeren.

Bereiding Golden Oats:

1. Breng 250 ml biologische haverdrink (of water) en 3 eetlepels havermout aan de kook.
2. Voeg de kurkuma, kardemom, zwarte peper en een theelepel kokosolie toe.
3. Week ondertussen de gedroogde mango in een bakje met warm water (uit de waterkoker).
4. Als de havermout zacht is, haal je het pannetje van het vuur en laat je het geheel een beetje afkoelen voordat je de honing en bijenpollen toevoegt (die mogen namelijk niet verwarmd worden).

Histamine-arm Weekmenu: Een Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van een histamine-arm weekmenu, dat kan worden aangepast aan individuele voorkeuren en dieetbehoeften. Het is belangrijk om rekening te houden met eventuele allergieën of intoleranties bij het samenstellen van maaltijden.

Wat is Histamine?

Histamine is een lichaamseigen stof die een rol speelt bij verschillende processen in het lichaam, zoals:

• De immuunrespons: Histamine is betrokken bij de reactie van het lichaam op allergieën. Als het lichaam een allergeen tegenkomt, geeft het histamine af uit mestcellen. Dit veroorzaakt een scala aan allergische symptomen, zoals niezen, loopneus, jeukende ogen en huiduitslag.
• De spijsvertering: Histamine stimuleert de productie van maagzuur en helpt bij de vertering van voedsel. Het reguleert ook de darmmotiliteit, waardoor voedsel door het spijsverteringskanaal wordt bewogen.
• De slaap-waakcyclus: Histamine speelt een rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Het wordt afgegeven door de hypothalamus, een gebied in de hersenen dat betrokken is bij de slaapregulatie. Histamine zorgt ervoor dat we wakker worden en alert blijven.
• De neurotransmissie: Histamine werkt als een neurotransmitter, een chemische boodschapper die signalen overdraagt tussen neuronen in de hersenen en het ruggenmerg.

Wanneer is Histaminevrij Eten Gezond?

Histaminevrij eten kan gunstig zijn voor mensen die last hebben van histamine-achtige klachten. Wanneer je lichaam om verschillende redenen moeite heeft met het afbreken van histamine (lichaamseigen stof), ontstaat er een opstapeling wat kan leiden tot typische histamine-klachten. Voor deze groep mensen kan het volgen van een histaminevrij dieet (tijdelijk) helpen bij het verminderen van symptomen en het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Maar let op: een histaminevrij dieet is slechts symptoombestrijding.

Specifieke groepen die mogelijk baat hebben bij histaminevrij eten zijn onder andere:

• Gediagnosticeerde histamine intolerantie
• Symptomen van histamine-intolerantie
• Specifieke aandoeningen
• Histamine en migraine

Het is echter belangrijk op te merken dat histaminevrij eten niet geschikt is voor iedereen. Histamine is een natuurlijke stof die betrokken is bij verschillende fysiologische processen in het lichaam. Mensen zonder histamine-intolerantie kunnen normaal gesproken histaminerijke voedingsmiddelen consumeren zonder problemen. Het volgen van een histaminevrij dieet zonder de juiste reden kan leiden tot voedingsonevenwichtigheden en tekorten.

Voordat iemand besluit histaminevrij te gaan eten, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen om een nauwkeurige diagnose te stellen en een geschikt behandelplan op te stellen.

Welke Voeding is Histaminevrij?

Een histaminevrij dieet of een histaminearm dieet zijn twee verschillende dingen. In bijna alle gevallen is histamine-arm eten voldoende om klachten (tijdelijk) te verminderen.

• Groenten: Kies voor verse groenten zoals sla, komkommer, broccoli, en zoete aardappelen. Vermijd tomaten, aubergines en spinazie, deze hebben namelijk hogere histaminegehalten.
• Fruit: Geniet van verse, niet-gerijpte vruchten zoals appels, peren en bessen. Vermijd overrijpe bananen, aardbeien en citrusvruchten.
• Eiwitten: Kies voor verse vis, gevogelte en mager vlees. Vermijd gerookte en verwerkte vleeswaren, die zijn vaak rijk aan histamine.
• Granen: Kies voor glutenvrije granen zoals rijst en quinoa. Vermijd tarwe en andere glutenhoudende granen, deze kunnen ontstekingsreacties veroorzaken.
• Zuivel: Zuivelvrije voeding zou beter zijn wanneer je histamineklachten ervaart. Denk aan kokosmelk of amandelmelk ter vervanging. Vermijd gerijpte kazen en gefermenteerde zuivelproducten volledig (hoog in histamine).
• Kruiden en Specerijen: Gebruik verse kruiden zoals basilicum, peterselie en koriander. Vermijd kruidenmixen en specerijen deze bevatten meestal een hoog histaminegehalte.
• Vetten: Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie. Vermijd bewerkte oliën en margarines.

labels:

Zie ook:

• Gluten- & histaminevrije recepten: Lekker & gezond koken
• Histamine Vrije Recepten: Lekker Eten Zonder Klachten
• Ontdek de Waarheid over Griekse Yoghurt en Histamine: Wat Je Echt Moet Weten!
• Welk Gehakt voor Hamburgers? De Ultieme Keuze Gids!
• Ontdek het Ultieme Volkoren Pasta met Kip Recept voor een Gezonde en Verrukkelijke Maaltijd!