We zien in de praktijk regelmatig dat mensen last hebben van histamine rijke voeding. Het verraderlijke is dat zelfs gezonde voedingsmiddelen een hoge hoeveelheid histamine kunnen bevatten. Misschien heb je zelf last van histamine of misschien ken je iemand die erdoor wordt geplaagd. Dit keer behandelen we een intolerantie voor histamine.

Wat is Histamine?

Histamine is een natuurlijke stof die ons lichaam zelf kan aanmaken en ook in voeding zit. Het speelt een grote rol in het functioneren van het lichaam. Biogene aminen komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Deze vormen normaal gesproken geen probleem want het lichaam kan de hoeveelheid zelf reguleren.

Het stofje helpt bijvoorbeeld bij de spijsvertering, doordat het onder andere meehelpt met het aanmaken van maagzuur. Histamine is ook een neurotransmitter. Daarnaast is histamine onderdeel van een ontstekingsreactie. Ook is het stofje belangrijk voor ons immuunsysteem. Ons lichaam is in een normale situatie prima in staat om de juiste hoeveelheid histamine in balans te houden.

Vaak wordt er gedacht dat je allergisch bent voor histamine, maar dat is dus niet waar. Je kan prima tegen histamine, alleen zorgt de grote hoeveelheid voor problemen. Het lijkt er alleen heel erg op omdat histamine ook vrij komt bij allergische reacties. Zogenaamde mastcellen produceren de histamine wanneer het immuunsysteem actief wordt. Mastocytose is een abnormale afwijking waarbij er teveel mestcellen zijn en/of deze teveel histamine vrij maken.

Veel mensen merken meer klachten van de typische histamine symptomen in een stressvolle periode. Dit geeft al aan dat factoren als stress mee kunnen spelen. We spreken van histamine intolerantie als de hoeveelheid histamine in ons lichaam uit balans is. Dit kan komen doordat ons lichaam teveel histamine aanmaakt bij een allergie- of onstekingsreactie, maar ook doordat we teveel histamine binnenkregen via onze voeding of wanneer ons het lichaam het niet voldoende kan afbreken.

Histamine in Voeding

Histamine is een biogene amine. Biogene aminen zijn afbraakproducten van aminozuren in ons voedsel. In het geval van histamine is de bron het aminozuur L-histidine, dat van nature in ons voedsel aanwezig is. Er bestaan geen tabellen met exacte histaminewaardes per voedingsmiddel, want de hoeveelheid histamine is namelijk afhankelijk van de versheid van de voeding. Verse voeding heeft een laag gehalte aan histamine.

Voedsel dat wat ouder is, bijvoorbeeld een vis die niet helemaal vers meer is, heeft een hoger gehalte aan histamine. In het fermentatie proces van voeding wat langer bewaard wordt, produceren bacteriën histamine als bijproduct. Dit geld ook voor ingeblikt voedsel, gedroogde vruchten, bewerkt voedsel dat gerookt, gedroogd of gezout is. Tijdens het fermenteren komen er veel smaakstoffen vrij; daarom vinden veel mensen gefermenteerd voedsel erg lekker.

Met een gevoeligheid voor histamine zal je de inname van gefermenteerd voedsel moeten verminderen of misschien zelfs helemaal moeten staken. Bij verse groente, fruit en vis zal het histaminegehalte laag zijn. Dan zijn er ook nog de histaminevrijmakers.

Voedingsmiddelen met een Hoog Histaminegehalte

Hoog in histamine:

  • gerijpte kaas (hard), Franse kaasjes (brie, camembert)
  • worst, wijn, bier, gist(extract), zuurkool, salami
  • schaaldieren en schelpdieren, gerookte zalm
  • bonen uit blik of pot, chocola (cacao), azijn
  • vis uit blik, olijven, sojasaus (tamari, shoyu, ketjap) en augurk
  • fruit zoals rijpe dadels, kiwi, sinaasappel, papaja, mandarijn, avocado, banaan, vijg, druif, citroen, ananas, pruim, bes, aardbei
  • groenten zoals broccoli, aubergine, champignon, spinazie en tomaat
  • ook tomatensaus

Histaminevrijmakers

Histaminevrijmakers zijn met name:

  • alcohol, suiker
  • aardbei, banaan, ananas, druiven, kiwi, papaja, vijgen en citrusvruchten
  • chocola en cacao

Zoals je ziet zijn het vooral de fruitsoorten met veel vitamine C die histamine vrijmaken. Aangezien vitamine C histamineverlagende effecten laat zien in studies, wil je deze wel voldoende binnenkrijgen. Gelukkig bevatten bramen, blauwe bessen, groene paprika, broccoli en boerenkool ook vitamine C! Beperk als laatste je koffie en thee inname, cafeïne heeft namelijk een negatieve invloed op de DAO productie.

DAO-Enzym en Histamine-Intolerantie

Ons lichaam produceert normaal gezien het enzym Diamine-oxidase (DAO), dat verantwoordelijk is voor de afbraak van histamine. In het verleden heette dit enzym histaminase. Dit enzym is vooral te vinden in onze darmen, maar wordt ook geproduceerd door de nieren en thymus. Het DAO-enzym helpt het lichaam om de hoeveelheid histamine in de hand te houden, zodat fysieke klachten worden voorkomen.

Sommige wetenschappers vermoeden dat een gevoeligheid voor histamine komt door een tekort aan het DAO-enzym in het lichaam. De oorzaak hiervan zou dan liggen in genetische mutaties, veelvuldig alcoholgebruik, bepaalde medicatie, dysbiose van de darmflora en/of het veelvuldig eten van histaminerijke voeding. Sommige voedingsmiddelen kunnen de werking van het DAO-enzym tegengaan.

Symptomen van Histamine-Intolerantie

Wanneer je klachten ervaart tijdens stressvolle periodes of na het eten van histamine rijke voeding kan je denken aan histamine intolerantie. Je kunt er wel een bepaalde hoeveelheid van verdragen, maar als je over een ‘drempelwaarde’ heen gaat, krijg je klachten, zoals zwellingen, roodheid, jeuk, slijmproductie en vernauwing van de luchtwegen. Deze drempelwaarde is individueel verschillend.

Diagnose van Histamine-Intolerantie

Er zijn onderzoeken verkrijgbaar om dit te testen. Met een ontlastingstest kan je de hoeveelheid histamine meten, en met een bloedtest kan je het DAO gehalte meten in je bloed. Het histaminegehalte kan goed en betrouwbaar in de ontlasting getest worden. Deze test is makkelijk zelf thuis af te nemen met de uitgebreide handleiding. Na analyse van jouw ontlastingsmonster krijg je de uitslag thuis gestuurd.

Aanpak van Histamine-Intolerantie

Je kan histamine intolerantie aanpakken door onderliggende problemen als allergieën, stress of ontstekingsreacties te verminderen. Wanneer je last hebt van histamine intolerantie dan is de kans groot dan er een onderliggend probleem is. Vaak is dat leefstijl gerelateerd. Het is dan ook belangrijk om deze factoren als eerste aan te pakken.

Vaak is het nodig om (tijdelijk) minder histamine rijke producten te eten. Het is dus de kunst om te zorgen dat de hoeveelheid in je lichaam binnen jouw tolerantieniveau blijft. Gelukkig leert de praktijk ons dat met een histamine-arm dieet vaak veel winst te behalen valt. Eet dan geen producten die rijk zijn aan histamine, histamine kunnen vrijmaken of het enzym DAO remmen wat histamine afbreekt.

Er zijn supplementen verkrijgbaar met DAO en er zijn ook medicijnen welke het histaminegehalte kunnen verlagen. Dit maakt het vaak verwarrend voor veel mensen. Met Het Histamine Tolerantie Plan hoef je niet langer te gissen welke voedingsmiddelen je kunt eten en welke je moet vermijden. Het bevat niet alleen een voedingslijst met producten wat je niet mag eten, maar ook een lijst met producten welke gelukkig nog wel kan eten om een histamine vrij dieet weekmenu samen te stellen.

Histamine-arm Dieet

Bij een histamine arm dieet eet je geen tot zo min mogelijk van onderstaande producten.Dit doe je tenminste 4 weken. Zo geef je de darmen en de rest van je lichaam de tijd om te herstellen. Vind je dit moeilijk, vraag je diëtiste om hulp. Eet je graag vlees of vis, kies dan voor zo vers mogelijk.

Begin je dieet door voedingsmiddelen te laten staan die veel histamine bevatten of de grootste vrijmakers zijn. Een (tijdelijk) histamine arm dieet kan helpen. Dit doe je tenminste 4 weken. Zo geef je de darmen en de rest van je lichaam de tijd om te herstellen.

Volgens een studie kan het 4 weken lang vermijden van histamine de klachten aanzienlijk verlichten. Een andere studie adviseert om 10 - 14 dagen volledig histaminevrij te leven, maar daarna 6 weken te nemen om histaminerijke voedingsmiddelen één voor één weer te introduceren om zo persoonlijke gevoeligheden en histaminedrempels vast te stellen.

Eet geen producten die rijk zijn aan histamine, histamine kunnen vrijmaken of het enzym DAO remmen wat histamine afbreekt. Met Het Histamine Tolerantie Plan hoef je niet langer te gissen welke voedingsmiddelen je kunt eten en welke je moet vermijden. Het bevat niet alleen een voedingslijst met producten wat je niet mag eten, maar ook een lijst met producten welke gelukkig nog wel kan eten om een histamine vrij dieet weekmenu samen te stellen.

Tips voor een Histamine-arm Dieet

  • Doe een eliminatie-provocatiedieet.
  • Probeer stress te minimaliseren.
  • Neem je medicijnen onder de loep.
  • Ga vaker naar de supermarkt, zodat je zo vers mogelijke producten in huis kan halen. In verse vis, groenten en fruit is het histaminegehalte lager.
  • Frituur of grill het eten liever niet, want volgens onderzoekers loopt het gehalte aan histamine hierdoor op.
  • Breng de darmen en het microbioom in evenwicht. Een optimale omgeving in de darmen kan de activiteit van het DAO-enzym stimuleren en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen verminderen.
  • Zorg voor voldoende vitamine B6 en vitamine C in je dieet. Er zijn aanwijzingen dat deze nutriënten belangrijk kunnen zijn bij de vorming van het DAO-enzym.
  • Wees spaarzaam met antihistaminica.

Voeding met weinig Histamine

Gelukkig blijft er voldoende voeding met weinig histamine over voor een veelzijdig dieet. Een belangrijke regel is dat je zoveel mogelijk verse voeding eet. Zo kan je dus prima aardappelen eten, maar niet de voorverpakte variant. Het histamineniveau in voeding neemt namelijk toe tijdens het bewaren door bacteriën die het fermentatieproces in gang zetten. Neem dus afscheid van kliekjesdag of vries alles dezelfde dag nog in.

Ter inspiratie benoemen we 10 soorten voeding met weinig histamine:

  1. Vers en biologisch vlees (en het liefst grasgevoerd) zoals van rund, kip, paard en kalkoen.
  2. Zeer verse, in het wild gevangen vis dat direct na vangst is ingevroren.
  3. Verse biologische groente, zoals wortels, broccoli, courgette, paprika, doperwten, asperge en bloemkool.
  4. Vers en biologisch fruit, zoals appels, bramen en blauwe bessen.
  5. Belegsoorten: 100% pindakaas,onbewerkte honing (het liefst van de imker), appelstroop (zonder eerdergenoemde ingrediënten) en jam van toegestane fruitsoorten en zonder toegevoegde suikers.
  6. Verse, eigengemaakte groentebouillon (zonder gist)
  7. Plantaardige melkvervangers, zoals van kokos, hennep, amandel en rijst.
  8. Kruidentheeën, zoals van kamille, brandnetel, zoethout, paardenbloem en kurkuma.
  9. Olijf- en kokosolie.
  10. Verse en biologische kruiden en specerijen, zoals bieslook, knoflook, dille, dragon, citroenmelisse, jeneverbes, karwijzaad, laurier, mierikswortel, oregano, rozemarijn, saffraan en salie.

Alternatieven voor Zuivel

Krijg je door het drinken van melk of gebruik van zuivel klachten? Dan denk je in eerste instantie aan lactose intolerantie of caseine allergie. Maar dit hoeft niet het geval te zijn. Je kunt ook reageren op het aminozuur histidine in melk en dan specifiek A1 melk. Dit is de melk, en alle zuivel die hiervan gemaakt wordt, die in Nederland wordt gebruikt in supermarkten maar ook bij veel boeren.

Want wist je dat er naast A1 melk ook A2 melk is? Deze A2 melk en dus alle zuivel die hiervan gemaakt wordt, is melk die ook voor mensen met darm- en histamine klachten goed te verteren is. Onder andere de Friese en Holsteiner koeien, zeg maar waar in Nederland bijna alle melkproducten van worden gemaakt is, geven A1 melk. Jersey, Guernsey, Normande en Bruine koeien (bijvoorbeeld in Frankrijk en Italie), maar ook de echte Afrikaanse en Indiase koeien, geven A2 melk.

Type A1 en A2 melk hebben bijna dezelfde aminozuursamenstelling. Ze verschillen echter op 1 specifieke plek. In A1 melk, de melk die door mensen met een zwakke darmflora en lekke darm moeilijk verdragen breekt een stof af, die we liever niet afgebroken willen hebben. Caseine zijn melkeiwitten en deze worden in A1 melk verder afgebroken dan in A2 melk.

Je alvleesklier maakt enzymen aan voor de spijsvertering, een van deze enzymen is elastase. Dit enzym kan de bèta caseïne A1 splitsen op de histidine plek. Bij de splitsing wordt de peptide BCM-7 (beta casomorfine-7)van histidine afgehaald. En dit is precies wat we niet willen. Die BCM-7 moet vast blijven zitten aan de peptide. Want als het losgekoppeld is kan het door een lekke darm passeren en komt het in de bloedcirculatie terecht.

BCM-7 is een zeer sterke opioïde en oxidant en kan veel verschillende klachten veroorzaken. Opioïden zijn sufmakende en verslavende stoffen, net als opioïde drugs. Je kunt je dus suf voelen na het gebruik van A1 zuivel. Tegelijkertijd kun je verslaafd raken aan dit fijne suffe gevoel, het kalmeert je. Bij A2 melk gebeurt dit niet. Zoals eerder vermeld bevat A1 melk histidine en A2 melk proline. Histidine is een aminozuur wat in het lichaam omgezet wordt naar histamine. Als je histamine intolerantie hebt, kun je dus problemen hebben met deze melk.

Je kunt dit merken doordat je na het gebruik van zuivel van A1 melk, meer slijmvorming hebt. Heb je histamine- en darmklachten en wil je graag zuivel gebruiken, zonder suf te worden, probeer dan eens Jerseymelk of Franse/Italiaanse kaas met keurmerk.

Conclusie

Iedereen heeft een eigen histamine-tolerantiedrempel. Met de bovenstaande richtlijnen kun je de klachten in kaart brengen en op de lange termijn mogelijk verlichten. Helaas bestaat er geen one-size-fits-all oplossing: volgens wetenschappers is elk geval uniek en zal je aan de slag moeten om je persoonlijke histaminedieet vast te stellen. Volgens hen is elk lichaam anders, iedereen heeft andere darmbacteriën en een verschillende tolerantie voor histamine.

Naast histamine bestaan er vele andere biogene amines. Alle voedingsmiddelen bevatten histamine, dus het is onmogelijk om deze stof volledig te vermijden. Wel kunnen we kiezen voor voeding met een laag gehalte aan histamine en daarbij histaminerijke voeding zoveel mogelijk vermijden. Ook kunnen we ons lichaam ondersteunen, zodat histamine minder vat op ons krijgt. Door onder meer stress te vermijden, tekorten aan micronutriënten te voorkomen, de darmflora te harmoniseren en te kiezen voor voeding die zo vers mogelijk is, kunnen problemen op afstand blijven.

labels:

Zie ook: