Broccolirijst wordt steeds populairder en dat is niet voor niets. Het is een fantastische manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen en tegelijkertijd minder koolhydraten binnen te krijgen. In plaats van witte of bruine rijst, gebruik je rijst van broccoli, wat in principe gehakte broccoli is. Simpel toch?

Voor een dagje wat minder koolhydraten is dit ideaal. Het wordt ook wel eens een balans dagje genoemd.

Wat is broccolirijst?

Broccolirijst is eigenlijk heel simpel. Je raspt de broccoli met een fijne rasp, tot je alleen de stronk overhoudt. Heb je een keukenmachine? Dan kun je deze uiteraard ook gebruiken en ben je nog sneller klaar. Je kunt de broccolirijst zelf maken, of kant-en-klaar kopen in de supermarkt.

Vervolgens kun je zelf kiezen of je de rijst kookt of bakt. De broccolirijst hoeft maar 2 minuutjes te koken. Wil je het liever bakken in de pan? Het is dus heel eenvoudig om zelf te maken en ook nog eens erg lekker!

Broccolirijst met kip en teriyaki

Wij hebben dit heerlijke recept van broccolirijst met kip en teriyaki gemaakt. Het recept is laag in koolhydraten en hoog in eiwitten. We gebruiken de Rabeko teriyaki saus omdat deze geen toegevoegde suikers bevat. Je kan de broccolirijst zelf maken, zoals hierboven beschreven. Makkelijk en lekker!

Ingrediënten:

  • Broccolirijst
  • Kipfilet
  • Rode ui
  • Paprika
  • Champignons
  • Teriyaki saus (zonder toegevoegde suikers)

Bereiding:

  1. Snipper de rode ui, snijd de paprika in blokjes en de champignons in plakjes. Snijd daarna de kipfilets in blokjes.
  2. Pak een koekenpan en zet op het vuur met de 2 eetlepels vloeibare bak-en-braad. Voeg de uien toe en laat ze een beetje glazig worden. Voeg dan de kipfiletblokjes toe en bak rondom bruin.
  3. Voeg, wanneer de blokjes kipfilet bruin zijn, de stukjes paprika en plakjes champignons toe. Bak totdat deze gaar zijn.
  4. Voeg, wanneer alles gaar is, de Teriyaki saus toe en verwarm om laag vuur totdat het warm is.
  5. Breng water aan de kook, voeg de broccolirijst toe en kook 1-2 minuten. Giet daarna meteen af.
  6. Pak twee borden en verdeel hierover de broccolirijst. Verdeel daarna ook de groente-teryakisaus over de twee borden.

Broccoli rijst met gekruide kipgehaktballetjes en kastanjechampignons

Broccoli rijst met gekruide kipgehaktballetjes en kastanjechampignons, een bordje vol met Oosterse smaken en bovendien nog eens een makkelijke en lichte, koolhydraatarme maaltijd. Voor dit recept gebruik ik rijst gemaakt van broccoli, oftewel lekker veel groenten in dit gerecht.

De broccoli rijst brengen we natuurlijk lekker op smaak met Oosterse smaakmakers en krijgt ook een beetje pit, wel zo fijn. Anders is broccoli ook maar gewoon broccoli, toch? Bij de rijst van broccoli maken we zelf gehaktballetjes van kipgehakt klaar en bak ik nog wat kastanjechampignons.

Een frisse limoen dressing maakt dit bordje helemaal af! Broccoli rijst. Rijst gemaakt van broccoli, echt een top idee om gewone rijst op deze manier te vervangen door extra groenten in je maaltijd.

Voor nog wat extra groenten in dit recept bak ik wat kastanjechampignons aan in een frisse maar lichtzoute dressing van limoensap, sojasaus en oestersaus. De kastanjechampignons bak je op hoog vuur mooi bruin en laat je nog even napruttelen in de dressing waardoor ze zo’n heerlijke smaak krijgen.

Bij de rijst van broccoli maak ik zelf kipgehaktballetjes klaar. Deze kleine gehaktballetjes van kip zijn lekker licht en passen dan ook helemaal bij dit koolhydraatarme recept.

Als kruiden voor deze kipgehaktballetjes kies ik onder andere voor komijn, nootmuskaat en koriander, wat mij betreft typische smaken uit de Oosterse keuken. Ook ga ik weer aan de slag met de Chinese 5 spices kruidenmix, oftewel vijfkruidenmix.

Recept: Oosterse broccoli rijst met kastanjechampignons en kipgehaktballetjes

Ingrediënten:

  • Broccolirijst
  • Kipgehakt
  • Kastanjechampignons
  • Ui
  • Knoflook
  • Rode peper
  • Sojasaus
  • Limoensap
  • Oestersaus
  • Komijn
  • Koriander
  • Nootmuskaat
  • 5 spice kruidenmix
  • Sriracha saus
  • Paneermeel
  • Ei

Bereiding:

  1. Begin met het maken van de kip gehaktballetjes. Doe het kipgehakt in een grote schaal en voeg hier 2 eetlepels sojasaus, de sriracha saus, komijn, koriander, nootmuskaat, 5 spice kruidenmix en een ei aan toe. Strooi ongeveer 3 tot4 eetlepels paneermeel bij het gehakt en meng de ingrediënten. Draai van het gekruide kipgehakt gehaktballetjes.
  2. Verwarm wat olie in een koekenpan en bak de kip gehaktballetjes hierin aan. Draai het vuur wat lager, schenk een beetje water in de pan en laat de gehaktballetjes langzaam garen.
  3. Schil en snipper de ui. Maak de knoflook schoon. Snij de rode peper fijn. Borstel de kastanjechampignons en snij deze in plakjes.
  4. Verwarm wat olie in een wokpan en bak de champignons in een minuut of 6 - 8 gaar en mooi bruin. Voeg hier 2 eetlepels sojasaus, het sap van ½ limoen en wat oestersaus aan toe. Roer goed door en schep dan de champignons uit de pan. Hou de saus apart om later nog over de broccoli rijst te schenken.
  5. Verwarm nog een druppel olie in deze pan en fruit hier de ui in. Pers de knoflook uit en voeg ook de rode peper toe. Bak kort aan en voeg dan de broccoli rijst toe. Wok de broccoli rijst zo'n 3 tot 4 minuten en voeg dan de kastanjechampignons weer toe aan de pan.
  6. Verdeel de broccoli rijst met kastanje champignons over de borden.

Koolhydraatarme kip tandoori met broccolirijst

Deze koolhydraatarme kip tandoori met broccolirijst maak je gemakkelijk zelf zonder kant-en-klare pakjes of zakjes. Een pakje tandoori van Knorr of Honig is handig om te gebruiken als je weinig tijd hebt, maar bevat vaak onnodig veel toegevoegd suiker en zout. Vandaar dat wij onze kip tandoori dit keer helemaal zelf hebben gemaakt.

De kip hebben we gemarineerd in een kruidige yoghurtmarinade en vervolgens gebakken in de koekenpan. Door de marinade blijft de kip mals en ontstaat er een lekker romig sausje met een pittige smaak. De kip tandoori hebben we geserveerd met een portie kant-en-klare broccolirijst.

Recept: Kip tandoori met broccolirijst

Ingrediënten:

  • Broccolirijst
  • Kipblokjes
  • Griekse yoghurt
  • Geraspte gember
  • Geperste knoflook
  • Kaneel
  • Cayennpeper
  • Kurkuma
  • Koriander
  • Komijnpoeder
  • Tomatenpuree
  • Ui
  • Rode paprika

Bereiding:

  1. Meng in een grote kom de kipblokjes, geraspte gember, geperste knoflook, griekse yoghurt, kaneel, cayennpeper, kurkuma, koriander, komijnpoeder, tomatenpuree, zout en peper.
  2. Snijd de ui en rode paprika in kleine stukjes en verwarm een el olijfolie in een hapjespan. Voeg de gesneden ui en paprika toe aan de pan en bak totdat de ui begint te verkleuren.
  3. Voeg dan de gemarineerde kip en de marinade toe aan de pan en zet het vuur laag. Bak de kip in ca.
  4. Pak als de kip gaar is nog een koekenpan en verwarm hierin een el olijfolie. Voeg de broccoli rijst toe aan de pan en wok dit binnen 2-3 minuten gaar.
  5. Verdeel de broccoli rijst en de kip tandoori over twee borden. Serveer eventueel met een portie crème fraîche.

Vegetarische broccolirijst met tofu en zoete aardappel

Dit makkelijke en snelle recept bevat weinig koolhydraten, omdat er in plaats van witte of bruine rijst broccoli rijst gebruikt wordt. Het vegetarische gerecht bevat tofu, zoete aardappel en een heerlijke Aziatische dressing.

Tofu, tempeh of kipIk koos voor tofu, in dit recept, maar tempeh is ook erg lekker wanneer je een vegetarisch recept wilt maken. Vind jij het lekker om een beetje vlees toe te voegen aan het recept, kan ik aanraden om voor kip te kiezen. Dat past erg lekker bij de Aziatische dressing van sesamolie, sojasaus en limoensap.

Wil je een beetje pit toevoegen? Laat de tofu uitlekken, wikkel in keukenpaier en zet iets zwaars erop, zodat zoveel mogelijk water uit de tofu gaat. Leg de tofu dus op een bordje om het vocht op te vangen. Rasp de gember en hak de knoflook. Verhit in een ander pannetje wat olie en verhit kort de gember en knoflook in de marinade. Serveer de geroosterde zoeke aardappel met krokante tofu en broccoli rijst.

Broccolirijst met knoflook en gember topping

Het geheim van dit gerecht zit hem in de stukjes knapperige knoflook en gember die je erover strooit. Beetgaar Aziatisch ‘rijst’-gerecht van broccoli met een heerlijk knapperige topping van knoflook en gember. Doet denken aan nasi goreng.

Ingrediënten:

  • Broccolirijst
  • Knoflook
  • Gember
  • Lente-uitjes
  • Spiegeleieren
  • Sesamolie
  • Sojasaus

Bereiding:

  1. Begin met alle groenten, knoflook en gember fijn te snijden.
  2. Verhit 4 eetlepels olie in een wok (of hapjespan) op hoog vuur. Voeg de knoflook, gember en zout toe. Roerbak ca. 1 minuut totdat de knoflook goudbruin en knapperig is. Schep alles met een schuimspaan uit de pan. Laat knoflook en gember op een stuk keukenpapier uitlekken.
  3. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan. Bak hierin 2 spiegeleieren. (Zorg dat de dooier vloeibaar blijft)
  4. Zet de wok (of hapjespan) met de achtergebleven olie weer op het vuur. Fruit de lente-ui ca. 1 minuut. Voeg de broccolirijst toe en roerbak in 2 tot 3 minuten (diepvries: 7 minuten) beetgaar. Zet het vuur uit. Roer de sesamolie en sojasaus erdoor.
  5. Verdeel de gebakken broccolirijst over 2 diepe borden. Leg er een spiegelei op. Garneer met de knapperige knoflook en gember.

labels: #Ei

Zie ook: