Een hele of halve marathon lopen staat bij veel mensen op hun bucketlist. Het is een mega gave uitdaging, die je waarschijnlijk nooit meer zal vergeten!

Hoe vaak trainen?

Hoe vaak je per week moet trainen voor een marathon is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je conditie en je ervaring met hardlopen. Ook bestaat er geen gouden regel voor de frequentie waarmee je moet trainen, maar om je goed voor te bereiden moet je uitgaan van minimaal drie keer per week.

Iemand die blessuregevoelig is en langzaam herstelt, kan minder vaak hardlopen dan iemand die fit is en zal dus eerder moeten beginnen met trainen.

Trainingsduur

Minder ervaren hardlopers starten gemiddeld 5 tot 6 maanden van tevoren met trainen voor een marathon. In deze 20 weken train je gemiddeld 4 à 5 keer per week.

Als hardlopen relatief nieuw voor je is, is het verstandig om de afstand die je per week rent met maximaal 10% te verhogen. Zo bouw je geleidelijk uithoudingsvermogen op en kan je lichaam rustig wennen aan de belasting. Hiermee voorkom je bovendien blessures.

Ben je een ervaren hardloper en loop je regelmatig minimaal één uur hard? Dan kun je je met een trainingsschema van 12 tot 16 weken goed voorbereiden op een marathon.

Is hardlopen relatief nieuw voor je en wil je een halve marathon lopen? Dan heb je zo’n 12 tot 16 weken nodig om je voor te bereiden op een halve marathon.

Tips voor een succesvolle marathonvoorbereiding

Behalve een goed trainingsschema, zijn er nog een aantal dingen waar je aan moet denken als je een marathon wil lopen.

Tip 1: Warming-up en cooling down

Warm je lichaam vóór de training op met enkele rek- en strekoefeningen. Hiermee komt je bloedsomloop op gang en kom jij in de stemming voor je workout. Bovendien zorgt een goede warming-up voor betere prestaties en verklein je de kans op blessures.

Ben je klaar met je rondje? Vergeet de cooling down niet! Doe een aantal rekoefeningen, let op je ademhaling en laat je hartslag rustig zakken. Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen, afvalstoffen af te voeren en te herstellen. Heb je toch last van spierpijn na je hardlooptraining?

Tip 2: Voeding

Voor een goede training heb je voldoende energie nodig. Die energie haal je uit onder andere uit gezonde voeding. Goede voeding werkt als brandstof: het helpt je vooruit!

Als je lange afstanden hardloopt, moet je zelfs tijdens je training brandstof bijtanken. Dit kun je doen met speciale gels, energierepen of drankjes. Oefen alvast met eten tijdens je trainingen, zodat je weet hoeveel je kan eten zonder last te krijgen van je maag op de grote marathondag.

Wist je dat het voedsel wat je vóór en na je training eet ook van invloed is op je energieniveau en fitheid?

Tip 3: Kleding en schoenen

Kleren maken de hardloper. Met de juiste kleding en schoenen loop je comfortabeler en geniet je nog meer van je training!

Goede hardloopkleding is vaak gemaakt van polyester of lycra. Deze stoffen reguleren warmte en zorgen dat transpiratie snel wordt afgevoerd. Zo blijft je lichaam droog en koel je niet af.

En je schoenen? Die zijn essentieel voor een optimale training. Ga daarom voor hardloopschoenen met een goede demping, die niet knellen of schuren.

Tip 4: Rust

Rust goed uit na een training. Met hardlopen vraag je veel van je lichaam, dus geef het ook de tijd om te herstellen. Als je lichaam aangeeft dat het een pauze nodig heeft, luister daar dan naar.

Hoe leuk hardlopen ook is, als je veel traint heb je soms ook zin om een andere sport te doen. Gelukkig kun je hardlopen prima combineren met andere sporten. Zo is yoga een goede manier om je spieren soepel te houden en kan het helpen om je mentaal sterker te maken.

Ook de fiets hoef je zeker niet te laten staan als je traint voor een marathon. Met fietsen train je namelijk vooral de voorkant van je beenspieren, terwijl je met hardlopen de achterkant van je benen traint.

Tot slot is zwemmen een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen, zonder je gewrichten te belasten. De perfecte sport als je spierpijn hebt van je hardlooptraining maar toch wil bewegen.

Trainingsschema voor een marathon onder de 4 uur

Onder de 4 uur op de marathon is een knappe tijd voor elk geslacht en elke leeftijd. Je zit ver boven gemiddeld, maar toch kun je er goed naartoe trainen zonder je hele leven overhoop te gooien.

Met dit schema bouw je in 16 weken op van 30 kilometer per week naar een piek van 60 kilometer in een week verdeeld over 5 trainingen.

Is dit trainingsschema iets voor mij?

Een marathon in 4 uur, dat betekent vier uur lang hardlopen met een snelheid van ongeveer 5 minuten en 40 seconden per kilometer. Dat is haalbaar als je binnen 1 uur en 50 minuten een halve marathon kan lopen (dat is 5.10 per kilometer) en de 10 km sneller loopt dan 50 minuten. Om dit schema aan te kunnen, moet je de afgelopen weken gemiddeld ten minste 32 kilometer hebben gelopen.

Wat betekenen de verschillende termen?

  • Rust: Neem een rustdag of doe een rustige hersteltraining met weinig impact op je lichaam, zoals yoga of zwemmen.
  • Rustig: Een rustige training doe je 20 tot 30 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo.
  • Langzaam: Een langzame training doe je 30 tot 40 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo. De lange duurlopen gaan met deze snelheid. Daarmee bouw je uithoudingsvermogen op. Loop met een snelheid die gemakkelijk aanvoelt; je moet in staat zijn onderweg met je loopmaatje te kletsen. Loop ze liever te langzaam dan te snel
  • Intervallen: Warm jezelf op door anderhalve kilometer in rustig tempo te lopen. Loop dan de afstand die in het schema staat, gevolgd door de vermelde afstand dribbelen om te herstellen. Herhaal deze cyclus zo vaak als is aangegeven. Kies je snelheid zodanig dat je de training nog net af kunt maken zonder te forceren. Je cooling-down bestaat uit anderhalve kilometer rustig hardlopen.
  • Marathon- of halve marathontempo: Dit is het tempo dat je hoopt vol te houden op respectievelijk de wedstrijddag of in een halve marathonrace. Loop anderhalve kilometer in een rustig tempo als warming-up en als cooling-down.

Voorbeelden van intervaltrainingen

  • 5 min. inlopen 6 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 5 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 10 x 2m in. interval met 1 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 6 x 3 min. interval met 1 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 7 x 3 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 5 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 6 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 5 min. inlopen 7 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 10 min. inlopen 3km vlot lopen 5 min.
  • 5 min. inlopen 6 x 4 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 10 min. inlopen 3km vlot lopen 5 min.
  • 10 min. inlopen 4km vlot lopen 5 min.
  • 10 min. inlopen 4 x 5 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 10 min. inlopen 5 x 5 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 10 min. inlopen 3km vlot lopen 5 min.
  • 10 min. inlopen 10 x 2 min. interval met 2 min. dribbelen 5 min.
  • 6km 5 min.

Ik heb een week uit het schema gemist, wat nu?

Nagenoeg alle hardlopers moeten weleens een training van hun schema missen. Ziekte, blessures of onverwachtse dagelijks-leven-dingen kunnen een ongestoorde trainingsperiode in de weg zitten.

Als je vier of meer weken van je schema bent misgelopen, dan kun je het best je marathon uitstellen, want het is dan onwaarschijnlijk dat je in staat zult zijn de tijd die je voor ogen hebt te behalen.

Heb je twee of drie weken gemist, dan is het mogelijk dat je nog steeds voldoende tijd hebt om je lange duurlopen op te bouwen: deze zijn immers de sleutel voor je succes op de marathon.

Als je terugkomt van een blessure, trek dan een week of twee uit om rustig toe te werken naar een hogere trainingsomvang. Je kunt de trainingsweken die je aanhield voordat je geblesseerd raakte opnieuw gebruiken voor deze opbouw.

De laatste week voor de marathon

Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Misschien is het je eerste marathon of misschien al wel je ‘zoveelste’. Wat je ervaring of niveau ook is, een goede voorbereiding blijft altijd belangrijk. Maar hoe ziet zo’n ‘laatste week’ eruit? En wat zijn de belangrijkste punten in de laatste week om rekening mee te houden in aanloop naar een marathon?

Loopritme behouden

Het werk is gedaan, wekenlang heb je getraind voor de marathon. Die laatste week is het goed om in het loopritme te blijven. Hou het aantal trainingssessies in deze week dus gelijk, maar halveer de omvang per training. Zo rust je voldoende uit voor de marathon, maar breng je jouw lichaam niet van slag door hele dagen niks te doen.

Blessures voorkomen

‘Duhh’ hoor ik je denken. Niemand wil natuurlijk geblesseerd raken, zeker niet in de laatste week. Verklein de kans op blessures (en versnel het herstel van die kleine aanwezige pijntjes). Een gezond en sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd.

Zorg dus dat je, ook in deze week met minder loopkilometers, toch voldoende eet rondom je trainingen. Een bakje kwark met muesli en fruit bijvoorbeeld, of als je écht het maximale spierherstel wilt, een eiwitshake. Bij hardlopers komen vooral pees, bot en gewrichtsblessures veel voor.

Goed voor jezelf zorgen

Tijdens het uitvoeren van je 12-weekse voorbereiding, was het natuurlijk belangrijk om fit te blijven. Wanneer je je minder goed voelde, kon dit je trainingen flink in de war schoppen.

Goed voor jezelf zorgen is het beste advies, zeker in die laatste week. Slaap en rust voldoende, voorkom stress en eet gezond. Aanvullend kun je kiezen voor specifieke supplementen om je weerstand te ondersteunen. Geen wondermiddelen, maar misschien wel nét dat extra zetje dat je nodig hebt.

Let er wel op dat je enkel gebruikt wat jou kan helpen, het heeft geen zin om zomaar 10 potjes met allerlei verschillende pillen te kopen. Voor een sterke basis is een multivitamine een goede optie. Hiermee krijg je dagelijks direct een goede dosering vitamines en mineralen binnen.

Voldoende brandstof

Kramp, de man met de hamer, of gewoon zware benen. Allemaal dingen waar je tijdens je marathon niet tegenaan wilt lopen. Om die 42,195 kilometer vol energie door te komen, is het belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken.

Een goede koolhydraatrijke maaltijd vooraf (drie uur voor de start) en een dag van tevoren een goede hoeveelheid koolhydraten eten is hiervoor een perfecte basis. Maar ook tijdens de marathon is het goed om energie aan te vullen. Het is vooral belangrijk om sportvoeding te vinden waar jij goed op reageert.

Buikklachten komen namelijk vaak voor bij hardlopers, en zijn ook een van de grootste redenen voor mensen om weinig (of zelfs geen) sportvoeding te nemen. Zonde! Hiermee laten veel mensen de kans op extra energie liggen, waardoor ze niet alles uit hun marathon(training) kunnen halen.

Het is wel belangrijk voor je lichaam om aan de sportvoeding te wennen. Probeer dus niet ineens iets nieuws tijdens de marathon, maar zorg dat je in de trainingsweken al gebruik maakt van je eigen sportvoeding. Veel internationale topatleten gebruiken Maurten.

Cafeïne

Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor de marathon. Het gebruik van een cafeïne supplement kan je helpen om net wat meer te geven tijdens die 42,195 kilometer. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten.

Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Effecten die voor vrijwel elke sporter gunstig zijn. Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 60 minuten voor de start, in te nemen. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, raden wij aan om dit zelf te testen bij trainingen.

Begin met 1-2 vegetarische capsules en verhoog de dosering naar wens. Hoeveelheden boven de 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voegen niets toe en zijn af te raden!

Voldoende drinken

Naast goede voeding, is ook genoeg drinken een must. Zowel voor het voorkomen van kramp, maar ook om oververhitting tegen te gaan. Sportvoeding of elektrolyten zijn geen overbodige luxe, zeker wanneer het warm is en je veel zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk. Daarom is het goed om hier ook tijdens je trainingen over na te denken en mee te testen.

Genieten!

De marathon is een van de mooiste sportevenementen. In alle drukte en chaos kan het soms lastig zijn om er echt maximaal van te genieten. Probeer toch echt even stil te staan bij de omgeving, het publiek en de sfeer. Ook het proces in de aanloop naar een marathon is hartstikke mooi.

Met het juiste materiaal, een goed schema en een gezond en goed gevoed lichaam, kun jij jezelf telkens verbeteren en blijven uitdagen.

De marathon zelf

De grote dag is aangebroken en je gaat zo meteen aan de start. Maar wat kun je het beste aantrekken? En wat te doen als je tijdens de loop zonder kracht of de motivatie komt te zitten?

Informeer je over het weer en zoek de passende loopkleding uit zoals bij je training. Daar een marathon meestal vroeg van start gaat, kan het 's morgens nog wat frisser zijn of zelfs regenen, maar bij het lopen krijg je het dan meestal warm. Draag 's morgens een oude trui of een plastic cape, die je vlak voor de start op straat achter kunt laten.

Lisa en Anna adviseren op dit punt beslist positief te denken. Het helpt ook bij het lopen als je je kunt verheugen over tussentijdse doelstellingen. Naast de mentale factor, speelt ook de voeding tijdens de loop een belangrijke rol. Let erop tijdens de marathon steeds voldoende water te drinken. Hoeveel en hoe vaak je drinkt, is afhankelijk van de buitentemperatuur, je gewicht en je looptempo. Naast voldoende water, is ook de verzorging met koolhydraten van belang.

Met name energierepen zijn geschikt als proviand omdat ze de koolhydraten snel afgeven aan de bloedsomloop. Belangrijk: Bij de proviand en ook bij de uitrusting moet je erop letten geen nieuwe dingen tijdens de wedstrijd uit te proberen. Je lichaam moet gewend zijn aan de meegebrachte voeding en uitrusting om lichamelijke problemen te voorkomen.

labels: #Ei

Zie ook: