Veel mensen werken 's nachts, maar als je 's nachts werkt, heeft dat invloed op je lichaam. Je bent wakker en actief wanneer je lichaam hoort te rusten, en je slaapt juist op tijden dat je lichaam actief wil zijn. Het kan je dag-en-nachtritme in de war maken, waardoor je bijvoorbeeld moe bent overdag. Gelukkig kun je zelf veel doen om gezond te blijven als je 's nachts werkt.

De invloed van nachtdiensten op je gezondheid

Af en toe 's nachts werken kan meestal geen kwaad voor je gezondheid. Na een nachtdienst kom je weer in je normale dag-en-nachtritme en slaap je weer 's nachts. Sommige mensen hebben geen last van 's nachts werken, maar je kunt ook klachten krijgen:

  • Problemen met slapen: Moeilijk in slaap vallen na je nachtdienst.
  • Langzamere reacties.
  • Het idee dat je minder goed kunt nadenken.
  • Meer moeite om gezond te eten.
  • Misschien een grotere kans op het metabool syndroom.

Het is nog niet duidelijk of mensen die jarenlang veel 's nachts werken vaker kanker krijgen.

Tips voor een gezonde nachtdienst

Hier zijn enkele tips om zo gezond mogelijk te blijven tijdens nachtdiensten:

  • Doe niet meer diensten dan echt nodig is.
  • Probeer te regelen dat je diensten met de klok mee veranderen: eerst dagdienst, dan avonddienst en daarna nachtdienst.
  • Doe 1 of meer korte slaapjes tijdens de nachtdienst als dat kan.
  • Slaapt u erg weinig? Doe geen gevaarlijk werk direct na een kort slaapje.
  • Eet tijdens de nachtdienst alleen een lichte maaltijd en eet niet te veel.

Cafeïne: vriend of vijand?

Drink liever geen koffie of cola om wakker te blijven, of energiedrankjes met cafeïne. Cafeïne helpt sommige mensen om beter wakker te blijven, maar het kan het ook moeilijker maken om na een nachtdienst in slaap te vallen. Van cafeïne kun je ook klachten krijgen, zoals hoofdpijn en een hart dat sneller klopt.

Lichttherapie

Er zijn speciale lampen voor mensen die 's nachts werken: daglicht-lampen. Dat zijn lampen met helder licht of blauw licht. Het is nog niet duidelijk of ze helpen om minder last te hebben van nachtdiensten.

Voorbereiding op de slaap

Een goede voorbereiding op de slaap is essentieel:

  • Slaap lang genoeg.
  • Beweeg regelmatig, maar ga niet intensief sporten vlak voor je naar bed gaat, bijvoorbeeld niet hardlopen.
  • Kijk 1 uur voor je gaat slapen niet meer op een beeldscherm.
  • Drink in de uren voor je gaat slapen geen koffie, cola, energiedrankjes of sterke thee. Rook ook niet.
  • Probeer 1 uur voor je gaat slapen alvast te ontspannen. Neem bijvoorbeeld een warm bad of doe oefeningen die je rustig maken.

De rol van de werkgever

Je werkgever moet ervoor zorgen dat je zo weinig mogelijk nachtdiensten hoeft te doen en dat je je werk 's nachts goed kunt doen, met genoeg pauzes en een donkere kamer waar je kunt slapen, ook na een nachtdienst. Praat erover met je werkgever als je zelf wensen hebt. Een werkgever moet een zo gezond mogelijk werkrooster maken. Daarbij kan de werkgever zich niet altijd aan alle regels houden. Soms kan dat niet door het soort werk dat u doet.

Preventief Medisch Onderzoek (PMO)

Uw werkgever moet werknemers die 's nachts werken regelmatig laten onderzoeken. Dat staat in de wet. Dit onderzoek heet een Preventief Medisch Onderzoek. Het is om te kijken of u klachten heeft. De bedrijfsarts doet dit onderzoek. U vult een vragenlijst in. Dit gebeurt 1 keer in de 4 jaar. Komt uit het onderzoek dat u klachten heeft of een grotere kans op diabetes en ziektes van hart en bloedvaten? Dan vraagt de bedrijfsarts of u op het spreekuur komt. De gesprekken met de bedrijfsarts zijn geheim.

Wat te doen bij klachten

Kijk waardoor uw klachten komen. Misschien bent u meer nachtdiensten gaan doen of is uw werkrooster veranderd. Blijf gezond leven. Praat op tijd met je werkgever, bijvoorbeeld als er problemen zijn met het werkrooster. Maak een afspraak met de bedrijfsarts en stel uw vragen over uw gezondheid. Heeft u veel klachten? Misschien kunt u dan een tijdje minder nachtdiensten doen of even helemaal geen nachtdiensten doen.

Extra tips voor tijdens de nachtdienst

Tijdens de nachtdienst is het de grootste uitdaging om alert en actief te blijven, en dat is natuurlijk belangrijk tijdens je werk.

  • Blijf actief: Door bezig te blijven zorg je ervoor dat vermoeidheid minder kans krijgt om toe te slaan. De uren tussen 02:00 en 05:00 zijn over het algemeen de lastigste uren om wakker te blijven.
  • Praat met je collega’s of luister naar de radio: Door te praten of ergens naar te luisteren blijf je namelijk gemakkelijker wakker en alert.
  • Zorg voor voldoende licht: Bij te weinig licht zal je je namelijk sneller slaperig beginnen te voelen.
  • Doe een dutje tussendoor: Heb je de mogelijkheid om tijdens je nachtdienst een powernap te doen? Grijp die dan!

Voeding tijdens de nachtdienst

Hoewel je normaal gesproken ‘s nachts niet gewend bent om te eten, zal je lichaam tijdens het werken in de nacht ongetwijfeld vragen om eten. Het is alleen wel belangrijk na te denken over wat je ‘s nachts eet. Niet alle voedingsmiddelen geven je (langdurig) energie:

  • Vermijd frituur en zware gerechten: Deze voeding maakt je namelijk slaperig en kan je slaap verstoren.
  • Beperk cafeïne-inname: Probeer je inname te beperken tot het begin van je dienst om slaapproblemen te voorkomen.
  • Vermijd suikerrijk voedsel: Snoepen en energiedrankjes geven een korte energieboost, maar leiden tot een snelle dip.
  • Eet eiwitrijk en koolhydraatarm aan het begin van je dienst: Dit helpt je om wakker te blijven.
  • Eet koolhydraatrijk en eiwitarm midden in de nacht: Dit kan je helpen om beter te slapen na je dienst.

Structuur en organisatie

Iedereen heeft last van werken in de nacht, daarom zijn organisatie en structuur extra belangrijk. Bereid je zo goed mogelijk voor door antwoorden op eventuele vragen te zoeken en op te schrijven en uit te spreken wat je wilt zeggen. Houd een vaste structuur aan.

Handige apps en hulpmiddelen

  • De Goedenacht-app: Een gratis app met praktische informatie en tips om vitaal en gezond te blijven tijdens de nachtdienst.
  • De Zelfzorgkaart: Helpt jou je nachtdiensten door en bevat een werkkaart die je kunt gebruiken om te kijken hoe jij zelfzorg inbouwt tijdens je werkdag!

Top 10 wetenschappelijk bewezen aanbevelingen om slaap en prestaties te verbeteren

In 2020 verscheen in het Emergency Medicine Journal een lijst van de top 10 wetenschappelijk bewezen aanbevelingen om slaap en prestaties te verbeteren en vermoeidheid tijdens de nachtdienst te verminderen:

  1. Houd rekening met je dag/nacht ritme.
  2. Ga slapen voor de nachtdienst.
  3. Zorg voor helder licht tijdens de nachtdienst.
  4. Doe een powernap!
  5. Drink cafeïne aan het begin van de nachtdienst, niet aan het eind!
  6. Vermijd grote maaltijden, snack eiwitrijk.
  7. Minimaliseer licht tijdens woon-werkverkeer.
  8. Probeer melatonine.
  9. Maak je slaapkamer donker.
  10. Maak je slaapkamer koel.
Aanbeveling Details
Dag/nacht ritme Schema met de klok mee, beperk opeenvolgende nachtdiensten tot 2 of 3.
Slapen voor de dienst Dutje tussen 14:00 en 16:00 in de middag.
Helder licht Blootstelling aan blauw licht tijdens de nachtdienst.
Powernap 20 minuten tussen 02:00 en 03:00 in de nacht.
Cafeïne 4 mg/kg cafeïne tussen 00:20 uur en 01:20 uur, vermijd in de laatste 4 uren van de dienst.
Maaltijden Vermijd grote maaltijden, snack eiwitrijk.
Woon-werkverkeer Beperk fel licht, gebruik een zonnebril.
Melatonine Overweeg 5mg melatonine 30 minuten voor het slapen gaan.
Slaapkamer donker Verduisterende gordijnen en slaapmaskers.
Slaapkamer koel Koele omgevingstemperatuur en eventueel een warmtebron bij de voeten.

Met deze tips kun je de nachtdienst aangenamer en gezonder maken. Succes met je volgende werknacht!

labels: #Ei

Zie ook: