Kwark is een veelzijdig en voedzaam product dat perfect past in een gezond dieet. Het is rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende keuze is voor sporters, mensen die willen afvallen, en iedereen die op zoek is naar een gezonde snack of maaltijd. Maar hoe kun je kwark nu op een gezonde en lekkere manier in je voedingspatroon integreren?

Waarom is kwark gezond?

Kwark is meer dan zomaar een zuivelproduct. Het wordt gegeten als een soort dikke yoghurt, maar eigenlijk is het een heel verse kaas. In Frankrijk wordt kwark dan ook "fromage frais" genoemd en de Belgen spreken over "platte kaas". Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën. Daarna wordt er (meestal niet-vegetarisch) stremsel aan toegevoegd om de melk te laten indikken. De melk lekt vervolgens uit en wat overblijft is een direct eetbaar friszuur product: kwark.

Eiwitrijk

Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je maar liefst 16 gram eiwitten. Ter vergelijking: met eenzelfde hoeveelheid halfvolle yoghurt krijg je nog net geen 7 gram eiwit binnen en een gemiddelde boterham met kaas is goed voor ongeveer 9 gram eiwit. De eiwitten in kwark zijn een krachtige bouwstof voor je spieren en geven je bovendien lang een verzadigd gevoel.

Vitamines

Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo’n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. De hoeveelheid calcium in kwark is gelijk aan die in yoghurt en melk.

Kwark en sport: een ideale combinatie

Er zijn een aantal voor de hand liggende redenen waarom kwark en sporten een goede combinatie is. Het allerbelangrijkste voordeel: de meeste kwark is erg eiwitrijk. Gemiddeld zit er zo’n 8 tot 10 gram eiwit in iedere 100 gram kwark.

Zoals je wellicht al wist: eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sportprestaties, dragen bij tot de groei van de spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. Het tweede voordeel van kwark is dus ook dat je er gemakkelijk 150 gram per portie (en dus zo’n 12-15 gram eiwitten) van kan nuttigen.

Een derde voordeel van kwark eten als je sport is het feit dat er eigenlijk geen momenten op de dag zijn wanneer je geen kwark kunt eten. Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.

Voordeel nummer vier is wat ons betreft de veelzijdigheid van de combinaties van kwark. Of, om het anders te vertellen: je kunt zo’n beetje alles in je bakje kwark gooien om je maaltijd te verrijken met voedingsstoffen. Oké, ansjovis raden we ook hier af, maar voel je vrij om er wat lekkere cashewnoten en pompoenpitten in te gooien, samen met wat cruesli en welke soort fruit je ook maar wil.

Welke kwark kies je?

Er bestaan verschillende soorten kwark met verschillende soorten voedingswaarden. Kies je nou beter voor magere, halfvolle of zelfs volle kwark? Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Neem wel naturel kwark. Want "vruchtenkwark" klinkt gezond, maar bevat vaak maar bar weinig fruit. Soms is het maar 6 procent fruit, dat is omgerekend een halve aardbei per schaaltje. En verder krijgt vruchtenkwark die zoete smaak vooral door suiker of zoetstoffen. Niet echt PuurGezond. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.

Hieronder hebben we een aantal soorten kwark op een rijtje gezet:

  • Magere kwark
  • Halfvolle kwark
  • Volle kwark

Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Kwark of yoghurt: wat is gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Hoeveel kwark moet je per dag eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Tips om kwark lekkerder te maken

Kwark is één van die producten waar je ontzettend veel aan hebt als je meer eiwitten probeert te eten. Helaas zijn er veel mensen die de zurige smaak van dit zuivelproduct maar niets vinden en er daarom bij voorkeur met een grote boog omheen lopen wanneer ze in de supermarkt zijn.

Het is zonde om geen kwark te eten omdat je smaak niet lekker vindt. Waarom? Kwark is ontzettend rijk aan eiwitten, een gemiddelde bak kwark levert je al gauw 40 gram eiwit op.

Hier zijn enkele tips om kwark aantrekkelijker te maken:

  1. Hou de kwark koud: Lauwwarme kwark smaakt namelijk een stuk zuriger dan de fatsoenlijk gekoelde variant.
  2. Voeg fruit en noten toe: Ga daarom liever voor wat vers fruit als je een iets zoetere smaak wilt, waar ook vezels en vitaminen in zitten. Nootjes zijn eveneens een goede toevoeging, zolang ze niet geroosterd zijn. Let wel op dat je hier niet teveel van eet.
  3. Kokos: Het toevoegen van kokos is nog een manier om je kwark lekkerder te maken. Let er met kokos wel op dat je er niet teveel van eet, vanwege het hoge vetgehalte bevat het ook relatief veel calorieën.
  4. Maak een smoothie of drinkyoghurt: Als je de smaak van kwark echt zo veel mogelijk wilt verbergen, kun je hem ook altijd nog in een smoothie of drinkyoghurt verbergen.

Wat kun je met kwark?

Veel! Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.

Kwark en afvallen

Laag in calorieën, weinig vet en veel eiwitten: kwark is voor veel mensen de heilige graal onder voedingsmiddelen. Bijna iedereen kan er profijt van hebben. Dat maakt een bakje kwark ook een ideale snack voor mensen die willen afvallen zonder hongergevoel.

Conclusie

Kwark is een veelzijdige en gezonde toevoeging aan je dieet. Door te kiezen voor de juiste soort kwark en deze te combineren met gezonde toppings, kun je optimaal profiteren van de vele voordelen die dit zuivelproduct te bieden heeft.

labels:

Zie ook: