Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon.
Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid.
Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):
- Energie: 75 kcal
- Eiwit: 6,5 gr
- Vet: 5 gr
- Waarvan verzadigd: 1,5 gr
- Koolhydraten: 0,5 gr
- Suikers: 0,5 gr
- Vezels: 0 gr
- Natrium: 70 mg
- Cholesterol: 200 mg
Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel.
Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten.
In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo.
Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag.
Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn.
Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.
10 waardevolle nutriënten in ei
Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid.
We nemen ze met je door:
- Hoogwaardige eiwitten
Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
- Vitamine A
Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
- Vitamine D
Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht.
De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
- Vitamine E
Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht.
Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
- Vitamine K
Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
- B-vitamines
Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur.
Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
- Choline
Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
Eigeel is bijzonder rijk aan choline dat het brein kan ondersteunen bij de opbouw en het onderhoud.
- IJzer
IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid.
Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
- Zink
Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid.
Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem.
Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
- Omega-3 vetzuren
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt.
Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
Ei en cholesterol: niet per definitie slecht
In de lijst met voedingswaarden van een ei komen we echter ook cholesterol tegen, wat in het verleden tot veel bezorgdheid heeft geleid.
Want zijn eieren dan wel zo gezond?
Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen.
We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.
De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL.
We lichten ze kort toe:
- LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne)
LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam.
Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen.
Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.
- HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne)
HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding.
Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.
Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt.
Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel.
Hoeveel eieren per dag?
Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen.
Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen.
Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren.
Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.
Ook de Gezondheidsraad kent geen afzonderlijke richtlijnen voor eieren of cholesterol uit voeding.
Wel spreken ze in een adviesrapport uit 2015 van een hoge inname van cholesterol bij 400 mg per dag, wat overeenkomt met twee hele eieren.
Vanuit daar volgt dan ook de aanbeveling om wel scherp te zijn op je cholesterol-inname.
En niet te vergeten dat er meer voedingsmiddelen zijn die je cholesterol verhogen, zoals transvetten die van nature voorkomen in melk en vlees van herkauwers en bewerkte suikers in bijvoorbeeld koek en gebak.
Wij adviseren om maximaal 2 eieren per dag te eten.
Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig.
Hard- of zachtgekookt, wat is gezonder?
De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel.
Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen.
Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren.
Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren.
Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.
Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten.
Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken.
Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is.
Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.
Extra informatie
Eieren worden al eeuwenlang gegeten en terecht: ze zitten bomvol voedingsstoffen.
Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor.
Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten!
Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie.
Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren.
Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen.
Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen.
Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn!
Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!
Eieren bevatten gezonde vetten.
Gemiddeld zit er zo’n 5 gram vet in het eigeel, waarvan het grootste deel bestaat uit onverzadigde vetten.
Dat zijn de gezonde vetten die het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en zo de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.
Calorieën in eieren
Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie.
Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt.
Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.
Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen.
Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren.
Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.
Een gekookt eitje (een gemiddeld ei weegt zonder schaal zo’n 55 gram) bevat 70 kilocalorieën.
Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte.
Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet.
Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten.
Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt.
Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter.
Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.
Tips en weetjes
Open dan de doos.
Op ieder ei staat een code.
Wanneer je ze koud bewaart, zo rond de 4 graden, blijven ze langer vers en krijgen ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om zich uit te breiden.
Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast, een gebakken ei ongeveer 2 dagen.
Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers.
Als het blijft drijven, of het komt naar boven, dan is het ei te oud om nog te eten.
Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.
Geniet ervan!
labels: #Ei
Zie ook:
- Zijn Zachtgekookte Eieren Gezond? Ontdek de Verbazingwekkende Voordelen en Verborgen Nadelen!
- Is een Hardgekookt Ei Echt Gezond? Ontdek de Voedingswaarde en Verrassende Gezondheidsvoordelen!
- Project Gezond Stoofvlees: Recepten & Tips voor een Gezonde Variant!
- Gedroogde Erwten Koken: Tips voor de Perfecte Erwtensoep
- Ontdek de Ongekende Voordelen en Verrassende Nadelen van Elektrisch Koken met Inductie!
