Steeds meer mensen laten gluten weg uit hun menu. Omdat ze coeliakie hebben, omdat buikklachten weggaan of omdat ze een maaltje zonder gluten lekkerder vinden. Maar hoe eet je volwaardig glutenvrij? Deze startersgids helpt je aan een gezonde start.

Glutenvrij eten is duidelijk een trend; er zijn steeds meer glutenvrije producten en recepten te verkrijgen. Sommige mensen hebben een glutenintolerantie (coeliakie), maar veel mensen gaan ook zonder medische indicatie glutenvrij eten. Ook voelen veel mensen zich beduidend fitter. Dit waren vreemd genoeg mensen die niet de auto-immuunziekte coeliakie hadden, waarbij je vanuit medische redenen zelfs al met sporen van gluten rekening moet houden.

Wat zijn gluten?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature in verschillende granen zit, zoals in tarwe, rogge, gerst en spelt. Gluten is een eiwit dat in graansoorten zoals rogge, tarwe, gerst en kamut zit. Dit mengsel zit ook in producten die van deze granen zijn gemaakt. Gluten zorgt voor de luchtige structuur van brood en geeft elasticiteit aan producten die van (volkoren)meel of bloem worden gemaakt.

Gluten zitten dus ook in alle producten die deze ingrediënten bevatten zoals brood, crackers, maar ook soms in vleeswaren en sauzen. Bij mensen met een gluten intolerantie worden de gluten niet goed opgenomen en dit kan klachten zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en spijsverteringsklachten opleveren. Bij een intolerantie stapelt het zich vaak op, zodra een persoon in korte tijd veel gluten eet, kan dit voor de eerder genoemde bijwerkingen zorgen.

Gluten intolerantie en glutenallergie

Zo’n 1% van de bevolking in ons land reageert heftig op de inname van gluten. Hun lichaam maakt afweerstoffen (antilichamen) aan tegen een eiwit dat in gluten voorkomt. Zij hebben een glutenintolerantie ofwel coeliakie, wat kan leiden tot maag-darmklachten en zelfs tot groeistoornissen. Een intolerantie is echter nog geen allergie.

Bij Coeliakie (= intolerantie) is het lijf immuun voor gluten en zorgt zelf de kleinste hoeveelheid al voor een chronische ontsteking in de darmen. Je kunt ook een glutenallergie hebben, deze ontstaat wanneer het lichaam immuunstoffen aanmaakt tegen glutenine, een onderdeel van gluten. De symptomen van een glutenallergie zijn meestal milder dan die van coeliakie.

Hoe eet je glutenvrij?

Als je 100% glutenvrij wil eten, moet je graanproducten zoals brood, pasta, crackers, snacks, muesli en pasta vermijden. Gelukkig zijn er veel glutenvrije alternatieven op de markt, lekker en gezond!

In plaats van tarwebloem kun je in de meeste recepten kokosmeel, boekweitmeel, quinoameel, amandelmeel, rijstebloem, kikkererwtenmeel of Teff gebruiken. Havermout is van nature glutenvrij en het ideale graan om mee te bakken of te ontbijten. Zorg er wel voor dat je een gecertificeerde glutenvrije haver te pakken hebt.

Probeer ook eens een glutenvrij broodmix, zodat je kunt genieten van de geur van vers brood in je eigen keuken! Of low carb glutenvrij brood, met als extra voordeel dat je minder koolhydraten (suikers) binnenkrijgt.

Tips voor glutenvrij eten:

  • Lees de verpakking goed, want zelfs in producten waarvan je het niet verwacht zitten gluten.
  • Houd ook rekening met kruisbesmetting. Een glutenvrij taartje uit een bakkerij kan best in aanraking geweest zijn met tarweresten.
  • Houd ook thuis rekening met kruisbesmetting.
  • Hoe puurder hoe beter. Maak alles zelf, dan weet je ook wat er in gaat. De samengestelde sauzen, maaltijden en verpakte gerechten bevatten vaak gluten.
  • Zorg dat je altijd iets bij je hebt voor onderweg. Tegenwoordig kan je ook in de supermarkt steeds meer glutenvrije producten kopen. Het is altijd handig om bijvoorbeeld glutenvrije tussendoortjes bij je te hebben. Of maak deze glutenvrije eierkoeken.
  • Doe aan meal preppen. Leven met een intolerantie of allergie betekent gewoon meer plannen. Kook voor een paar dagen vooruit en bewaar de bakjes in de koelkast.
  • Buiten de deur eten? Geef het van tevoren door aan de chef. De meeste restaurants houden rekening met allergieën en hebben alternatieven op de kaart staan.

Waar zitten gluten in?

Wil je proberen glutenvrij te eten? Maak je borst maar nat, want gluten zijn overal. Gelukkig wordt er op etiketten steeds beter aangegeven of ergens gluten inzitten, maar het is niet altijd even duidelijk. Daarom is het handig als je de basis kent, namelijk:

  • De voornaamste bron van gluten: granen! En dan wel de granen tarwe, rogge, gerst (gort), spelt en kamut.
  • Haver, boekweit en quinoa kunnen alleen als er een glutenvrij logo op staat; anders is de kans dat het is ‘besmet’, omdat het wordt verwerkt in een fabriek waar andere granen wordt gebruikt.
  • Let ook op verborgen gluten. In vlees(waren) wordt vaak tarwezetmeel gebruikt als bindmiddel. Ook in veel kant-en-klaarmaaltijden zitten bindmiddelen en vulmiddelen op basis van tarwe.
  • En voeding als sojasaus, cornflakes, augurken en kauwgom is ook niet altijd glutenvrij. Check dus het etiket.
  • Ook deze onverwachte producten bevatten gluten.

Wijn kun je gewoon drinken, maar bier niet. Bier bevat kleine hoeveelheden gluten, omdat bij de bereiding mout, gerst en tarwekorrels worden gebruikt. Maar niet getreurd: er is ook glutenvrij bier.

Vegetariër? Seitan is een veelgebruikte vleesvervanger, maar gemaakt van tarwe. En een groenteburger is vaak gepaneerd. Lees dus ook als vegetariër de etiketten. Tofu en tempeh kunnen wel.

Wanneer is iets glutenvrij?

Begint het je al te duizelen? Snappen we. Dat wordt waarschijnlijk nog erger als je de ingrediëntenlijst van kant-en-klare producten bekijkt. Al die stofjes! Hoe weet je nu of iets glutenvrij is?

Staat er op de verpakking het glutenvrije symbool (een doorgestreepte aar), dan zit je sowieso goed. Heeft het product geen glutenvrij symbool, dan weet je dus niet zeker of een product gluten bevat.

Maar; vrijwel alle glutenbevattende ingrediënten worden als allergenen vermeld op de ingrediëntenlijst. Denk ook aan E-nummers en aroma’s. De stof staat dan in een ander lettertype.

Granen vervangen in een notendop

Ga je glutenvrij eten, dan zet je je voedingspatroon op z’n kop. Want gluten, die zitten in heel veel producten. De voornaamste bron van gluten, weet je nu, zijn granen. Normaal gesproken zijn die een belangrijk bestanddeel van onze voeding. Als je deze granen weglaat uit je voeding, is het belangrijk dat je op zoek gaat naar alternatieven. Dit is om te voorkomen dat je een tekort krijgt aan vezels en verschillende vitamines en mineralen. Want van een onvolwaardige voeding ga je je natuurlijk ook niet lekker voelen. Maar hoe eet je zonder granen als tarwe en spelt?

Vier tips:

  • Vervanging voor pasta’s: in de avond kun je pasta en glutenbevattende granen vervangen door zilvervliesrijst, aardappelen en glutenvrije granen als gierst, teff, boekweit, amarant. Of ga voor pasta op basis van peulvruchten.
  • Broodvervanger: brood kun je vervangen door glutenvrij volkorenbrood, maar ook door een salade met peulvruchten.
  • Koekjesliefhebbers opgelet: Heb je trek tussen de hoofdmaaltijden door? Bak je eigen glutenvrije koekjes of kies gedroogde vruchten, noten, rijstwafels of fruit.
  • Ga voor peulvruchten: peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie.

Zo voorkom je een voedingstekort

Een glutenvrij dieet betekent dat je bepaalde granen en graanproducten niet kunt eten. Veel graanproducten bevatten voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood bevat daarnaast ook jodium. Voor een optimale gezondheid is het dus belangrijk om voldoende van deze stoffen binnen te krijgen. Zo doe je dat:

  • Glutenvrije granen: glutenvrije granen zijn een mooie start, want ze bevatten ijzer, voedingsvezels, vitamine B1 en foliumzuur.
  • Jodium: jodium wordt vaak in de vorm van gejodeerd bakkerszout toegevoegd aan brood. Eet je glutenvrij, dan mis je dus een portie jodium. Gelukkig zit ook in zuivel en vis jodium, maar wel een stuk minder. Bak je zelf glutenvrij brood, voeg dan bakkerszout toe in plaats van keukenzout. De dagelijkse aanbeveling voor volwassenen is 150 microgram.
  • IJzer: ijzer zit in dierlijke producten als vlees, vis en kip. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook ijzer bevatten, in de vorm van non-heemijzer. Denk aan volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten. De dagelijkse aanbeveling ligt voor mannen op 11 milligram en voor vrouwen op 16 milligram.
  • Thiamine: B1, ook wel thiamine genoemd, zit niet alleen in brood en graanproducten, maar ook in aardappelen, groente, vlees, melk en melkproducten. De dagelijkse aanbeveling ligt op 0,1 milligram per dag.
  • Foliumzuur: foliumzuur zit van nature vooral in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, vlees en zuivel. Dagelijks hebben volwassenen volgens het Voedingscentrum 300 microgram foliumzuur nodig.

Een diëtist kan je helpen om een dieet samen te stellen die is afgestemd op jouw situatie en lijf.

Let op kant-en-klaar

Een glutenvrij dieet is voor mensen met coeliakie perfect voor hun gezondheid. En dan is het hartstikke fijn als je door de supermarkt loopt en ziet dat het glutenvrije schap steeds groter en groter wordt. Maar pas op: kant-en-klare glutenvrij producten zijn lang niet altijd gezonder. Vaak zit er meer suiker, zout en vet in en juist minder vezels. Deze ingrediënten worden vaak gebruikt om het eten lekker te maken, maar zijn niet goed voor de bloedsuikerspiegel. Check dus goed de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde.

Inspiratie voor glutenvrij

Een waslijst met waarschuwingen en producten die gluten bevatten doen misschien geloven dat je bijna niets meer kunt eten als je glutenvrij eet. Maar niets is minder waar. Eerder deelden we al 10 glutenvrije gerechten, het recept voor een tompouce zonder gluten, een glutenvrije granola bar, 10 glutenvrije verjaardagshapjes, een chocolademousse zonder gluten en tips om glutenvrij te eten in Zwolle.

Hoe eet ik gezond met coeliakie?

De Schijf van Vijf is ook bij een glutenvrij dieet de basis van een goede voeding. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten. Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.

Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten. Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt. Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat. Brood, couscous, bulgur en pasta bevatten gluten.

Of je nu brood koopt of zelf bakt, het is belangrijk dat er jodium inzit. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier, maar het zit niet altijd in glutenvrij brood. Kijk bij verpakt brood op het etiket, of vraag bij de bakker of er bakkerszout is gebruikt, daar zit namelijk jodium in. Zelf glutenvrij brood bakken is een goede oplossing. Gebruik dan glutenvrij bakkerszout bij de bereiding.

Onbewerkt(e) peulvruchten, tofu, tempé, vis, ei, vlees en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten. Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.

Noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er geen zout is toegevoegd staan ze in de Schijf van Vijf. Als er een laagje omheen zit, staan ze niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld borrelnoten of pindarotsjes. Bovendien bevatten ze vaak gluten. Deze noten zijn dus niet geschikt.

Peulvruchten zijn naast een goede eiwitbron ook een goede bron van vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.

Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.

Olie is glutenvrij. De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Water, thee en koffie zijn glutenvrij. Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).

Hoe controleer je of er gluten zitten in een product?

Controleer van alle producten die je in de winkel koopt of er gluten in zitten. Dit kun je doen door de etiketten of de verpakking te lezen. Glutenvrije producten hebben bijvoorbeeld dit logo:

Staat er geen logo op het product? Lees dan goed het etiket om te zien of er gluten inzitten. In de supermarkt is vaak ook een plek waar speciale glutenvrije producten staan.

Dit mag niet in je eten of drinken zitten:

  • granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt
  • Eet ook geen dingen die van deze granen gemaakt zijn, zoals brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes, cake, gebak, muesli, cruesli of pizza.
  • griesmeel, zemelen en grutten
  • couscous, bulgur en seitan
  • haver (soms is haver glutenvrij, dat staat dan op de verpakking)
  • gort en parelgort
  • gerstemout
  • bloem

Er kan ook gluten zitten in:

  • paneermeel en bindmiddel
  • vermicelli, macaroni, spaghetti en mie
  • mout, moutstroop en moutextract
  • plantaardige vezels (als ze van tarwe zijn gemaakt)
  • plantaardig eiwit (als het van tarwe is gemaakt)

Dit mag je bijvoorbeeld wel eten en drinken:

  • vlees, vis en tofu (Let op: in paneermeel en marinades kan wel gluten zitten)
  • groente en fruit
  • aardappelen
  • eieren
  • rijst
  • melk en yoghurt
  • maïs en popcorn
  • linzen, erwten en bonen (peulvruchten)
  • noten, pitten en zaden
  • onbewerkte granen, zoals quinoa, boekweit, gierst, teff, sorghum en amaranth
  • sojaproducten (Let op: in sojasaus zit wel vaak gluten)

Glutenvrij eten en uit eten

Is het nog allemaal nieuw voor je en heb je geen flauw idee wat je wel en niet mag eten? At je in de ochtend altijd een boterham? Bestond je avondmaaltijd vaak uit pasta? Geen nood!

Geef bij het boeken van je vlucht aan dat je een glutenvrij dieet wenst. Geef bij het boeken van je hotel aan dat je geen gluten mag eten en je krijgt een ander ontbijt en diner. Bezoek je een restaurant? Vaak staat er op het menu wat wel of niet glutenvrij is, en anders: gewoon vragen naar de mogelijkheden en vraag door.

Zit je op het terras in de zon, heb je dorst én zin om alcohol te drinken? Ga niet met honger de deur uit. Honger jezelf niet de hele dag uit omdat je ’s avonds op restaurant gaat. Als je met een lege maag aan je avond begint, zal je niet de meest gezonde keuzes maken. Eet ’s ochtends en ’s middags zoals op andere dagen, ook als je ’s avonds uit eten gaat.

Vermijd fastfoodrestaurants. In dit soort restaurants is het moeilijk een goed alternatief te vinden. Bij visrestaurants, Griekse-, Franse-, Japanse- en Midden-Oosterse restaurants zijn er genoeg mogelijkheden.

Probeer vooral de snelle koolhydraten te vermijden en beperk de verleiding. Vraag aan de ober om geen mandje met brood op de tafel te plaatsen.

Saladedressings bevatten vaak suiker, transvetten en omega 6-rijke oliën. Vraag om een eenvoudige dressing van olijfolie en azijn en vraag om deze dressing apart te serveren. Ook sauzen bevatten naast suiker vaak gluten, zuivel of andere toevoegingen.

Soep lijkt een goede keuze, maar vaak wordt deze gemaakt op basis van bouillon die smaakversterkers bevat. Kies pure gerechten zoals onbewerkte (en ongepaneerde) vis, kip of rundsvlees. Vraag als bijgerecht om (zilvervlies)rijst of gekookte aardappelen in plaats van frieten, pasta of aardappelgratin.

De porties in een restaurant zijn ook vaak groter dan wat je thuis zou eten, waardoor je haast ongemerkt toch te veel eet. Je kan in plaats van een voor- en een hoofdgerecht 2 voorgerechten bestellen.

Wat te doen bij klachten?

Samen bespreken jullie wat je wel en niet kunt eten. Als je geen gluten meer eet of drinkt, gaan je klachten weg. Meestal voel je je na een paar dagen al wat beter. Sommige klachten kunnen binnen een paar weken helemaal weggaan. Soms duurt het wat langer voordat je merkt dat het beter gaat. Door de gluten zijn je darmen beschadigd en die moeten genezen.

Komen je klachten toch terug? Schrijf dan op wanneer je weer klachten kreeg, bijvoorbeeld in je agenda. Of gebruik het voedingsdagboek. Schrijf erbij of je toen iets anders hebt gegeten dan normaal. Blijf je klachten houden?

labels:

Zie ook: