Fermenteren is een oude conserveringstechniek die de laatste tijd weer helemaal in opkomst is. Het wordt al eeuwenlang toegepast om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen, maar ook om bepaalde vitaminegehalte te verhogen. Naast dat je door te fermenteren de voedselverspilling tegengaat, is het ook goed voor je lijf. Je verbetert er namelijk je darmflora mee en die zorgt er vervolgens weer voor dat jij je eten beter verteert en dat ziekteverwekkende bacteriën en schimmels geen kans krijgen. Gefermenteerde groente is namelijk de ultieme probiotica. Tegenwoordig krijgen de meeste mensen te weinig levende micro-organismen binnen door de hedendaagse voeding. Dat los je op door af en toe gefermenteerde voeding aan je maaltijd toe te voegen. Je eet zelf regelmatig gefermenteerd voedsel zonder dat je het doorhebt. Denk bijvoorbeeld aan olijven, yoghurt, zuurkool, kaas en koffie.

Wat is Fermenteren?

Maar wat is fermenteren en hoe doe je het? Fermenteren is niets anders dan het verantwoord laten rotten van voedsel. Fermentatie is een rottingsproces waarbij bacteriën ontstaan die goed zijn voor onze gezondheid. Zo zit er vitamine K2 en B in gefermenteerd voedsel en dat is goed voor onze botten, bloedstolling en darmflora. Bij het fermentatieproces worden goede schimmels, bacteriën en gisten gebruikt om een ander product te maken. Ze zetten stoffen om waardoor o.a. voedingswaarden, smaken en geuren veranderen. Ook is fermenteren duurzaam omdat levensmiddelen langer goed blijven.

Waarom Zelf Groenten Fermenteren?

Je zult je misschien afvragen, waarom je zelf groente zou gaan fermenteren. Het antwoord hierop is eenvoudig; er is namelijk niet veel aanbod van gefermenteerde groenten in de supermarkt. Er zijn natuurlijk wel producten te krijgen, die via een fermentatieproces tot stand zijn gekomen, maar deze zijn veelal gepasteuriseerd en dus zijn alle goede voedingsstoffen niet meer aanwezig. Zo kan je in de winter wel verse zuurkool krijgen, maar de rest van het jaar is het vaak enkel voorverpakt te krijgen. Het beste is dus om het gewoon zelf te doen. Voordeel is, dat je zeker weet dat alle goede stoffen behouden blijven en op deze manier kan je zelf kiezen welke groenten je hiervoor wilt gebruiken. Lekker en gezond: zelf je groenten fermenteren!

Welke Groenten Kun Je Fermenteren?

Eigenlijk kan je alle hardere groenten fermenteren, zoals bijvoorbeeld paprika, koolsoorten, komkommer, bloemkool, wortels, rode bieten, knoflook, gember, uien, sperziebonen, (groene) asperges, champignons en courgettes. Ook veel fruitsoorten zijn geschikt en lekker om te fermenteren. Appels, peren, abrikozen, citrusvruchten, bessen en aardbeien zijn bijzonder goed om te gebruiken, let er wel op dat je biologische producten gebruikt en dat ze geen beurse plekjes of beschadigingen hebben. Mango en ananas kunnen na fermentatie gebruikt worden om een chutney mee te maken. Bladgroenten zoals spinazie en andijvie zijn niet geschikt om te fermenteren!

Benodigdheden voor het Fermenteren

  • Biologische groenten naar keuze
  • Een schone, grote glazen pot die luchtdicht afsluitbaar is (bijvoorbeeld een weckpot)
  • Keltisch zeezout of Himalaya zout
  • Een uitgekookte steen of iets anders zwaars
  • Water (voor de ingrediënten die zelf niet voldoende vocht bevatten)
  • Optioneel: kruiden

Stappenplan voor het Fermenteren van Groenten

  1. Voorbereiding: Wanneer je gaat fermenteren is schoon het toverwoord. Dat begint al bij de voorbereiding: maak alles grondig schoon voordat je begint. Zorg voordat je begint, dat de weckpotten goed schoon zijn. Het beste kan je ze 10 minuten in een grote pan uitkoken. Op die manier voorkom je contaminatie. Doe de weckpotten het liefst eerst in de afwasmachine en daarna twee uur in de oven op 160 graden. En zijn de weckpotten eenmaal open?
  2. Groenten voorbereiden: Snijd de groente of het fruit in reepjes, blokjes of (flinterdunne) schijfjes. Maak de groenten schoon en schaaf of snijd ze fijn.
  3. Zout toevoegen en masseren: Voeg zout (2% van het volledige gewicht aan groente) toe en kneed het. Lees nu het gewicht af en bepaal dan het aantal gram zout. Roer het zout er goed door. Masseer de groenten door flink te kneden met je handen. Je zult merken dat de groenten vochtig beginnen te worden. Zet de kom een uurtje weg, zodat er nog meer vocht uit kan trekken.
  4. Smaakmakers toevoegen: Met een goede keuze aan smaakmakers geef je je pickle karakter. Voeg de smaakmakers toe. Idealiter zorg je voor een combinatie van smaken: zeewier voor umami, een sojasaus voor zout en sushi-azijn of ume voor zuur. Choose wisely 😉 Voor de meeste smaakmakers zijn een paar eetlepels op een volle pickle pers genoeg. Gebruik het liefst hele zaden, want de smaak van verse kruiden zorgt écht voor meer smaak. Vijzel ze dus of maal ze fijn in een kruidenmolen.
  5. In de pot doen: Doe de groenten in een weckpot en druk hem stevig aan. Doe de groenten in de glazen pot. Doe steeds een laagje groenten in de pot en duw dan goed aan met je vuisten, zodat er zo weinig mogelijk zuurstof bij de groenten zit. Slechte bacteriën hebben namelijk zuurstof nodig om te groeien en dat willen we net voorkomen. Doe de pot niet te vol. Het is één van mijn valkuilen, zoals je op de foto hieronder ziet. Na een dag of wat zal de inhoud uit gaan zetten, omdat er koolzuur in de pot komt. De groenten moeten ook dan onder water blijven staan. Pak er dus liever nog een (kleinere) pot bij. Een goede basisregel is om de pot voor maximaal driekwart te vullen.
  6. Afvullen met zout water: Maak een zout-wateroplossing door water te koken en daarin 3 g Keltisch zeezout per 1 dl water op te lossen. Laat het afkoelen en giet dan zoveel bij de groenten dat ze ruim onder water staan. Zorg dat er in ieder geval 4 cm vrij blijft tussen het vocht en de pot i.v.m. Zorg er altijd voor dat je groentes onder water zijn, anders gaan ze namelijk schimmelen.
  7. Verzwaren: Houd de groenten onder water! Verzwaar de groenten bijv. met een goed schoongemaakte, gesteriliseerde steen of kleiner glazen potje om de groenten onder het wateroppervlak te houden. De pot moet nog wel afgedekt kunnen worden met het deksel. Een plastic zakje vullen met water om te verzwaren kàn ook, maar ik doe het tegenwoordig niet meer. De combinatie van plastic met de zure omgeving die zal ontstaan, lijkt me niet heel gezond.
  8. Fermenteren op kamertemperatuur: Dek de pot losjes af met een glazen deksel zodat het koolzuur wat ontstaat kan ontsnappen. Zet de pot weg bij kamertemperatuur. Zorg dat de groenten altijd onder water blijven staan, anders gaan ze rotten. Duw ze terug indien nodig en voeg zo nodig extra zoutoplossing toe. Als de pot dreigt over te lopen, kun je een deel van de groenten alvast opeten. Laat dan wel het vocht zitten!
  9. Proeven en koel wegzetten: Laat de pot zeker 4-5 dagen staan om de fermentatie goed op gang te laten komen. Langer kan ook en is alleen maar gunstig. Afhankelijk van de omgevingstemperatuur kan de fermentatie tot zo’n 30 dagen doorgaan. De groenten zullen wel zuurder worden naarmate je ze langer laat fermenteren. Wanneer je de groenten zuur genoeg vindt dan kun je de pot op een koel(er)e plek zetten. Wanneer er geen belletjes meer te zien zijn aan het wateroppervlak van je pot, weet je dat de fermentatie gestopt is. Het is dan zéker tijd om je pot koel weg te zetten.

Belangrijke Tips

  • Hygiëne: Allereerst is hygiëne heel belangrijk. Een brandschone weckpot is nodig om het juiste fermentatieproces te bevorderen. Je wil niet dat er ongewenste bacteriën bijkomen die het proces verstoren. Om zeker te weten dat je weckpot geen bacteriën bevat is het handig deze eerst uit te koken.
  • Zout: Door het al dan niet gebruik van water verschillen de twee methodes op een paar punten. Wat overeenkomt is het gebrek aan zuurstof en zout. Dit zorgt er namelijk voor dat je fermentatie beschermt is tegen slechte bacteriën. De goede bacteriën, de melkzuurbacteriën, vermeerderen zich juist onder deze omstandigheden. En dat is wat je wilt. Met zout maak je alle bacteriën die niet nodig zijn voor het fermenteren dood en blijft de melkzuur bacterie over. De melkzuur bacterie heeft alle ruimte om zich te vermenigvuldigen en de lactofermentatie op gang te brengen. Schrik niet van de hoeveelheid zout. Het zout is nodig om de fermentatie op gang te brengen.
  • Snijden: Tip 1: hoe kleiner je de groenten snijdt, hoe makkelijker ze fermenteren. Zelf vind ik jullienereepjes voor veel groenten ideaal. Zachtere groenten zoals komkommer kun je beter wat groter snijden, omdat ze anders te papperig worden.
  • Groentesoorten: Harde groenten zijn het makkelijkst om te fermenteren en dus ideaal aan het begin van je fermentatieavontuur. Ze blijven ook na het fermenteren lekker knapperig. Tip 4: Als je net begint met fermenteren is een combinatie van witte kool en wortel een heel geschikte. Het zijn groenten die makkelijk fermenteren en een vrij neutrale smaak geven.
  • Proeven: Begin op tijd met proeven (en eten). Je leert de geur en smaak en het natuurlijke proces van zuurder worden dan beter kennen. Je weet dan makkelijker het onderscheid te maken tussen ‘friszurig’ en bedorven. Ook kunnen je darmen dan langzaam wennen aan méér goede bacteriën.

Problemen en Oplossingen

Als er wat witte waas op de oppervlakte komt, kun je dat samen met de bovenste laag groenten afscheppen. De rest van de groenten zal dan nog goed zijn. Je kunt de inhoud over doen in een schone pot, maar eigenlijk is dat al niet eens nodig. Het kan wel zijn dat je niet helemaal van de witte waas afkomt. Dat is niet schadelijk voor je gezondheid. Het ziet er alleen niet zo lekker uit.

Iets anders is het wanneer er schimmel groeit aan het oppervlak. Dan moet je de inhoud helaas weggooien.

Ook geur en smaak zijn graadmeters. De groenten moeten ‘friszurig’ blijven ruiken en smaken. Als dat niet het geval is, is er iets fout gegaan. Maar je moet je wel bedenken dat we niet meer gewend zijn aan de geur en smaak van gefermenteerde producten. In het begin kan het daarom lastig zijn om het onderscheid te maken tussen wat goed is en niet goed. Als het niet meer goed is, dan merk je het echt. Denk aan de geur van een rottend ei, of aan de smaak van bedorven melk.

Gaat het om wat voor reden dan ook een keer mis, geef dan niet op.

Groenten Zonder Eigen Vocht

Groente en fruit, dat geen eigen vocht bevatten (zoals bijvoorbeeld bloemkool en wortel) zul je zelf onder water (met zout) moeten zetten. Gebruik hier voor ongeveer 2 gram zout per 100 ml water. Ook hier geldt weer, dat je uiteindelijk door ervaring en eigen hoeveelheid gaat gebruiken. Optioneel kan je ook verse kruiden toevoegen, zoals bijvoorbeeld kaneelstokjes, verse muntblaadjes, thijm, oregano, basilicumblaadjes, kruidnagels, vanillestokjes en hele peperkorrels. Gebruik echter nooit gemalen kruiden, omdat deze tegen de binnenkant van de pot komen te zitten en het geheel er vies uit laten zien. Ook een chili pepertje is uitermate geschikt om het geheel een lekkere, pittige smaak te geven.

Niet Voor Iedereen

Tot slot wil ik je er nog op wijzen, dat gefermenteerd voedsel niet voor iedereen goed is. Als je bijvoorbeeld gevoelig bent voor een candida-infectie, dan kun je gefermenteerd voedsel beter laten staan.

labels:

Zie ook: